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ピーマンのカロリーやダイエット効果の高さを解説!苦味の理由も分かる!

ピーマンのカロリーやダイエット効果の高さを解説!苦味の理由も分かる!

緑色のピーマンが定番のピーマンではありますが、実はピーマンはまだ未成熟で小さく肉薄です。対して成熟したものがパプリカで実が厚くなります。ピーマンとパプリカだとパプリカの方が甘みを感じやすいですが成熟したことによる違いですね。ピーマンは色によっても栄養素が異なりますので目的に合わせて調理してもいいですね♪

ピーマン1個当たりのカロリーや糖質/同じナス科の野菜と比較

カロリータンパク質脂質炭水化物糖質
青ピーマン 生/100g220.90.25.12.8
赤ピーマン 生/100g301.00.27.25.6
黄ピーマン 生/100g270.80.26.65.3
ししとう 生/100g271.90.35.72.1
とうがらし 生/100g963.93.416.36
トマト 生/100g190.70.14.73.7
なす 生/100g221.10.15.12.9

ピーマンは非常に低脂質で低カロリーです。炭水化物は糖質と食物繊維の量が半々くらいで、1個当たりでは1.5gの糖質しか含みません。青ピーマンは苦味を感じやすいため、児童の苦手な食品にランクインしてしまうかわいそうな野菜ではありますが、豊富なビタミンCが美肌効果や抗酸化作用でカラダを中からも外からもきれいにしてくれますよ♪

ピーマンは低カロリー・低糖質

出典元: cheetahさんによる写真ACからの写真

脂質が少ないということは、低カロリーにつながります。また摂取カロリーを制限できるということは減量にもつながりますからダイエットには適した食材といえます。糖質も少ないため糖質制限では非常に有能ですし、ダイエットで不足しがちな栄養素を補う役割もきちんと果たしてくれます。のちほど糖質制限レシピも紹介します♪

ピーマンは低脂質だから低カロリー

脂質は3大栄養素の中でも最もカロリーを持っています。糖質とタンパク質が1g当たり4kcalに対して、脂質は1g当たり9kcalを持っています。ということは、食品を食べるにしても100g当たり500kcalも違ってくるということです。もちろん、脂質だけでできた食べ物はありませんしあらゆる栄養素で食物は構成されますが、低脂質の食材を選ぶことが摂取エネルギーを減らすことに有効だということが分かっていただけると思います。

ピーマンは糖質が少なくて糖質制限に向いている!

さて、ピーマンは脂質も少ない上に糖質も少ない優れたダイエット食です。極端な1品だけダイエットなどの食事制限を行うと微量栄養素の摂取も制限されてしまい肌ツヤがなくなってしまう、ということも起きかねません。その点、ピーマンはビタミン類やポリフェノールを含み、不足しがちな栄養素を補ってくれます。色味がなく見た目に楽しくないこともストレスの原因となりますがピーマンは彩も加えてくれます。

ピーマンのダイエット効果

出典元: もみもみこさんによる写真ACからの写真

パプリカはピーマンが成熟した野菜だということは先ほど紹介しましたが、ピーマンはもともとどんな野菜の仲間でしょうか?これはトウガラシの仲間です。昔、トウガラシに含まれるカプサイシンが脂肪燃焼に効果的ということで「My七味」を持ち歩く女子高生がいるほど流行したことがありますが、ピーマンも同じような効果を持つ成分が含まれているんです!

ピーマンはトウガラシの仲間

トウガラシに含まれるカプサイシンは脂肪燃焼効果がありますし、温湿布などには「温感刺激成分」として配合されています。冬の寒い季節はつま先にさやのままのトウガラシを入れると寒さしのぎになるといわれています。しかし、ピーマンは辛くないですよね?そうです。ピーマンに含まれているのは辛くないカプサイシン、カプシエイトという成分が含まれています。刺激物や辛いものが苦手な方にはうれしい情報ですよね!

カプシエイトは脂肪細胞を燃焼してダイエット効果

ヒトの脂肪には白色脂肪細胞と褐色脂肪細胞というものがあります。白色脂肪細胞は脂肪を蓄える働きを持ち、褐色脂肪細胞は脂肪を分解する働きを持ちます。カプシエイトは自律神経である交感神経を刺激することで褐色脂肪細胞の働きを活発化することで脂肪減少効果が見られるということです。そのため、ダイエットや減量に効果があると期待されています。辛いから刺激を受けているわけではなかったんですね!

ピーマンの豊富なビタミン

出典元: tom200さんによる写真ACからの写真

ピーマンには脂溶性のビタミンA・E、水様性のビタミンCなどが含まれます。脂溶性ビタミンは油を使って調理すると吸収がよくなります。ビタミンCは特に熱で消耗することも知られており生で食べることが推奨されますが、特にピーマンにおいてはビタミンCを熱から保護する成分であるビタミンPも含まれているので安心して食べることができます。ビタミンCはレモンの2倍、トマトの約5倍も含まれています!

ピーマンの豊富なビタミンCで美肌効果

ピーマンといえばビタミンCといえるほどに豊富な量を含んでいます。ビタミンCはコラーゲンの生成を促進する役割を持ちます。そのため、お肌に効果があるだけでなく抗酸化作用も持ちますから、カラダのサビ、つまり老化から守ってくれます。カラダは酸素がなければ動けませんが細胞は酸化し、とくに脂肪が過酸化脂質になると血管や肌、シミの原因になってしまうので抗酸化作用で防御しましょう。

ピーマンの抗酸化作用はビタミンEにお任せ!

