お腹の調子を整えたいと考えたとき、真っ先に食事に取り入れる食材としてごぼうが思い浮かぶと思います。テレビ通販でもすっかり代名詞ともいえるほど便通改善機能が高いことが評判です。この便通機能の高さはひとえに食物繊維の含有量が豊富であることが理由です。食物繊維はダイエットに最高な栄養です。
ごぼう1本当たりのカロリーや糖質/同じ根菜類との比較
| カロリー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 | 糖質 | |
| ごぼう 生/1本(150g) | 98 | 2.7 | 0.2 | 23.1 | 14.6 |
| ごぼう 生/100g | 65 | 1.8 | 0.1 | 15.4 | 9.7 |
| だいこん 皮むき 生/100g | 18 | 0.4 | 0.1 | 4.1 | 2.8 |
| にんじん 皮むき 生/100g | 36 | 0.8 | 0.1 | 8.7 | 6.3 |
| かぶ 皮むき 生/100g | 21 | 0.6 | 0.1 | 4.8 | 3.4 |
| じゃがいも 生/100g | 76 | 1.6 | 0.1 | 17.6 | 16.3 |
| さつまいも 皮むき 生/100g | 134 | 1.2 | 0.2 | 31.9 | 29.7 |
土の中で成長する野菜は栄養分を蓄える傾向があるので葉物野菜など地上の野菜よりも糖質などが高い傾向があります。特に芋類の糖質は非常に高いです。かぶや大根などと比較するとごぼうは少しカロリーが高めですね。ごぼうは炭水化物量が高いですが、その実、食物繊維量も高いが故です。「炭水化物＝糖質+食物繊維」なので、ごぼうの食物繊維量は5.7g。非常に豊富な食物繊維がごぼうの最大の魅力です！
ごぼうは糖質が高め。でも血糖値は上がりにくい！
ごぼうは100g当たり9.7gの糖質を含んでいるため比較的糖質が高い食材かもしれませんね。しかし、血糖値の上昇度合いを示す数値であるGI値は45なので低GI食品に分類され血糖値の上昇は緩やかな食材です。高血糖の食品を食べるとホルモンであるインスリンが頑張って機能するため今度は低血糖になります。低血糖は糖を欲してしまうので血糖値が上昇しない食品が推奨されます。
ごぼうは少し高カロリーだけどダイエット向きな野菜
ごぼうに含まれる食物繊維量5.7gは非常にうれしい量です。1日の食物繊維の摂取目標量は24g。しかし実際は成人で1日15g程度しか摂取できておらず、その不足分を補う野菜としてごぼうは非常に優秀です。1000kcal当たり14gの摂取が推奨されており、脂質の多い食生活に偏り、高カロリー食の現代の日本ではさらに必要性が増していく栄養素でもあります。食物繊維にはダイエット効果もあります。
高カロリーなのにダイエット？そのワケは！
ごぼうが高カロリーといっても、1本丸ごと食べるという人は多くないと思います。煮物に入っている量も一人前で考えれば他の野菜も含まれているので多くて50gを超えることはないでしょう。すると一人前で30kcal程度であり、気にするほどのカロリーではありません。根菜類の中では比較的高カロリーではありますが、食品全体で見れば低カロリーであるといえるでしょう。食物繊維の恩恵を踏まえると食べた方が得な食材です。
食物繊維の高いダイエット効果①：水溶性食物繊維の効果
食物繊維には2種類があり、水溶性食物繊維は食前に摂取すると血糖値の上昇を抑えることができるといわれています。低血糖な状態は空腹感を覚えるので、血糖値を急激に上昇させないことは非常に重要な要素です。さらに食べたものに粘りを持たせ、胃の滞留時間を長くするので腹持ちがよくなるという利点もあります。満腹感を覚えやすいので量を制限することにもつながります。
食物繊維の高いダイエット効果②：不溶性食物繊維の効果
対して、不溶性食物繊維は便通改善効果が一番大きい効果だといえるでしょう。便秘状態の腸は腸内細菌に悪影響を与え有害物質の発生源となってしまいます。有害物質が長く留まればその分腸からの吸収する時間も長くなってしまいます。排泄が適切に行われることは有害物質の原因を体外に排出することになるため健康効果が高いのです。不溶性食物繊維は便をカサ増しし、排便を促進してくれるので便秘も解消されスッキリできます。
食物繊維は発がん抑制の効果もある！
不溶性食物繊維であるリグニンは腸内の発がん物質を吸着させて、便とともに排泄するという働きがあります。そのため、大腸がんの発生を抑制する働きが期待されています。便秘などで悪化している腸内の環境を改善する作用もありますが、発生する有害物質の中にも発がん物質がありますから、発がん性のある物質を発生させず発生しても排泄できるという働きは非常に優秀です。
