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【ごぼうの栄養】カロリーや糖質は?食物繊維が豊富で便秘改善におすすめ

【ごぼうの栄養】カロリーや糖質は?食物繊維が豊富で便秘改善におすすめ

食物繊維が多い食材として有名なごぼう。今回はごぼうの栄養についてくわしく紹介していきます。

「ごぼうのカロリーが気になる!」
「糖質制限中だけど、ごぼうって食べていいのかな?」

なんて疑問がある方は、本記事を読めば解決できますよ。ごぼうを使ったヘルシーなレシピも紹介しているので、ぜひ最後まで読んでいってくださいね。

ごぼうのカロリーや糖質

カロリータンパク質脂質炭水化物糖質
ごぼう 1本 250g
163 kcal4.5 g0.3 g38.5 g24.2 g
ごぼう 小鉢一食分 60g
39 kcal1.1 g0.1 g9.2 g5.8 g

※1

ごぼうは、副菜として使用した場合おおよそ60gで、39Kcal・糖質5.8gになります。ごぼうは炭水化物が多いですが、うち3割強は食物繊維です。

ごぼうを1本まるまる食べてご飯茶碗半分ほどのカロリーなので、決して高いわけではありませんね。

ごぼうは野菜の中で高カロリー?

カロリータンパク質脂質炭水化物糖質
ごぼう 
65 kcal1.8 g0.1 g15.4 g9.7 g
だいこん 
18 kcal0.4 g0.1 g4.1 g2.8 g
にんじん 
36 kcal0.8 g0.1 g8.7 g6.3 g
かぶ 
21 kcal0.6 g0.1 g4.8 g3.4 g
じゃがいも 
76 kcal1.6 g0.1 g17.6 g16.3 g
さつまいも 
134 kcal1.2 g0.2 g31.9 g29.7 g

※1

同じ根菜類の大根や人参と比較すると、ごぼうは高カロリー・高糖質ですね。また、じゃがいもと似たようなカロリーですが、食物繊維が豊富なので糖質は少なくなっています。

野菜の中ではカロリーが高めなごぼうですが、食物繊維の量は100g当たり5.7gと、どれにも負けていません。

ごぼうの栄養

しつこいようですが、ごぼうは食物繊維が豊富な野菜です。ほかにも多くの栄養を含んでいて、

  • マグネシウム
  • カリウム
  • 葉酸
  • ビオチン

などが摂れます。どのような栄養素なのか、食物繊維を含めてくわしく解説しますね。

水溶性・不溶性食物繊維

ごぼうは水溶性と不溶性の2種類の食物繊維が豊富です。それぞれに働きが異なりますが、共通しているのは食後の血糖値の上昇が緩やかになること。

水溶性食物繊維は腸内の老廃物を絡め取りながら移動し、不溶性食物繊維が腸の活動を刺激するため、ごぼうを食べることで便秘を改善しやすくなります

マグネシウム

マグネシウムは、神経や筋肉の活動に関与しているミネラルです。身体のエネルギーをつくりだすためのサポーターのような働きもあり、毎日の食事できちんと摂取したい栄養素。

ごぼうのほか、大豆や海藻などにも多く含まれていますよ。

カリウム

ごぼうに豊富なカリウムは、余分な塩分を身体へとため込まないよう調整しているミネラルです。水分バランスを保つことで、身体の浮腫みや血圧の上昇を予防しやすくなります。

葉酸

葉酸は赤血球をつくる際に欠かせないビタミンです。タンパク質の合成や新しい細胞をつくるときにも必要になるため、胎児の成長には不可欠であるとされています。

ビオチン

ビオチンは、糖代謝のサポートや皮膚・粘膜の健康維持に関与しています。不足するとアトピー性の皮膚炎や食欲が落ちるなどの症状が現れます。

ダイエットにおすすめのごぼうレシピ

さまざまな栄養をもつごぼうを、ダイエットに活用してみませんか?簡単につくれるヘルシーなごぼうレシピを紹介します。

牛肉とごぼうのしぐれ煮

出典元:Cookpad

・一人前 194Kcal、糖質16.7g

タンパク質(一食14.6gほど)と食物繊維を摂れる主菜級の副菜レシピです。糖質制限中の方は豆腐にかけたり糸こんにゃくと一緒に和えたりしても美味しいですよ♪

ごぼうときのこのピリ辛七味の味噌汁

出典元:味の素

・一人前 32kcal

きのこは低糖質な食材でカロリーも少ないため、ダイエットに活用しやすいですよね。野菜のビタミンB類は水に溶けだしてしまうので、汁物にすることでしっかりと補給できます。七味に含まれるカプサイシンで脂肪を燃やしましょう。

ごぼうのたたき にんにく、しょうが風味

出典元:キッコーマン

・一人前 97kcal

代謝の向上・疲労回復・滋養強壮の効果を持つネギやにんにくを一緒に摂ることで、全体的に体力を上げてくれるレシピです。ごぼうで満腹感も得られるので、食事制限中にもおすすめできます。

ごぼうのカロリーや糖質のまとめ

ごぼうは野菜のなかではカロリーや糖質が高いです。しかし、食物繊維が豊富なので、血糖値が上がりすぎるなどの心配をしすぎないようにしてくださいね。ミネラルやビタミンも含むごぼうを、上手に食卓へ取り入れて身体の調子えお整えましょう。

参考資料

※1:文部科学省「エネルギーおよび成分含有量は文部科学省<日本食品標準成分表>2015年版(七訂)」

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