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卵のカロリーやタンパク質は?ダイエット中にオススメの食べ方も紹介

卵のカロリーやタンパク質は?ダイエット中にオススメの食べ方も紹介

卵は料理のレパートリーも多くとても馴染みの深い食材ですよね。この記事では卵の栄養素や1日の摂取目安、ダイエットや筋トレに効果的な食べ方まで紹介します!

※本記事内の栄養成分に関する値は下記を参照しています。

M・Lサイズの卵1個あたりのカロリーやタンパク質

カロリータンパク質脂質炭水化物糖質
卵Mサイズ1個 生 可食部50g
76 kcal6.2 g5.2 g0.2 g0.2 g
卵Mサイズ1個 ゆで 可食部50g
76 kcal6.5 g5.0 g0.2 g0.2 g
卵Lサイズ1個 生 可食部60g
90 kcal7.4 g6.4 g0.2 g0.2 g
卵Lサイズ1個 ゆで 可食部60g
90 kcal7.8 g6.0 g0.2 g0.2 g

卵はMサイズ1個あたり75kcalLサイズ1個あたり90Kcalです。生卵でもゆで卵でもカロリー・タンパク質・脂質・糖質の含有量はほとんど変わりません。卵は糖質が少ないうえタンパク質を含んでいるため、糖質制限や筋トレに励んでいるときでも安心して食べられる食材の一つ。実は、たまごのタンパク質は加熱によって身体のなかで利用される効率は変わらないことが研究で報告されています(※1)。タンパク質を摂るために卵を食べるときは、難しく考えずに好きな調理法で大丈夫。ただし、脂質を含んでいるので食べ過ぎには気をつけましょう。

いろいろな卵のカロリーやタンパク質

カロリータンパク質脂質炭水化物糖質
卵Mサイズ1個 生 可食部50g
76 kcal6.2 g5.2 g0.2 g0.2 g
うずら卵 生 可食部13g
23 kcal1.6 g1.7 g微量 g微量 g
うこっけい卵 生 可食部40g
70 kcal4.8 g5.2 g0.2 g0.2 g
あひる卵 ピータン 55g/個
118 kcal7.5 g9.1 g0.0 g0.0 g

一般的によく使用される卵はニワトリの卵です。ほかにも、ウズラの卵や高級食材のひとつうこっけいの卵、あひるの卵などが食用として常用されています。サイズが小さいうずらの卵は栄養価もその分少なくなっています。うこっけいの卵はニワトリの卵よりも少し小さいですが、脂質が多く旨味が強いと言われています。中華料理で人気のあひるの卵は栄養価が高く、タンパク質・脂質が多いのが特徴です。

卵料理のカロリーや糖質は?

カロリータンパク質脂質炭水化物糖質
ゆで卵 2個
151 kcal12.9 g10.0 g0.3 g0.3 g
厚焼き玉子 一人前
151 kcal10.8 g9.1 g6.8 g6.8 g
だし巻き卵 一人前
128 kcal11.2 g9.0 g0.5 g0.5 g
スクランブルエッグ※4 一人前
292 kcal15.8 g23.2 g2.0 g2.0 g
茶碗蒸し※4 一人前
142 kcal10.2 g7.0 g7.0 g6.4 g
成人男性摂取基準/日
2650 kcal60 g73.6 g364 g344 g
成人女性摂取基準/日
2000 kcal50 g54.8 g271 g g

※2

料理ごとの栄養成分値を比較すると、卵料理はどれもタンパク質・脂質を同量程度摂れることがわかります。砂糖などを入れる厚焼き卵や茶碗蒸しは糖質がほかよりも多いですが、10.0g未満と高くはありません。また、バターや牛乳など乳製品をたくさん使うスクランブルエッグはカロリーが高くなりがちです。一緒に食べるメニューとの組み合わせを考えながら卵の調理法を決めると、カロリーコントロールも取り組みやすいです。

