みそ汁やカレー、カルパッチョなど、さまざまな料理に使用される「玉ねぎ」。辛味が強いイメージがあると思いますが、実は糖質が多く含まれています。「糖質が高いなら、ダイエット中には控えるべき」と考える方も多いのではないでしょうか。しかし、玉ねぎには脂肪燃焼促進やデトックスなどの効果がある成分も含まれているのです！詳しく見ていきましょう！
玉ねぎのカロリーや糖質
| カロリー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 | 糖質 |
|---|---|---|---|---|
| 玉ねぎ/100g | ||||
| 37 kcal | 1.0 g | 0.1 g | 8.8 g | - |
| 玉ねぎ１個/200g | ||||
| 74 kcal | 2.0 g | 0.2 g | 17.6 g | 14.4 g |
| 摂取基準 （上段男性、下段女性） | ||||
| 2650 kcal 2000 kcal | 60.0 g 50.0 g | 73.6 g 54.8 g | 364.0 g 271.0 g | 344 g 253 g |
※１
生のまま食べると、玉ねぎは辛いです。そのため甘味のもとである糖質は少ないように思う方が多いのですが、意外にも糖質は少し高め。どれくらい高いのか、いろいろな野菜の100gあたりの糖質と比較してみましょう。
- 玉ねぎ・・・7.2g
- トマト・・・3.7g
- 人参・・・6.5g
- キャベツ・・・3.8g
- じゃがいも・・・16.3g
※１
甘く感じる人参よりも少し多い糖質が、玉ねぎには含まれているのです。とはいえ、糖質が多い野菜で有名なじゃがいもと比較すると半量にもなりません。
玉ねぎ料理のカロリーや糖質
| カロリー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 | 糖質 |
|---|---|---|---|---|
| オニオングラタンスープ/１杯 | ||||
| 245 kcal | 7.4 g | 9.2 g | 31.3 g | 28.9 g |
| たこのカルパッチョ/１人前 | ||||
| 102 kcal | 11.3 g | 4.7 g | 2.3 g | 1.9 g |
| オニオンリング/１人前（玉ねぎ半分） | ||||
| 142 kcal | 1.3 g | 5.1 g | 22.5 g | 20.1 g |
玉ねぎ料理の栄養素を比較してみると、オニオングラタンスープが最も高カロリー・高糖質になっています。オニオングラタンスープにはチーズやパンなどが使用されているためですね。また、オニオンリングは油で揚げていることと、衣がついていることから糖質が高くなっているのです。たこのカルパッチョのように玉ねぎを生で食べる方法であると、玉ねぎの成分を効率的に摂取することができますよ！くわしくは後に説明しますね。
玉ねぎの気になる栄養素
糖質が高めの玉ねぎですが、気になる栄養素が２つ含まれています。どちらもダイエットに関わってくるものなので、一緒にチェックしていきましょう！
玉ねぎの栄養：ポリフェノールによる抗酸化作用
玉ねぎに含まれるケルセチンはポリフェノールの一種（※２・４）です。ケルセチンは抗酸化作用が強く、細胞の老化を予防する効果や血液中の脂質を減らす力があるといわれています。ケルセチンは水に溶けやすいので、煮汁まで飲めるスープだと効率よく摂取できますね。ストレスや偏食など、外部からの刺激が強い現代では、抗酸化作用のある食品は大切にしたいですね。
玉ねぎの栄養：硫化アリルで新陳代謝を上げる
玉ねぎの辛味・香り成分の硫化アリルには、血液が固まるのを抑制する働きや、血中コレステロールを分解する働きがあります。その働きによって、血液がサラサラになるのです。血液が流れやすい状態になると、体の隅々まで酸素や栄養素が巡りやすくなるので、新陳代謝が高まります。結果、痩せやすい体に近づきやすくなります！また、硫化アリルは糖質代謝に関わるビタミンB1の効果を高くする作用もある（※３）のです。
硫化アリルもケルセチン同様に水に溶けやすいので、食べ方は工夫をしましょう。
玉ねぎの栄養：オリゴ糖で腸内環境を整える
玉ねぎにはフラクトオリゴ糖が含まれています。フラクトオリゴ糖は腸内細菌のエサです。善玉菌である乳酸菌やビフィズス菌がオリゴ糖を食べて元気になり、腸の働きを整えてくれます。糖質にもいろいろ種類があるので、一括して「ダイエットに良くない」としてしまうのは勿体ないですね。玉ねぎのフラクトオリゴ糖で腸内環境を改善したいときは、乳酸菌が摂れるヨーグルトとの組み合わせがおすすめ。玉ねぎをヨーグルトに漬けておく「たまねぎヨーグルト」を食べてみてくださいね。
玉ねぎを使ったダイエットや糖質制限中に効果的なレシピを紹介！
玉ねぎはダイエットに効果的だということをご理解いただけたでしょうか。今日から活用できる、ダイエット中・糖質制限中にオススメな玉ねぎレシピをご紹介します♪
玉ねぎダイエットにおすすめのメニュー１：こんにゃくと玉ねぎのごまみそあえ
出典元：Ajinomoto
・43kcal
こんにゃくと玉ねぎを胡麻味噌で和えたメニューです。玉ねぎをさっと茹でることで、辛味が抜けて甘みを感じるようになります。こんにゃくは100gあたり7kcalと非常に低カロリー・低糖質でもあるため、糖質が少し高めの玉ねぎと合わせても心配ありません！甘みには砂糖やみりんではなく、カロリーゼロの甘味料を使用していることもカロリーを抑えられている秘訣です♪
玉ねぎダイエットにおすすめのメニュー２：キャベツと玉ねぎのみそ汁
出典元：Ajinomoto
・73kcal
玉ねぎを食べる時にオススメしたいのが、「スープ」です！玉ねぎに含まれるケルセチンや硫化アリル、ビタミン、ミネラルなどは水に溶け出す性質があります。生の玉ねぎから辛味を抜くために水にさらす場合もありますが、水にさらすことで栄養素が溶け出してしまっているのです。しかし、みそ汁のようなスープであれば、溶け出した栄養素も摂取することができるので、玉ねぎの栄養素を無駄にすることがありません♪
玉ねぎのカロリーや糖質のまとめ
玉ねぎのカロリーや糖質、栄養素について紹介しました。玉ねぎは糖質量が少し多いです。しかし、フラクトオリゴ糖というお腹にやさしい糖質も含んでいるとわかりましたね。ケルセチンや硫化アリルなど血液の状態を整える栄養素もありましたので、毎日の食卓にぜひ混ぜてあげてくださいね。
参考文献一覧
※１：文部科学省「エネルギーおよび成分含有量は文部科学省＜日本食品標準成分表＞2015年版（七訂）」