ごぼうに含まれるミネラル類もダイエットに優秀！
ごぼうの特徴を端的にいえば食物繊維ですが、他に栄養素がないわけではありません。豊富なミネラルもごぼうの大事な栄養素です。ミネラルはエネルギーにはなりませんが、カラダの機能をスムーズに動かすために必要不可欠な栄養素で必須栄養素です。むくみを改善する働きや、脂肪細胞を増やさない働きなどがあります。また摂取した3大栄養素を効率よくエネルギーに交換してくれます。
ごぼうのミネラル①：カリウム
塩分の摂り過ぎは高血圧につながるため、すでに高血圧を持病に持つ人は減塩の食事が推奨されます。これは塩に含まれるナトリウムが血液中に高濃度で存在してしまうと、血液以外の体液から水分を持ってきて血液量を増やすことで濃度を薄めるからです。血管の太さは変わらず血液量が増えるために血圧が上がります。カリウムはナトリウムを排出してくれるので、高血圧の人は減塩かつカリウムを取り入れることで数値の改善が期待できますね♪
ごぼうのミネラル②：カルシウム
カルシウムは体内ではほとんど骨に含まれている栄養素ではありますが一部は体液中に存在しています。カルシウムが不足すると脂肪細胞は合成が促進してしまうため、肥満を助長してしまう可能性があります。そのためカルシウムを必要量摂取することで脂肪細胞が合成されにくくなり、脂肪細胞の分解が促進されます。カルシウムは太りにくいカラダ作りに欠かせないミネラルです。
ごぼうのミネラル③：マグネシウム
マグネシウムはおもに骨や歯の形成に欠かせない栄養素で、他にも循環器系のリスクを低減してくれる栄養素です。そして、3大栄養素を代謝するのに重要です。3大栄養素である糖・タンパク質・脂質はエネルギー源として体内で利用されますが、効率よく代謝されることで摂取した栄養素有効利用しています。また、マグネシウムは水を貯える特性があるので硬くなった便に水分を与えるタイプの下剤としても使用される成分です。
ごぼうを使った糖質制限レシピ
ごぼうは多くの食物繊維を含み、血糖値の上昇が少ない低GI食品でもありますから安心して食べることができますね。水溶性食物繊維も血糖値の上昇を抑えてくれるので糖質制限にはありがたい存在です。繊維質なので歯ごたえがあり、何度も噛むことで満腹中枢が刺激されて食事の満足感も得やすいでしょう♪糖質も制限出来て、腸もスッキリライフ！
糖質制限レシピ①：ごぼうのナムル
出典元：レタスクラブ
・一人前 140kcal
ささがきごぼうって作るのすごく大変ですが、これは茹でて柔らかくした後にめん棒でつぶしたら手で割くので非常に簡単に作れます。味付けを凝ったものにしようとすると調味料に含まれる糖質が思いがけなく増えてしまうことがありますが、シンプルにすることで低糖質をキープすることができます。糖質制限時は空腹を避けるために脂質を利用するといいですよ♪
糖質制限レシピ②：ごぼうときのこのピリ辛七味の味噌汁
出典元：味の素
・一人前 32kcal
このレシピで使用しているきのこはえのきとしめじですが、両方とも低糖質な食材です。カロリーも少ないためダイエットにキノコ鍋をするという話も聞いたことがあるほどです。しめじにもダイエット効果の高めてくれるアミノ酸や食物繊維が含まれているので相乗効果を感じられそうですね。しめじに含まれるビタミン類は水に溶けだしてしまうので汁物チョイスはグッドです！七味に含まれるカプサイシンも脂肪燃焼効果がありますね！
糖質制限レシピ③：ごぼうのたたき にんにく、しょうが風味
出典元：キッコーマン
・一人前 97kcal
脂肪燃焼効果・疲労回復・滋養強壮の効果を持つネギやニンニクを一緒に摂ることで全体的に体力を上げてくれるレシピです。一日の消費エネルギーはまず、基本に基礎代謝があり、ニンニクなどはこの基礎代謝を上げる効果があります。基礎代謝が高いことは多めにエネルギーを摂取しても消費できてしまう、ということなので太りにくいカラダ作りができます。ごぼうで満足感を得て、基礎代謝を上げられたら最高ですね！
ごぼうのカロリーや糖質のまとめ
ごぼうには糖質が含まれているので根菜類の中ではカロリーはほんの少し高めですが、血糖値は上昇しにくい低GI食品でした。さらに食物繊維も血糖値の上昇を抑えてくれますし、腸内の環境を整えることで健康効果も高いです。ミネラル類も摂取することができるので思っているよりも栄養バランスがいい食材です。噛み応えが満足感を出してくれるのでお腹いっぱいになりやすく量を制限するのにも使える食材ですね！
