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ご飯(ごはん)のカロリー・糖質をわかりやすく解説!糖質オフする方法も紹介

ご飯(ごはん)のカロリー・糖質をわかりやすく解説!糖質オフする方法も紹介

日本人の主食として食べられている「ご飯」。どんなおかずにも合うので、主食として長年親しんでいる方も多いでしょう。しかし、白ご飯は高糖質でダイエット中にはなかなか食べられないというデメリットもあります。今回は、ご飯のカロリーや糖質、そのほかにも含まれている栄養素について詳しくみていきたいと思います!ダイエット中にオススメのご飯の食べ方などもご紹介するので、ぜひ活用してみてください♪

 

ご飯1杯のカロリーや糖質

カロリータンパク質脂質炭水化物糖質
ご飯/100g(子ども茶碗1杯分1682.50.337.136.8
ご飯/150g (茶碗軽く1杯分)2523.80.555.755.2
ご飯/200g(茶碗大盛り1杯分)3365.00.674.273.6
ご飯/250g(丼ぶり1杯分)4206.30.892.892.0

(※1)

いつも食べているご飯の量と比較してみてください。意外にカロリー高いな、と思いませんか?ご飯は炭水化物が88%程度を占めていて、食物繊維をほとんど含まないため糖質が多いです。そのため、たくさんのご飯を食べると糖質の過剰摂取となり、血糖値が上がりすぎて太りやすくなると考えられています。カロリー制限・糖質制限のどちらにおいても、必要以上に食べることは控えたい食材です。しかし、ご飯は日本人にとって大切なエネルギー源であり、糖質以外の栄養素も含まれています。のちほど詳しく解説しますね。

白ご飯と玄米・雑穀・もち麦ご飯のカロリーや糖質を比較

カロリータンパク質脂質炭水化物糖質
白ご飯/150g(茶碗軽く1杯分)2523.80.555.755.2
玄米ご飯/150g(茶碗軽く1杯分)247.54.21.553.451.3
雑穀ご飯/150g(茶碗軽く1杯分)2374.90.850.649.7
もち麦ご飯/150g(茶碗軽く1杯分)2394.20.752.750.5

(※1)

白米と玄米の栄養素を比較すると、カロリーや糖質は玄米のほうが若干低いことが分かります。玄米は精米をしていないお米のことで、胚芽や皮、ぬかなどが付いたままになっている状態。そのため、食物繊維についても玄米は白ご飯の4倍ほど含まれています。また、ビタミンB1・B6・葉酸のほか亜鉛・リン・カリウムなども含まれていて、白米よりも玄米のほうが栄養素が豊富です。同様に麦や雑穀などと一緒に炊いたご飯は白ご飯よりも低カロリー・低糖質。とくにもち麦は食物繊維がたっぷりと摂れますよ。

いろいろなご飯のカロリーや糖質は?

カロリー (kcal)タンパク質(g)脂質(g)炭水化物(g)糖質(g)
白ご飯/150g(茶碗軽く1杯)2523.80.555.755.2
炊き込みご飯/150g(茶碗軽く1杯)2154.31.044.743.5
卵かけご飯/白ご飯150g(茶碗軽く1杯)+卵Mサイズ1個33210.45.756.455.9
たけのこご飯/150g(茶碗軽く1杯)2305.91.944.043.4
豆ご飯/150g(茶碗軽く1杯)2375.91.747.045.7
成人男性摂取基準/日26506073.6364344
成人女性摂取基準/日20005054.8271253

ごく一部ですが、いろいろなご飯のカロリーや糖質をSlismを参照に比較してみました。野菜や豆類と一緒に炊き込むと、必然と白ご飯の量が減るためカロリーも減ります。白ご飯だけの場合より食物繊維も増えるので、糖質も少ないですね。ただ、卵かけご飯のように「白ご飯に何かをトッピング」する形だとトッピング分のカロリーや糖質が上乗せされることになります。よって、カロリーコントロールをしているときは白ご飯の量を減らすなど工夫しましょう。

ご飯に含まれる栄養素について

ご飯は高カロリー・高糖質で、ダイエット中には避けたい食材でしょう。しかし、ダイエット中にもプラスに働く栄養素も含まれています。詳しく見ていきましょう♪

ご飯の栄養:即時型のエネルギー源である糖質が豊富

ご飯に含まれているたくさんの糖質、わたしたちの身体にとって優れたエネルギー源のひとつです。糖質は過剰に摂ることで中性脂肪へと変わるためダイエット中に嫌われてしまいがち。しかし、糖質は脳や赤血球にとって唯一のエネルギー源であり、吸収率が良いため即補給できるという優れもの。糖質は食べてはいけないものではなく、食べる量を調節すべき栄養素なのです。とくに朝は糖質が不足しているため、頭がぼーっとしがち。朝食に白ご飯など糖質を含むものを食べ、頭にエネルギーを補給してあげましょう。

ご飯の栄養:身体の調子を整えるビタミン類も含んでいる

ご飯には糖質だけ含まれているわけではありません。少量ではありますが、ビタミンB1、ビタミンB2などビタミン類も含まれています。ビタミンB1やビタミンB2は、糖質や脂質からエネルギーを産生するために必要な栄養素です。また、白ご飯はどんなおかずにも合うシンプルな味であることにも注目。白ご飯単体では少量のビタミンも、肉や魚の主菜や野菜を中心とした副菜類と食べ合わせることで、必要量を摂りやすくなります。

ご飯の栄養:ご飯は腸内の善玉菌のエサになる!

