健康的なイメージの「大豆」。低カロリー・低糖質な食品のひとつです！でも、本当にダイエットに効果があるのか気になりますよね。本記事では、大豆のカロリーや魅力の詰まった栄養素について解説しています！ダイエット中の方、血中脂質の値が高くて改善したい方はぜひ読んでみてください♪
大豆の種類とカロリー・栄養素
| カロリー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 | 糖質 | |
| だいず（黄大豆・乾） | 422 | 33.8 | 19.7 | 29.5 | 11.6 |
| だいず（黒大豆・乾） | 414 | 33.9 | 18.1 | 30.8 | 14.8 |
| だいず（水煮缶） | 140 | 12.9 | 6.7 | 7.7 | 0.9 |
| だいず（蒸し大豆） | 205 | 16.6 | 9.8 | 13.8 | 5.0 |
乾燥大豆を水で膨らますと2.5倍ほどに膨むので、食べる状態の大豆では100g当たり169Kcal、タンパク質13.5g、脂質7.9g、糖質4.6gになります。カロリーも低く、タンパク質・脂質・糖質も含まれバランスが良いです♪茹でこぼしなどもないため、水煮大豆よりも蒸し大豆のほうが大豆の栄養素を保っています！
大豆の加工品とカロリー・栄養素
| カロリー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 | 糖質 | |
| だいず（水煮缶）/100g | 140 | 12.9 | 6.7 | 7.7 | 0.9 |
| だいず（黄な粉）/大さじ1（15g） | 68 | 5.5 | 3.9 | 4.3 | 1.6 |
| 納豆/1パック（45g） | 90 | 7.4 | 4.5 | 5.4 | 2.4 |
| 無調整豆乳/コップ一杯（200ml） | 128 | 6.4 | 7.2 | 9.6 | 9.0 |
| 豆腐(絹)/小1パック（150g） | 84 | 7.4 | 4.5 | 3.0 | 2.6 |
大豆とその加工品も比較してみました！どれも低糖質ですね。カロリーも低めで、脂質と糖質がバランスよく含まれています！
豆乳や豆腐は大豆をこして作られたものなので、食物繊維はほとんどありませんが、大豆のタンパク質や脂質が豊富です。大豆の食物繊維もしっかり摂りたい方は、おからがおすすめです♪
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大豆のタンパク質に注目！
成分の30－40％がタンパク質である大豆。「畑の肉」とも呼ばれ、良質なタンパク質源です。タンパク質はダイエットに欠かせない大切な栄養素の一つになりますので、大豆のタンパク質でしっかり補いたい！しかも、魚や肉にはない大豆タンパクならではの「ダイエットおすすめポイント」があるのです♪
大豆のタンパク質は「大豆ペプチド」
タンパク質はいくつものアミノ酸でできています。肉や魚、大豆のタンパク質を吸収するには消化酵素によってアミノ酸まで分解して吸収していくのですが、その過程で生まれる「ペプチド」の状態だと数個のアミノ酸が一緒に吸収できるため、非常に効率が良いです。なかでも大豆タンパク質は注目されていて、身体にやさしく即効性のある良質なタンパク源だといわれています。
大豆ペプチドは筋肉の合成をサポート
筋トレや普段しないような運動をすると、1～2日後に筋肉痛になりますよね。筋肉痛は、運動によって筋肉が傷つけられて起こる痛みです。このときにしっかりと筋肉の源であるタンパク質を与えてあげると、筋肉が成長するわけです。筋肉痛のときになにもせずに放っておくのはもったいないので要注意♪
運動後やトレーニング後、大豆ペプチドを摂ることで筋肉痛になりにくくなるという研究報告があります。吸収効率が高いため、筋肉の修復がしっかりされているということです！
大豆ペプチドを摂るなら豆乳がおすすめ
大豆ペプチドをしっかり摂りたいのであればサプリメントという手もありますが、やっぱり食品から摂りたいですよね！大豆を筋トレ後にムシャムシャ食べるのもちょっと気が引ける…そこでおすすめなのは「豆乳」！大豆ペプチドは水溶性なので、豆乳にたっぷり含まれています。なかでも添加物の少ない無調整豆乳が良いです。調整豆乳には油脂や砂糖が添加されているので、摂りすぎないように。
