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雑炊のカロリー・糖質を徹底解説!糖質制限中に雑炊を食べるコツも紹介

雑炊のカロリー・糖質を徹底解説!糖質制限中に雑炊を食べるコツも紹介

風邪を引いた時のお供といえば「雑炊」ですよね。消化が良い雑炊は、風邪を引いた時の強い味方になってくれます。白米を水で煮ただけのシンプルな雑炊から、具材を加えた雑炊など、様々な種類があります。そんな雑炊のカロリー・糖質を考えたことはありますか?「雑炊ダイエット」なども流行ったことがあることを考えると、ヘルシーなのではないかと思いますよね。詳しく見ていきましょう。

雑炊(おじや)のカロリー・糖質

カロリー (kcal)タンパク質(g)脂質(g)炭水化物(g)糖質(g)
雑炊/1人前(236g)32810.83.860.358.8
成人男性摂取基準/日26506073.6364344
成人女性摂取基準/日20005054.8271253

出典:文部科学省<日本食品標準成分表>2015年版(七訂)

雑炊のカロリー・糖質について考えていきましょう。この雑炊はご飯150g、ぶなしめじ20g、かまぼこ15g、ねぎ10g、30g、醤油10g、風味調味料1gを材料としたものと仮定しています。

雑炊は1人前あたりカロリーは328kcal、糖質は58.8gと、高カロリー・高糖質であることがわかります。雑炊は高糖質の白米を煮ている料理なので、糖質が高くなるのは当たり前なのです。それではなぜ、雑炊ダイエットが流行ったのでしょうか?このことについては、後ほど細かくご説明します。

まずは、様々な種類がある雑炊のカロリー・糖質を見ていきましょう。

各種雑炊(おじや)のカロリー・糖質比較

出典元:写真AC

カロリー (kcal)タンパク質(g)脂質(g)炭水化物(g)糖質(g)
雑炊/1人前(236g)32810.83.860.358.8
卵雑炊/1人前(318.5g)26810.96.538.537.9
キムチ雑炊/1人前(312.5g)2417.94.540.439.0
鶏雑炊/1人前(338.5g)29412.58.739.438.3
きのこ雑炊/1人前(331g)2287.93.640.838.8

出典:文部科学省<日本食品標準成分表>2015年版(七訂)

雑炊には、卵を加えた卵雑炊やキムチを加えたキムチ雑炊、鶏肉と一緒に煮た鶏雑炊など多くの種類があります。上記の表を見てみると、きのこ雑炊が最も低カロリー、鶏雑炊が最も低糖質です。糖質は全体的に大きな差はありませんが、カロリーには差が出てきています。他にも、この栄養成分表には見えない栄養素(ビタミンやミネラル、食物繊維など)も変わってくるので、具材選びは慎重に行いましょう。

各種雑炊の材料は、以下を仮定しています。

  • 卵雑炊:ご飯100g、60g、かつお昆布だし150g、醤油3g、小ねぎ5g、海苔0.5g
  • キムチ雑炊:ご飯100g、かつお昆布だし150g、塩0.5g、キムチ30g、ごま2g、30g
  • 鶏雑炊:ご飯100g、かつお昆布だし150g、塩1.5g、めんつゆ5g、鶏肉30g、水菜20g、ごま2g、
  • 30g
  • きのこ雑炊:ご飯100g、かつお昆布だし150g、塩1.5g、めんつゆ5g、えのき17g、ぶなしめじ18g、しいたけ6.5g、30g、小ねぎ3g

雑炊は具材のカロリー・糖質量に要注意!

上記の表から、雑炊は具材によってカロリー・糖質が変わってくることが分かりました。色々な具材を入れるとおいしくなりますが、具材を多く入れすぎると高カロリー・高糖質になってしまいます。ヘルシーにしようと考えて野菜を多く入れても、野菜には糖質が多く含まれていることがあるため要注意です。

雑炊に入れるおすすめの具材は、豆腐やきのこ、ごぼうなどが挙げられます。これらは低カロリー・低糖質ということだけでなく、豆腐には良質なタンパク質、きのこやごぼうには食物繊維が豊富に含まれていることなどのメリットがあり、ダイエット中に積極的に食べるべき食材なのです。

雑炊のトッピングとしてよく使われている卵は、完全栄養食なのでダイエット中におすすめですが、Mサイズの卵1個で100kcal程度あるのでカロリーが気になる方は控えた方が良いかもしれません。

雑炊(おじや)はダイエットに向いている?

