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豆腐のカロリーや糖質、タンパク質はダイエット向き。おすすめレシピも紹介!

豆腐のカロリーや糖質、タンパク質はダイエット向き。おすすめレシピも紹介!

豆腐ダイエットというワードもあるくらい、ヘルシーで低カロリーなイメージがある豆腐。実際、アイドルの辻希美さんも産後ダイエットを豆腐で大成功させていますが、豆腐のカロリーや糖質など栄養はどのようになっているのか気になります。そこで今回は豆腐の魅力をお伝えできるよう、豆腐のカロリーや糖質のほかダイエットにおすすめの理由などについて解説します。

豆腐のカロリーや糖質

カロリータンパク質脂質炭水化物糖質
木綿豆腐/100g726.64.21.61.2
絹ごし豆腐/100g564.93.02.01.7
ソフト豆腐/100g595.13.32.01.6
充填豆腐/100g595.03.12.52.2
焼き豆腐/100g887.85.71.00.5
木綿豆腐/1丁(300g)21619.812.64.83.6
絹ごし豆腐/1丁(300g)16814.79.06.05.1
ソフト豆腐/一丁(300g)17715.39.96.04.8
充填豆腐/一丁(300g)17715.017.17.56.6
焼き豆腐/一丁(300g)26423.417.13.01.5

※1

水分量の違いから、豆腐によってカロリーなどが異なりますが、全体として豆腐は低カロリーで高タンパク質な食材だとわかります。また、糖質が少ないため、糖質制限中にタンパク質源として摂取する方もいます。ほかにも、大豆由来の脂質は身体の健康にメリットのある種類があり、適量を食べることで血中脂質が改善される(※2)という報告もあります。詳しくは後述していますので、豆腐の魅力に少しづつ迫っていきましょう!

豆腐料理のカロリーや糖質

カロリー (kcal)タンパク質(g)脂質(g)炭水化物(g)糖質(g)
冷奴/一人前19718.50.18.97.8
豆腐ハンバーグ/一人前23119.413.55.54.8
炒り豆腐/一人前※31918.619.713.910.0
豆腐ステーキ/一人前35721.420.615.013.7
麻婆豆腐/一人前34120.323.210.28.8
成人男性摂取基準/日26506073.6364344
成人女性摂取基準/日20005054.8271253

※炒り豆腐のみ独自のレシピを基に栄養価計算しています。そのほかは※3を参照。

豆腐を2分の1丁から1丁使っている料理ばかりでボリュームもありますが、200~300Kcalと低カロリーなものばかりです。冷奴を除きすべて調理に油を使用しますので脂質も上がっています。しかし、どれも糖質は15.0g未満と少ないですね。脂質を控えたいときは、豆腐そのものにいろいろな調味料をかけて食べるのがベスト。しかし脂質は身体の潤滑油として働いているので必要最低限は摂取するように心がけてください♪

低カロリーな豆腐の栄養素を知ろう

低カロリー・低糖質なうえに高タンパク質な豆腐の栄養素について、もっと知りたいと思いませんか?豆腐を食べることで得られるメリットやデメリットについてもあわせて紹介していきますね。豆腐が大好きな方も豆腐が気になっている方も、ぜひ最後まで読んでみてください。

豆腐の栄養:大豆イソフラボン

大豆の特有成分の代表でもある大豆イソフラボン。イソフラボンは女性ホルモンであるエストロゲンに似た働きをします(※4)。豆腐100g中に17.1~24.3㎎のイソフラボンを含み、大豆製品のなかではきなこや納豆に次いで高値(※4)になっています。エストロゲンは女性らしさを維持するために必要なホルモンであり、肌や髪の毛をつややかにしたり女性らしいスタイルの形成にかかわっています。神経系など脳への影響もあるため、適量を意識して摂取することが望ましい栄養素です。

豆腐の栄養:レシチン

リン脂質の仲間であるレシチンは、大豆のほか卵黄にも豊富に含まれています。レシチンは身体の各細胞の膜を形成していたり、血液中のコレステロールの運搬をサポートしたりしています(※5)。レシチンを適量摂ることで血中脂質を健康的な状態に保ちやすいため、私たちにとって欠かせない栄養素になります。肥満などによる生活習慣病が気になる方は、豆腐などの大豆製品を摂るといいでしょう。

