ご飯はお茶碗一杯で252Kcal・糖質55.2g！ダイエット中の食べ方は？

ご飯を＋お腹いっぱい食べたいけれど、糖質が多くて太りやすいと聞いてなんだか食べるのが怖い・・・なんてことはありませんか？

「ダイエット中はご飯を食べてはだめなの？」
「どのくらいの量なら食べてもいいの？」
そんな疑問に管理栄養士がていねいにお答えします。

本記事を読めば、ご飯のカロリーやダイエット中の上手な付き合い方などがわかります。気になるポイントをチェックして、ぜひ日々の食生活に活かしてくださいね。

ご飯１杯のカロリーや糖質

（※１）

いつも食べているご飯の量と比較してみると「意外にカロリー高いな」と思いませんか？ご飯の９割は糖質が占めていて、食物繊維をほとんど含まないため血糖値が上がりやすいです。

そのため、たくさんのご飯を食べると糖質の過剰摂取となり、血糖値が上がりすぎて太りやすくなると考えられています。

白ご飯と玄米・雑穀・もち麦ご飯のカロリーや糖質

※１
※すべて茶碗軽く一杯

白米と玄米の栄養素を比較すると、カロリーや糖質は玄米のほうが若干低いことが分かります。玄米は精米をしていないお米のことで、胚芽や皮、ぬかなどが付いたままになっている状態。そのため、玄米の食物繊維は白ご飯の４倍ほど含まれています。

同様に大麦や雑穀などと一緒に炊いたご飯は、白ご飯よりも低カロリー・低糖質。とくにもち麦は食物繊維がたっぷりと摂れるので、便通を整えたいときにも重宝しますよ。

いろいろなご飯のカロリーや糖質

ごく一部ですが、いろいろなご飯のカロリーや糖質をSlismを参照に比較してみました。野菜や豆類と一緒に炊き込むと、茶碗一杯当たりの白ご飯の量が減るため、必然とカロリーも減ります。

また、野菜と炊き込むことで食物繊維も増えるので、糖質カットにもつながっていますね。野菜をたっぷり使った炊き込みご飯であれば、ストレスも少ないまま上手にカロリーコントロールができそうです！

ご飯の３つの栄養

糖質が高く、ダイエットや健康面を考えて避ける方が増えているご飯。ご飯に含まれる３つの栄養に着目し、分かりやすく解説していきますね。

1．即時型のエネルギー源である糖質

ご飯に含まれているたくさんの糖質は、わたしたちの身体にとって優れたエネルギー源のひとつです。糖質は脳や赤血球にとって唯一のエネルギー源であり、吸収率が良いため即補給できるという優れもの。

糖質は決して悪者ではないのです。とくに朝は糖質が不足しているため、頭がぼーっとしがち。朝食に白ご飯など糖質を含むものを食べ、脳にエネルギーを補給してあげましょう。

2．身体の調子を整えるビタミン類

ご飯には糖質だけが含まれているわけではありません。少量ではありますが、ビタミンB1・B2などが含まれています。ビタミンB1やビタミンB2は、糖質や脂質からエネルギーを産生するために必要な栄養素です。

また、白ご飯単体では少量のビタミンも、肉や魚の主菜や野菜を中心とした副菜類と食べ合わせることで、バランスよく摂ることができます。

3．腸内の善玉菌のエサになるオリゴ糖

白ご飯には、腸内にいる善玉細菌のエサになるオリゴ糖が含まれています（※2）。腸内細菌には善玉菌と悪玉菌が存在し、善玉菌を増やすためにはエサとなるオリゴ糖を摂ることが必須。

オリゴ糖は、ご飯のほかに大豆やゴボウなどにも含まれていますよ。適量の白ご飯をバランスのとれた食事の一部として食べることで腸内環境を整える効果も期待できますね。

ダイエットや糖質制限中に白ご飯は食べていいの？

ズバリ、適量であれば白ご飯をダイエットや糖質制限中に食べても大丈夫。その根拠は以下の通りです。

• エネルギー源として即利用できる
• オリゴ糖が腸内細菌のエサになる

実際、わたしの指導のもと朝と昼にご飯などの糖質を摂りながらも、ダイエットを順調に進めている方は複数います。では、どのくらいの量ならご飯を食べてもいいのでしょうか？

白ご飯をダイエット中に食べるときは一食100gが目安

ダイエットや糖質制限中は一食当たりの糖質量を20～40gに抑えると血糖値の急激な上昇を避けられます（※3）。よって、おかずとの組み合わせも考慮し、一食当たりの白ご飯の量は100g前後が望ましいといえます。

ちなみに、ご飯100gで168Kcal・糖質約37gです。

おかずは食物繊維・ビタミンが摂れる緑黄色野菜とタンパク質が豊富な魚や肉を使ってくださいね。リバウンドしないダイエットは、バランスの良い食事に改善することがポイントなのです。

ご飯のカロリー・糖質をオフする方法

では最後に、ダイエット中でもご飯をお腹いっぱい食べたい方のため、糖質オフする方法について紹介します。ポイントは、低カロリー・低糖質の食材を白米の代用として活用することです。

しらたきと混ぜて炊く（オススメ度★☆☆）

しらたきは低カロリー・低糖質であり、食物繊維を豊富に含んでいるため、ダイエットに適した食材です。下茹でしたしらたきをから炒りし、水分を飛ばしたものを細かく切り、ご飯と一緒に炊くだけでできます。しらたきの量は、白米と１：１になるようにすると美味しく出来上がりますよ♪白米１合分（150g）としらたき150gを炊けば、２合分のしらたきご飯ができあがります。糖質量は約半分にカットできるので、糖質制限中の方にオススメです！

乾燥こんにゃく米を活用（オススメ度★★☆）

出典：Rakuten

乾燥こんにゃく米をご存知でしょうか？こんにゃくをお米に似た形に形成したもので、こんにゃく独特の臭みはほぼありません。こんにゃくが苦手な方でも、ご飯と一緒に炊くことで違和感なく食べることができます。白米の半分量を乾燥こんにゃく米にして一緒に炊けば、カロリー・糖質を半分カットできちゃいます♪その場合、ご飯茶碗一杯で約125Kcal・糖質25.2gとなります。

マンナンヒカリ1.5kg お米と混ぜて炊くだけはこちらはこちらから購入できます。

難消化性デンプンで糖質77％カットのお米を使う（オススメ度★★★）

出典：TRICE

トウモロコシ由来の難消化性デンプンと米粉でつくられたTRICE。白米よりも77％カットと記載されているので、お茶碗1杯でカロリー55kcal, 糖質12gほどになります！。口コミでは味や食感も白米に近いようなので、しっかり食べて痩せたいという方は試す価値ありの商品です。

気になる方はTRICEから購入できます。

ご飯のカロリーや糖質についてのまとめ

ご飯のカロリーや糖質について紹介しました。ご飯は高カロリー・高糖質であるため、ダイエット中は避けられがちです。しかし、ご飯は大切なエネルギー源であり、ダイエットにたいしても有益に働く栄養素が含まれています。食べる時間・食べ方などを工夫することによって、ダイエット中でも罪悪感なくご飯を食べられるので、せひ活用してみてください♪

参考文献一覧

※1：文部科学省「エネルギーおよび成分含有量は文部科学省＜日本食品標準成分表＞2015年版（七訂）」

※2：実践女子大学家政学部/田島眞「米粒の科学」

※3：一般社団法人 食・楽・健康協会「ロカボとは」