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蒸しパンのカロリー・糖質を徹底解説!シンプルな蒸しパンほど高カロリー!?

蒸しパンのカロリー・糖質を徹底解説!シンプルな蒸しパンほど高カロリー!?

ほんのりと甘く、ふわふわした食感の「蒸しパン」は、ご飯としてもおやつとしても食べられる菓子パンですよね!食感が軽いので、ペロッと1個食べ終えてしまいますが、蒸しパンにはどれくらいのカロリー・糖質が含まれているのでしょうか?また、「蒸しパン」と言っても、チーズ蒸しパンや黒糖蒸しパン、たまご蒸しパンなど様々な種類が存在します。それぞれどれくらいのカロリー・糖質が含まれているのか、ダイエット中にはどの蒸しパンが最適なのか、ご紹介します。

蒸しパンのカロリー・糖質

カロリー (kcal)タンパク質(g)脂質(g)炭水化物(g)糖質(g)
蒸しパン(プレーン)/1個2115.32.640.139.1
成人男性摂取基準/日26506073.6364344
成人女性摂取基準/日20005054.8271253

出典:あすけん

まずはプレーンの蒸しパンについて、見ていきましょう。蒸しパンの主原料は小麦粉なので、糖質の量が非常に多くなっています。また、カロリーは211kcalと高めになっています。糖質制限中の方は1日の糖質摂取量を70〜130g程度に抑えることが理想とされていますが、蒸しパン1個食べるだけで1/2日分以上の糖質量になってしまうのです。糖質制限中には向いていない食品と言えます。

蒸しパンはシンプルなように見えて、ほんのりした甘さや風味、ふわふわとした食感を出すために多くの材料を使っています。小麦粉の他に卵やグラニュー糖、牛乳、サラダ油などがあり、それらを使っていることで、カロリーが高めになっているのです。空気がたくさん入っていて、ヘルシーなように思いますが、意外にもカロリー・糖質がしっかり含まれているので注意が必要です。

【市販】蒸しパンのカロリー・糖質

蒸しパンは、スーパーやコンビニのパンコーナーでよく見かけると思います。蒸しパンはプレーン以外にも、様々な味やトッピングがされている商品があります。「蒸しパンと言えば、コレ!」というような、お気に入りの蒸しパンはありますか?馴染み深い市販の蒸しパンについて、カロリーを見ていきましょう。

【山崎製パン】北海道チーズ蒸しケーキ

出典元:山崎製パン

カロリー (kcal)タンパク質(g)脂質(g)炭水化物(g)糖質(g)
北海道チーズ蒸しケーキ/1個(109g)3316.013.147.346.4

出典:山崎製パンホームページ

北海道チーズ蒸しケーキは、多くの人が知っている有名な商品ですよね!北海道のシルエットが印象的な、チーズ蒸しケーキです。チェダーチーズ入りのチーズクリームを使用しているため、口に含む度にチーズの香りが広がります。

北海道チーズ蒸しケーキのカロリー・糖質を見ると、高カロリー・高糖質であることが分かります。プレーンの蒸しパンと比較してもどちらも高く、特に脂質がグンッと上がっていることが分かります。脂質が上がる原因は、チーズにあります。チーズは低糖質食品ですが、脂質・カロリーが高いというデメリットもあるのです。チーズが低糖質であったとしても、北海道チーズ蒸しケーキの主原料は小麦粉なので全体の糖質は高くなります。糖質制限中の方は注意しましょう!

ちなみに、北海道チーズ蒸しケーキはオーブントースターで少し焦げ目が付くくらいまでトーストすると、表面がサクッと内部はしっとりとしていつもと違う美味しさを感じられます。逆に、冷凍庫に入れて凍らせることもおすすめです。凍らせても気泡が入っているためカチカチにならず、アイスのような状態になりますよ!

