日本酒はカロリー・糖質が高い？ダイエット中の付き合い方を管理栄養士が解説

すっきりとした淡白なものから香り高い芳醇なものまで、さまざまな種類が存在している日本酒。その味わいに魅了されている方も多いですが、少し気になってくるのが日本酒のカロリーや糖質。「お米でできているから日本酒は太りやすいお酒だと聞いたけど、本当なのかな？」という疑問に本記事がお答えします！

日本酒のカロリーや糖質のほか、太るお酒だという話は真実なのかどうかについて、管理栄養士が解説していきますので、参考にしてくださいね。

日本酒一合のカロリーや糖質

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※すべて１合（180ml）の値

日本酒は原材料や製法によっていくつかに区分されています。お米のみを原料とする純米酒がもっとも低カロリーで、原材料に規定を設けていない普通酒が一番高カロリーです。しかし、どれもカロリーや糖質はそこまで差はなく、平均として日本酒一合（180ml）で190kcal前後・糖質6.0～9.0gとなります。

日本酒はほかのお酒よりもカロリー・糖質が多い？

• 日本酒　普通酒　一合180ml・・・198kcal・糖質8.8g
• 日本酒　普通酒　おちょこ一杯45ml・・・49Kcal・糖質2.2g
• ビール　淡色　350ml/缶・・・140kcal・糖質10.9g
• 赤ワイン　125ml/ワイングラス一杯・・・91kcal・糖質1.9g
• 焼酎　乙類　200ml/一カップ・・・292kcal・糖質0.0g
• ウイスキー　ロック　30ml/シングル・・・71kcal・糖質0.0g
• 梅酒　250ml/缶・・・390kcal・糖質51.8g
• カルーアミルク　120ml・・・245kcal・糖質29.5g

製造工程で糖分を飛ばす蒸留酒である焼酎やウイスキーと比べると、糖分を残したままの醸造酒である日本酒は糖質が多いです。ですが、梅酒やカルーアミルクなど糖分の多い甘いお酒と比べると日本酒の糖質は低いことがわかります。そのため、日本酒は他のお酒と比べてもカロリー・糖質が多いわけではありません。飲む量や飲む方法を工夫すれば、ダイエット中でも飲みやすいお酒のひとつです。

日本酒とごはんのカロリー・糖質は同じ？

• 日本酒　普通酒　一合180ml・・・198kcal・糖質8.8g
• 白ご飯　茶碗軽く一杯/150g・・・252kcal・糖質55.2g

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私たち日本人が昔から主食として食べているお米を原料に造られる日本酒。白ご飯のカロリーや糖質と比べてみると低糖質ですね。日本酒を飲むと決めた日は白ご飯は食べないなど、糖質量の調整は簡単にクリアできそうです。ただ、白ご飯には糖質だけでなくビタミンやミネラルなども含まれていることを忘れないでください。日本酒はアルコールと糖質がほとんどで、ミネラルやビタミンは少量しか含まれていませんので、ご飯の栄養素を摂れるというわけではありません。

日本酒は飲む量・飲み方を意識すればダイエット中も◎

日本酒のカロリーや糖質をさまざまな食材と比較してきましたが、どのようなお酒でも飲み方を間違えれば太りやすいです。日本酒をダイエット中に楽しみたいという方は、「太りにくい飲み方」を把握しておきましょう。

日本酒の適正量は一合/日以下

厚生労働省で定められている適正飲酒量は成人男性で純アルコール20.0g/日です。成人女性や高齢の方では代謝力が男性よりも弱いとして1/2から1/3の量、つまり純アルコール10.0g/日未満が推奨値に。ここから日本酒の適正飲酒量を計算すると以下のようになります。

• 成人男性・・・約162ml/日　まで
• 成人女性・・・約81ml/日　未満

すなわち、成人男性やアルコールに強い方であれば１合ほど、女性や高齢の方、お酒に弱い方は1/2合いかないくらいに控えることがベストです。

エンプティカロリーでも過剰に摂れば太る

日本酒などアルコール飲料には、三大栄養素のタンパク質・脂質・炭水化物がそれほど含まれていないのにカロリーはあります。そのため、アルコールのカロリーはエンプティカロリーと呼ばれているのです。また、身体にとって有害であるアルコールは身体の中で優先的に代謝されていきます。解毒作用に励む肝臓は必死に働き、アルコールのカロリーを消費するために身体は熱を発散していきます。結果、日本酒などお酒のカロリーは消費されやすいのですが、だからといって飲み過ぎれば不要なエネルギー源として中性脂肪に変換されて脂肪細胞に蓄積されていくので、さきほどの適量摂取は非常に大切です。

