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大根は低カロリーでダイエットにおすすめ!糖質オフのレシピも紹介

大根は低カロリーでダイエットにおすすめ!糖質オフのレシピも紹介

おでんの定番「大根」。これから旬を迎える大根は、実はダイエットにおすすめの食材であるとご存知ですか?今回は、カロリーや糖質のほか、ダイエットに向いている理由など、大根の魅力を徹底的にご紹介します♪糖質オフのレシピも載せていますので、ぜひ最後まで読んでいってくださいね。

大根のカロリーや糖質

カロリータンパク質脂質炭水化物糖質
大根 100g(4㎝くらいの輪切り1個)
18 kcal0.4 g0.1 g4,1 g2.8 g
大根 1000g(1本)
180 kcal4 g1 g41 g28 g
大根の葉 100g
25 kcal2.2 g0.1 g5.3 g1.3 g
摂取基準 (上段男性、下段女性)
2650 kcal
2000 kcal
60.0 g
50.0 g
73.6 g
54.8 g
364.0 g
271.0 g
344 g
253 g

大根は水分が多く、三大栄養素をあまり多く含まないため、低カロリーな野菜です。また、根の部分よりも葉の部分のほうが栄養価の値が高いことを覚えておくといいでしょう。普段スーパーなどでは切り捨てられている大根の葉ですが、実は栄養豊富。とくに、野菜にしては珍しくタンパク質を含むうえ、食物繊維が100g当たり4.0gとたっぷり。お買い物中に見つけたときは、葉付き大根を選ぶことをおすすめします。

定番の大根料理のカロリーや糖質

カロリータンパク質脂質炭水化物糖質
切干し大根/小鉢1杯
50 kcal1.8 g1.0 g8.5 g6.6 g
たくあん/5切れ(100g)
27 kcal1.9 g0.1 g5.5 g1.8 g
大根の煮物/約4枚
42 kcal1.2 g0.1 g9.6 g8.7 g
おでんの大根/1個
28 kcal0.7 g0.1 g6.1 g5.0 g

切り干し大根など野菜を天平干しにした食材は、水分がほぼなくなるために栄養がぎゅっと凝縮し、カロリーはじめ栄養素が増えます干し椎茸なども同様ですね。成分表では載せていませんがビタミン類も増加したりと、大根の栄養を効率よく摂ることができます。これからの季節美味しいおでんの大根も、ローカロリーなのでダイエット中でも安心して食べられますね。

大根と他の野菜のカロリーや糖質を比較

  • 大根…18kcal、糖質3.5g
  • トマト…19kcal、糖質2.8g
  • レタス…12kcal、糖質3.5g
  • さつまいも…134kcal、糖質29.7g
  • 人参…39kcal、糖質6.5g

※すべて100gあたり

大根は、トマトやレタスなどの水分が多い野菜と同じようなカロリー・糖質です。大根100g当たりには食物繊維が1.9g含まれているので、便通改善にも効果がありそうですね♪糖質制限中の方もしっかり食べることができます。

大根の栄養

低カロリー・低糖質の大根ですが、どのような栄養素を含んでいるのか、一緒に確認していきましょう。ダイエット中の方・脂っこい物が好きな方・胃腸の調子が良くない方、必見です。

糖質・タンパク質・脂質の消化酵素

大根には糖質を分解するアミラーゼ、脂質を分解するリパーゼ、タンパク質を分解するプロテアーゼが含まれていて、食事の際に一緒に食べることで私たちの消化酵素の活動をサポート。そしてこの消化酵素は生きているので、加熱すると失活して効果は減ってしまいます。そのため、食べる直前におろして食べるか、野菜スティックなどの生のまま食べる方法が効率的です。

抗酸化作用のあるイソチオシアネートとビタミンC

大根の辛味成分であるイソチオシアネートには解毒作用と抗酸化作用があり、抗癌物質として注目(※2)を浴びています。また、体内の余分な老廃物を排泄してくれるほか、細胞の酸化を防いでアンチエイジング効果も期待できます。イソチオシアネートはおろすことで活性化するので、やはり大根おろしがおすすめ。また大根は、体内でコラーゲンの生成に関わっているビタミンCも少量含んでいます。よって、タンパク質源である肉や魚と一緒に食べることで健康な肌づくりにも役立ちます。

ダイエット中は大根の葉も捨てずに食べよう!

大根には少量のビタミンCがあるとお伝えしましたが、葉はとてもたくさん含んでいます。100gあたりの含有量で比較すると、大根の根の部分で11㎎、葉の部分で53㎎でした。先述した通り、葉の部分には栄養がぎゅぎゅっと詰まっています。ほかにも、大根の葉にはビタミンB群やビタミンA、カルシウムや鉄、リンなどのミネラル成分も豊富で、マルチに栄養を含む食材です。

大根を使った糖質制限やダイエットにおすすめレシピを紹介

大根をすりおろしてそのまま食べるのが最も効果を感じることができますが、辛いし味気ないしでなかなか続けられなさそうですよね。そこでおすすめなのがこちらの2つのレシピ!お肉の旨味が大根に沁み込んで、と~っても美味しいですよ♪

大根のダイエットレシピ:鶏つくねのおろし鍋 みそポン酢

出典:marukome

191Kcal、糖質6.6g/一人前

大根のイソチオシアネートの効果をしっかり感じるためには、大根を皮付きのまますりおろすのが一番!また、大根をすりおろすことで量増しになって、ダイエット中でもお腹が満足できます♪しらたきもたっぷりで、便通効果も!大根おろしは直前ですりおろして、あまり煮込まずに食べると消化酵素をしっかりと補給できます。

大根のダイエットレシピ:大根餃子

出典:レタスクラブ

・233Kcal、糖質4.9g/一人前

餃子の皮の代わりに大根を使った一品!餃子が好きだけど糖質制限中で控えている方におすすめです。ビタミンB1やビタミンEなどを豊富に含むニラをたっぷり使っているので、疲労回復や抗酸化作用もUPしています♪ダイエット中でも中華が味わえるなんて嬉しいですよね。

大根のカロリーや糖質のまとめ

大根はカロリーや糖質が少なく、消化酵素を含むなどヘルシーな食材です。消化酵素を補いたいときは、生で食べること・おろすことを忘れずに。また、ファイトケミカルであるイソチオシアネートを含むなど、大根ならではの栄養素も摂れます。紹介したレシピを参考に、普段の食生活に上手に活用してくださいね。

参考文献一覧

※1:文部科学省「エネルギーおよび成分含有量は文部科学省<日本食品標準成分表>2015年版(七訂)」

※2:日本医療・健康情報研究所「アブラナ科野菜は台所ドクター」

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