出典元:写真AC

ダイエット方法は多く存在しますが、「雑炊ダイエット」もその1つです。しかし、今までご紹介してきたように雑炊は高カロリー・高糖質の食品で、ダイエットに向いているとは思えません。ならば、なぜ雑炊ダイエットが流行ったのでしょうか?これには、雑炊を作った時に起きる「カサの変化」がポイントになっています。

白米と雑炊のカロリー・糖質比較

カロリー (kcal)タンパク質(g)脂質(g)炭水化物(g)糖質(g)
雑炊/1人前(236g)32810.83.860.358.8
白米/お茶碗1杯(160g)2694.00.559.458.9
雑炊/100g1394.61.625.624.9
白米/100g1681.70.337.136.8

出典:文部科学省<日本食品標準成分表>2015年版(七訂)

雑炊と白米のカロリー・糖質を比較してみましょう。100gあたりの値を比較すると、雑炊の方が低カロリー・低糖質であることが分かります。同じ米を食べているのに、カロリー・糖質に差が出てくるのは不思議ですよね。

雑炊は白米を煮て作るため、白米は水分を含んで約40%カサが増えます。カサが増えると、糖質量は変わらずに重量が増えます。そのため、100gあたりのカロリーが白米より低くなっているのです。つまり、雑炊と白米は同じ量を食べると、雑炊のほうが低カロリーになります。また、煮汁もあり水分も多く摂れるため、お腹が満たされるのです。このように、雑炊は白米よりも低カロリーで、少量でお腹が満たされるため、ダイエットに向いているとされています。

糖質制限中の方には雑炊をおすすめできない理由

出典元:写真AC

上記でご説明したように、雑炊は白米よりもカロリー・糖質が低くなっています。しかし、いくら低くなっているからと言って、万人におすすめすることはできません。やはり雑炊は白米が主体の料理なので、糖質はある程度含まれています。そのため、雑炊は糖質制限するには適していないのです。糖質制限中の方は、ご飯の代用として豆腐を使うと糖質カットできますよ!

糖質制限中に雑炊を食べるコツ

出典元:写真AC

糖質がたくさん含まれている雑炊ですが、ダイエット中でも食べたくなったり、ダイエット中に風邪を引いてしまったりすることはあると思います。罪悪感を抱えながら、雑炊を食べるのは嫌ですよね。ダイエット中のストレスはできるだけ少なくしたいものです。そんな時に使える、雑炊の糖質カット方法をご紹介します!

糖質制限中のコツ1:かさまし食材を加えて、ご飯を減らす

出典元:pixabay

雑炊が高糖質になる原因は「白米」でした。それなら、白米自体を減らせば糖質をばっさりとカットできることになります。白米を全く入れないようにすると、雑炊とは言えなくなってしまうので、白米は少量入れるようにしましょう。また、白米を減らしただけだとボリュームが足らなくなり、すぐにお腹が空いてしまいます。ボリュームを調整するために、かさまし食材を加えるようにすると腹持ちもよくなり、なおかつ、カロリー・糖質を抑えることが可能です。

かさまし食材でおすすめなのが、きのこ類や豆腐、長ネギです。きのこには食物繊維が豊富に含まれているため、腸内環境の改善や糖質の吸収抑制の効果が期待できます。豆腐は低カロリー・低糖質なのにも関わらずボリューミーで、価格も安いので経済的にも嬉しいかさまし食材です。長ネギは低カロリー・低糖質で、雑炊に旨味を与えてくれます。

白米は減らしてもカサが増すので、白米の少なさは気にせずに食べられるでしょう。

糖質制限中のコツ2:白米を玄米に変える

出典元:pixabay

玄米とは、精米される前の白米のことです。玄米と白米を見比べてみると、玄米の方が茶色いことが分かります。これは白米の周りについている薄い皮(糠)がついているため、茶色く見えるのです。玄米は精米してしまえば白米なので、カロリー・糖質に大きな差はありません。それではなぜ、玄米に変えるほうが良いのでしょうか?

玄米は「低GI食品」と呼ばれています。GI値とは、血糖値の上がりやすさを数値化したもので、GI値が低いと上がりにくく、高いと上がりやすいとされています。GI値が高い食品を食べると血糖値が一気に上がってしまい、血液中の糖質を体内の細胞に分配するために大量のインスリンが分泌されます。インスリンは体内で重要な働きをしますが、脂肪を蓄積するという働きもあるのです。また、血糖値は上がり方と下り方が同じなので、一気に上がると、一気に下がってしまいます。その落差が大きいほど空腹を感じやすくなり、間食をしてしまう原因になるのです。これらの理由から、血糖値が上がりにくく、できるだけインスリンの分泌量を減らせる低GI食品はダイエットに向いている食品とされています。

糖質制限中のコツ3:ご飯に白滝を混ぜ込んで炊く

出典元:写真AC

「白滝ご飯」はご存知でしょうか?白滝ご飯とは、その名の通りご飯に白滝を入れて一緒に炊いたものです。白滝を細かく刻んで入れることで、白米と同化して違和感なく食べることができます。作り方は簡単で、白滝を細かく刻み、それをご飯と混ぜて、通常通り炊飯することで完成します。白滝は味がほとんどないため、白米の味に影響なく食べることができますよ。そんな白滝ご飯を使って雑炊を作れば、さらにカロリー・糖質カットが期待できます!白滝は鍋にも入れるような具材ですし、相性もぴったりです。

雑炊(おじや)のカロリー・糖質まとめ

出典元:写真AC

雑炊のカロリー・糖質について、ご紹介しました。

材料の9割を白米が占める雑炊は、高カロリー・高糖質であることが分かりました。さっぱりとした味わいでサラッと食べられるので、ヘルシーなイメージを持っていた方は多いのではないでしょうか?雑炊のような高カロリー・高糖質な料理でも、工夫することでダイエット中でも罪悪感なく食べられるようになります。ダイエット中に雑炊を食べる際は、今回ご紹介したカロリー・糖質カット方法を是非活用してくださいね!

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