時間がない朝でもパパっと食べられるシリアル。フルーツグラノーラやオートミールなど流行りのシリアルに負けじと根強い人気を誇るコーンフレークですが、糖質が多くダイエットには不向きという意見が多数。毎日食べていたお気に入りのコーンフレーク、なぜダイエットには向いていないのか少し勉強してみませんか?コーンフレークのカロリーや糖質のほか、ダイエット中の食べ方について管理栄養士が解説します。
コーンフレークのカロリーや糖質
カロリー (kcal) | タンパク質(g) | 脂質(g) | 炭水化物(g) | 糖質(g) | |
コーンフレーク 100g | 381 | 7.8 | 1.7 | 83.6 | 81.2 |
コーンフレーク 一食40g※ | 152 | 3.1 | 0.7 | 33.4 | 32.4 |
牛乳 200ml | 134 | 6.6 | 7.6 | 9.6 | 9.6 |
コーンフレーク+牛乳 一食 | 286 | 9.7 | 8.3 | 43.0 | 42.0 |
成人男性摂取基準/日 | 2650 | 60 | 73.6 | 364 | 344 |
成人女性摂取基準/日 | 2000 | 50 | 54.8 | 271 | 253 |
出典:文部科学省「エネルギーおよび成分含有量は文部科学省<日本食品標準成分表>2015年版(七訂)」
※ケロッグ公式HPを参考に一食は40gとしています。
コーンフレークは100gで381Kcal・糖質81.2gあります。一食40gでは152Kcal・糖質32.4gとなり、カロリーの割に糖質が多いです。また、コーンフレークのみで食べる方は少なく、多くの方は牛乳をかけて食べます。200mlの牛乳をかけた場合、286Kcal・糖質42.0g。カロリーは適量ですが、糖質についてはダイエット中であれば少し多いかなという印象です。ちなみに、コーンフレーク40gは軽量カップで山盛り一杯ほど、牛乳200mlはコップに一杯くらいの量になります。
【ケロッグ・日清シスコ】コーンフレークのカロリーや糖質
カロリー (kcal) | タンパク質(g) | 脂質(g) | 炭水化物(g) | 糖質(g) | |
コーンフレーク 40g/一食 | 149 | 2.2-3.9 | 0.1 | 34.4 | ー |
コーンフロスティ 30g/一食 | 114 | 1.2-2.2 | 0.1 | 26.9 | 26.3 |
シスコーン フロスト 40g/一食 | 152 | 1.5 | 0.36 | 36.2 | 35.0 |
シスコーン マイルドチョコ 40g/一食 | 152 | 1.7 | 0.7 | 35.4 | 34.2 |
シスコーン バナナミルク 40g/一食 | 152 | 1.5 | 0.36 | 36.2 | 35.0 |
成人男性摂取基準/日 | 2650 | 60 | 73.6 | 364 | 344 |
成人女性摂取基準/日 | 2000 | 50 | 54.8 | 271 | 253 |
※すべて商品裏面に記載がある栄養成分表を参照
ケロッグのコーンフレークとコーンフロスティ、日清シスコのシスコーンシリーズのカロリーや糖質など栄養成分表を記載しています。すべて牛乳をかけていない状態のカロリーになりますが、シスコーンシリーズはどのフレーバーでも栄養成分に差はほとんどありません。コーンフロスティは一食あたりの重量が30gだったため、ほかよりもカロリー・糖質が低く見えますが、40gに換算すれば152Kcal・糖質35.1gになります。各社のコーンフレーク類は全体的にカロリー・糖質は似たり寄ったりで、150Kcal・糖質35.0ー36.0g前後です。
コーンフレークは本当に太るのか?
出典:ケロッグ
コーンフレークは太る食材だと言われていますが、果たして本当にそうでしょうか。確かに、糖質を含んでいるため食べ過ぎれば太りやすくなることは間違いありません。しかし、糖質は私たちにとって欠かせないエネルギー源でもあります。とくに、朝食に糖質を摂ることは大切!眠っている間休んでいた身体を動かすためには、エネルギーとして活用しやすい糖質が欠かせないのです。さらに牛乳をかけることで、タンパク質やミネラルも追加されます。よって、コーンフレークは食べ方を工夫して、ダイエット中でも上手に食べることをおすすめします。
コーンフレークの栄養について
コーンフレークは食べ方次第でダイエット中でも食べられるとお伝えしました。糖質制限中の方はコーンフレークは控えた方が取り組みやすいかもしれません。ですが、もしもしっかり食事を摂りながら痩せたいと考えているのであれば、コーンフレークの栄養素について知り、ダイエットに活かしてください。
コーンフレークとは?
