牛肉は低糖質でダイエットにおすすめ！部位別のカロリーやタンパク質もご紹介

牛肉は、ステーキやハンバーグ、ローストビーフ、炒め物など様々な料理に使用できる身近なお肉のひとつ。そんな牛肉のカロリー・糖質はどれくらいなのでしょうか？今回は、和牛や輸入牛のほか、部位ごとに分けて細かく栄養成分値を見ていきます。牛肉を使ったダイエットにおすすめのレシピも紹介していますので、参考にしてください。

【和牛】牛肉の部位ごとのカロリー

（すべて100gあたり）
※１

栄養素表を見て分かるように、牛肉のなかでもリブロースが最もカロリーが高いです。お腹周りで脂肪がつきやすいバラよりもカロリーが高いので、ダイエット中は気をつけて。

また、豚肉や鶏肉同様、筋肉の量が多くなるモモやヒレ、カタ周りは脂質がほかの部位に比べて少なく、カロリーも少な目です。牛肉の旨味ともいえる脂はカロリーを上げる原因になっています。

【輸入牛】牛肉の部位ごとのカロリー

（すべて100gあたり）
※１

栄養素表を比較すると分かるように、輸入牛のほうが低カロリー・高タンパク質・低脂質です。現在はアメリカやオーストラリアで育ったブランド牛を多く見かけますが、価格も安定していて国産よりも安価で手に入ります。

牛肉は良質な霜（脂）がある方が高値になるので、輸入牛の方が脂身が少ないと考えられます。ただし、筋肉質な分加熱すると固くなりやすいので、筋切りなどして食感も工夫しましょう。

牛肉を使った加工品のカロリー

（すべて100gあたり）
※１

牛肉の加工品は全体的に高タンパク質であることが分かります。これらの加工品は牛肉を焼いたり、蒸したり、乾燥させるだけで調味していないので、そこまでカロリーなどに変化はありませんでした。ビーフジャーキーが高カロリーのように見えますが、乾燥させて水分を飛ばしているためです。栄養素がギュッと濃縮することによって、カロリーやタンパク質が高値になっています。

牛肉料理のカロリー

（すべて100gあたり）
※一般的なレシピをもとに※１で算出

牛肉料理のカロリーなどを比較すると、使用している部位が変わってくることや、他の材料が加わることもあり、栄養素にばらつきがでます。ステーキにはサーロインが使用されることが多く、比較的高カロリーです。牛皿は牛肉や玉ねぎを砂糖などで煮込んで作るため、脂質だけでなく糖質も加わってカロリーが高くなっています。

牛肉をカロリーオフするコツ

牛肉のカロリーをオフする方法は次の通りです。

• 目に見える脂身を除去
• 焼くときは脂を落とせる方法で
• 下茹でする
• 脂の少ない部位をチョイス
• 調理はノンオイルで

まず、脂身は取り除きましょう。また、牛肉は下茹ですることでお湯に脂質が溶け出すので、カロリーダウンにつながります。また、焼いて食べた場合、出てくる牛肉の脂を捨てられるようにしましょう。例えば網焼きグリルの活用やフライパンならキッチンペーパーで拭き取ることでカロリーをカット。表を参考にカロリーが少ない部位を選ぶのも有効的ですし、調理時に油脂類を使わない事もポイントです。

牛肉のダイエット向きレシピ２選

ダイエット中でも美味しく、低カロリーに牛肉を食べられる料理をご紹介します！

牛肉としらたきのチャプチェ風

出典元：レタスクラブ

・248kcal

しらたきのチャプチェ風は、低カロリー・低糖質の牛肉と、同じく低カロリー・低脂質のしらたきを合わせた、ダイエットに最適なレシピです。にんじんやニラも入っているので、ビタミンも摂取でき、牛肉からはたんぱく質、しらたきやしいたけからは食物繊維を摂取できます。低カロリー・低糖質なのにも関わらず、しっかりと栄養素を摂取できる優秀なレシピです♪

牛肉の甘ダレ炒めプレート

出典元：ESSE online

・343kcal

牛肉甘ダレ炒めプレートは、あの有名パーソナルトレーニングジムのRIZAPが提案しているレシピです。サラダの上に、甘ダレで炒めた牛肉が乗っているというシンプルな料理ですが、しっかりと満腹感を得られます。RIZAPでは食事制限とトレーニングで結果を出している方が非常に多いので、信用できるレシピですね♪

牛肉のカロリーのまとめ

牛肉の部位別にカロリーや糖質をご紹介しました。牛肉は部位によって糖質はあまり変わらず低いので、糖質制限中の方も活用できる食材のひとつです。ただ、調理法によってカロリーが変わってきます。今回ご紹介したように茹でて調理することや、目に見える脂身は取り除いたり、炒める場合は余分な油をふき取ったりして、上手にカロリーオフしていきましょう！

参考文献一覧

※１：文部科学省「エネルギーおよび成分含有量は文部科学省＜日本食品標準成分表＞2015年版（七訂）」

※２：わかさ生活「L-カルニチン」