豆腐の栄養:サポニン

大豆に含まれるポリフェノールであるサポニンも健康面に良い影響を与える栄養素です。ポリフェノールは抗酸化作用があり、身体の酸化を食い止める栄養素として人気があります。身体の細胞の老化を抑える働きがあるため、アンチエイジングを目的として豆腐を食べる方もいます。また、レシチンに似た機能として血中の過剰な脂質を抑える作用もあります(※2)。ほかにも、癌の発生を抑制する作用があるなど、まだまだ研究によって新たな効果がわかりそうですね。

豆腐の栄養:オリゴ糖

豆腐には腸内細菌が大好物であるエサ「オリゴ糖」が含まれています。オリゴ糖を定期的に摂ることで腸内細菌の善玉菌の割合を増やし、腸内の環境を整えてあげましょう。腸内環境を整えると、排便によるデトックス効果だけでなく、免疫力を上げることにもつながります。栄養素を吸収するだけでなく、免疫細胞も多数存在している腸はきれいに掃除してあげることが大切です。食物繊維が豊富な海藻や野菜と一緒に豆腐のオリゴ糖を摂れば、お腹の調子を整える活動としては適しているといえますね。

豆腐の栄養:ビタミンやミネラル

豆腐はカルシウム・カリウム・マグネシウムなどのミネラルを含んでいます。とくに木綿豆腐のミネラル含有量は高く、腸内の便を柔らかくするマグネシウムをしっかりと摂れます。また、微量ではありますがビタミンB群も含んでいるため、三大栄養素である炭水化物や脂質、タンパク質の消化を助ける作用もありますよ。血液をつくるために欠かせない葉酸も含んでいるなど、豆腐は身体の健康をサポートする食材のひとつです。

豆腐のカロリー・タンパク質を活かしたダイエットにおすすめしたい料理

低カロリーで高タンパク質な豆腐を活かせるダイエット向きレシピを2つ紹介します。ダイエット中は味の変化が乏しくなりがちなので、今回は淡白な豆腐を使ったピリっとスパイシーなレシピを集めています♪

低カロリーでも大満足!お豆腐でつくるガパオライス

出典:Nadia

・311kcal、糖質8.7g/一人前

脂質が多くカロリーが高いミンチ肉の代わりに、木綿豆腐を使用するヘルシーなガパオのレシピです。水分を抜いた豆腐がまるでお肉のような味わいを生み出します♪彩のきれいなパプリカがたっぷりと入っているのでビタミンも摂ることができますね。レシピ通りにナンプラーでも美味しいですが、豆板醤で味付けしても本格的な風味を楽しめます。ライスと一緒に食べるのであれば、茶碗軽く一杯(160g)で269Kcal・糖質58.9gがプラスされます。

食物繊維とオリゴ糖で腸内環境を改善!きのこスンドゥブ

出典:暮らしニスタ

276Kcal、糖質6.4g/一人前

豆腐ときのこをたっぷり使ったスンドゥブ風煮込みは、276Kcal・糖質6.4gとヘルシー。もしもシメにご飯茶碗一杯をスープにダイブさせてしまったとしても、550kcal程度に抑えられます。キノコと豆腐は味が染まりやすいので、スンドゥブのように濃い味付けの料理にはうってつけです。スンドゥブには水分量の多い絹ごし豆腐がおすすめで、長く煮込むと豆腐の食感が失われるので温まる程度に加熱するようにしてくだささいね♪食物繊維をしっかり摂りたい方はトライする価値ありですよ。

豆腐のカロリーや糖質についてのまとめ

低カロリー・低糖質なうえにタンパク質をしっかり補給できる豆腐は、ダイエット食の頼もしいサポート役ともいえます。豆腐を日常的に適量食べることで、原料である大豆がもつ特有の栄養素を補うこともできますね。豆腐のアレンジもさまざまにあるので、お好みの食べ方を見つけてみるのも楽しめそうです♪

参考文献一覧

※1:文部科学省「エネルギーおよび成分含有量は文部科学省<日本食品標準成分表>2015年版(七訂)」

※2:一般財団法人 全国豆腐連合会

※3:Slism

※4:厚生労働省「大豆および大豆イソフラボンにかんするQ&A」

※5:厚生労働省「リン脂質」

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