人参のカロリーや栄養を解説！糖質が多いって本当？ダイエットにおすすめのレシピも紹介

鮮やかな色味から、付け合わせや彩として重宝されている人参。食卓に登場することが多い野菜なので、カロリーが気になるという方も多いのではないでしょうか。「人参は糖質が多いって聞くけど、太りやすいの？」「人参はほかの野菜よりもダイエットに向いていないの？」という疑問に、本記事がお答えします。

• 人参のカロリーや糖質
• 人参の栄養と機能
• 人参を使ったダイエット向けのレシピ

について記載していますので、気になる方はぜひ最後まで読んでみてくださいね。

人参のカロリーや糖質

※１

人参は標準サイズ１本当たりで54Kcal・糖質9.5gです。低カロリーなことは分かるかと思いますが、糖質が高いのか低いのかよく分からないという方もいるでしょう。そこで、同じ100gでほかの野菜とカロリーや糖質を比較してみます。

トマトやレタス、大根など水分量の多い野菜に比べると、人参は糖質を多く含んでいることが分かります。しかし、じゃがいもやごぼうよりは低糖質ですので、「糖質制限中は人参を食べてはいけない！」などと過剰に気にする必要はないでしょう。

人参の栄養

「人参は栄養が多いから、ちゃんと食べなさい！」なんて両親から叱られた記憶はありませんか？実際はどのような栄養がどのくらい含まれているのかチェックしてみましょう。

• 食物繊維
• カリウム
• βカロテン

以上の３つに焦点を当て、栄養素の機能についてひとつずつくわしく解説していきますね。

食物繊維

人参100gあたりに含まれる食物繊維は2.4gです。実は、食物繊維が多い野菜として有名なキャベツより1.0gも多く含んでいます。食物繊維を十分に摂っていると、便通の改善だけでなく、コレステロールの過剰な吸収を抑えたり血糖値の上昇を緩やかにします。また、人参はさまざまな料理に彩りとしてプラスできるため、食物繊維を摂りやすい食材です。

カリウム

人参はカリウムも豊富です。カリウムは身体の中でナトリウムとバランスを保ちながら、水分を調整しています。塩分が多い食事やアルコールを飲んだ翌朝、いつもより顔や足がぽってりしているな、と感じたことはありませんか？それは、浮腫みが原因になっている可能性があります。浮腫みを予防するためには、身体のなかにある余分なナトリウムと水分を排泄することが大切。カリウムをしっかりと摂取することで、浮腫みは軽減しやすいです。

βカロテン

人参に豊富に含まれているβカロテンは、抗酸化作用が強いです。

• 抗がん作用
• 免疫力の向上
• アンチエイジング

など、さまざまな機能をもっています。また、脂溶性ビタミンであるビタミンAは過剰症があり、一日に摂っていい量を定められています（※２）。しかし、前駆体であるβカロテンは過剰になると排泄されるので、摂りすぎなどの心配は必要ありません。

人参はダイエットに活用できる？

今、記事を読んでくださっている中で、「人参の糖質が気になってダイエット中に食べていいのか気になった」という方もいるでしょう。人参は確かに糖質を含んでいますが、高糖質な食材ではありません。高糖質な食材とは、白ご飯（茶碗一杯で糖質55g）やパスタ（一食分で糖質70g）などのこと。比べれば、人参の糖質が少ないことが分かりますね。

食物繊維が豊富で、抗酸化作用や浮腫み予防の作用をもつ人参ですから、ダイエット中の食事に取り入れたい方は、安心して使って大丈夫ですよ。ただし、どのような食材でも「食べ過ぎ」は避けてくださいね。ダイエットに取り組む際は、お肉やお魚、ほかの野菜や海藻類なども上手に使いながら、バランスの良い食事へと改善することをおすすめします。

人参を使った糖質制限におすすめのレシピ

最後に、人参を使ったダイエット中にもおすすめできるレシピを紹介します。ぜひ作ってみてくださいね。

鶏の八幡巻き/糖質13.9g

出典：生協

・271kcal、糖質13.9g/一人前

レシピは糖質量が多いゴボウを使用しているので、代わりに低糖質で水溶性食物繊維が豊富なオクラを挟んだ場合で栄養価を計算しています。糖質を制限するとカロリーが減りますので、タンパク質でしっかりとエネルギーを補うことが大切です。鶏肉はタンパク質が豊富なのでダイエット中のタンパク源としておすすめ。一食で約17.0gのタンパク質を摂取できますよ。

人参ときのこのサラダ/糖質9.9g

出典元：味の素

・78kcal、糖質9.9g/一人前

材料のしめじは見た目こそ地味な食材ですが、栄養素が豊富です。人参と同じようにカリウムを含んでいるので、むくみ解消にもおすすめのレシピです。さらにビタミンB群やビタミンCなどの水溶性ビタミンも豊富。ストレス緩和に役立つビタミンDも摂れるので、日頃お疲れ気味な方にぜひ食べていただきたい1品です。人参のスライスは皮むき器を使うと手間を減らすことができます。

人参のカロリーや糖質のまとめ

人参に含まれる栄養は、βカロテン・食物繊維・カリウムなどがありました。とくに、抗酸化作用の強いβカロテンを日常的に摂ることで、細胞の健康をサポートしたいところです。野菜の中では糖質が少し多めですが、適量を食べる分には気にする必要はないでしょう。

参考文献一覧

※１：文部科学省「エネルギーおよび成分含有量は文部科学省＜日本食品標準成分表＞2015年版（七訂）」

※２：厚生労働省「日本人の食事摂取基準 2020年版」