大豆ペプチドを摂るタイミングは筋トレ後or就寝前！
先にも書きましたが、大豆ペプチドはとても効率良く吸収されます。筋トレやウォーキング、ランニングなど、運動をしたあとに摂ることで効果も得られやすいため、トレーニング後の摂取を心掛けましょう！それと、ダイエットホルモンとも言われる「成長ホルモン」は就寝後1～2時間後をピークに脳から放出されますので、就寝前に豆乳を飲む習慣をつけてみてください♪
大豆タンパクと動物性タンパク質、筋トレにおすすめなのは？
市販のプロテインで「ソイプロテイン」と「ホエイプロテイン」の2種類を目にしたことはありませんか？どっちが自分に適しているのか、気になりますよね。乳由来のホエイプロテインのほうはアミノ酸含有量が高く、しっかりと筋肉をつけたい方に向いています。一方大豆由来のソイプロテインは血中脂質を抑制する働きもあり、ダイエットを目的として身体を絞りたい方に向いています。
大豆に含まれるダイエットにおすすめの成分4選
大豆にはタンパク質だけではなく身体にうれしい成分がたくさん！ここでは、大豆のダイエットに効果的な成分を紹介します。
今回はこちらの4つについて解説しています♪
- イソフラボン
- サポニン
- 脂質
- 鉄分
では、さっそくみていきましょう！
大豆の栄養成分：脂肪を溜めない大豆イソフラボン
大豆イソフラボンは女性ホルモンに似た働きをするとして有名ですよね。でも、それだけじゃなく、脂肪の沈着を防ぐ力もあります！また、ポリフェノールの一種になるので抗酸化作用もあり、アンチエイジング効果も期待できますよ。美しく痩せたい方におすすめです。
大豆の栄養成分：肥満を防ぐ大豆サポニン
食事で摂った余分な糖質は、インスリンによって脂肪に変換されます。大豆サポニンは食べた糖質をインスリンが脂肪に変える過程を抑制しているほか、血中のコレステロールを下げる力もあります。免疫力を上げる作用もあり、健康面にもプラスになる栄養素です♪
大豆の栄養成分：血中脂質を抑制するアントシアニン
とくに黒大豆に多く含まれているポリフェノールの仲間です。アントシアニンはブルーベリーに豊富に含まれていて、目に良いと有名ですよね！大豆にも含まれていて、とくに血中の中性脂肪やコレステロールを抑制する働きがあります。
大豆の栄養成分：善玉コレステロールを増やす脂質「リノール酸」「αリノレン酸」
大豆の油脂は不飽和脂肪酸が多く、約5割がオメガ6脂肪酸のリノール酸です。リノール酸は私たちにとって必須脂肪酸で、食事から摂取する必要があります。血中コレステロールを減らす効果がありますが、摂りすぎは肥満の素になりますので注意しましょう！
大豆の栄養成分：元気な血液をつくる鉄分
大豆には鉄分もたっぷりと含まれています。大豆の鉄分は非ヘム鉄になりますので、ビタミンCの食品や動物性タンパク質と一緒に食べ合わせることで効率よく吸収できます。健康な血液は代謝の向上につながり、痩せやすくなりますよ♪
大豆の糖質制限レシピを紹介
大豆の栄養素をしっかり摂れるレシピを探してきました！一つはダイエットにおすすめのあったかスープレシピ♪もう一つはおやつ代わりにもなりそうな簡単大豆レシピです。ぜひお試しください♪
大豆の糖質制限レシピ：野菜たっぷりミネストローネ
出典：Cookpad
・一人前カロリー105Kcal/糖質11．0g
トマトには脂肪燃焼効果や抗酸化作用があり、ダイエット中にとってもおすすめ！また、温かなスープにすることで、お腹も満足を得やすくなります♪レシピ通りじゃなくても、余っているお野菜でOKなので、冷蔵庫一掃にも良いですね！
大豆の糖質制限レシピ：のり塩おつまみ大豆
出典:Cookpad
・240Kcal 、糖質約1g未満
低糖質大豆のおやつです♪オリーブオイルのオメガ9脂肪酸と大豆のオメガ6脂肪酸で、血液がきれいになりますね。青のりにはミネラルが豊富にふくまれているので、身体の調子を整える力もあり、美しく痩せたい方ぜひつくってみてください！
大豆のカロリー・栄養素まとめ
ダイエットに嬉しい「血中脂質を抑える」サポートをおこなう大豆について紹介しました！大豆に含まれるたんぱく質は身体に吸収されやすく、睡眠前に摂ることで筋肉が成長しやすくなります。本格的に筋肉をつくる方よりは、身体を引き締めてボディメイクをしたい方におすすめです！大豆を上手に取り入れて、素敵なメリハリボディを目指しましょう♪
