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砂糖に含まれるカロリーや栄養素を解説!黒砂糖を使用するメリットを紹介!!

砂糖に含まれるカロリーや栄養素を解説!黒砂糖を使用するメリットを紹介!!

最近では、健康食品のCMで「沖縄の黒糖使用」などよく聞かれるようになりました。イメージとして、白砂糖よりも黒砂糖の方がいいんでしょ?という感覚はあるけれど、実際、どんなことがよくて黒糖がおすすめされているのかその中身を知っていますか?お砂糖の世界を紹介します。

砂糖のカロリーや糖質/大さじ1あたりを比較

カロリータンパク質脂質炭水化物糖質
上白糖/大さじ1(9g)350.00.08.98.9
黒砂糖/大さじ1(9g)320.20.08.18.1
和三盆糖/大さじ1(9g)340.00.08.98.9
三温糖/大さじ1(9g)340.00.08.98.9
グラニュー糖/大さじ1(12g)460.00.012.012.0
白ざら糖/大さじ1(13g)500.00.013.013.0
中ざら糖/大さじ1(13g)500.00.013.013.0
角砂糖/大さじ1(12g・約4個)150.00.04.04.0
氷砂糖/1個4g150.00.04.04.0
コーヒーシュガー/1本(9g)120.00.03.03.0
粉糖/大さじ1(9g)350.00.09.09.0

砂糖は食物繊維も含まず、タンパク質や脂肪も含みません。甘みの固まりです。しかし、上白糖と黒砂糖は色が違う以外に何が違うの?健康に黒砂糖がいいといわれるけどどうして?そんな疑問を解決します。特に黒砂糖はビタミンやミネラルが大きな差となって体を健康に導いてくれます。カルシウムやカリウム、ビタミンが豊富なので、少ないながらも体に不可欠な栄養素を補給できます。

0カロリーの砂糖や糖質オフの砂糖は人工甘味料

出典元: HiCさんによる写真ACからの写真

日本で販売されている「カロリー0」や、「糖質ゼロ」といった表記は、実は本当に「ゼロ」ではないと知っていますか?含まれている量が、決められた数値よりも少なければ「ゼロ」と表示していいので、実は全く「カロリー0」ではない商品も存在します。さらに、この甘みを生み出しているのは、砂糖そのものではなく砂糖の4倍の甘味を持つ人工甘味料が多いです。人工甘味料は未解明なことも多く、身体への影響も注目されています。

ダイエットと砂糖

血糖値の急激な上昇はさらに糖分を欲しがってしまうのでダイエットになりません。血糖値の上昇が緩やかな食品を選ぶだけでも、このリスクを低減することができます。砂糖はあらゆる食材に潜んでいるので、要注意食品です。

砂糖はGI値が高いのでダイエット中は注意

出典元: ezo-risuさんによる写真ACからの写真

ブドウ糖を摂取した際に、血糖値が上場するその相対的な数値をGI値と呼びますが、このGI値が低い食品が健康にはよいとされています。また、血糖値が高い食品を置く摂取することで健康被害が出やすいともいわれています「低GI食品」と呼ばれる食品のGI値は55以下です。白米が84、食パンが91。この数値でも非常に高いのですが、上白糖はなんと109、黒糖でも99とされているので非常に高いことが分かります。

見えない砂糖に注意

出典元: snowberryさんによる写真ACからの写真

普段、残り物のご飯を使ってお茶漬けを作るときにみなさんはお砂糖をかけますか?絶対に答えは「NO」だと思うのですが、「お茶漬けのもと」を使うと、主原料の中で2番目か3番目に多く使用する原料として砂糖が使われています。このように加工食品に含まれる砂糖を私たちは認識しにくいです。甘いものに砂糖が含まれているのは理解できますが、塩気の多い食品でも実は砂糖が多く使われているという事実を頭に置いておきましょう。

砂糖の摂取目安は小さじ6杯

出典元: オレンジ星さんによる写真ACからの写真

「健康」とはどういうことか?その定義を決めているのがWHO(世界保健機構)なのですが、この機構の推奨する糖分摂取量は25g/日だそうです。1日の摂取カロリーの5%ということなので、1日で2000kcalを摂取する場合、25gが推奨の量ということです。そのため、摂取カロリーが低ければさらに少ない量に抑えることが必要です。日本人の糖分の摂取量は50g/日といわれているので、半分以上に抑えることが必要です!

