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きゅうりのカロリーは?ダイエットに効果的な栄養とレシピを紹介!

きゅうりのカロリーは?ダイエットに効果的な栄養とレシピを紹介!

「世界一栄養がない野菜」として有名なきゅうりに注目!主役にはなかなかなれないけれど、飾りや箸休めなどわき役として重宝されているきゅうりには、実は意外な栄養素が含まれているのです。しかもその栄養素、ダイエットにも効果的!おすすめレシピも併せてご紹介していきます。

きゅうりのカロリー・栄養素

 カロリータンパク質脂質炭水化物糖質
きゅうり/100g(Mサイズ1本)141.00.13.01.9
きゅうりの塩漬け/100g161.00.13.72.4
きゅうりのしょうゆ漬け/100g503.20.410.87.4
きゅうりのぬかみそ漬け/100g271.50.16.24.7

きゅうりのカロリーは100gあたり14kcalでとても低いです。きゅうりの醤油漬けでは調味料の加減もあり、どの項目でもほかより高めになっています。ぬか漬けにすることでタンパク質が1.5倍にまでUPしているのもポイントです!

きゅうりは栄養が無い、ビタミンCを破壊するというのは本当?!

「きゅうりにはほとんど栄養がない」「きゅうりはビタミンCを破壊する」という噂は本当なのでしょうか?答えは「NO」です!

確かにきゅうりはギネスで「Least calorific fruit(最もカロリーが低い果実)」と記録されていますが、カロリーが低いというだけで栄養素は含まれています。また、生のきゅうりに含まれているアスコルビンナーゼという酵素はビタミンCを酸化型に変換しますが、胃のなかで再度還元型に戻ります。なので「ビタミンCを壊す」というニュアンスとは異なりますので注意してください。

きゅうりと他の野菜のカロリー・糖質を比較

・きゅうり…14kcal、糖質1.9g

・レタス…12kcal、糖質1.7g

・トマト…19kcal、糖質3.7g

・にんじん…37kcal、糖質6.3g  (※すべて100gあたり)

サラダなどでよく使う野菜と比較してみました!きゅうりは野菜の中でもカロリー・糖質ともに低い方です。では、きゅうりに含まれる特筆すべき栄養素は何があるのでしょうか?

きゅうりに含まれるダイエットに効果的な栄養素!

きゅうりにはダイエットに効果的な栄養素である「カリウム」や「食物繊維」、「ホスホリパーゼ」とよばれる脂肪分解酵素も含まれています!これらの栄養素にはどのような効果があるのか、詳しくみていきましょう。

きゅうりのダイエット効果1:カリウムでむくみ解消

きゅうり100gあたりにカリウムが200㎎含まれています。カリウムは体内でナトリウムと均衡を保っているのですが、塩分を多く摂取したり不規則な生活を送ったりすることでナトリウムの比率が高くなり、身体が浮腫みやすくなってしまいます。ダイエット中はしっかりカリウムを摂ることで、身体の余分な水分を排泄してあげましょう!

きゅうりのダイエット効果2:腸内環境を整える

成分の95%が水分であるきゅうりですが、実は食物繊維が豊富!きゅうりの中くらいのサイズ(だいたい130g前後)に含まれている食物繊維は約1.4gになります。これはキャベツ1/8玉の食物繊維と変わらない量になるので、手軽に食物繊維を摂れる野菜なのです。きゅうりの食物繊維が腸内に溜まった老廃物の排泄を促してくれます。

きゅうりのダイエット効果3:脂肪分解酵素「ホスホリパーゼ」を含んでいる

近年に発見され注目を浴びている「ホスホリパーゼ」という脂肪分解酵素を含んでいます。食事で摂った脂肪の分解のほか、体内にある余分な脂肪の燃焼を促す作用もあります。とくにきゅうりに含まれるホスホリパーゼは、脂肪分解の作用が強いという研究結果をありました!

きゅうりダイエットで注意したいポイント

きゅうりが意外にもダイエット効果を発揮するとわかりました。では、実際ダイエット生活に取り入れる際にどのようなことに気を付けたらいいのでしょうか。一緒に確認していきましょう!

きゅうりのダイエットの注意点1:食べ過ぎは体を冷やす

きゅうりには身体を冷やす作用があります。東洋医学の考えであり、ほかにはトマトやナスなどいわゆる「夏野菜」がその仲間です。ダイエット中に身体を冷やしすぎるのはNGなので、食べ過ぎには注意しましょう。

きゅうりのダイエットの注意点2:味付けで高カロリーになりやすい

きゅうりはとてもカロリーが低い野菜になりますが、味が淡白なのも特徴の一つです。きゅうりの酢の物やきゅうりの塩漬けなど、砂糖や塩をたっぷり使ったお料理はダイエット中控えたいところ。おすすめは「きゅうりのぬか漬け」です。きゅうりはぬか漬けにすることで、糖質の代謝に関わるビタミンB1をはじめほとんどの栄養素がUPするため、効率よく栄養素を補えます♪

きゅうりを使った糖質制限レシピ

きゅうりを使ったお手軽で美味しい糖質制限レシピをご紹介!水分も多いのでお腹も満足できるレシピです。ぜひお試しください!

きゅうりの糖質制限レシピ1:ささみときゅうりの梅肉和え

出典:Kurashiru

・およそ90Kcal

夏におすすめの一品です。きゅうりの水分や食物繊維、ささみのタンパク質、梅肉のクエン酸を摂れるので身体が元気になります♪特に梅肉に含まれるクエン酸は、身体のなかの代謝を促してくれる大切な栄養素です。低カロリーで高たんぱくなうえに身体の代謝までUPしてくれるとてもおすすめのレシピです!

きゅうりの糖質制限レシピ2:きゅうりとワカメの酢の物

出典:Rakutenレシピ

・1食20Kcal弱

超低カロリー、砂糖不使用の酢の物レシピです!ワカメにはきゅうりに負けないくらいの食物繊維とカリウムが含まれていますので、腸内環境をしっかりと整えてくれる一品になります。また、ワカメに多く含まれる水溶性食物繊維の「アルギン酸」は余分なコレステロールを排泄する作用もあるため、コレステロール値が気になる方にもおすすめです!

きゅうりのカロリーのまとめ

きゅうりには食物繊維やカリウム、脂肪分解酵素のホスホリパーゼなどダイエットに効果的な栄養素が含まれていることがわかりました。意外な栄養素に驚いた方多かったのではないでしょうか?ぬか漬けにすることで効率的にきゅうりの栄養を摂取しましょう!食べ過ぎには注意が必要ですが、小腹が空いたときに豪快にそのまま食べるのも、空腹との戦いであるダイエットには良いかもしれません♪

出典:文部科学省「エネルギーおよび成分含有量は文部科学省<日本食品標準成分表>2015年版(七訂)」

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