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グラタンのカロリー・糖質・脂質をオフしたい!管理栄養士が勧める具材を紹介

グラタンのカロリー・糖質・脂質をオフしたい!管理栄養士が勧める具材を紹介

濃厚なホワイトソースにこんがりチーズがトロッと絡んだ美味しいグラタン♪寒い日には身も心も温まります。ですが、そんなグラタンのカロリーを見て冷やっとした経験、ありませんか?本記事は、ダイエット中・糖質制限中でも大好きなグラタンを食べたい方へ贈る内容になっています!気になる具材をはじめグラタンのカロリー・糖質・脂質をオフする方法についても紹介していますので、ぜひ参考にしてください。

グラタンは高カロリー・高糖質・高脂質!ダイエット中は避けるべき

カロリー (kcal)タンパク質(g)脂質(g)炭水化物(g)糖質(g)
マカロニグラタン/一人前48823.523.941.539.1
マカロニ(茹で)/100g1655.40.932.030.3
ホワイトソース/100g1473.410.29.69.4
とろけるチーズ/20g855.16.80.30.3
成人男性摂取基準/日26506073.6364344
成人女性摂取基準/日20005054.8271253

一般的なマカロニグラタンは、糖質が主成分のマカロニでカロリー・糖質ともに高値です。また、ホワイトソースの牛乳・小麦粉・バターや振りかけるチーズによって脂質も高くなっています。全体的に高カロリーのイメージが強いグラタンですが、具材によって値は大きく変動します。

グラタンの具材別のカロリー・糖質など栄養素を比較

カロリー (kcal)タンパク質(g)脂質(g)炭水化物(g)糖質(g)
マカロニグラタン/一人前48823.523.941.539.1
エビグラタン/一人前2669.613.426.6
ポテトグラタン/一人前38412.922.931.429.8
豆腐グラタン/一人前31013.820.717.014.3
成人男性摂取基準/日26506073.6364344
成人女性摂取基準/日20005054.8271253

Slism参照

マカロニの使用を3分の1まで控えてムキエビをたっぷり使うエビグラタンは、カロリー・炭水化物ともに低くなっています。また豆腐をメインに作る豆腐グラタンは一食で糖質14.3gと低糖質。マカロニグラタンと比較すると、100Kcalを越えるカロリーをカットできています。どれも使っているホワイトソースは同じなので、グラタンは具材を変えるだけで簡単にカロリー・糖質をオフできることがわかります。

グラタンのカロリー・糖質をオフ!

グラタンのカロリーや糖質をオフして、ダイエット中・筋トレ中・糖質制限中でも美味しく食べましょう!今回は具材だけでなく、ホワイトソースのカロリー・糖質もオフしていこうと思います♪ぜひお試しくださいね。

グラタンのカロリー・糖質オフ:ホワイトソースは豆乳でつくって脂質カット

まずはホワイトソースのカロリーをカットしていきます。牛乳は無調整豆乳に置き換えましょう。牛乳200mlで134Kcalを無調整豆乳200ml92Kcalにすると42Kcalをカットできます。大幅なカロリーオフにはなりませんが、豆乳はタンパク質が豊富で実は牛乳より高値です。牛乳を豆乳に置き換えるとカロリー・脂質オフに加えてタンパク質も補強でき、ダイエットにも効果的になります。

豆乳のカロリーや糖質についての記事もご覧ください。

グラタンのカロリー・糖質オフ:ホワイトソースを豆腐で代用して大幅カロリーダウン

ホワイトソースを豆腐で作りましょう!絹豆腐小パックにマヨネーズ大さじ1を入れて、滑らかになるまで混ぜるだけで完成します。牛乳で作るより、うんと簡単で手間いらずです。パンチが欲しい方は黒胡椒や醤油を少々入れて、お好みの味に調整してくださいね。豆腐で作ったホワイトソースは一人前当たりで約200Kcalであり、通常のホワイトソースから100Kalと大幅にカットできます♪

