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砂糖に含まれるカロリーや糖質について。黒砂糖を使用するメリットを紹介!

砂糖に含まれるカロリーや糖質について。黒砂糖を使用するメリットを紹介!

砂糖のカロリーや糖質をご存じでしょうか?ただ漠然と「高カロリー・高糖質」なイメージがあり避けている、という方も少なくないでしょう。本記事では、さまざまな砂糖のカロリーや糖質を紹介しています。ダイエット中の砂糖の取り方やおすすめしたい種類についても記載していますので、気になる方はぜひ最後まで読んでいってくださいね。

砂糖大さじ1杯のカロリーや糖質

カロリータンパク質脂質炭水化物糖質
上白糖/大さじ1(9g)
35 kcal0.0 g0.0 g8.9 g8.9 g
黒砂糖/大さじ1(9g)
32 kcal0.2 g0.0 g8.1 g8.1 g
和三盆糖/大さじ1(9g)
34 kcal0.0 g0.0 g8.9 g8.9 g
三温糖/大さじ1(9g)
34 kcal0.0 g0.0 g8.9 g8.9 g
グラニュー糖/大さじ1(12g)
46 kcal0.0 g0.0 g12.0 g12.0 g
白ざら糖/大さじ1(13g)
50 kcal0.0 g0.0 g13.0 g13.0 g
中ざら糖/大さじ1(13g)
50 kcal0.0 g0.0 g13.0 g13.0 g
角砂糖/大さじ1(12g・約4個)
15 kcal0.0 g0.0 g4.0 g4.0 g
氷砂糖/1個4g
15 kcal0.0 g0.0 g4.0 g4.0 g
コーヒーシュガー/1本(9g)
12 kcal0.0 g0.0 g3.0 g3.0 g
粉糖/大さじ1(9g)
35 kcal0.0 g0.0 g9.0 g9.0 g

※1

砂糖にはこれだけたくさんの種類があります。お菓子や煮物など、さまざまな用途に使い分けられていますが、家庭でよく用いられているのは「上白糖」です。砂糖は食物繊維も含まず、タンパク質や脂肪も含みません。つまり、「砂糖糖質の固まり」です。

  • コクのある煮物をつくりたい
  • コーヒーにシュガーをたっぷり入れたい
  • ヨーグルトには砂糖が欠かせない

など砂糖を知らず知らずのうちに常食していると、隠れ高糖質摂取の原因になっていることも。

砂糖はダイエット中は控えるべきって本当?

砂糖は高糖質でカロリーも高いです。ダイエットに励む際、砂糖の使用はできる限り減らすよう指導をされることも多いですが、「絶対にダメ」なのか気になりますよね。砂糖とダイエットの関係について触れていきますので、参考にしてください。

砂糖は中毒になりやすい

脳は甘いものが大好きです。甘いものを食べることで「気持ちよい」と感じるため、日常的に甘さを求めだし、その甘さの強さも「もっと強いものが欲しい」と欲するようになるんだそう。(※2)

この反応は麻薬などのドラッグや健康に害があるといわれるタバコに近いです。実際、ダイエットがなかなか続かない方の中に「甘いものを食べたくて仕方がない」という意見もあります。

高カロリー・高糖質な砂糖はエネルギー源として活用できますが、摂り過ぎは肥満に直結しています。さらに中毒性があるため、痩せたいのに砂糖の甘さから離れらないというジレンマに悩まされることに。

見えない砂糖で気付かないうちに高糖質に

普段の食事の中で、目には見えない砂糖が多いことをご存じですか?

  • 生臭さを消すために煮魚に使用する砂糖
  • 照り焼きの照りを出すために使用する砂糖
  • 美味しさを求めて酢の物に使用する砂糖

どれも和食でヘルシーなイメージがあり、「砂糖がたくさん使われている」とは意識せずに食べているのではないでしょうか?甘いスイーツに砂糖が含まれているのはよく知っているかと思いますが、隠れ砂糖はさまざまな料理に潜んでいるということを頭にいれておくといいかもしれませんね。

結論:砂糖は高糖質なので使用量や摂取量に注意が必要

ダイエット中に絶対に砂糖を摂ってはいけない、ということはありません。しかし、砂糖は糖質が多いので、摂り過ぎれば血糖値が急激に上昇し、太りやすくなります。適量を摂るように意識し、砂糖を使用する料理がかぶらないように工夫をしましょう。きちんと管理すればダイエット中でも砂糖を使うことは可能です。

砂糖の摂取目安量は1日小さじ6杯まで

健康の定義を決めているWHO・世界保健機構では、推奨する糖類の摂取量は成人男性25g/日・成人女性22g/日(※)としています。そのため、摂取カロリーがさらに低くなるダイエット中は、もっと少ない量に抑えることが必要です。例えば、1日1400Kcalほどに摂取カロリーを落とすのであれば、5%の70Kcal=糖類約17gが適量ということになりますね。砂糖に直すと、おおよそ小さじ5~6杯ほどになります。

(※)砂糖は1日の総摂取カロリー中の5%の摂取が望ましいため、1日で2000kcal(成人男性の推定エネルギー必要量)を摂取する場合、25gが推奨量。

0カロリーや糖質オフの砂糖は痩せる?

糖質をオフすることが健康という風潮から、「0カロリー」や「糖質オフ」なる商品がさまざまに販売されています。このような商品に使用されているのが人工甘味料です。

原材料名を見たとき「Lフェニルアラニン」「アステルパーム」などの文字が目に入った記憶はありませんか?人工甘味料は砂糖よりも甘いため使用量が少なく済み、とにかく商品に入れるメーカーもあるようです。

まだまだ未解明な人工甘味料を評価することはできませんが、健康によくない影響があると報告している研究もあるのは事実。また、人工甘味料の強い甘さに反して血糖値が上昇しないことで、脳が甘さへの依存度を高める恐れも。

「0カロリーだからいくら飲んでも痩せる」という考えは一旦おいて、1日のトータルでカロリーや糖質を考えた時に糖質ゼロ・オフの商品を活用するといいでしょう。

ダイエット中は太りにくい黒砂糖がおすすめ

日本で作られている砂糖は「さとうきび」をメインにしています。さとうきびの絞り汁の加工方法で黒砂糖や白砂糖と分類され、絞り汁から不要な成分を取り除いているだけの黒砂糖は、ミネラルやビタミンなどの栄養素が豊富です。とくにカリウム・鉄・カルシウム・ビタミンB6が多く、砂糖よりも身体をサポートする力があります。

【豆知識】糖類と糖質の違いについて

最近よく聞く言葉に「糖質」と「糖類」があります。その違いを知らない方は多いと思います。簡単に説明すると、「糖質=炭水化物-食物繊維」です。では、「糖類」ですが、まず糖分はいくつかに分けることができます。このうち、「単糖類・二糖類」の総称が「糖類」です。直接的な砂糖やブドウ糖を指します。「糖類ゼロ=砂糖不使用」ということですね!

砂糖のカロリーや糖質についてのまとめ

砂糖はカロリー・糖質が多いので、ダイエット中は摂り方に十分注意したい調味料です。とはいえ、料理によっては必要な材料である場合もありますので、メリハリをつけて使うようにしましょう。小さじ6杯ほどを目安に、使い過ぎることがないよう意識したいですね。

参考文献一覧

※1:文部科学省「エネルギーおよび成分含有量は文部科学省<日本食品標準成分表>2015年版(七訂)」

※2:大和薬品株式会社「糖質と甘味は中毒になる」

※3:日本経済新聞「1日の糖類は小さじ6杯まで」

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