定食の小鉢の大定番ともいえるきんぴらごぼう。シャキシャキとしたごぼうの食感に、甘みを蓄えたにんじんの相性が抜群ですよね。
今回はきんぴらごぼうのカロリーや糖質について解説します。ダイエット中にも食べられる低カロリーなレシピも紹介しますので、ぜひ最後まで読んでいってくださいね。
きんぴらごぼうのカロリーや糖質
カロリー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 | 糖質 |
---|---|---|---|---|
きんぴらごぼう 一食 | ||||
101 kcal | 1.4 g | 5.1 g | 12.5 g | 8.5 g |
摂取基準 (上段男性、下段女性) | ||||
2650 kcal 2000 kcal | 60.0 g 50.0 g | 73.6 g 54.8 g | 364.0 g 271.0 g | 344 g 253 g |
※1
ごぼうと人参のみで作るシンプルなきんぴらごぼうは、小鉢一杯で101Kcal・糖質8.5gになります。ごぼうは、野菜の中で糖質量が多めですが、食物繊維が豊富なので血糖値を急激に上げてしまう食材ではありません。
食物繊維は炭水化物から糖質を除いたものなので、きんぴらごぼう小鉢一杯で約4.0gを摂取できますね。
きんぴらごぼうの栄養
きんぴらごぼうの栄養について解説します。
- 食物繊維
- カリウム
- βカロテン
の3つについて詳しく紹介していくので、参考にしてくださいね。
1.食物繊維
ごぼうの食物繊維は、水溶性と不溶性の両方を含みます。そのため、食べることのメリットは大きいです。
- 糖質や脂質が緩やかに吸収される
- 満腹中枢が働きやすい
- 便通が整う
糖質や脂質がゆっくりと吸収されると、身体の脂肪を増やしにくくなります。また、繊維質が多いと噛む回数が自然と増えますし、消化されない食物繊維は「お腹いっぱい」と感じやすいです。
滞った便を柔らかくしたり腸の運動を刺激する力もあり、便秘解消にも役立ちます。
2.カリウム
カリウムを摂るメリットは、
- 浮腫みを予防
- 血圧をコントロールしやすくなる
- 神経や筋肉の活動をサポート
などです。
カリウムは身体の水分量を調整しているミネラルです。わたしたちの身体の約70%は水分でできていて、上手に調整できなくなると浮腫みや血圧の上昇などが起こります。
カリウムのほか、水分と運動も取り入れて、身体に余分な水分を貯めないことが大切です。
3.βカロテン
きんぴらごぼうには、人参のβカロテンもたっぷりと含まれています。
- 身体の酸化を防ぐ
- 視神経のサポート
- 皮膚や粘膜の保護
などの働きを持っているので、身体にとって必要な栄養です。
βカロテンは油との相性が良いので、きんぴらごぼうはピッタリ。ごぼうによる整腸作用によって腸内環境も整えば、肌を美しくするためにもしっかりと働いてくれそうですね。
きんぴらごぼうのカロリー・糖質オフレシピ3選
「きんぴらごぼうのカロリーや糖質を少しでもオフしたい!」そんなときにおすすめのレシピを3つ紹介します。ごぼうをカットするのがめんどくさいときは、カット済の商品を買えばOKです♪
1.低カロリータイプのごぼうのきんぴら
出典:レシピ大百科PRO
・98Kcal、糖質9.6g/一人前
砂糖を使用せず、甘味料のパルスイートを使っています。砂糖を使った場合よりも14Kcalダウンしているようです。糖質量に直すと約3.0gほどをオフできています。
2.簡単カロリーオフきんぴら
出典:Cookpad
・一人前で約50Kcalオフ
いつものきんぴらごぼうの具材を、油で炒めずに煮るだけでつくれます。βカロテンの吸収効率は落ちる可能性はありますが、油を使わなければ、一人当たり50Kcal前後をカットできますよ。
3.しらたき入りきんぴらごぼう
出典:Rakutenレシピ
・一人前で約20Kcal・糖質4.0gカット
ごぼうと人参をそれぞれ半分ずつ減らし、代わりにしらたきを入れればカロリー・糖質をオフできます。しらたきのほか、しめじやえのきなどのきのこでも、ボリュームを減らさずにカロリー・糖質オフが可能です。
きんぴらごぼうのカロリーや糖質のまとめ
きんぴらごぼうのカロリーや糖質について紹介しました。ごぼうや人参は比較的糖質が多い野菜ですが、食物繊維が多いので血糖値を急激に上げることはありません。それでも糖質量が気になるという方は、紹介したレシピを参考に、オリジナルのカロリー・糖質オフのきんぴらごぼうを作ってみてくださいね。
参考資料