卵の栄養

私たちにとって身近な存在である卵は、低糖質で高タンパク質。ほかにも、ビタミン類が豊富でミネラルも含んでいるので、マルチに栄養が補給できる食材なのです。そんな卵の栄養について、くわしくお伝えします。

卵黄は卵白よりも高カロリーで栄養素が豊富

カロリータンパク質脂質炭水化物糖質
卵黄 生 100g
387 kcal16.5 g33.5 g0.1 g0.1 g
卵白 生 100g
47 kcal10.5 g微量 g0.4 g0.4 g

ご存知の通り、卵は卵黄と卵白からできています。ヒナが育つための栄養をたっぷりと蓄えている卵黄には卵の栄養が凝縮しているので、カロリーや脂質が多いです。また、卵黄は100g中に16.5gのタンパク質があり、身体づくりに励んでいる方にはタンパク源としてもってこいの食材。ビタミンAの素になるレチノールが470μg、ビタミンD5.9㎎、ビタミンB1が0.21㎎、ビタミンB2が0.52㎎含まれるなど、身体の調子を整えるビタミン群を摂ることもできます。ほかにもカルシウム150㎎、リン570㎎なども含み、丈夫な骨づくりに対するサポート役としても期待できます。

卵の白身は低カロリー高タンパク

卵白は約12.5%のタンパク質と、約87%の水分で構成されています。そのため、タンパク質・低カロリーです。卵白のタンパク質のなかには人の身体では作ることのできない必須アミノ酸が含まれています。とくにイソロイシンやロイシンなど筋肉の維持に欠かせない必須アミノ酸を含んでいるので、トレーニングを取り入れている方にとっても注目したい食品です。

卵の脂質は余分なコレステロールを運ぶ働きがある

卵黄が含む脂質の主成分は、中性脂肪とリン脂質の2種類があります。中性脂肪は私たちのエネルギー源になる脂質であり、過剰にとることで身体のなかに「脂肪」として蓄えられます。リン脂質には脂質とタンパク質を結び付けて運搬する役割(※3)もあり、不足するとコレステロールなどの脂質が上手に代謝できなくなる可能性があります。また、卵黄の脂質の3割を占めるとお伝えしたリン脂質であるコリンには、記憶力や肝機能を高くする効果がある(※4とも言われています。

卵はいくつ食べていい?1日1個は本当?

「卵は1日1個以上食べてはいけない」と聞いたことはありませんか?コレステロールの過剰摂取に繋がるという理由から言われていました。しかし、血中コレステロールの7~8割は体内で作られており、食事の影響はもともと少なかったのです。食事でコレステロールを摂った場合、肝臓でつくるコレステロールの量を減らすなどしてバランスを取っています。そのため、厚生労働省は2015年にコレステロールの一日摂取量の上限を撤廃しました。現在、一日の摂取制限はありませんが、カロリーや含有している中性脂肪量などを考えて1日1~2個が適量だと考えす。

卵をダイエットに活用するならゆで卵がオススメ

ダイエットにおすすめの調理法はシンプルに半熟ゆで卵です。さきほど、カロリーやタンパク質などの栄養成分値において、生と茹ででは変化はほぼないとお伝えしましたが、熱に弱い・水に溶けやすいビタミン類は調理法によって変化しやすいです。その点、茹で卵はビタミン類の損失が少なく、卵の栄養をまるごと摂ることができます。効率よく卵の栄養を補給するのであれば、ゆで卵が適しているでしょう。

卵のカロリーや糖質についてのまとめ

卵のカロリーやタンパク質!ダイエットや筋トレに効果的な食べ方も紹介!

ビタミンC以外のすべてのビタミンを含む卵。完全栄養食と言われるほど栄養価が高く、必須アミノ酸が含まれる良質なタンパク質源であることがわかりました。ダイエットや筋トレ中の方にうれしい食材のひとつですが、中性脂肪を含んでいるので食べ過ぎには気をつけてくださいね。毎日の食事に上手に卵を取り入れて、栄養バランスのよい食生活を目指しましょう♪

(※)参考文献一覧

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