ごま油のカロリーや栄養は？スプーン一杯に含まれる抗酸化作用が魅力的

ごま油は健康によいというイメージがありますが、油であるため高カロリーです。「カロリーや脂質が気になるけれど、身体のために摂ったほうがいいの？」「ごま油はほかの油よりも優れていることはあるの？」など、ごま油に関する疑問にお答えします。ごま油を使ったおすすめのレシピも紹介していますので、ぜひ参考にしてくださいね。

ごま油のカロリー

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ごま油は大さじ1杯（12ℊ）で111kcal、脂質は12ℊ含まれています。脂質は1ℊで9Kcalなので、少しの量でも高カロリーになってきますね。油脂なので糖質やタンパク質は含んでいませんが、ビタミンやミネラルなどの微量成分は含んでいます。ごま油の栄養についてはのちほど解説しますね。

ごま油と油脂類のカロリーは違うの？

ごま油をはじめ、オリーブオイルや大豆油など、油脂類はすべて同じ量の脂質を含んでいるため、同カロリーです。油の原料によって異なってくるのは、含まれている脂肪酸の種類やビタミン・ミネラルになります。脂肪酸の種類によって体脂肪になりやすいものもあるので、よく使う油について深く知識をつけるといいでしょう。次項でごま油の栄養について詳しく解説していきます。

ごま油の栄養

ごまから得られたごま油にはどのような栄養が含まれているのでしょうか？実は抗酸化作用が強く、適量を摂ることでアンチエイジングの効果を期待できる食材なのです。

LDLコレステロールを減らすリノール酸

ごま油には、オレイン酸やリノール酸などの不飽和脂肪酸が含まれています。とくにリノール酸は体内での合成が難しく、食品として体外から摂取する必要があるのです。

２つとも血液中のコレステロールを減らす作用をもっているため、血流を整えるなどの効果が期待できます。健康診断などで血中のLDLコレステロールが高いといわれた方や総コレステロールの数値が上がってきた方は、適量を意識してとるといいでしょう。

食べ過ぎはカロリーの摂り過ぎになりますので、過剰に摂らないようにしてくださいね。

血管や赤血球を守るビタミンE

ごま油はビタミンEを豊富に含んでいます。ビタミンEは身体のなかで生じる活性酸素を減らす力があり、細胞の老化を防止します。とくに細胞の膜が酸化しないよう保護する作用が強く、血管壁や赤血球などを強く健康な状態に維持している大切な栄養素です。タンパク質によって吸収率が上がるので、ごま油は肉や魚など高タンパク質な食品との食べ合わせがオススメ。

強い抗酸化作用をもつセレン

ごま油に含まれているセレンは、ビタミンEよりも強い酸化作用があります。同じように体内の酸化を防ぐことで、活性酸素の発生を抑制しています。活性酸素は吸い込んだ酸素を元に作られ、身体のさまざまな反応に関わっているのですが、過剰に増えると細胞を傷つけはじめます。その結果、老化や血管疾患などにつながってしまうため、セレンなどの抗酸化作用を持った栄養素をしっかりと摂って生活習慣病の予防につなげましょう。

セサミンが肝機能もサポート

ごまに含まれる特有成分のゴマリグナンのひとつであるセサミンは、身体の健康を保つためにサプリメントでも数多く販売されていますね。具体的には、先述したビタミンEやセレン同様、強い抗酸化作用で身体の老化や生活習慣病を予防しています。また、活性酸素が最も多く発生する肝臓にも働きかけ、解毒作用など日々の働きがスムーズに行えるようサポートしてくれます。

ごま油を摂取するときの適量はスプーン一杯

ごま油は油ですので、たくさん摂れば簡単にカロリー過多になります。よって、一日にスプーン一杯ほど（５～10g）を目安にするといいでしょう。豆腐にかけたりナムルにしたり、ごま油の風味を活かして料理に使ってみてください。また、ごま油に含まれる油はリノール酸やオレイン酸ですが、魚油やアマニ油などに多いオメガ３脂肪酸も摂ると、血液がサラサラになる力は強くなります。サーモンやマグロのカルパッチョなど、工夫してバランスの良く摂取できるようにしたいですね。

【豆知識】白ごま油と黒ごま油の違いについて

先ほど少し記述しましたが、一般的な茶色のごま油のほかにも、透明の白ごま油と濃い茶色の黒ごま油も市販しています。色の濃さがかなり異なっているので、栄養素も違うのでは？と思いがちですが、栄養素や成分の面では変化はありません。

ごまを焙煎せずに抽出した油が「白ごま油」、強めに焙煎して抽出した油が「黒ごま油」になります。味わいも香りもやわらかい白ごま油はサラダや冷奴に、味と香りが強い黒ごま油は料理に使うなど、使い分けるのも楽しいですよ♪購入の際は好みのごま油を選んでくださいね！

ごま油を使った糖質オフレシピ２選

糖質制限中にもごま油は活躍します！ごま油の香りや味わいでダイエット中も食事を楽しめるメニューを紹介します。

高野豆腐入りキムチ豆乳スープ（糖質5.0g）

出典：Nadia

・368Ｋcal、糖質5ℊ前後/一人前

高野豆腐と無調整豆乳で大豆タンパクもしっかり摂れるヘルシーかつ高タンパクなほっこりスープです。これからの寒い時期にピッタリ！キムチに入っている唐辛子のカプサイシンで、脂肪燃焼作用も。

ごま油香るブリのカルパッチョ（糖質3.0g）

出典：Kurashiru

・310Kcal、糖質3.0g/一人前

サーモンなどとにんにくの風味を活かしたポン酢ベースのドレッシングが美味しいカルパッチョサラダ♪お魚はブリじゃなくて鯛やお好きなものでもOKです！魚のオメガ3脂肪酸とごま油のオメガ6・9脂肪酸もしっかり摂れて、身体にうれしいサラダです。

ごま油のカロリー・栄養素まとめ

高カロリーなごま油の脂質を構成しているのは、不飽和脂肪酸のオレイン酸やリノール酸であり、適量の摂取で血中のコレステロールを整えてくれることがわかりました。また、ごま油には高い抗酸化作用を持つビタミンE・セサミン・セレンがあり、血管を含む身体の細胞が老化しないようサポートしています。ごま油のさまざまな効能を活用し、健康的なダイエット生活を送りましょう。

参考資料

※１：文部科学省「エネルギーおよび成分含有量は文部科学省＜日本食品標準成分表＞2015年版（七訂）」