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【必見】ピーマンのカロリーや栄養をチェック!苦みを減らす方法も紹介

【必見】ピーマンのカロリーや栄養をチェック!苦みを減らす方法も紹介

緑黄色野菜の仲間であるピーマンには、栄養がぎっしり。

「ピーマンのカロリーや糖質は?」
「栄養をしっかりと摂れるおすすめの食べ方は?」
という悩みは、本記事で解決できます。

栄養の専門家が分かりやすくピーマンのカロリーや栄養をお伝えします。ぜひ参考にしてくださいね。

ピーマンのカロリーや糖質

カロリータンパク質脂質炭水化物糖質
ピーマン 2~3個(100g)
22 kcal0.9 g0.2 g5.1 g2.8 g
ピーマン 1個(約40g)
9 kcal0.4 g0.1 g2.0 g1.1 g

※1

ピーマンは、だいたい1個で8Kcal・糖質1.1gです。2~3個食べても22Kcalしかありませんので、低カロリーな野菜であると分かります。

食物繊維量※も1個で0.9gほどですね。「成人の男性で20g/日、女性で18g/日以上の食物繊維を摂りましょうね」と厚生労働省で定められています。ピーマンをはじめ、野菜や海藻をしっかりと食べて食物繊維を補えることが大切です。

※食物繊維量=炭水化物ー糖質

ピーマンは他の野菜よりも低カロリー・低糖質

カロリー糖質
青ピーマン 生/100g222.8
パプリカ 生/100g305.6
キャベツ 生/100g233.4
もやし 生/100g141.3
人参 生/100g396.5
トマト 生/100g193.7
なす 生/100g222.9

ピーマンをさまざまな野菜と比べてみます。パプリカはピーマンよりも甘味が強く、糖質も多くなります。水分が多いもやしはピーマンよりも低糖質・低カロリーですね。

野菜はどれもカロリーが低く、糖質も控えめ。「野菜だったら、どれを食べても同じかな?」と思ってしまうところですが、実はそれぞれに含んでいる栄養素が異なるのです。

 

ピーマンの栄養

カロリーや糖質だけで、食べる野菜を判断するのは一旦ストップ!野菜には、それぞれに栄養が含まれています。今回はピーマンの栄養について紹介しますね。

2種類の食物繊維

ピーマンは水溶性食物繊維と不溶性食物繊維があります。前述している通り、1個で約1.0gの食物繊維が摂れ、その2割が水溶性です。

  • 糖質や脂質の吸収を緩やかにする
  • 腸の調子を整える
  • 満腹中枢を刺激する

などの効果が期待できます。

身体をサポートするビタミンC

ピーマンは3個分でビタミンCを80㎎前後含んでいます。ビタミンCの働きは以下の通りです。

  • コラーゲンの合成
  • 免疫力の向上
  • 鉄の吸収を促進

一部ですが、ビタミンCを摂ることで、肌のハリや血流が改善したり風邪に負けない強い身体になったりと、メリットは大きいです。

抗酸化作用が強いβカロテン

緑黄色野菜のピーマンは、βカロテンが豊富に含まれています。βカロテンの働きは以下に示しますね。

  • 細胞の酸化を予防
  • 視力の維持
  • 粘膜や皮膚の健康をサポート

ビタミンC同様、肌の健康を保つために欠かせないビタミンです。また日々使う目の神経をサポートする働きもあるため、日常的に摂ることが望ましくなります。

ピーマンの苦味はカット方法で調整できる

ピーマンの苦味の原因は、クエルシトリンというポリフェノールです。クエルシトリンはカット方法によって調整が可能です。ポイントは、繊維に沿ってカットすること。ピーマンを縦に切ると、クエルシトリンが放出しにくくなり、苦味を感じにくいそうです!

ピーマンの糖質オフレシピ

最後に、ピーマンの糖質オフレシピを紹介します。苦みが苦手、という方は、ぜひ先ほどのカット方法をお試しください。

ピーマンのザーサイあえ

出典元:レタスクラブ

・43kcal、糖質量 4.9g / 一人前

ピーマンもザーサイもほとんど糖質を含みません。味付きのザーサイを使用しているので調味料に多少の糖質を含む可能性はありますがピーマン1個当たり1.5gの糖質なのでレシピ3個で4.5gの糖質量です。ごま油も糖質がないので、非常に低糖質で1品追加することができます。

ほぐし鶏ピーマンの梅柚子胡椒ドレッシング

出典元:旨ブロ

・280kcal、糖質 4.9g /一人前

鶏肉を使用するためタンパク質補給もできます。糖質が多い調味料などは使えないこともあるので、梅は重宝しますよ。同じ味ばかりで飽きを感じたときは梅に頼ることでマンネリが打破できるかもしれません。

ピーマンのカロリーや糖質のまとめ

低カロリー・低糖質でビタミンが豊富なピーマン。子どもだけでなく、大人でも「苦手」という方もいます。苦みはカット方法で少しマシになりますので、ぜひ意識して実践してみてくださいね。ビタミンを補給して、身体の内側からサポートしてあげましょう。

参考資料

※1:文部科学省「エネルギーおよび成分含有量は文部科学省<日本食品標準成分表>2015年版(七訂)」

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