グラタンのカロリー・糖質オフ:マカロニは使用せずにじゃがいもで代用

グラタンのカロリー・糖質を引き上げるマカロニは、野菜で代用します。前述していますが、茹でたマカロニ100gで165Kcal・糖質33.0gあります。マカロニをすべてカットして、代わりにじゃがいも100g(※)76Kcal・糖質16.3gに置き換えれば、約90Kcal・糖質17gをカットできるのです。じゃがいもに「糖質が多い」というイメージがある方多いですが、意外にヘルシーなので覚えておいてくださいね。のちほどおすすめの野菜についても紹介しておきます。

グラタンのカロリー・糖質オフ:マカロニを使用せず、鶏肉や白身魚で代用

上記同様に、カロリー・糖質を上げているマカロニの使用はやめましょう。代わりにタンパク質源かつホワイトソースとの相性が良い鶏肉や白身魚を使用します。このとき気をつけたいのは、鶏肉の皮です。鶏皮は脂肪分が多いうえ臭みの原因にもなっているので、必ず除去してください。白身魚は脂質の少ないタラがおすすめです。鶏もも皮なし100gで127Kcal・糖質0.0g、タラ100gで76Kcal・糖質0.0gになり、置き換えることでマカロニの糖質は100%カットできます。

低カロリー・低糖質の野菜グラタンを作ろう!おすすめの野菜3選

グラタンのカロリー・糖質オフ方法のなかで、マカロニをじゃがいもに代用するようお伝えしました!でも糖質制限中にじゃがいもを食べるのって気が引けてしまう方もいるでしょう。そこで、管理栄養士目線でダイエット中に適した野菜3種を紹介します。

低カロリー・低糖質の野菜グラタン①:ブロッコリーで体質改善

ブロッコリーはダイエットに効果的な栄養素を豊富に含んでいます。デトックス効果・浮腫みの予防および解消・便秘改善などなど、身体の不要なものを排泄するサポート力が強いのが特徴です。またブロッコリーが含んでいる男性ホルモンに近い成分は、筋肉の増強を促進。引き締まった身体を目指している女性にとって放ってはおけない栄養素です。さらにタンパク質も多く含んでいることもあり、筋トレに励む方々から歯一定の評価を受けているブロッコリーをグラタンでたっぷり食べちゃってください♪

ブロッコリーのカロリーや糖質についての記事もご覧ください。

低カロリー・低糖質の野菜グラタン②:とろとろ白菜でビタミンCとミネラル補給

糖質をほとんど含まない白菜をオリーブオイルでしっかりと炒めます。白菜はしっかりと火が通ると、トロトロとした食感に変わります。ホワイトソースととろとろ白菜にチーズが絡むと堪らなく美味しいですよ♪白菜にはビタミンCが含まれ、タンパク質の合成をサポートしています。ほかにもミネラルも含有し、カリウムなど浮腫みを改善するものも摂れます。

白菜のカロリーや糖質についての記事もご覧ください。

低カロリー・低糖質の野菜グラタン③:きのこで食物繊維と旨味をプラス

不溶性食物繊維を豊富に含むきのこ類は、便秘予防に効果的です。またビタミンDを含んでいるため、ホワイトソースの牛乳に入っているカルシウムの吸収を促進してくれます。ビタミンDは脂溶性ビタミンなので油との相性が抜群!グラタンを作る際は、腸内細菌のエサになる糖を含む玉ねぎと一緒にオリーブオイルで炒めると作用アップが期待できます。腸内環境を整えたい方はぜひ試してほしい食材です。

グラタンのカロリーや糖質についてのまとめ

ホワイトソースやマカロニで高カロリー・高糖質・高脂質のグラタン。高値になる理由を把握すれば、コントロールは簡単です。ダイエット中にグラタンが食べたいときは、マカロニは我慢して野菜や肉・魚・大豆製品に置き換えましょう。ホワイトソースも同様で、大豆製品で代用することでカロリー・脂質をカットできますよ。

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