糖質制限が大流行中の近年。普段何気なく使っている醤油のカロリー・糖質ってどれくらいなのか気にしたことありますか？薄口醤油に濃口醤油、減塩醤油などいろいろな醤油があるけれど違いがよくわからない方の疑問にもわかりやすくお答えします！ダイエット中におすすめできる調味料の使い方や選び方も伝授するので、食事で痩せたい方は必見です♪
醤油のカロリー・糖質や栄養素
| カロリー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 | 糖質 | |
| 濃口醤油 大さじ1（18g） | 13 | 1.4 | 0 | 1.8 | 1.8 |
| 薄口醤油 大さじ1（18g） | 10 | 1.0 | 0 | 1.4 | 1.4 |
| たまり醤油 大さじ1（18g） | 20 | 2.1 | 0 | 2.9 | 2.9 |
| 白醤油 大さじ1（18g） | 16 | 0.5 | 0 | 3.5 | 3.5 |
| 再仕込み醤油 大さじ1（18g） | 18 | 1.7 | 0 | 2.9 | 2.9 |
醤油の種類は大別して5つ【濃口醤油・薄口醤油・たまり醤油・白醤油・再仕込み醤油】があります。一般に出回っている濃口醤油をはじめ、熟成期間が短く透明感のある黄褐色の白醤油、熟成期間が長く濃厚な再仕込み醤油、旨味が凝縮したたまり醤油、素材の味を活かせる薄口醤油などがあります。栄養素面ではそこまで大差はありません。
参考資料：職人醤油
醤油のほか料理酒やみりんなど調味料のカロリー・糖質と栄養素
| カロリー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 | 糖質 | |
| 濃口醤油 大さじ1（18g） | 13 | 1.4 | 1.8 | 1.8 | 1.8 |
| 料理酒 大さじ1（15g） | 16 | 0.1 | Tr | 0.7 | 0.7 |
| みりん 大さじ１（18g） | 43 | 0.1 | Tr | 7.8 | 7.8 |
| 砂糖 大さじ1（6g） | 23 | 0 | 0 | 6.0 | 6.0 |
| 穀物酢 大さじ1（15g） | 2 | 0 | 0 | 0.4 | 0.4 |
家庭でよく使われる調味料をそれぞれ大さじ1当たりのカロリー・糖質や栄養素で比較してみました。
ご存知の通り砂糖は高カロリー・高糖質ですが、もち米を原料としているみりんもカロリー・糖質ともに高めです。ちなみに、醤油の原料は大豆や小麦、料理酒や穀物酢の原料はお米になります。糖質制限中の方は調味料に含まれる糖質まで注意しないと、落とし穴にはまりがちな印象があります！
醤油大さじ1のカロリーを消費するために必要な運動
醤油大さじ1のカロリー（13Kcal）を消費するために必要な運動量は下記の通りです。
- ウォーキング・・・4分
- ジョギング・・・2分
軽い運動で簡単に消費できます！
醤油は糖質制限中でも使用して大丈夫！
先述した通り、醤油は大さじ1当たりに糖質1.8gほどを含んでいます。料理に使用する醤油の量は、だいたい大さじ2程度なので糖質も5g以下と大して気にする量ではありません。また、GI値（※）も9～11と低く血糖値もあがりにくいことがわかります。糖質面ではOKですが、醤油をダイエットに使用するにはいくつかのポイントがあります。
※グライセミック・インデックス（Glycemic Index）の略。食後血糖値の上昇を示す指標。
醤油以外に糖質制限中におすすめの調味料
糖質制限中におすすめの調味料はズバリ以下の4つです。
- マヨネーズ
- めんつゆ（ストレート）
- 豆板醤
- 鶏ガラだしや中華だしなど顆粒のタイプ
どれも100g中に糖質10g未満の低糖質タイプです。醤油や料理酒に加え、上記の4つを加えてやりまわすだけでかなりレパートリー広がります！マヨネーズについてはこちらで詳しく解説しています↓
醤油をダイエット中に使用するときのポイント
ダイエット中に醤油を使うときに注意したいのは、以下の3点です。
- 塩分の摂りすぎに注意！
- 出汁や素材の味を活かした調味方法を意識する
- いろいろな種類の醤油を使い分ける
ひとつずつていねいに説明していきます。
ダイエット中の醤油の注意点１：塩分の摂りすぎに注意！
