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ビビンバのカロリー・糖質を徹底解説!糖質カット方法を活用してダイエット中にも!

ビビンバのカロリー・糖質を徹底解説!糖質カット方法を活用してダイエット中にも!

焼肉屋や韓国料理店などで食べられる「ビビンバ」。キムチやナムル、お肉、卵などが乗っていて、混ぜることで完成します。普通の器に盛り付けられているものも美味しいですが、石焼きビビンバだと熱々でおこげもできて美味しさが倍増しますよね!焼肉やサムギョプサルなどを食べながらも、ペロッと1食分を食べられてしまいますが、カロリー・糖質のことを気にしたことはありますか?キムチやナムルで野菜を摂取できますが、ご飯もしっかり入っているので糖質が気になるところです。今回は、ビビンバのカロリー・糖質について考えていきましょう!

ビビンバのカロリー・糖質

カロリー (kcal)タンパク質(g)脂質(g)炭水化物(g)糖質(g)
ビビンバ/1人前(466.7g)59317.427.267.660.1
成人男性摂取基準/日26506073.6364344
成人女性摂取基準/日20005054.8271253

出典:文部科学省<日本食品標準成分表>2015年版(七訂)

ビビンバのカロリー・糖質を見てみると、1人前で約600kcal、糖質は約60gです。ビビンバは、焼肉や韓国料理などと一緒に食べることが多いと思うので、それらと一緒に考えると1食で2,000kcalを超えることもあり得ます。

例えば、韓国料理のサムギョプサルは1人前で約700kcalあるので、サムギョプサルとビビンバだけでも約1,300kcalにもなるのです。焼肉では、1食あたりの平均が1,500〜2,000kcalとされているので、これにビビンバも加えると最大で2,600kcalになってしまいます。これは、男性の1日摂取カロリーの基準値に値します。

ビビンバは、ご飯100g、ぜんまい75g、きゅうり50g、大豆もやし62.5g、にんじん62.5g、牛肉30g、ねぎ1.2g、唐辛子0.1g、おろしにんにく0.4g、にんにく2g、ごま5g、醤油16g、こしょう0.3g、塩4.3g、砂糖12.4g、酢1g、ごま油9g、サラダ油1g、みりん2g、日本酒2g、30gを使用していると仮定しています。ビビンバにはカロリーが高い調味料(砂糖やごま油等)や牛肉、ご飯などが入っているため、このように高カロリーになっているのです。また、糖質は調味料の他にもご飯が大きく影響しています。詳しくご説明します。

ビビンバの糖質の主な要素はご飯

出典元:pixabay

カロリー (kcal)タンパク質(g)脂質(g)炭水化物(g)糖質(g)
ビビンバ/1人前(466.7g)59317.427.267.660.1
ご飯/100g1682.50.337.136.8

出典:文部科学省<日本食品標準成分表>2015年版(七訂)

栄養成分値を算出しているビビンバには、ご飯が100g使用されていることを想定しています。ご飯100gだけのカロリー・糖質を見てみると、カロリーは全体の3分の1程度であることに対し、糖質はご飯だけで半分以上を占めていることが分かります。これを見ると、ビビンバの糖質の主な要素はご飯であると言っても過言ではありません。

逆に考えると、ご飯を少なくすれば大幅にカロリーカットすることが可能です。例えば、ご飯を半分の量にするだけで、ビビンバに含まれる糖質の約4分の1をカットすることができます。ビビンバの美味しさを変えずに糖質カットできるのは嬉しいポイントですよね!

【コンビニ別】ビビンバのカロリー・糖質比較

ビビンバは焼肉屋や韓国料理店だけで販売されている食品ではありません。私たちの身近にあるコンビニでも販売されているのです!さらに、コンビニのビビンバは健康のことも考えて作られています。コンビニ大手3社のビビンバには、どのようなこだわりがあるのか、カロリー・糖質と共に見ていきたいと思います。

【セブンイレブン】1/2日分の野菜!9種野菜の温玉ビビンバ

出典元:セブンイレブン

カロリー (kcal)タンパク質(g)脂質(g)炭水化物(g)糖質(g)
1/2日分の野菜!9種野菜の温玉ビビンバ/1食分52418.317.575.970.5

出典:セブンイレブンホームページ

まずは、セブンイレブンのビビンバです。商品名の通り、1/2日分の野菜が摂れるようになっています。9種野菜とは、豆もやしにんじん大根ごぼうほうれん草、ぜんまい、にんにく玉ねぎ、長ねぎのことです。野菜がたくさん摂れるため、食物繊維の摂取量が増え、腸内環境改善や糖質の吸収抑制に効果が期待できます。

しかし、カロリー・糖質を見てみると、一般的なビビンバよりも高糖質であることが分かります。また、カロリーは高くはありませんが、低カロリーとは言えません。これはセブンイレブンのこだわりでもあるのです。セブンイレブンは美味しさをこだわるために、カロリー・糖質をカットしない方針にしています。そのため、1/2日分の野菜が摂れる商品だとしても、低カロリー・低糖質にはなっていません。ダイエット中の方には少し残念な情報ですね。

【ローソン】1食分の野菜が摂れる!牛肉の旨辛ビビンパ

出典元:ローソン

カロリー (kcal)タンパク質(g)脂質(g)炭水化物(g)糖質(g)
1食分の野菜が摂れる!牛肉の旨辛ビビンバ/1食分51913.716.481.976.3

出典:ローソンホームページ

ローソンでは、1食分の野菜が摂れるビビンバが販売されています。チルド弁当に入れるのは難しい生の卵黄が乗っているように見えるのは、卵黄に見立てた卵黄ソースです。このような小さいこだわりが面白いですよね。