白ご飯には腸内にいる善玉細菌のエサになるオリゴ糖が含まれています(※2)。腸内細菌が健康や免疫のほかダイエットにも影響を与えていることをご存じでしょうか。身体の重要な役割を占めている腸のなかに住む「腸内細菌」を良好な状態に保つことが私たちにとって大切です。腸内細菌には善玉菌と悪玉菌が存在し、善玉菌を増やすためにはエサとなるオリゴ糖を摂ることが必要になります。オリゴ糖といえば大豆やゴボウなどが挙げられますが、実は白ご飯にも含まれているのです。白ご飯を適量、バランスのとれた食事の一部として食べることで、腸内細菌のバランスを整える作用が期待できます。

ダイエットや糖質制限中に白ご飯は食べていいの?

ズバリ、適量であれば白ご飯をダイエットや糖質制限中に食べても大丈夫です。考え方は個人によって差がありますので、これが「絶対的な正」ではないことを念頭においてほしいのですが、ダイエットや糖質制限中に食べても良いとする根拠は以下の通りです。

  • 白ご飯の糖質は適量であればエネルギー源として即利用される
  • 白ご飯には腸内細菌のエサとなるオリゴ糖が含まれている
  • 白ご飯は量さえ気をつければカロリーの摂り過ぎになることはない
  • 白ご飯の糖質はおかずとの組み合わせ次第で吸収速度が緩やかになる

つまり、食べ方さえ気をつければダイエットや糖質制限中に白ご飯を食べていいのです。また、ダイエットや糖質制限中は一食当たりの糖質量を20~40gに抑えると血糖値の急激な上昇を避けられます(※3)。よって、おかずとの組み合わせも考慮し、一食当たりの白ご飯の量は80g前後が望ましいといえます。

ご飯のカロリー・糖質をオフしたいときにおすすめの方法

では最後に、ダイエット中でもご飯をお腹いっぱい食べたい方のため、糖質のオフ方法について考えていきましょう。

しらたきと混ぜて炊く(オススメ度★☆☆)

しらたきは低カロリー・低糖質であり、食物繊維を豊富に含んでいるため、ダイエットに適した食材です。下茹でしたしらたきをから炒りし、水分を飛ばしたものを細かく切り、ご飯と一緒に炊くだけでできます。しらたきの量は、白米と1:1になるようにすると美味しく出来上がりますよ♪白米1合分(150g)としらたき150gを炊けば、2合分のしらたきご飯ができあがります。糖質量は約半分にカットできるので、糖質制限中の方にオススメです!

乾燥こんにゃく米で大幅カロリー・糖質カット(オススメ度★★☆)

出典:Rakuten

乾燥こんにゃく米をご存知でしょうか?こんにゃくをお米に似た形に形成したもので、こんにゃく独特の臭みはほぼありません。こんにゃくが苦手な方でも、ご飯と一緒に炊くことで違和感なく食べることができます。白米の半分量を乾燥こんにゃく米にして一緒に炊けば、カロリー・糖質を半分カットできちゃいます♪その場合、ご飯茶碗一杯で約125Kcal・糖質25.2gとなります。

マンナンヒカリ1.5kg お米と混ぜて炊くだけはこちらはこちらから購入できます。

難消化性デンプンで糖質77%カットのお米を使う(オススメ度★★★)

出典:TRICE

トウモロコシ由来の難消化性デンプンと米粉でつくられたTRICE。白米よりも77%カットと記載されているので、お茶碗1杯でカロリー55kcal, 糖質12gほどになります!。口コミでは味や食感も白米に近いようなので、しっかり食べて痩せたいという方は試す価値ありの商品です。

気になる方はTRICEから購入できます。

ご飯のカロリーや糖質についてのまとめ

ご飯のカロリーや糖質について紹介しました。ご飯は高カロリー・高糖質であるため、ダイエット中は避けられがちです。しかし、ご飯は大切なエネルギー源であり、ダイエットにたいしても有益に働く栄養素が含まれています。食べる時間・食べ方などを工夫することによって、ダイエット中でも罪悪感なくご飯を食べられるので、せひ活用してみてください♪

参考文献一覧

※1:文部科学省「エネルギーおよび成分含有量は文部科学省<日本食品標準成分表>2015年版(七訂)」

※2:実践女子大学家政学部/田島眞「米粒の科学」

※3:一般社団法人 食・楽・健康協会「ロカボとは」

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