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豆腐のカロリーやタンパク質!ダイエットや筋トレに効果的なレシピも紹介!

豆腐のカロリーやタンパク質!ダイエットや筋トレに効果的なレシピも紹介!

豆腐は、主原料が大豆であり、3大栄養素のタンパク質が豊富なのが有名です。タンパク質には動物性と植物性があり、特に大豆は植物性タンパク質の代表でしなやかで引き締まった筋肉を作ります。他にもイソフラボンと呼ばれる女性ホルモンに似た働きをする成分が含まれていますので、女性にも嬉しい効果がたくさんです!

豆腐のカロリー・栄養素

カロリータンパク質脂質炭水化物糖質
木綿豆腐/100g726.64.21.61.2
絹ごし豆腐/100g564.93.02.01.7
木綿豆腐/1丁(300g)21619.812.64.83.6
絹ごし豆腐/1丁(300g)16814.79.06.05.1

豆腐は低カロリーで、高タンパク質な食材です。炭水化物の摂取制限を行う「糖質制限」では主食として「米・小麦粉・デンプン」などを制限しますので、その際、主食として代わりになるのが「タンパク質」です。良質なタンパク質は、良質な筋肉を作ります。動物性の肉類だけでなく、植物性の大豆製品も豊富なタンパク質供給源として役立ってくれます。

木綿豆腐と絹ごし豆腐のカロリーを比較

表を見てみるとわかると思いますが、絹ごし豆腐は木綿豆腐に比べてカロリー・タンパク質・脂質が少なくなります。これは絹ごし豆腐が木綿豆腐に比べて水分が多いためです。触感でもわかる通り、あの滑らかな口当たりは、水分の多さだったんですね。絹ごし豆腐は冷や奴や湯豆腐に最適と言われています。

豆腐はダイエットに効果的!

これまでお伝えした通り、豆腐は低カロリー高タンパク質なのでダイエットや筋トレの際の食事に向いていると言えます。その理由を更に詳しくお伝えします!

豆腐のダイエット効果1:内臓脂肪を減らす!

豆腐に含まれている成分の中で特にダイエットに関連する成分としてレシチンとサポニンがあります。動脈硬化を防ぐ成分として有名なレシチンは、脂肪代謝機能がとても高いです。サポニンには脂肪の蓄積を防ぐ効果や、血管に付着した脂肪を洗い流す効果があります。この2つが同時に摂取できる豆腐は体に蓄積した脂肪を落とすことを目的としたダイエットに効果的です。

豆腐のダイエット効果2:低GI食品で血糖値を低く抑えられる!

GI値というのは、血糖値の上昇に大きく関係する数値です。もっとも血糖値が上昇するグルコースを100としたとき、血糖値が上昇している時間などを相対的に表した数値が70以上になる食品を高GI食品55以下を低GI食品と分類している中で、豆腐のGI値は42とかなり低いです。炭水化物代表の精白米は84、うどんは80、しかし食物繊維を多く含む玄米は56です。低GI食品は糖尿病の予防や心臓病のリスク低減などメリットがたくさんあります。

ダイエットでの豆腐の食べ過ぎに注意

低カロリー高タンパク質なので、置き換えをするには最適な豆腐です。特に植物性タンパク質よりも動物性タンパク質がカロリーが高いので、肉類を豆腐に変える、ということであればカロリーオフになりますが、主菜となる肉類に追加してしまうと、それでは単純に豆腐分のカロリーや栄養素が追加されてしまうので逆効果です。

豆腐を使ったダイエットに効果的な料理

豆腐自体は低カロリー高タンパク質、さらに低GIにもかかわらず、トッピングや味付けにうっかりしてしまうとせっかくの豆腐のメリットが薄くなってしまいます。食べるまで気を抜かずに意識しましょう♪

豆腐ダイエットにおすすめのメニュー1:豆腐ガパオライス

出典元:uni10さんによる写真ACからの写真

・約600kcal

彩のきれいなパプリカや歯ごたえが楽しい玉ねぎなどを加え、水分を抜いた豆腐がまるでお肉のような味わいを生み出してくれます。スパイシーなナンプラーや豆板醤で味付けし本格的な風味を楽しめます。ひき肉に豆腐を混ぜることでボリュームは増すのにカロリーは抑えられるので豆腐のおすすめの使い方ですね♪

豆腐ダイエットにおすすめのメニュー2:きのこスンドゥブ

出典元:暮らしニスタ

・約300kcal

豆腐250グラム、キノコ400グラムとたっぷり使い低カロリーに抑えられます。思わず、シメにご飯をスープにダイブしてしまったとしても500kcal程度に抑えることもできます。キノコと豆腐は味が染まりやすいという点で、濃い味付けの料理にはうってつけです。絹ごし豆腐がおすすめですが、長く煮込むと豆腐の食感が失われるので温まる程度がおすすめですよ♪

豆腐ダイエットにおすすめのメニュー3:豆腐チーズケーキ

出典元:All About

糖質制限中に甘いものが食べたくなったらこちらの豆腐チーズケーキがおすすめです。このレシピは小麦粉を使用していないので罪悪感なく楽しめます。甘さ控えめのスイーツでダイエットをストレスなく楽しみましょう!

豆腐ダイエットにおすすめのメニュー4:豆腐グラタン

出典元:レタスクラブ

・469kcal、糖質3.6g/一人前

ダイエット中は避けるべき料理の一つであるグラタンも豆腐を代用することで低糖質に抑えられます。メインの具材がブロッコリーと鶏肉なのでタンパク質をしっかり摂りたい筋トレ中の方にもおすすめです!

豆腐のカロリーのまとめ

出典元: HiCさんによる写真ACからの写真  

豆腐は、飲食店でも主食のご飯の代わりに提供することも増えています。糖質制限を考え始めたときにも入門として取り入れやすい食材でもあります。脂肪燃焼を促し、血管の状態を良好に保ってくれる豆腐は、満腹感を覚えやすく、カロリー制限・糖質制限問わず有効です。ぜひお試しください♪

出典:文部科学省「エネルギーおよび成分含有量は文部科学省<日本食品標準成分表>2015年版(七訂)」

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