セブンイレブンとローソンを紹介して、「1/2日分の野菜」と「1食分の野菜」の違いについて疑問が湧いた方は多いと思います。この基準は厚生労働省が決めており、1日の野菜摂取目安量が350g以上とされています。これを基準に1/2日分であれば「350g÷2=175g」、1食分であれば1日に3食食べるとすると「350g÷3≒117g」の量の野菜が入っていることになるのです。表現の仕方は様々なので、分かりにくくなってしまいますが、基準が分かっていれば計算することができます。これにより、野菜がより多く食べられるのはセブンイレブンのビビンバということになりますね。

カロリー・糖質を見てみると、糖質が非常に高くなっています。セブンイレブンと比較すると約6gも多いので、糖質を気にされている方はセブンイレブンのビビンバにするようにしましょう。カロリーを見るとローソンのほうが低いので、カロリー制限中の方はローソンがおすすめです。

【ファミリーマート】大豆のお肉!7種野菜のビビンバ丼

出典元:ファミリーマート

最後はファミリーマートのビビンバです。カロリーは470kcalと、一般的なビビンバや他のコンビニと比較しても低カロリーということが分かります。カロリー以外の情報がなかったため、カロリー面について考えていきたいと思います。

ファミリーマートのビビンバの最大の特徴は、お肉を使用せずに大豆から作った「大豆ミート」を使用していることが挙げられます。大豆ミートとは、大豆から油分を搾油して加熱加圧・高温乾燥させたものです。食感や味などがお肉に似ているため、お肉の代わりに使われています。大豆ミートはお肉と比較しても味などは引けを取らないにも関わらず、低カロリー・低脂質・高タンパクと栄養面もしっかりしています。また、お肉からは摂取できない食物繊維も摂れるというメリットもあります。ファミリーマートのビビンバが低カロリーなのは、大豆ミートを使用しているからということですね!

野菜は大豆もやし大根人参のナムルに、きんぴらごぼうほうれん草黄ピーマンの7種類が入っています。野菜もたっぷり摂取でき、低カロリーなのでダイエット中におすすめです。

【ダイエット中におすすめ】ビビンバの糖質制限レシピ

ダイエット中に最も良くないことが、ストレスを溜め込むことです。ストレスは心身の不調を招いてしまうので、できるだけストレスフリーでダイエットをするのが理想とされています。ダイエット中は、食べたいものが食べられないストレスが一番多いと思うので、ダイエット中でも食べられる糖質制限ビビンバレシピをご紹介したいと思います!

ビビンバの糖質制限レシピ1:もやしの楽々ビビンバ丼

出典元:クックパッド

このレシピは、ご飯を一切使用せずにビビンバ丼を作っています。ご飯の変わりにもやしを使用し、牛肉をツナ缶で代用しています。ビビンバの糖質の半分以上を占めていたご飯と、カロリーが高い牛肉を使用しないことで、カロリー・糖質共に大幅カットができるのです。また、通常のビビンバではもやしなどのナムルを作る必要がありますが、このレシピではナムルを作っていません。調理の手間も省け、15分もあれば完成してしまう簡単ビビンバです!

ビビンバの糖質制限レシピ2:低糖質ホットプレートビビンバ

出典元:糖質制限☆神レシピ

このレシピでは、ご飯を豆腐で代用してビビンバを作っています。ご飯を豆腐で代用したビビンバは、実際に韓国料理店のメニューにもあるものです。ご飯を使用しないことで、糖質は1人前で約17gと大幅に抑えられています。一般的なビビンバでは糖質は60gを超えていたので、それを考えると3分の1以下になっていることが分かりますね。

こちらのレシピではホットプレートを使用して調理していますが、電子レンジで調理することも可能です。牛肉の甘辛炒めも調味料と混ぜて電子レンジで調理すれば、フライパンにしく油をカットできるので、その分カロリーを抑えられます。電子レンジの方が手間なくできるので、最初は電子レンジ調理をしてみてはいかがでしょうか。

ビビンバの糖質制限レシピ3:糖質0麺で簡単ビビン麺

出典元:クックパッド

こちらのレシピは、ご飯を糖質0麺で代用しています。糖質が高い人参なども入れないようにして、糖質カットをしています。ビビンバで使用されている具材を多く使っているので、ボリューム・満足感共に得られるレシピです。

上記でご紹介したレシピはもやしや豆腐など、主食ではないものをご飯で代用していましたが、このレシピは麺を使っているので主食感がありつつ、糖質を抑えられています。糖質制限中の方には嬉しいレシピですね。

ビビンバのカロリー・糖質まとめ

出典元:pixabay

ビビンバのカロリー・糖質について、ご紹介しました。いかがでしたか?

ビビンバは高カロリー・高糖質でしたが、カロリー・糖質を抑える方法が多いことも分かりました。特に、糖質はご飯の量を減らすことだけで大幅カットできるため、糖質制限中の方にとってありがたい料理です。他にも、ビビンバに必ず使用する「コチュジャン」も糖質が多いため、コチュジャンの使用量を抑えると、さらに糖質カットが期待できます。

カロリー面では、ファミリーマートの大豆ミートのようにお肉を他の食材で代用すると抑えることができます。同じお肉でも牛肉を使用するか、鶏胸肉を使用するかではカロリーに大きな差が出てくるので、お肉のなかで低カロリーのお肉を使用するといいかもしれません!

ビビンバの具材を工夫して、ダイエット中でも美味しくビビンバを食べちゃいましょう!

バランスの良い食事を手間なく食べたいという方は、マッスルデリの宅配弁当がおすすめです。

1ヶ月保存可能で5食から注文可

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