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ごま油は高カロリーだけど健康効果が凄い!糖質ゼロでダイエットにも

ごま油は高カロリーだけど健康効果が凄い!糖質ゼロでダイエットにも

独特の香ばしい匂いのごま油は、油としてだけではなく調味料の役割も担っている家庭では定番の油です。ごまから抽出して得られた油なので栄養がギュッと凝縮し、健康効果が高いのは有名ですよね♪ですが、摂り過ぎは肥満の原因になりますので注意しましょう!

今回はごま油のカロリー・栄養素を詳しく解説し、ダイエットや糖質制限時に効果的な摂取方法までお伝えしていきます!

ごま油のカロリー・栄養素

 カロリータンパク質脂質炭水化物糖質
ごま油/100ℊ 921 0 100 0 0
ごま油/大さじ1(12ℊ) 111 0 12 0 0
ごま油/小さじ1(4ℊ)370400

ごま油は「油」であり脂質のみで構成されていますので、大さじ1杯(12ℊ)のごま油で111kcal、脂質は12ℊ含まれています。脂質は1ℊで9Kcalなので少しの量でも、必然と高カロリーになってきますね。

ごま油と他の油のカロリー・栄養素を比較

ごま油・オリーブオイル・大豆油・あまに油・サラダ油・・・111Kcal、脂質12ℊ、糖質・タンパク質0

※大さじ一杯あたり

比較したいところですが、すべて油ですのでエネルギー・糖質などの栄養素は一緒です。異なってくるのは油を構成する脂肪酸や栄養成分ですね!こちらについては、記事を進めるなかで説明していきます♪

ごま油大さじ1のカロリーを消費するのに必要な運動

ごま油大さじ1のカロリー111Kcalを消費するのに必要な運動量は以下のようになります。

・ウォーキング・・・30分

・ジョギング・・・20分

大さじ1杯のごま油でウォーキング30分かけないと消費できないカロリーを摂取しています。油がどれだけ高カロリーであるかがよくわかりますね。

ごま油の効能

では、先述しましたごま油を構成する脂肪酸や栄養素に関して説明していきます!

ごま油はごまを抽出して得られているので、ごまの栄養がぎゅぎゅっと凝縮していて、とっても健康に良いです。

具体的にみていきましょう!

不飽和脂肪酸が豊富!

ごま油には、一価不飽和脂肪酸(オメガ9脂肪酸)のオレイン酸や多価不飽和脂肪酸や(オメガ6脂肪酸)のリノール酸が豊富に含まれています。リノール酸は体内で合成できないため食事で摂取する必要があり、必須脂肪酸とも呼ばれている脂肪酸です。リノール酸は血中のLDLコレステロールの上昇を抑えてHDLコレステロールは維持する働きを持っています。また、オレイン酸は血中コレステロールを減少させる力もあるので、血流の改善につながりやすいです!

ビタミンEでアンチエイジング!

ごま油にはビタミンEがたくさん含まれています。ビタミンEは脂溶性ビタミンの仲間で、抗酸化作用があるため身体のなかで脂質の酸化を防いでいます。ビタミンEをしっかりと補充することで、身体が老化しにくくなるためにアンチエイジングも期待できますので、美しくなりたいという方におすすめの栄養素です!

セレンの抗酸化作用で活性酸素を撃退!

ごま油に含まれているセレンは、ビタミンEよりも強い酸化作用があります。同じように体内の酸化を防ぐことで、活性酸素の発生を抑制しています。活性酸素は吸い込んだ酸素を元に作られ、身体のさまざまな反応に関わっているのですが、過剰に増えると細胞を傷つけはじめます。その結果、老化や血管疾患などにつながってしまうため、セレンなどの抗酸化作用を持った栄養素をしっかりと摂って生活習慣病の予防につなげましょう。

セサミンが肝機能をサポート

ごまに含まれる特有成分のゴマリグナンのひとつであるセサミンは、身体の健康を保つためにサプリメントでも数多く販売されています。具体的には、先述したビタミンEやセレン同様、強い抗酸化作用で身体の老化や生活習慣病を予防しています。また、活性酸素が最も多く発生する肝臓にも働きかけ、解毒作用など日々の働きがスムーズに行えるようしっかりとサポートしてくれます。

ごま油はダイエットサポート力あり!

