実はダイエットに最適！ほうれん草は低糖質かつ栄養の宝庫だった。

緑黄色野菜の代表格とも言えるほうれん草。濃い緑色で料理の彩りにも使えるので、お弁当や献立の一品に重宝されるほうれん草ですが、実はカロリー・糖質ともに控えめでダイエットにぴったりの食材ということはご存知でしょうか？今回はほうれん草のダイエット・健康・美容効果や、糖質制限中にオススメの簡単レシピ、摂取する上での注意点などを紹介します。

ほうれん草のカロリー・栄養素

ほうれん草100gというと茎にして20本ほどで、お浸しなどにするとだいたい2人前くらいになります。その量で20kcal前後ですので、とても低カロリーな食材であることは間違いありませんね。

生と茹ではそこまで大きな量の違いはありません。油炒めは油の分のカロリーが増えてしまいますので、ダイエット中の方は他の料理との組み合わせを調整しましょう。しかし、油で炒めると味の変化が得られるのはもちろん、脂質性ビタミンであるβ-カロテンの吸収率が上がるというメリットもあります！

ほうれん草と他の野菜のカロリー ・糖質を比較

・ほうれん草…20kcal、糖質0.3g

・トマト…19kcal、糖質2.8g

・レタス…12kcal、糖質3.5g

・さつまいも…134kcal、糖質29.7g

・人参…39kcal、糖質6.5g

（※すべて100gあたり）

他の野菜と比較してほうれん草はカロリーが低く、特に特筆すべきところは糖質です。ほうれん草の糖質は０に近く、他の緑黄色野菜と比べると一目瞭然で「低糖質」な食材であることがわかります。今流行りの糖質制限ダイエットにぴったりの食材ですのが、組み合わせる食材や調味料、調理法によっては高糖質になりかねないので気をつけて調理したいですね。

ほうれん草にはダイエット効果がたくさんある！

ほうれん草は低カロリー、低糖質という部分だけがダイエットに向いているのではありません。実は、ダイエット効果が期待できる栄養素を多く含んでいます。

ほうれん草のダイエット効果：チラコイドが食べ過ぎを防ぐ

ほうれん草には「チラコイド」という成分が含まれています。チラコイドには、体内の満腹ホルモンに働きかける作用があります。満腹ホルモンの発生が促進される事で満腹中枢が刺激されるため、少量の食事で満腹感を得る事ができます。結果、食べる量が減り摂取カロリーを抑える事ができるので、痩せやすい身体づくりをサポートします。チラコイドには、血糖値の上昇を抑える働きもあるため、ダイエットはもちろん糖尿病予防も期待できます。

ほうれん草のダイエット効果２：ビタミンBが代謝を上げる

ほうれん草にはビタミンB群が豊富に含まれています。その中でも、ビタミンB１は糖質の代謝を促します。糖質を摂取しすぎると脂肪として体内に蓄積される原因になるのですが、ビタミンB１を摂取する事で糖質の代謝がよくなり、結果的に脂肪蓄積を防ぐ事ができます。また、ビタミンB２は体内で脂質をエネルギーにかえる働きを助けるため、体内から代謝を促し効率良いダイエットが期待できます。

ほうれん草のダイエット効果３：カリウムがむくみを取る

ほうれん草には、カリウムも豊富に含まれています。カリウムは「むくみ防止」に役立ちます。体内の水分バランスは塩分（ナトリウム）とカリウムで調節されています。塩分が多くなると、調整するために水分を多く取り込みやすくなり結果的にむくみに繋がります。カリウムにはこの塩分と余分な水分を尿として体外に排出する利尿作用があるため、むくみ予防として最適な栄養素なのです。

ほうれん草のダイエット効果４：豊富なビタミン・ミネラルで美肌に

ほうれん草には他にも豊富なビタミン・ミネラルが含まれています。その中でもビタミンCはコラーゲンの生成を促進させる働きがあり、シミそばかすを防ぐ美肌効果があります。ほうれん草にはβカロテンも含まれており、こちらは抗酸化作用が高いので肌の老化を防ぎアンチエイジングに繋がります。また、女性に不足しがちな鉄分や造血作用の高い葉酸やマンガンも豊富なので、貧血予防も期待できます。

