ヨーロッパやアメリカでは定番の朝食と呼べるオートミール。日本ではあまり馴染みがありませんが、ダイエットに有効的として名前を知られるようになりました。今回は、オートミールのカロリーや糖質のほか、栄養について紹介しています。ダイエットに効果があるのは本当かどうかも解説していますので、ぜひチェックしてくださいね。
オートミールとは？
オートミールというのはオーツ麦を加工したもので、日本では「えんばく」ともいいます。オーツ麦の穀皮をむき、乾燥させ、平たく伸ばしたものがオートミールです。ビタミン類や鉄分を始めとするミネラルも多く含むほか食物繊維も豊富で、白米の20倍も含んでいます。オートミールのカロリーや糖質から一緒に確認していきましょう。
オートミールのカロリーや糖質
| カロリー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 | 糖質 |
|---|---|---|---|---|
| オートミール/100g | ||||
| 380 kcal | 13.7 g | 5.7 g | 69.1 g | 59.7 g |
| オートミール/１食分(30g) | ||||
| 114 kcal | 4.1 g | 1.7 g | 20.7 g | 17.9 g |
| 摂取基準 （上段男性、下段女性） | ||||
| 2650 kcal 2000 kcal | 60.0 g 50.0 g | 73.6 g 54.8 g | 364.0 g 271.0 g | 344 g 253 g |
※１
オートミールは、一食で30g（片手で一掴み）が適量で、114Kcal・糖質17.9gになります。また、穀類にしては珍しくタンパク質が4.1gも含まれているのが特徴です。ほかにも、一食で2.8gの食物繊維が摂れるのもオートミールの魅力♪脂質はほとんど含んでいないのでヘルシーです。
オートミールと玄米や食パンのカロリーや糖質を比較
| カロリー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 | 糖質 |
|---|---|---|---|---|
| オートミール/30g(一食分) | ||||
| 114 kcal | 4.1 g | 1.7 g | 20.7 g | 17.9 g |
| 白ご飯/150g(一膳) | ||||
| 252 kcal | 3.8 g | 0.5 g | 55.7 g | 55.2 g |
| 玄米ご飯/150g(一膳) | ||||
| 248 kcal | 4.2 g | 1.5 g | 53.4 g | 51.3 g |
| 押し麦/30g(一食分) | ||||
| 102 kcal | 1.9 g | 0.4 g | 23.3 g | 20.5 g |
| 食パン/１枚(６枚切り) 60g | ||||
| 158 kcal | 5.6 g | 2.6 g | 28.0 g | 26.6 g |
※１
糖質制限では避けるべきとされている「白ご飯」や「パン」の糖質量は高いです。その点、オート―ミールの糖質量は白米の1/3ほどで主食としては高くありません。そのため、糖質制限をする際の主食として置き換えに活用できます。玄米とオートミールはタンパク質や食物繊維が豊富ですね。穀類は外皮が残っていると栄養価が高いと考えられます。
オートミールに含まれる栄養とダイエット効果
オートミールが持つ栄養をダイエット効果と結びつけて紹介していきます。
食物繊維で腸内をお掃除
オートミールに含まれる食物繊維は白米と比較して20倍、玄米と比較して2倍です。また、便量を増やして腸を刺激する不溶性食物繊維、腸内の老廃物を絡めとりながら移動していく水溶性食物繊維の両方を含んでいるため、オートミールの腸内を掃除する力は期待できそうですね。
健康な血液をつくる鉄が豊富
オートミールには鉄分が豊富に含まれています。成人男性で6.0㎎/日・月経がある成人女性で11.0㎎/日が鉄の摂取推奨量ですが、現代の日本人の食生活では不足気味。オートミール一食で鉄1.2㎎を摂ることができます。ただし、オートミールは非ヘム鉄で吸収されにくいというデメリットがあるのです。柑橘類やキウイ・いちごなどのビタミンCや肉や魚などのタンパク質を含む食品を一緒に食べて、効率よく鉄分を摂りましょう。
身体をつくるタンパク質を補給
オートミールはタンパク質も含んでいます。体重当たり1.0gのタンパク質を摂取することがすすめられていますが、オートミール100gあたりのタンパク質の含有量は17g以上、一食で4.1gです。ダイエット中は食事をコントロールして摂取カロリーを減らすだけでなく、消費カロリーを上げるために身体に必要な筋肉をつけたいですよね。筋肉の材料になるタンパク質は毎食摂る方が効率もよいです。とくに朝食のタンパク質は不足しやすいので、オートミールを活用するといいでしょう。
糖質制限中にオートミールは食べていいの？
糖質制限を行っていても、オートミールは食べられます。糖質制限中に食べられる食品の目安として表記されている「ロカボマーク」を考案した一般社団法人 食・楽・健康協会では、一食の糖質は20.0～40.0g未満に抑えるよう提唱（※２）しています。オートミール1食分である30gなら、糖質量は20.0g未満になるので問題ありません。オートミールは日本のご飯のような形で食べるのが基本。お湯で戻す・水で煮込むなどの方法で食べるほか、お茶漬けやミルクリゾットにするのも美味しいですよ。
ダイエットにおすすめ！オートミールレシピ
| カロリー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 | 糖質 |
|---|---|---|---|---|
| 300 kcal | 20.4 g | 13.5 g | - | 19.1 g |
【材料】
- オートミール 30g
- 鶏モモ 80g
- ブロッコリー50g
- エリンギ30g
- 鶏ガラだし お好みの濃さに調整
- 水 適量
【作り方】
- 鶏モモはグリルで火を通す
- ほかの材料はすべて鍋に入れ、具材に火が通るまで煮込む
- ２に１を入れて５分ほど煮込んだら出来上がり♪
【ポイント】
- ビタミンC・タンパク質が豊富なブロッコリーはオートミールとの相性◎
- 煮込み料理は硬くなりにくい鶏モモがおすすめ。コラーゲンも摂れます。
- 鶏ガラだしは味にパンチがあり、マンネリしやすいダイエット食におすすめ！
オートミールのカロリーや糖質のまとめ
オートミールは、便通改善やコレステロールの低下に役立つ食物繊維、筋トレ時に筋肉の材料となるタンパク質が摂れます。さらに、貧血予防にもなる鉄分の含有量もです。一食あたりの糖質量は少ないので、糖質制限時にも主食の代わりになってくれる頼もしい食材♪
参考文献一覧