醤油大さじ1当たりに2.2gほどの塩分が含まれています。厚生労働省が定めている一日の食塩摂取量は10g未満になるので、非常に塩分が高いことがわかりますね。塩分を摂りすぎると身体のなかにあるナトリウムが多くなり「水分が不足している！」と身体が勘違いします。排泄するべき水分まで身体のなかへ貯めこむことで、浮腫みにつながります。浮腫みは代謝を阻害するなどダイエット中は大敵ですので、塩分調節は必須です！
ダイエット中の醤油の注意点２：出汁や素材の味を活かした調理方法を意識
醤油や料理酒の味付けばかりでは飽きてきてしまい、やる気がそがれてしまうことも。そこでおすすめなのが、出汁や素材の味を活かした調味法です。昆布や鰹節などからていねいに出汁をとると、顆粒出汁とはまったく違う上品な味になります。
素材自身の味を出汁として活用するもいいですね。野菜をじっくり煮込んだり、鶏肉や豚肉を低温でコトコト煮込んで出てきたりと、旨味たっぷりの出汁に少しの醤油を垂らすだけで美味しい調味料に早変わりします。
ダイエット中の醤油の注意点３：いろいろな種類の醤油を使い分ける
先にも述べましたが、一般的な濃口醤油や薄口醤油のほか白醤油など少し違う味わいの醤油を取り入れるのも飽き対策になります！たとえばだし醤油やかき醤油など、旨味をプラスした醤油も多く販売しています。卵かごはん専用の醤油やにんにく醤油なども、お肉やお魚に少し垂らすと、甘みや香ばしさが増します♪
気になる醤油を徹底リサーチ【減塩醤油・有機醤油・昆布醤油】
今回醤油について調べているうちに出会った、気になる醤油についてご紹介していきたいと思います。
- 塩分オフの減塩醤油
- オーガニック好きには有機醤油
- 昆布の旨味で減塩効果もある昆布醤油
それぞれどのような醤油か説明してきますね。
減塩オフの減塩醤油
ヤマサの減塩醤油では塩分を50％しています。大さじ1杯で塩分1.0gほどです！ナトリウムをカリウムに置き換えることで塩分量を減らしています。そのため、腎臓が弱い方などは医師に相談してからの使用をおすすめします。
オーガニック好きには有機醤油
有機栽培の大豆と小麦を原材料に作っている有機醤油も販売しています。農薬などを使用せずに自然の力と生物によって育てられているので、オーガニック好きな方も安心して使用できますね。
昆布の旨味で減塩効果もある昆布醤油
昆布の旨味はグルタミン酸と呼ばれ、鰹節のイノシン酸・干しシイタケのグアニル酸とで三大旨み成分ともいわれています。グアニル酸がたっぷりと入っている昆布醤油は減塩効果もあります。煮奴や青菜の和え物など、シンプルなおかずの味を引き立ててくれます。
醤油が持っている効果について
醤油が持っている効果について簡単ですが、下記のようにまとめてみました。
- 消臭効果で生臭さを消してくれる
- アミノカルボニル反応で香ばしい香りを演出
- 他の調味料の美味しさを引き立たせる
詳細についても解説していますので、ぜひ普段のお料理に活かしてください！
醤油の効果1：消臭効果で生臭さを消してくれる
醤油には魚の生臭さを消す作用があります。お寿司やお刺身に醤油を付けて食べる方が多いのは、美味しいいからだけではありません。消臭効果のある醤油を付けて、魚の美味しさだけを満喫できるためでもあります。安いマグロを醤油とごま油で作ったタレに漬けるだけで、絶品の一品ができますので、ぜひサラダのトッピングなどでお試しください！
醤油の効果2：アミノカルボニル反応で香ばしい香りを演出
食品に含まれている糖とタンパク質が反応して褐色になる反応を、アミノカルボニル反応をいいます。醤油の漬け焼きや照り焼きなどで魚やお肉を焼いた際、香ばしい香りがしてきたかと思います。アミノカルボニル反応ではきれいな照りもつくれるので、視覚と嗅覚でも刺激されます！マヨネーズと醤油を混ぜて魚やお肉の表面に塗って焼く「マヨ醤油焼き」もダイエット中満足できるメニューです♪
醤油の効果3：他の調味料と調和して美味しさを引き出す
醤油には相乗・相対・相比効果があり、一緒に使った調味料と調和して美味しさを引き出すパワーがあります。先述した糖質制限中におすすめの調味料4つとの相性も抜群です！
醤油のカロリー・糖質や栄養素のまとめ
大豆と小麦の旨味が凝縮した醤油は低糖質で低カロリー。GI値も9～11と低いので、糖質制限中の方も安心の調味料です。塩分が気になるところですが、減塩タイプの醤油も販売されています♪また、出汁や素材を活かした調理方法で簡単に減塩対策はできることもわかりました！醤油には食材の美味しさを引き出す効果があり、糖質制限中も食事の旨味を引き立ててくれると思います！醤油を活用して、楽しく美味しくダイエットしていきましょう。