コーンフレークとはシリアルのひとつで、とうもろこしを原料にしています。そのため、とうもろこしの栄養素や食物繊維を含んでいます。ケロッグのコーンフレークのように、もともとは砂糖なしで甘みも少ないものでした。人々が食べやすいように改良を重ね、砂糖やチョコレートなどを添加する現代のコーンフレークが誕生していったのです。シスコーンやコーンフロスティがその一例ですね。
コーンフレークの栄養素は?
コーンフレークは確かに糖質が多く、カロリーも少ないとは言えません。しかし、白ごはんや食パンなど、炭水化物中心の食材と比べて優れている点が幾つかあります。たとえば、鮭のおにぎり1個とコーンフレーク40gに牛乳200mlをかけた場合とで栄養成分値を比較してみましょう。
カロリー (kcal) | タンパク質(g) | 脂質(g) | 糖質(g) | カルシウム(㎎) | 亜鉛(㎎) | ビタミンB1(㎎) | ビタミンB6(㎎) | 食物繊維(g) | |
コーンフレーク+牛乳/一食 | 286 | 9.7 | 8.3 | 42.0 | 220 | 0.9 | 0.09 | 0.06 | 1.0 |
鮭のおにぎり 1個 | 196 | 6.4 | 1.2 | 37.7 | 11 | 0.0 | 0.04 | 0.0 | 0.8 |
出典:文部科学省「エネルギーおよび成分含有量は文部科学省<日本食品標準成分表>2015年版(七訂)」
コーンフレークだけでなく牛乳の栄養素の影響も大きいですが、ビタミン・ミネラルもしっかり摂れるのはコーンフレークです。手軽に栄養価の高い朝食を食べたいのであれば、コンビニのおにぎりよりはコーンフレークがいいでしょう。
コーンフレークはタンパク質も摂れるので、代謝向上が期待できる
コーンフレークに牛乳をかけて朝食にすると、9.7gのタンパク質が摂れます。タンパク質は体重1kg当たり1gの摂取が推奨されていて、筋トレやダイエットで食事制限を取り入れている場合においては、1kg当たり2gが理想(※)です。つまり、体重50㎏の方であれば最低でもタンパク質は50g摂取したいところ。そのためには朝食でもしっかりとタンパク質を食べる必要があります。また、タンパク質は貯蔵が効かないので、3食でしっかり身体に供給してあげましょう。コーンフレークを朝食に食べれば、約10gのタンパク質を朝から手軽に摂ることができます。
コーンフレークで食物繊維摂取!腸内環境を整える
コーンフレークには食物繊維が含まれているとお話ししました。白ご飯を茶碗一杯160g食べたとき、食物繊維は0.5gほどしか含まれません。その点、コーンフレークであれば一食で食物繊維1.0gを食べられます。食物繊維は腸内の老廃物を絡めとりながら排泄する力があるだけでなく、糖質や脂質の吸収を緩やかにする働きもあります。ダイエット中に腸をきれいに整えておくと代謝も上がりますし、老廃物をしっかりと出せばデトックス効果で痩せやすくなるなどメリットづくしです。直接ダイエットには関係ありませんが、腸内には免疫細胞もたくさん存在しているため、ウイルスに負けない元気な身体にしたい方にも食物繊維を一定量摂ることははおすすめです。
コーンフレークでビタミン・ミネラルを補給、代謝をサポート
三大栄養素である炭水化物・脂質・タンパク質を身体で効率よく利用するためには、ビタミンとミネラルは欠かせません。朝食にコーンフレークを食べると、亜鉛やカルシウム、ビタミンB群を摂れます。とくに牛乳のカルシウムは良質であり、骨や歯を強くするだけでなく、細胞や神経が正常に働くサポート役として活躍しています。タンパク質の分解・合成にも亜鉛やビタミンB6が必須であることなど、複雑に関わり合っている栄養素。コーンフレークを朝食に食べれば栄養バランスよく摂りやすいですね。
ダイエット中にコーンフレークを食べたい!ポイントは食べる量と組み合わせ
コーンフレークは栄養素をいくつか含んでいるので、ダイエット中でもポイントをおさえれば美味しく食べられます。ポイントは「食べる量」と「組み合わせ」の2つだけ。この2つさえきちんと考えれば、コーンフレークを毎日食べたとしてもきちんと痩せることができますよ♪