【山崎製パン】黒糖フークレエ

出典元:山崎製パン

カロリー (kcal)タンパク質(g)脂質(g)炭水化物(g)糖質(g)
黒糖フークレエ/1包装(259g)63112.92.6138.9
黒糖フークレエ/1切(51.8g)1262.60.527.8

出典元:商品に記載

黒糖フークレエは、黒糖を使用した大きい蒸しパンです。5切分も入っているので、1包装食べるとお腹がいっぱいになります。また、黒糖フークレエはラップで包まれているのが印象的ですよね。ラップで包んでいるのは、乾燥防止のためのようです。

1切あたりのカロリーを見てみると、低めであることが分かります。また、炭水化物も約30gと、他の蒸しパンと比較すると低めです。しかし、1切あたり約50gと重量が少ないので、他の蒸しパンよりもカロリー・炭水化物が低くなることは必然になります。1包装全てを食べると300g以上になるので、結構なボリュームです。

1包装あたりのカロリー・炭水化物を見てみると、非常に高い値になっていることが分かります。1切づつ食べているとパクパクと5切分食べてしまいそうになりますが、そこはグッと我慢するようにしましょう。逆に考えると、1切づつ切れていることでカロリー・炭水化物量を調整しながら食べることができます。このように考えると、ダイエット中にも食べやすい蒸しパンと言えますね。

【銀座 木村屋総本店】ジャンボむしケーキ プレーン

出典元:銀座 木村屋総本店

カロリー (kcal)タンパク質(g)脂質(g)炭水化物(g)糖質(g)
ジャンボむしケーキ プレーン/1個(130g)4386.620.257.456.4

出典:銀座 木村屋総本店

ジャンボむしケーキは、コンビニでよく目にする蒸しパンです。商品名の通りボリュームがありますが、100円程度で購入できるため、コスパが良い商品となっています。卵を贅沢に使っており、甘味が強いのが特徴です。

ジャンボむしケーキは、その名の通りサイズが大きいため、サイズと比例してカロリー・糖質が高くなっています。プレーンですが、山崎製パンの「北海道チーズ蒸しケーキ」よりもカロリー・糖質が高いのです。商品名から、チーズよりプレーンの方がカロリー・糖質が抑えられているようなイメージが湧くため、注意しましょう。

【セブンイレブン】しっとりたまご蒸しパン

出典元:セブンイレブン

カロリー (kcal)タンパク質(g)脂質(g)炭水化物(g)糖質(g)
しっとりたまご蒸しパン/1個(112g)3825.419.546.345.9

出典:セブンイレブン

セブンイレブンからは、山崎製パンと共同開発したオリジナルブランドの蒸しパンが販売されています。100円以下で購入できることもあり、お財布に優しい商品です。卵の風味を強く感じられ、やさしい甘さがあることが特徴となっています。100円以下とは思えないクオリティの蒸しパンです。

カロリー・糖質を見てみると、やはり高カロリー・高糖質であることが分かります。重量が同じくらいの北海道チーズ蒸しケーキと比較してみると、特にカロリーが高いことが分かります。ジャンボむしケーキでもそうでしたが、プレーンの蒸しパンのほうがカロリーが高い傾向にあります。蒸しパンを選ぶ際は、この傾向を気にするといいでしょう。

【ローソン】あずきとお芋の蒸しぱん

出典元:ローソン

カロリー (kcal)タンパク質(g)脂質(g)炭水化物(g)糖質(g)
あずきとお芋の蒸しぱん/1個2643.71.061.258.9

出典:もぐナビ

ローソンからは、あずきとさつまいもをトッピングしている蒸しパンが販売されています。生地が少し紫色になっていることが分かると思いますが、これは粒あんを生地に練り込んでいるためです。トッピングしているあずきは塩で似ているので、少しの塩っけがさつまいもや生地の甘さを引き立てます。

カロリー・糖質を見てみるとカロリーは低めですが、糖質が非常に高いことが分かります。この商品にはさつまいもがトッピングされていますが、芋類は高糖質食品なので糖質を上げる大きな原因となっています。また、生地は米粉ともち粉が使用されているので、より糖質が高くなってしまうのです。

しかし、米粉・もち粉を使用しているため、カロリーは低いですが腹持ちが良いことがメリットとして挙げられます。また、食感も非常にもちもちしているため、噛む回数が増えることで満腹感を得やすいという点もあるのです。カロリー制限中の方には、ダイエット中に食べる蒸しパンとしておすすめです。

糖質制限中には「おから蒸しパン」がおすすめ!

