もやしのカロリーや糖質は？ダイエットに最適な糖質オフレシピも紹介！

節約したいときの味方「もやし」。低カロリーなのでダイエット中にもおすすめの食材ですが、もやしには栄養素が豊富に含まれていることを知っていますか？今回は、もやしのカロリーや糖質のほか、栄養素について紹介していきます。栄養価の高い野菜を探している方は必見ですよ♪

もやしのカロリーや糖質

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もやしには、緑豆もやし・大豆もやし・ブラックマッペもやしの３種類があります（※2）。緑豆もやしはスーパーなどでよく見かける太めのもやし、大豆もやしは豆の部分が緑豆もやしよりも大きく、韓国料理（ナムルなど）でよく使われているもやしです。ブラックマッペは黒豆のもやしで、日本では古くから料理に利用されています。スーパーでよく扱われている緑豆もやしは100gで14Kcalの糖質1.3gととてもカロリーが低いですね。

もやしの栄養素について

さまざまな料理に用いられるもやしですが、その栄養素について周知されていません。もやしは水分が多い野菜ですが、栄養素も含んでいますよ。もやしの栄養について、くわしく紹介していきますね。

もやしの栄養：水溶性ビタミンが代謝をサポート

もやしは、水溶性ビタミンであるビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・葉酸・パントテン酸・ビタミンCを含みます。ビタミンB群やパントテン酸は、身体のなかで三大栄養素（タンパク質・脂質・炭水化物）の代謝やエネルギーを作り出すのに不可欠な栄養素です。これらを多く含んでいるわけではありませんが、もやしを食べることで補うことができます。

もやしの栄養：食物繊維が腸の働きを促す

もやしは100gあたり1.0～2.0g程度の食物繊維を含みます。その多くは不溶性食物繊維で、腸内に残っている便の量を増やして腸を刺激するため、排泄につなげやすくなりますよね。腸は必要な栄養を取捨選択している場所であり、腸内を整えることで栄養素を効率よく吸収できるようになります。また、腸には免疫細胞が存在しているため、腸内環境を改善することで免疫力の向上も期待できるのです。もやしなど食物繊維を含む野菜を食べて、腸内環境をきれいに保てるよう意識しましょう。

もやしの栄養：タンパク質は身体に欠かせないアミノ酸も含んでいる

もやしにはタンパク質も含まれています。タンパク質が多い野菜といえばブロッコリーなどが挙げられますが、もやしにも100gあたり2.0～4.0gほどのタンパク質があるのです。タンパク質は筋肉だけでなく、肌や髪の毛、爪など身体のさまざまな細胞を構成しています。つまり、タンパク質をしっかりと摂ることで見た目にも美しさを維持しやすくなりますよね。もやしのタンパク質含有量は、とくに大豆もやしに多いです。大豆もやしは必須アミノ酸も多く含んでいる（※3）ので、筋トレなどに取り組んでいる方にもおすすめですよ。

もやしをダイエットに活用するなら「置き換え」

低カロリーでタンパク質も含み、糖質はほとんど含んでいないもやし。そのうえ食物繊維やビタミンを含むのであれば、ダイエットに活用しないのは勿体ないです。ダイエットに活用するときにおすすめの方法は、炭水化物の置き換えとしてもやしを使用することです。短期間にダイエット効果を得ることは、モチベーションの維持に大きな影響を与えます。そこで、ダイエット初期におすすめしたいのが「大幅な糖質カット」です。今回は、糖質をカットするのに最適な「もやしの炭水化物置き換え」を紹介させてもらいますね。

もやしで焼きそばのカロリー・糖質を大幅カット

焼きそばは中華麺の糖質が多いため高カロリー・高糖質です。焼きそばの中華麺をもやしに置き換えると、カロリー30％・糖質65％をオフ（※）できますよ。さらに大豆もやしも使用すれば、タンパク質5.6gを追加できるというメリットも♪

※中華麺一食150gを大豆もやし150gに置き換え、（※1）を基に栄養価計算した結果です。

スパゲティをもやしにすれば低糖質で大満足のパスタ風に

一食で500～1000Kcalと高カロリーになりやすいパスタ。パスタのカロリーは麺であるスパゲティの糖質が影響しているので、もやしに変えてカロリーカットしていきましょう。たとえば、茹でたスパゲティ200gをもやし一袋分250gに置き換えた場合、237Kcal・糖質54.8gをカットできますよ。スパゲティの代用にもやしを使うときは、水分をしっかり切ってソースが薄まらないように工夫してくださいね。

【！】もやしで炭水化物を置き換えるときの注意点

もやしの加熱時間は短くするよう心がけましょう。もやしが含んでいる栄養素は、ビタミン類が多いことを紹介しましたね。それらは熱に弱く、とくにビタミンCは加熱時間が長いと顕著に減少することがわかっています（※4）。また、ほかのビタミン類も水に溶けやすい性質を持っていますので、もやしは湯がかずに耐熱容器に入れてサッとレンジで加熱するのがベスト。平らな耐熱皿にもやしを広げ、ラップをして１分ほど加熱すると、シャキシャキ感が程よく熱が通って美味しいですよ。

もやしを使ったダイエットにおすすめのレシピ

ほぼ水分でできているもやしは、淡白な味なのでシンプルな味付けからこってりな料理までさまざまに合います♪もやし料理のレパートリーを増やして、ダイエットを飽きることなく楽しみたいですよね。では、実際にどのような料理があるのかご紹介していきます！

もやしダイエットにおすすめのメニュー１：鶏むね肉ともやしの蒸し焼き

出典:CookPad

・約260kcal

むね肉を皮なしで使用すると、おおよそ260Kcalほどです。鶏むね肉は低カロリーで高タンパク質なので、ダイエットにおすすめの食材の一つになります。胸肉一枚使うので食べ応えもあり、ダイエット中でも満足できる一品！胸肉はドリップ（ピンク色の汁）が少なくきれいな淡いピンク色のものが新鮮で栄養価も高いので、購入する際は要チェックです♪

もやしダイエットにおすすめのメニュー２：もやしとほうれん草の担々ツナサラダ

出典：暮らしニスタ

・約310kcal

ツナは水煮を使用しています。豆板醤が入っていてピリ辛なもやし料理♪甘味噌風味なので白ご飯が進んでしまいそうですが、ぐっと我慢しましょう！ほうれんそうに含まれるビタミンCやツナのタンパク質やDHA・EPAも摂れる栄養満点のレシピです。

もやしのカロリーや糖質についてのまとめ

食物繊維やタンパク質に加え、ビタミンB群や葉酸など、いろいろな栄養素を含むもやし。そのうえ低カロリーで安価なので、お金をかけずにダイエットに取り組んでいる方の強い味方ですね。とくに、タンパク質が豊富で糖質を含まない大豆もやしは栄養価が高いので、ぜひ食べてみてください♪

参考文献一覧

※1：文部科学省「エネルギーおよび成分含有量は文部科学省＜日本食品標準成分表＞2015年版（七訂）」

※2：もやし生産者協会「もやしの種類」

※3：もやし生産者協会「もやしの栄養」

※4：調理科学Vol11/森雅央「もやし　その食品学・調理岳・商品学的考察」