日本酒の糖質は太る理由にはならない

純アルコール20.0g分の日本酒に含まれる糖質は7.0g前後。決して高糖質であるとはいえませんし、毎日日本酒を160ml飲んだからといって太るとは考えにくいです。例外として、日本酒が大好きで毎日３合・４合飲んでいるなど酒豪の方は、糖質も20.0～30.0gほどになりますので、量を減らすなど調整が必要。「日本酒は糖質を含んでいるから太る」のではなく、「日本酒はアルコールと糖質を含んでいるため、適量以上飲むと太りやすい」が正解です。

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日本酒を飲むとき気をつけたいのはおつまみ

日本酒をはじめ、アルコールは身体のなかで優先的に消費されていきます。そのため、一緒に食べるおつまみの代謝は後回しに。つまり、アルコールを飲んでいるときは、通常よりも身体の燃費が良くない状態であり、おつまみのカロリーや糖質・脂質は身体に貯まりやすいです。以上より、日本酒を飲むときはできるだけ低カロリー・低糖質なおつまみを選ぶことがベター。また、アルコールを解毒するために働く肝臓をサポートするタンパク質やビタミン・ミネラルを摂れる食材をチョイスすることをオススメします。

ダイエット中に日本酒を飲むなら和らぎ水を一緒に

ダイエット中に日本酒を飲むときにぜひともすすめたい「和らぎ水」。和らぎ水を上手に取り入れて身体の負担を軽くしながら、美味しく日本酒を味わいましょう。

和らぎ水とは？

和らぎ水とは日本酒と一緒に飲む水のことを指します。ウイスキーなどアルコール濃度が高いお酒を飲む際に出てくるチェイサーと同じ役割です。居酒屋や割烹料理店でも和らぎ水を出してくれるところがありますので、お酒に弱い方や肝臓が気になる方はぜひ注文してください。和らぎ水は、さきほど説明した日本酒の飲み方に活躍してくれますよ。

和らぎ水の効果

和らぎ水と一緒に日本酒を飲むことで、アルコールが中和されるため胃や肝臓にかかる負担を軽くできます。また急速にアルコールが身体に回ることも防いでくれるため、悪酔いすること確率も減りお酒の時間を楽しめます。日本酒を温めていただく場合は和らぎ水も白湯にしてみるのもいいですね。温かい飲み物は身体にやさしいですし、満足感も得やすいので少量の日本酒でも満足しやすいです。和らぎ水に合わせておつまみでも身体をサポートできれば、ダイエット中でも罪悪感なく日本酒を飲めるでしょう。

日本酒に合う糖質制限向けのおつまみ２選

具体的にどのような低糖質おつまみが日本酒に合うのか紹介したいと思います。簡単で美味しいものを選んでいるのでぜひ作ってみてください。

１．サーモンとアボカドのポキ（糖質0.6g）

出典：Asahi

・121kcal、糖質0.6g/一人前

サーモンのタンパク質とアボカドの豊富な食物繊維がたっぷり摂れるポキのレシピ。レシピでは４人分となっていますが、２人で分けたとしても242kcal・糖質1.2gとダイエット中でも許容範囲です。タンパク質は肝臓の働きを助けるほか、食物繊維がアルコールの吸収速度を緩やかにしてくれます。洋酒に合いそうなおつまみですが日本酒との相性も抜群です。

ナスとトマトとモッツァレラのマリネ（糖質3.0g）

・114kcal、糖質3.0g/一人前

乳製品であるモッツァレラは日本酒を吸収する胃を保護する働きがあります。またトマトやナスには水分が多いので、日本酒のアルコールを中和してくれます。さらに食物繊維が全量で5.0g以上摂れるので、糖質による血糖値の上昇を抑える力も期待できますね。さらにプチトマトの抗酸化作用によるアンチエイジング効果もあり、日本酒の糖質が気になる方や美容が気になる方も安心のおつまみレシピです。

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日本酒のカロリーや糖質についてのまとめ

日本酒は焼酎やウイスキーに比べて高カロリー・高糖質ですが、カロリー・糖質ともにコントロールしやすいお酒です。アルコールは栄養素をほとんど含まない空っぽのカロリーですが、摂りすぎれば太りますので飲みすぎには注意してください。日本酒やおつまみを上手に飲み食べし、無理のない範囲で理想の身体に近づけていきましょうね。

参考資料

※１：文部科学省「エネルギーおよび成分含有量は文部科学省＜日本食品標準成分表＞2015年版（七訂）」