砂糖の摂りすぎのリスク

砂糖を摂りすぎるとことは、体内に糖分が蓄えられ、余分な糖は脂肪になります。脂肪は万病のもとですから健康リスクを増大させてしまいます。さらに中毒性に気付かずに自身の身体をむしばんでいるかもしれません。

砂糖の影響:中毒性がある

出典元: acworksさんによる写真ACからの写真

甘いものを食べて幸せを感じたことはありますか?この多幸感が病みつきになり、糖分に依存してしまうことがあります。アルコールやたばこのように規制もされず、生活の中に溶け込んだ依存性は自覚症状すらないこともあります。そのため、知らないうちに高血圧や糖尿病を引き起こします。さらに糖分を過剰に摂取すれば、消化するために余計に他の栄養素を使いすぎてしまうことでうつ症状などを発症することさえあるのです。

砂糖の影響:低血糖になる

出典元: acworksさんによる写真ACからの写真

砂糖が体内に入るとインスリンというホルモンが代謝を助けてくれます。この働きによって、血糖は保たれていますが、多量に糖分を摂取すると、インスリンも頑張って代謝を助けます。すると、高血糖状態から、急に低血糖状態に落ち込みます。低血糖状態は、空腹を感じさせ、食事をして糖分の補給を命じさせます。すなわち、急激な糖分の摂取がさらなる糖分摂取を求めさせるので、依存を強めてしまう結果を招きます。

白い砂糖と色のついた砂糖の違い

出典元: acworksさんによる写真ACからの写真

サトウキビを収穫し、汁を絞り、砂糖は作られます。サトウキビを小さく刻み、絞った汁を精製していきます。石灰を加えて煮込み、余分な成分を取り除きます。この段階で煮詰めて固めたものが黒砂糖です。汁を煮詰めながら結晶を作り、少量の水を加えて練ると和三盆です。さらにここから、いらない成分を取り除き、結晶を取り除きます。取り出した結晶がグラニュー糖です。結晶を取り除いた汁をさらに煮詰めたものが三温糖です。

ダイエット中は太りにくい黒砂糖がおすすめ

出典元: HiCさんによる写真ACからの写真

血糖値の急激な上昇を抑え、糖分以外の栄養素が補給できる黒砂糖は上白糖と比較するとダイエット時に使用するメリットはあります。糖分量に注意して使用することを心がけましょう。

黒砂糖の健康効果1:ビタミン・ミネラルが豊富

日本で作られている砂糖は「さとうきび」をメインにしています。このさとうきびの絞り汁をどう加工をするかで黒砂糖や白砂糖と分類されます。基本的に絞り汁からいらない成分を取り除いただけのものが黒砂糖なので、ミネラルやビタミンなどの栄養素が残りやすいです。黒砂糖を作った段階よりもさらに煮詰め、雑味を取り除き、結晶にしたものが白砂糖です。黒砂糖よりも工程が増えるために残っていた栄養素をどんどん取り除かれてしまうため、黒砂糖の方が栄養価は高いといえます。

黒砂糖の健康効果2:血糖値の上昇が緩やか

先ほどGI値のときにも説明しましたが、上白糖のGI値が109であるのに対し、黒砂糖は99ですから、比較的低いといえます。血糖値の急激な上昇は、低血糖を招き、結果として糖分への依存度を増してしまいますから、上白糖を使用するよりも黒砂糖を使用した方がリスクは低減できるので、生活の中で使用する糖分は黒砂糖に分があります。しかしながら、決して低いGI値ではありませんので摂取量はいつも気にかけておきましょう。

黒砂糖の健康効果3:カルシウムが豊富

黒砂糖には100g当たり240mgのカルシウムが含まれています。上白糖には100g当たり1mgしか含まれておりませんので、黒砂糖に多くのカルシウムが含まれているとわかります。皆さんもご存知の通り、カルシウムには骨を成長させる効果や、ホルモンバランスを維持することでイライラ改善をしてくれる作用があります。老後を見据えたときに骨粗しょう症を防ぐためにも必要ですし、成長期のお子さんにもおすすめです!

砂糖と糖質の違い

出典元: HiCさんによる写真ACからの写真

最近よく聞く言葉に「糖質」と「糖類」があります。その違いを知らない方は多いと思います。簡単に説明すると、「糖質=炭水化物-食物繊維」です。では、「糖類」ですが、まず糖分はいくつかに分けることができます。このうち、「単糖類・二糖類」の総称が「糖類」です。直接的な砂糖やブドウ糖を指します。「糖類ゼロ=砂糖不使用」ということですね!

砂糖のカロリーのまとめ

出典元: キキララさんによる写真ACからの写真

日本ではWHOで推奨する糖分量の倍以上の糖分を摂取しています。特に調味料や加工食品に含まれる糖分は味覚として甘いものばかりではないので、「気持ちだけ」糖分制限をしているかもしれません。糖質制限ダイエットを行う際は、加工食品や調味料の表示をきちんと確認することが大切です。人工甘味料にもまだまだ解明されていないリスクもありますので、まずは摂取しないように意識を変えていくことが大切ですね♪

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