コーンフレークは量を守る。足りないときはバナナやキウイなど果物をトッピング
コーンフレークはたくさん食べると糖質が過剰になるため、毎日食べ過ぎれば確実に太ります。ただ、コーンフレーク一食分である40g、この量はたくさん食べたい方には少し物足りないはず。もっと食べたいと感じるときにコーンフレークをどんどん追加するのではなく、バナナやキウイなどフルーツを一緒に食べることをおすすめします。バナナ1本で86Kcal・糖質21.5g・食物繊維1.0g/キウイ1個で59Kcal・糖質13.5g・食物繊維1.4gが摂れます。いずれにせよ、コーンフレークを倍量にするよりも低カロリー・低糖質ですし、果物はビタミンやミネラルが豊富で代謝をサポートしてくれます。
コーンフレークは牛乳だけじゃない!ヨーグルトや低脂肪乳、豆乳も
コーンフレークを食べるとき、かけるものは牛乳だけではありません。もしも牛乳を【低脂肪乳・豆乳・ヨーグルト】に置き換えた場合のカロリーや糖質など栄養素の違いを以下に記載しておきます。
カロリー(Kcal) | タンパク質(g) | 脂質(g) | 糖質(g) | カルシウム(㎎) | 亜鉛(g) | ビタミンB1(㎎) | ビタミンB6(㎎) | |
牛乳200mlのとき | 286 | 9.7 | 8.3 | 42.0 | 220 | 0.9 | 0.09 | 0.06 |
低脂肪乳200mlのとき | 244 | 10.7 | 2.7 | 43.4 | 260 | 0.9 | 0.09 | 0.10 |
無調整豆乳200mlのとき | 244 | 10.3 | 4.7 | 38.2 | 30 | 0.7 | 0.07 | 0.14 |
ヨーグルト(無糖)200mlをかけたとき | 276 | 10.3 | 6.7 | 42.2 | 240 | 0.9 | 0.09 | 0.10 |
文部科学省「エネルギーおよび成分含有量は文部科学省<日本食品標準成分表>2015年版(七訂)」をもとに栄養価計算
一覧を見たらわかる通り、ほかの栄養価を落とさずにカロリーを抑えたいときは低脂肪乳が適しています。カロリー削減を目的に、牛乳の代替えでよく使われるのは豆乳ですが、豆乳に置き換えるとカルシウムが9割ほど減ってしまいます。ただ単にカロリーを減らせばいいのか、補いたい栄養素を意識し合上でコーンフレークと組み合わせる食材を選択していくときれいに痩せることができます。
コーンフレークよりもオールブランのブランフレークがおすすめ
出典:Amazon
カロリー (kcal) | タンパク質(g) | 脂質(g) | 糖質(g) | 鉄(mg) | 食物繊維(g) | |
ブランフレーク40g+牛乳200ml | 278 | 9.2 | 8.1 | 38.8 | 3.8 | 5.5 |
コーンフレーク40g+牛乳200ml | 286 | 9.7 | 8.3 | 42.0 | 0.4 | 1.0 |
ケロッグではコーンフレークだけでなく、オールブランのブランフレークも販売しています。ケロッグでは一食60gとしていますが、ほかのフレーク同様40gを入れて牛乳をかけた場合は上記の通りです。オールブランシリーズで注目したいのは、食物繊維の豊富さです。一食40gで5.5gの食物繊維量は、野菜不足の方には朗報ですよね。カロリーは大きくは変わりませんが、食物繊維が多いので血糖値が緩やかに上昇します。つまり、ブランフレークは太りにくい食材であり、ダイエット中のシリアルに向いています。
コーンフレークのカロリーや糖質についてのまとめ
コーンフレークのカロリーや糖質について解説しました。原料となっているトウモロコシは糖質が多い野菜です。そのためコーンフレークもカロリー・糖質は高めですが、一日の始まりである朝食として適量食べれば、身体の活力として働いてくれます。食べる量と組み合わせる食材に気をつけて、ダイエット中も上手にコーンフレークを食べましょう♪