高カロリーなごま油ですが、先述したごま油の効能に加え、ダイエットに対しても効果があります。ダイエットは体重を減らすだけでなく、体質改善することで太りにくい身体になることも大切です!

不飽和脂肪酸で血中脂質を整える

オメガ9脂肪酸のオレイン酸やオメガ6脂肪酸のリノール酸によって血中脂質の状態が改善すると、肝臓などの臓器にかかる負担が少なくなります。すると本来の働きである解毒作用やさまざまな代謝活動をきちんと行えるようになり、余分なものをきちんと排泄できるようになります。ダイエットでは、貯めこまないことがポイントです!

セサミン・セレン・ビタミンEの抗酸化作用で血管を強化

抗酸化作用のある栄養素を3つも含んでいるごま油は、血管の壁を構成している細胞を保護する力もあります。血管が強くなることで血流にも良い影響が出やすく、血圧が高めの方にもごま油の適量摂取がおすすめです。ほかの植物油に比べて酸化しにくい点も、ごま油の抗酸化力の強さを表しています。

腸を刺激して便通改善

オリーブオイルに便秘改善作用があると聞いたことがある方もいらっしゃるでしょう。オリーブオイルと同じオメガ9のオレイン酸を含むごま油も、腸内を刺激して便通改善につなげる力があります。便通の確保もダイエット中は必須です!個人差はありますが、寝る前に小さじ一杯ほどのごま油を飲むと効果があるかと思います。独特の風味が苦手な方は、焙煎していない無臭の「白ごま油」がおすすめです!

風味を活かして減塩対策

ごま油の香ばしい風味を活用して調味すれば、減塩対策につながります。過剰な塩分は体重を増やす原因になりやすいので、上手に取り入れてみてください。お味噌汁などもお味噌を少し減らし、ごま油を数滴垂らすだけで美味しく食べることができます♪ぜひお試しください!

ごま油の豆知識【白ごま油と黒ごま油の違い】

先ほど少し記述しましたが、一般的な茶色のごま油のほかにも、透明の白ごま油と濃い茶色の黒ごま油も市販しています。色の濃さによって栄養素も違うのでは?と思いがちですが、栄養素や成分の面では変化はありませんので安心してください。ごまを焙煎せずに抽出した油が「白ごま油」、強めに焙煎して抽出した油が「黒ごま油」になります。購入の際は好みのごま油を選んでくださいね!

ごま油を使った糖質オフレシピ

糖質制限中にもごま油は活躍します!ごま油の香りや味わいでダイエット中も食事を楽しめるメニューを紹介します。

ごま油を使った糖質制限レシピ:高野豆腐入りキムチ豆乳スープ

出典:Nadia

・368Kcal、糖質5ℊ前後/一人前

高野豆腐と無調整豆乳で大豆タンパクもしっかり摂れるヘルシーかつ高タンパクなほっこりスープです。これからの寒い時期にピッタリ!キムチに入っている唐辛子のカプサイシンで、脂肪燃焼作用も。

ごま油を使った糖質制限レシピ:ごま油香るブリのカルパッチョ

出典:Kurashiru

サーモンなどとにんにくの風味を活かしたポン酢ベースのドレッシングが美味しいカルパッチョサラダ♪お魚はブリじゃなくて鯛やお好きなものでもOKです!魚のオメガ3脂肪酸とごま油のオメガ6・9脂肪酸もしっかり摂れて、身体にうれしいサラダです。

ごま油のカロリー・栄養素まとめ

高カロリーなごま油の脂質を構成しているのは、不飽和脂肪酸のオレイン酸やリノール酸であり、適量の摂取で血中のコレステロールを整えてくれることがわかりました。また、ごま油には高い抗酸化作用を持つビタミンE・セサミン・セレンがあり、血管を含む身体の細胞が老化しないようサポートしています。ごま油のさまざまな効能を活用し、健康的なダイエット生活を送りましょう。

出典:文部科学省「エネルギーおよび成分含有量は文部科学省<日本食品標準成分表>2015年版(七訂)」

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