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日本酒のカロリー・糖質を徹底解説!ダイエット中の飲み方のポイントも。

日本酒のカロリー・糖質を徹底解説!ダイエット中の飲み方のポイントも。

すっきりとした淡白なものから香り高い芳醇なものまで、さまざまな種類が存在している日本酒。その味わいに魅了されている方も多いでしょう。ですが、少し気になってくるのが日本酒のカロリーや糖質。日本酒は太りやすいお酒だという話を聞いたけど、本当なのか気になっている方はぜひ本記事を読んでください。日本酒のカロリーや糖質、太るお酒だという話は真実なのかどうかを解説していきます。

日本酒一合のカロリーや糖質について

カロリー (kcal)タンパク質(g)脂質(g)炭水化物(g)糖質(g)
日本酒 普通酒 100ml1090.40.0※4.94.9
日本酒 普通酒 一合/180ml1960.70.0※8.88.8
日本酒 純米酒 100ml1030.40.0※3.63.6
日本酒 純米酒 一合/180ml1850.70.0※6.56.5
日本酒 本醸造酒 100ml 1070.40.04.54.5
日本酒 本醸造酒 一合/180ml1920.70.08.18.1
日本酒 吟醸酒 100ml1040.30.03.63.6
日本酒 吟醸酒 一合/180ml1870.50.06.56.5
日本酒 純米吟醸酒 100ml1030.40.04.14.1
日本酒 純米吟醸酒 一合/180ml1850.70.07.47.4
成人男性摂取基準/日26506073.6364344
成人女性摂取基準/日20005054.8271253

日本酒は原材料や製法によっていくつかに区分されています。五訂栄養成分表では5種類に分けられていますが、カロリーや糖質はそこまで差がありませんでした。5種類の平均として、日本酒一合で190kcal前後・糖質6.0~9.0gとなります。この数値を見て高いと感じるか低いと感じるかは個人差がありそうですが、わかりやすくいろいろなお酒と比較してみましょう。

日本酒はほかのお酒よりもカロリー・糖質が多いのか比較

  • 日本酒 普通酒 一合180ml・・・198kcal・糖質8.8g
  • ビール 淡色 350ml/缶・・・140kcal・糖質10.9g
  • 赤ワイン 125ml/ワイングラス一杯・・・91kcal・糖質1.9g
  • 焼酎 乙類 200ml/一カップ・・・292kcal・糖質0.0g
  • ウイスキー ロック 30ml/シングル・・・71kcal・糖質0.0g
  • 梅酒 250ml/缶・・・390kcal・糖質51.8g
  • カルーアミルク 120ml・・・245kcal・糖質29.5g

製造工程で糖分を飛ばす蒸留酒である焼酎やウイスキーは、糖分を残したままの醸造酒である日本酒よりも糖質は低く、ほとんど含んでいません。ですが、梅酒やカルーアミルクなど糖分の多いお酒と比べると日本酒の糖質は低いことがわかります。

日本酒とごはんのカロリー・糖質は同じ?

  • 日本酒 普通酒 一合180ml・・・198kcal・糖質8.8g
  • 白ご飯 茶碗軽く一杯/150g・・・252kcal・糖質55.2g

私たち日本人が昔から主食として食べているお米を原料に造られる日本酒。白ご飯のカロリーや糖質と比べてみるとかなり低糖質ですね。今日は日本酒を飲むと決めた日は白ご飯の量を半分に減らすなど、糖質量の調整は簡単にクリアできます。ただ、白ご飯には糖質だけでなくビタミンやミネラルなども含まれていることを忘れないでください。日本酒はアルコールと糖質がほとんどで、ミネラルやビタミンは少量しか含まれていません。

日本酒は太る、は飲み方次第!

日本酒のカロリーや糖質をさまざまな食材と比較してきましたが、結局のところ飲み方を間違えれば太ります。日本酒を飲みたいけれど太りたくないという方は、太りにくい飲み方を把握しておきましょう。

日本酒の適正飲酒量について

厚生労働省で定められている適正飲酒量は成人男性で純アルコール20.0g/日です。成人女性や高齢の方では代謝力が男性よりも弱いとして1/2から1/3の量、つまり純アルコール10.0g/日未満が推奨されています。ここから日本酒の適正飲酒量を計算すると以下のようになります。

  • 成人男性・・・約162ml/日 まで
  • 成人女性・・・約81ml/日 未満

すなわち、成人男性やアルコールに強い方であれば1合ほど、女性や高齢の方、お酒に弱い方は1/2合いかないくらいに控えることがベストですね。

日本酒の糖質は太る理由にはならない

純アルコール20.0g分の日本酒に含まれる糖質は7.0g前後。決して高糖質であるとはいえませんし、毎日日本酒を160ml飲んだからといって太るとは考えにくいです。例外として、日本酒が大好きで毎日3合・4合飲んでいるなど酒豪の方は量を減らすなど調整しましょうね。1合では体重に影響を与えにくい日本酒の糖質も、4合飲めば30.0gを越えてくるので見過ごせない量になってきます。とはいえ、日本酒は糖質を含んでいるから太るという考えは少し違うかと思います。