ほうれん草を使った糖質制限ダイエットに効果的な料理

ダイエット中は、トッピングや調味料、調理法に注意が必要になってきます。今回はほうれん草を使った糖質制限ダイエットに効果的な料理を紹介します。

糖質制限レシピ１：ほうれん草のペッパーチーズ

出典元：レタスクラブ

・71kcal/１人前

こちらは、低糖質食材の代表「チーズ」をほうれん草と組み合わせ、ブラックペッパーのピリッとした味をアクセントにした一品です。チーズはカロリーが少し高めにはなりますが、ほうれん草自体が低カロリーですので一品あたりのカロリーは少なく、食べ応えもあります。サラダ油でなくオリーブオイルに変えるのもオススメです。オリーブオイルに含まれているオレイン酸は整腸作用が高いので、痩せやすい身体へ導きます。

糖質制限レシピ２：ほうれん草と人参の白和え

出典元：AJINOMOTO PARK

・101kcal/１人前

良質な植物性タンパク質が豊富な豆腐は、ダイエットにぴったりの食材です。大豆イソフラボンも豊富ですので女性に嬉しい美肌効果やアンチエイジングも期待できます。β-カロテン豊富な人参で彩りもよく、味付けに使用しているゴマの香ばしさが良いアクセントになり優しい味わいです。ほうれん草と組み合わせる事で低糖質レシピの完成です。

糖質制限レシピ３：ほたてとほうれん草ときのこの黒酢炒め

出典元：kewpie

・131kcal/１人前

調味料はドレッシングのみで完結するため、忙しい時にぴったりの一品です。

ホタテも低カロリー・低糖質の食材でコレステロール値の改善をしてくれるタウリンも含まれているので、ほうれん草とのダイエットの相乗効果が期待できます。また、ぶなしめじも100g中90gが水分と多く満腹感が得られやすい上に食物繊維も含まれているので、こちらもダイエット効果が期待できますね。

ほうれん草は貧血予防に良い食材！

ほうれん草の栄養素といえば「鉄分」を思い浮かべる方も多いのではないでしょうか？ほうれん草に含まれる鉄分は牛レバーと同じくらいと言われているので、それほど豊富ということがうかがえます。鉄分は、体内の血液を作る材料になるため貧血予防に効果的です。現代の日本人女性の約20%が貧血症状をもつと言われているため、ほうれん草はダイエットだけでなく、女性の鉄分補給にもおすすめです。

ほうれん草は旬の冬採りがビタミンCが豊富でおすすめ

最近はスーパーで通年見かけることができるため旬を意識することも少なくなってきていますが、ほうれん草の旬は「冬」です。夏のほうれん草よりも冬にとれるほうれん草の方がよりたくさんの栄養を含んでいると言われています。

特にビタミンCは夏採りは20mg/100g（生）、冬採りは60mg/100g（生）と約3倍違うと言われています。これは冬のほうれん草の方が寒さに耐えるために植物自身がより多くの栄養を蓄えようとする事が要因と言われています。

ほうれん草はシュウ酸の過剰摂取に注意

ほうれん草にはえぐ味・渋味の原因となるシュウ酸を多く含んでいます。体内に取り込まれたシュウ酸は通常ならばカルシウムと結合し便と一緒に排泄されますが、過剰摂取した場合は尿の中でカルシウムと結合してしまい、尿路結石を患う可能性があります。シュウ酸は水溶性です。ほうれん草を茹でる事でシュウ酸は半分以上減ると言われているので、しっかり下処理する事で過剰摂取を防ぐ事ができます。一日に一束(約200g)を目安に、食べ過ぎない事も頭に入れましょう。

ほうれん草のカロリーのまとめ

低カロリー・低糖質なだけでなく、ダイエット効果の高い栄養素も含まれるほうれん草。ダイエットだけでなく、美肌やむくみ防止・貧血予防など女性に嬉しい栄養素も豊富なので、普段の食事に積極的に取り入れたいですね。ほうれん草自体は低カロリーでも、味付けや食材の組み合わせでご飯が進んで食べ過ぎてしまう可能性もあるので、メニュー構成も気をつけて楽しいダイエットライフを過ごしましょう。

出典：文部科学省「エネルギーおよび成分含有量は文部科学省＜日本食品標準成分表＞2015年版（七訂）」