きゅうりのカロリー・糖質はダイエット向き？ビタミンCとの関係についても解説

「世界一栄養がない野菜」として有名なきゅうりに注目！主役にはなかなかなれないけれど、飾りや箸休めなどわき役として重宝されているきゅうりには、実は意外な栄養素が含まれているのです。しかもその栄養素、ダイエットにも効果的！おすすめレシピも併せてご紹介していきます。

きゅうりのカロリーや糖質

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きゅうりは、100gで小さいサイズ、普通サイズ１本が130gほどなので18Kcal・糖質2.5gです。きゅうりはほとんどが水分で、三大栄養素をほとんど含んでいないため、とっても低カロリー。また、食物繊維も豊富で１本に1.4gも含まれています。食物繊維を摂れる野菜として知られているキャベツやレタスに負けない量なのです♪また、きゅうりといえば、ぬか漬けなどの漬物も美味しいですが、カロリーや糖質はどのようになっているのでしょうか。

きゅうりの漬物のカロリーや糖質は？

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きゅうりは漬物にすると、漬ける調味料によってカロリーや糖質が増えます。とくに甘辛く濃い目に漬け込むしょうゆ漬けはカロリー・糖質が高いですね。ただ、生の状態では１本食べられるきゅうりも、漬物にすると一回で食べられる量も限られてくるかと思います。これは漬物にすると塩分が多くなり「辛い」と感じるためです。きゅうりの漬物が塩分に意識を向けましょう。100gあたりの塩分量は、塩漬けで2.5g、しょうゆ漬けで4.1g、ぬか味噌漬けで5.3gです。一日の塩分摂取量は8.0g以下を目指しましょうと厚生労働省により公表されています。

きゅうりと他の野菜のカロリー・糖質を比較

• きゅうり…14kcal、糖質1.9g
• レタス…12kcal、糖質1.7g
• トマト…19kcal、糖質3.7g
• にんじん…37kcal、糖質6.3g 　
• キャベツ…23Kcal、糖質3.4g
• ブロッコリー…33Kcal、糖質0.8g

（※すべて100gあたり）

サラダなどでよく使う野菜と比較してみました！きゅうりは野菜の中でもカロリー・糖質ともに低いです。糖質が少ないのはダイエット中の方にとってメリットに感じますが、きゅうりに含まれる特筆すべき栄養素は何があるのか確認してみましょう。

きゅうりに含まれる栄養をチェック

きゅうりの気になる栄養素は２つです。

• カリウム
• ホスホリパーゼ

1つずつチェックしていきましょう。

きゅうりの栄養：カリウムで身体の浮腫みを改善

きゅうり100ｇあたりにカリウムが200㎎含まれています。カリウムは体内でナトリウムと均衡を保っているのですが、塩分を多く摂取したり不規則な生活を送ったりすることでナトリウムの比率が高くなり、水分の調節が上手にできなくなります。結果、身体が浮腫んでしまうことに。しっかりカリウムを摂ることで、身体の余分な水分を排泄してあげましょう！

きゅうりの栄養：脂肪分解酵素「ホスホリパーゼ」を含んでいる

近年に発見され注目を浴びている「ホスホリパーゼ」という脂肪分解酵素を含んでいます。きゅうりを食べることで脂肪の分解を促す作用が期待できますね。また、先述している通り食物繊維も豊富なので、脂質だけでなく糖質の吸収も緩やかに。少し脂っこいものを食べてしまったな、というときにはきゅうりを食べるなど臨機応変に活用してみてください。

きゅうりをダイエットに活用するならおやつ代わりに♪

低カロリー・低糖質なうえ、脂肪を分解する酵素も含んでいるきゅうり。カリウムや食物繊維も摂れるので、身体のデトックスにも向いていると考えられます。もしもきゅうりをダイエットに活用したいのであれば、小腹が空いたときに間食として食べるのはいかがですか？普段食べている間食が150Kcalほどであれば、きゅうりに帰るだけでほぼカロリーカットできます♪そのまま食べても満たされない可能性がありますので、豆板醤やキムチを混ぜたマヨネーズを付けるなど脂質のあるものを付けて食べることをおすすめ。必ず「きゅうりのみを３食食べる」といった極端な偏食は避けましょうね。過度な食事制限はエネルギーや栄養不足となり、代謝が落ちてしまって逆効果になりますよ。

きゅうりを使った糖質制限レシピ

きゅうりを使ったお手軽で美味しい糖質制限レシピも紹介しておきます。ぜひお試しくださいね。

きゅうりの糖質制限レシピ１：ささみときゅうりの梅肉和え

出典：Kurashiru

・およそ90Kcal

夏におすすめの一品です。きゅうりの水分や食物繊維、ささみのタンパク質、梅肉のクエン酸を摂れるので身体が元気になります♪特に梅肉に含まれるクエン酸は、身体のなかの代謝を促してくれる大切な栄養素です。低カロリーで高たんぱくなうえに身体の代謝までUPしてくれるとてもおすすめのレシピです！

きゅうりの糖質制限レシピ２：きゅうりとワカメの酢の物

出典：Rakutenレシピ

・1食20Kcal弱

超低カロリー、砂糖不使用の酢の物レシピです！ワカメにはきゅうりに負けないくらいの食物繊維とカリウムが含まれていますので、腸内環境をしっかりと整えてくれる一品になります。また、ワカメに多く含まれる水溶性食物繊維の「アルギン酸」は余分なコレステロールを排泄する作用もあるため、コレステロール値が気になる方にもおすすめです！

【きゅうりの疑問】「ビタミンCを壊す」は本当？

「きゅうりにはほとんど栄養がない」「きゅうりはビタミンCを破壊する」という噂は本当なのでしょうか？
まず、きゅうりに栄養はあります。先にお伝えした通り、水分が多い野菜なので量は少ないのですが、きちんと栄養はあるのです。例えばビタミンB群やカリウムなど、身体にとって不可欠な栄養素が摂れます。また、きゅうりはアスコルビナーゼという酵素をもっています。これは「ビタミンCを酸化する」酵素であり、破壊はしない（※2）です。しかし、アスコルビナーゼを添加するとビタミンC量が減少したという報告もあります。まだまだ研究余地のあるアスコルビナーゼとビタミンCの関係は、はっきり断言することが難しいです。ちなみに、先に紹介しているレシピのように「酸」を使うとアスコルビナーゼは不活性化するので、ビタミンCの酸化や破壊の心配はなくなりますよ。

きゅうりのカロリーや糖質のまとめ

きゅうりのカロリーや糖質など栄養素について説明しました。脂肪の分解作用やビタミンCとの関係性など、気になる力を持っていることがわかりましたね。きゅうりに栄養がない、なんていうことはありませんので、ぜひ日々の食事に取り入れてあげてください。

参考文献一覧

※1：文部科学省「エネルギーおよび成分含有量は文部科学省＜日本食品標準成分表＞2015年版（七訂）」

※2：日本食品分析センター「ビタミンCについて」