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日本酒のカロリーは空っぽ、されど「カロリー」

日本酒などアルコール飲料には、三大栄養素のタンパク質・脂質・炭水化物がそれほど含まれていないのにカロリーはあります。そのため、アルコールのカロリーはエンプティカロリーと呼ばれているのです。また、身体にとって有害であるアルコールは身体の中で優先的に代謝されていきます。解毒作用に励む肝臓は必死に働き、アルコールのカロリーを消費するために身体は熱を発散していきます。結果、日本酒などお酒のカロリーは消費されやすいのですが、だからといって飲み過ぎれば不要なエネルギー源として中性脂肪に変換されて脂肪細胞に蓄積されていくので、さきほどの適量摂取は非常に大切です。

日本酒を飲むとき気をつけたいのはおつまみ

日本酒をはじめアルコールは身体のなかで優先的に消費されていきます。そのため、一緒に食べるおつまみの代謝はゆっくりになりがちです。おつまみが高糖質・高脂質なものばかりで且つお酒をたくさん飲むと、身体はとても燃費が悪い状態になります。おつまみのカロリーや糖質・脂質は身体に貯まってしまうので、日本酒を飲むときはできるだけ低カロリーなおつまみを選びましょう。アルコールを解毒するために働く肝臓をサポートするタンパク質やビタミン・ミネラルを摂れるおつまみだとさらい良いですね。

ダイエット中に日本酒を飲むなら和らぎ水を一緒に

ダイエット中に日本酒を飲むときにぜひともすすめたい「和らぎ水」。和らぎ水を上手に取り入れて身体の負担を軽くしながら、美味しく日本酒を味わいましょう。

和らぎ水とは?

和らぎ水とは日本酒と一緒に飲む水のことを指します。ウイスキーなどアルコール濃度が高いお酒を飲む際に出てくるチェイサーと同じ役割です。居酒屋や割烹料理店でも和らぎ水を出してくれるところがありますので、お酒に弱い方や肝臓が気になる方はぜひ注文してください。和らぎ水は、さきほど説明した日本酒の飲み方に活躍してくれますよ。

和らぎ水の効果

和らぎ水と一緒に日本酒を飲むことで、アルコールが中和されるため胃や肝臓にかかる負担を軽くできます。また急速にアルコールが身体に回ることも防いでくれるため、悪酔いすること確率も減りお酒の時間を楽しめます。日本酒を温めていただく場合は和らぎ水も白湯にしてみるのもいいですね。温かい飲み物は身体にやさしいですし、満足感も得やすいので少量の日本酒でも満足しやすいです。和らぎ水に合わせておつまみでも身体をサポートできれば、ダイエット中でも罪悪感なく日本酒を飲めるでしょう。

日本酒に合う糖質制限向けのおつまみ2選

具体的にどのような低糖質おつまみが日本酒に合うのか紹介したいと思います。簡単で美味しいものを選んでいるのでぜひ作ってみてください。

日本酒に合う糖質オフおつまみ:サーモンとアボカドのポキ

出典:Asahi

・121kcal、糖質0.6g/一人前

サーモンのタンパク質とアボカドの豊富な食物繊維がたっぷり摂れるポキのレシピ。レシピでは4人分となっていますが、2人で分けたとしても242kcal・糖質1.2gとダイエット中でも許容範囲です。タンパク質は肝臓の働きを助けるほか、食物繊維がアルコールの吸収速度を緩やかにしてくれます。洋酒に合いそうなおつまみですが日本酒との相性も抜群です。

日本酒に合う糖質オフおつまみ:ナスとトマトとモッツァレラのマリネ

114kcal、糖質3.0g/一人前

乳製品であるモッツァレラは日本酒を吸収する胃を保護する働きがあります。またトマトやナスには水分が多いので、日本酒のアルコールを中和してくれます。さらに食物繊維が全量で5.0g以上摂れるので、糖質による血糖値の上昇を抑える力も期待できますね。さらにプチトマトの抗酸化作用によるアンチエイジング効果もあり、日本酒の糖質が気になる方や美容が気になる方も安心のおつまみレシピです。

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日本酒のカロリーや糖質についてのまとめ

日本酒は焼酎やウイスキーに比べて高カロリー・高糖質ですが、カロリー・糖質ともにコントロールしやすいお酒です。アルコールは栄養素をほとんど含まない空っぽのカロリーですが、摂りすぎれば太りますので飲みすぎには注意してください。日本酒やおつまみを上手に飲み食べし、無理のない範囲で理想の身体に近づけていきましょうね。

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