「おから蒸しパン」という言葉は聞いたことがありますか?蒸しパンの主原料は小麦粉とご説明しましたが、小麦粉をおからで代用したおから蒸しパンが糖質制限中の方に非常におすすめなのです!おからは小麦粉となにが違うのか、ご説明します。

おからは低糖質で食物繊維が豊富

出典元:写真AC

カロリー (kcal)タンパク質(g)脂質(g)炭水化物(g)糖質(g)
おから(生)/100g1116.13.613.82.3
おから(乾燥)/100g42123.113.652.38.7

出典:自社データ

おからは、大豆が原料となっており、大豆から豆乳を絞り出したあとの搾りカスのことです。おからには食物繊維が豊富に含まれており、糖質が少ないことが特徴です。

食物繊維は、腸内環境改善や糖質の吸収抑制という働きがある栄養成分です。人間は元々、食物繊維を分解できる酵素を持っていません。そのため、消化・吸収されずにそのまま便となるのです。排泄する便は食物繊維などの消化できなかった食べカスや腸内細菌、はがれた腸粘膜、水分で構成されています。そのため、食物繊維を多く摂ることで便のカサを増したり、水分量を多くしたりすることができるのです。女性はダイエット中に限らず、便秘に悩むことが多いと思います。食物繊維を上手に摂取し、腸内環境を整えるようにしましょう。

おから蒸しパンのレシピ1:糖質1.55g★おから蒸しパン

出典元:クックパッド

乾燥おからや低糖質豆乳などを使用する蒸しパンのレシピです。1食あたりの糖質は1.55gと、通常の蒸しパンと比較すると約25分の1に抑えられています。これなら蒸しパンを食べても安心ですね!甘味はパルスイートで付けているので、糖質0・カロリー90%カットすることができています。材料を混ぜて電子レンジで加熱するだけなので、誰でも簡単に作れることも嬉しいポイントです。おからを使用したとは思えない美味しさで、ストレスなくダイエットを進めることができます。

おから蒸しパンのレシピ2:レンジでココアおから蒸しパン

出典元:楽天レシピ

小麦粉の代わりにおからを使用し、純ココアを少量加えることでココア味にした蒸しパンのレシピです。12cm丸型の大きさの蒸しパンができ、全量で糖質は7.0g程度に抑えられています。6等分した1切を1食分とすると、1食あたり糖質は1.2g程度となります。ココア味もついているのに糖質が抑えられているのは嬉しいですよね!

このレシピのポイントは「純ココアを使用していること」です。純ココアとは、砂糖や香料などの添加物を含まない、カカオ豆100%のココアのことです。一般的に飲料用ココアパウダーは砂糖や香料などが予め混ぜてあり、お湯や牛乳を注ぐだけで美味しいココアができるようになっています。飲料用ココアパウダーを使用した方が美味しい蒸しパンができそうですが、砂糖などの添加物によってカロリー・糖質が高くなってしまうのです。純ココアは余分なカロリー・糖質が含まれないので、糖質カットレシピに最適ですよ!

ふすまを使った蒸しパンも◎

出典元:pixabay

「ふすま」とは、小麦を小麦粉にする際に出てくる薄皮のことです。「ふすま」より「ブラン」という名称のほうが耳にしたことがある方が多いと思います。小麦粉とふすまは同じ小麦からできていますが、小麦の糖質が含まれるのは小麦内の胚乳と言われる部分なので、外皮であるふすまには糖質がほとんど含まれません。また、ビタミンやミネラル、食物繊維なども豊富に含まれるため、栄養成分的にも小麦粉を使用するよりふすまを使用した方がいいのです。

おからの原料が大豆であることに対し、ふすまの原料は小麦であるため小麦の風味を感じることができます。逆に、おからは大豆の風味があるので、それが苦手な方はふすまで蒸しパンを作ってみてはいかがでしょうか?また、蒸しパンの小麦粉を半量だけふすまに変更するだけでも糖質カットできるので、初めてふすまを使用する方は半量の代替から始めてみましょう!

蒸しパンのカロリー・糖質まとめ

出典元:写真AC

蒸しパンのカロリー・糖質について、ご紹介しました。蒸しパンは「パン」であり、小麦粉が主原料なので、どうしても糖質が高くなってしまいます。また、甘味をつけるためにカロリーも高くなっていることがほとんどです。残念ですが、ダイエット中にはあまりおすすめできない食品と言えます。コンビニやスーパーで目にすることが多い市販の蒸しパンのカロリー・糖質をご紹介したので、購入する際は参考にしてみてください!

ダイエット中に蒸しパンが食べたくなった場合は、小麦粉をおからやふすまで代用した蒸しパンを作ることをおすすめします。蒸しパンは、材料を混ぜて電子レンジで加熱することで作れるレシピがほとんどなので、チャレンジしてみてください。糖質を気にせず、蒸しパンを食べることができますよ♪

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