ビタミンEにも高い抗酸化作用があることが知られています。実はビタミンEとビタミンCは同時に摂ることで相乗効果をもたらします。この2つを一緒に含んでいるピーマンは抗酸化作用を最高に引き出してくれる食材です。ビタミンEにも脂質を酸化させない働きがあるので老化防止になりますし、末梢血管の血行を促進してくれる作用もあるので生き生きとした毎日を送れますよ♪

クロロフィルが発がん予防にも貢献

ビタミンC、Eと並び強い抗酸化力を持つクロロフィルも期待の成分です。カラダを酸化させる活性酸素を除去し、染色体の異常が起きることを防ぐために発がん予防効果が期待されています。日本人の死因の中で最も高いがんを予防する可能性を秘めているクロロフィルは日本人にとって救世主かもしれません。食物繊維も含み、老廃物の排泄にも寄与しますし、造血機能の促進や、貧血予防の効果もあるので苦手なら克服したいですね!

ピーマンは子供も食べやすくなる!ポリフェノールの秘密!

出典元: kosikagikuさんによる写真ACからの写真

ポリフェノールは自然界の中に5000種類ほど存在し、あらゆる効果を持つとされます抗酸化作用や活性酸素の除去脂肪燃焼効果や美容効果など挙げればきりがないほど多くの効果に多方面から注目されています。しかし、ピーマンにとっては子供が嫌う苦味こそがこのポリフェノールの1種によって引き起こされています。好き嫌いを減らしたいお母さんは簡単なことなのでぜひお試しください♪

ビタミンPは熱で壊れやすいビタミンCを守る

水溶性ビタミンであるビタミンCは酸には強いのですが熱に弱く消耗しがちです。スープなどの煮汁に溶け出してしまうので、煮汁も食べられる調理がおすすめですが、この熱によるビタミンCの消耗を防ぐのがビタミンPです。実はビタミンではなくポリフェノールの1種で、熱からの消耗を防ぐだけでなく、ビタミンCの吸収効率まで上げてくれる優れものです♪血流改善などの効果もあります。

ピーマンの苦味の原因クエルシトリン

児童に不人気な野菜の中でも上位にランクインするピーマン。苦味の原因はクエルシトリンというポリフェノールの1種。しかし、ちょっとした工夫で子供が嫌う苦味を減らせるかもしれませんよ♪それは切り方。普段ピーマンはどのように切りますか?チンジャオロースみたいに縦に千切り?それともサラダに盛り付けるように輪切り?実はピーマンを縦に切るだけでクエルシトリンが放出しにくく苦味を感じにくいそうです!

色で違うピーマンあれこれ

出典元: akizouさんによる写真ACからの写真

先ほど紹介したクロロフィルは緑の色素のため、ピーマンは緑色をしているのですが成熟すると赤くなります。色以外で違いはあるの?と疑問に思うかもしれません。実はこれまで紹介してきた成分の中でもビタミンEは8倍、ビタミンCも約2、そして抗酸化作用もより強化されます。美肌効果や血管疾患に対してより強力に進化する赤ピーマン!緑と赤の色の取り合わせも美しいですね!

ピーマンの糖質制限レシピ

糖質制限を行う際の注意点は、もちろん味覚として「甘いもの」を避けること。しかし、隠れ糖質として調味料があります。コンソメや顆粒だしなどにも多くの糖質が含まれます。そのため、化学調味料に慣れた味付けができず、そっけない味に感じてしまうことがあります。満足感を得るためにもレモン汁や梅などを上手く利用すると飽きのない食事制限ができますよ♪

ピーマンのザーサイあえ

出典元:レタスクラブ

・糖質量 4.9g / 1人前43kcal

ピーマンもザーサイもほとんど糖質を含みません。味付きのザーサイを使用しているので調味料に多少の糖質を含む可能性はありますがピーマン1個当たり1.5gの糖質なのでレシピ3個で4.5gの糖質量です。ごま油も糖質がないので、非常に低糖質で1品追加することができます。糖質制限は、主食がない分副菜を多めにしなければ満足感を得にくいので、うれしいレシピです。さらにうれしい低カロリー!文句なしです!

ほぐし鶏ピーマンの梅柚子胡椒ドレッシング

出典元:旨ブロ

・糖質 4.9g / 280kcal

こちらは鶏肉を使用するためタンパク質補給もできます。糖質がないと食べごたえのある食品がなく、味気ない食事になるか、満腹感を出すために脂質の多い食事になることがありますが、鶏肉であれば脂質もカロリーも抑えられますし、満足感も得やすいレシピです。調味料に糖質が多いので使えないこともあるので、梅にはかなり助けられます。同じ味ばかりで飽きを感じたときは梅に頼ることでマンネリが打破できるかもしれません。

ピーマンのカロリーのまとめ

出典元: chappyさんによる写真ACからの写真

子供のころに苦味のせいでピーマンを嫌いだと思ってしまうと、大人になっても食わず嫌いで克服できないかもしれません。ただ、大人になると味覚の経験から子供のころよりも食べられるものが増えたりします。苦手意識はあるけどピーマンの栄養価の高さは取り入れたい!と決意したら、縦に切ることで苦味を抑えてぜひ、ピーマン嫌いを克服してくださいね♪食べてみたら、「お!意外といける!」なんてこともあるかもしれませんよ。

出典:文部科学省「エネルギーおよび成分含有量は文部科学省<日本食品標準成分表>2015年版(七訂)」

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