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チキン南蛮は高カロリー・高脂質。タンパク質は豊富だけどカロリーに注意!

チキン南蛮は高カロリー・高脂質。タンパク質は豊富だけどカロリーに注意!

宮崎県を発祥とする鶏肉料理であるチキン南蛮。昭和30年代に宮崎県延岡市で開店していた洋食店ロンドンでまかないとして提供されていたメニューが後に広く親しまれるようになり、今では宮崎のご当地グルメにまで知れ渡るようになりました。タルタルソースをかけるものが一般的ではありますが、本来の南蛮漬けはタルタルソースを使用していないのでかかっていない料理もチキン南蛮と呼ぶそうですよ♪

チキン南蛮は高脂質・高カロリー!タルタルソースでさらにカロリーアップ

出典元: n******************mさんによる写真ACからの写真

鶏肉に衣を付けて揚げ南蛮酢に漬けたものをチキン南蛮と呼びます。揚げ物なので油が多く摂取カロリーは高くなります。まかないだった当時は鶏むね肉を使用していましたが、最近では歯ごたえの良い鶏もも肉を使用することも増えているようです。鶏むね肉に比べて鶏もも肉は脂質が多いのでこの点も高カロリーとなる要因です。

宮崎でチキン南蛮はどこでも食べられる!

スーパーでもタルタルソースやチキン南蛮を手軽に作れるタレなどが市販されています。ソウルフードとも呼べる地位を確立している一方、都内などに展開する宮崎料理専門店などでも現在は宮崎名物という認識が広がっています。そのため、全国展開の弁当チェーンでもチキン南蛮弁当が提供されています。宮崎出身で地元を離れている方も安心して故郷の味を楽しめますね♪

チキン南蛮とタルタルソースの相性

出典元: HappyTさんによる写真ACからの写真

チキン南蛮はタルタルソースをかけなくても完成しますが、タルタルソースをかけることでより満足感が増します。南蛮漬けのタレも酢を原料としていて、タルタルソースも酢との相性がよく、好みで酢を加えて作る方もいるほどなので、2つの相性は抜群です。しかし、タルタルソースはマヨネーズや卵を主原料として作るため、カロリーが高くなる点も留意しておきたいポイントです。

チキン南蛮の糖質は糖質制限の許容範囲!

出典元: 灯螺城さんによる写真ACからの写真

決して低いわけではありませんが、おかずのみ1人前で考えれば糖質制限時でも許容できる糖質量です。しかし、甘酢での味付けはご飯と合わせるとおいしいですよね。ご飯が進んでしまうメニューは糖質の摂取量が増えてしまいますから気を付けたいところですが、チキン南蛮のメリットはおかずだけでもボリュームがあることです。さらに鶏むね肉を鶏もも肉に代えればよりボリューム感が増しますよ♪

チキン南蛮のカロリーや糖質/他の南蛮漬けと比較

出典元: あんにゅいさんによる写真ACからの写真

メニュー名カロリータンパク質脂質炭水化物
成人男性摂取基準/日265060.073.6364.0
成人女性摂取基準/日200050.054.8271.0
チキン南蛮/1人前(234g)59423.948.012.1
鶏ささみ南蛮/2本(173g)19421.46.99.9
アジの南蛮漬け/1尾(157g)18916.18.79.9
サンマの南蛮漬け/1尾(183g)36414.425.614.5
イワシの南蛮漬け/1尾(205g)34017.620.018.5

※自社のデータを使用

基本的に南蛮漬けは、南蛮酢と称される甘酢を使用していることが多いです。からあげにした肉や魚をこの甘酢に浸します。魚をメインにした南蛮漬けは、玉ねぎやピーマン、ニンジンなどの彩りのきれいな野菜と一緒に食べることが多いです。鶏肉も魚も同じことが言えますが、もともと脂質を多く含む部位や、魚なら脂がのっているとカロリーが高くなります。イワシやアジなどなら焼き魚を南蛮漬けにすることでカロリーが抑えられます。

チキン南蛮のソースの栄養素を比較してみよう!

出典元: HappyTさんによる写真ACからの写真

メニュー名(大さじ1)カロリータンパク質脂質炭水化物
南蛮酢80.30.01.5
タルタルソース430.93.31.1

※自社のデータを使用

マヨネーズにピクルスや玉ねぎを混ぜ合わせて作るタルタルソースは非常に高カロリーになります。大さじ1杯で43kcalですからたっぷりと使用してしまうと、タルタルソースが原因でカロリーオーバーを招く可能性があります。自宅で食べる際はつい量の計算を忘れたり、面倒になるときがあるので、小分けされたタルタルソースを購入すればカロリー計算はとても簡単になりますし、期限の管理も簡単になりますよ♪

【外食するなら!】チキン南蛮定食を提供してくれるお店の栄養価を比較!

出典元:やよい軒

メニュー名カロリータンパク質脂質炭水化物
やよい軒 チキン南蛮定食106929.856.9112.8
やよい軒 チキン南蛮とエビフライの定食128234.673.3124.0
吉野家 タルタル南蛮から揚げ丼123033.867.2119.0
吉野家 タルタル南蛮から揚げ定食143644.080.9129.7

※公式サイトより引用

やよい軒のチキン南蛮定食が最も低カロリーな定食です。吉野家でも定食が提供されているのは少し意外ですよね!しかし、変わり種やコラボ商品の多い吉野家ならではともいえるかもしれません。しかし、大戸屋などでも期間限定で販売されることもあるので要チェックですね!吉野家の提供するタルタル南蛮から揚げ定食はタンパク質・脂質も多いので肉の量がやよい軒より多いことがうかがえますね!

【モスバーガーにも!】チキン南蛮バーガーが販売されている!

出典元:モスバーガー

メニュー名カロリータンパク質脂質炭水化物
モスバーガー チキン南蛮バーガー38919.3 13.3 48.2
モスバーガー サワーチキン南蛮バーガー41619.8 13.5 53.8

※公式サイトより引用

2020年1月より3月中旬ころまで期間限定でチキン南蛮バーガーが提供されています!全国の店舗で販売されているようなのでぜひ最寄りの店舗をチェックしてみてくださいね。サワーチキン南蛮は、マヨネーズに加えサワークリームが味に加えられており、さっぱりとした味を楽しめます。使用しているマヨネーズもカロリーハーフなので安心して食べられます♪チキン南蛮はキャベツの千切り、サワーチキン南蛮はレタスが味を豊かにします。

【お弁当屋さん】チキン南蛮弁当を食べに行こう!

出典元:オリジン弁当

メニュー名カロリータンパク質脂質炭水化物
ほっともっと チキン南蛮弁当91427.434.4125.7
ほっかほっか亭 チキン南蛮弁当108031.042.2143.8
オリジン弁当 タルタルチキン南蛮弁当88425.732.6116.2

※公式サイトより引用

オリジン弁当のタルタルチキン南蛮弁当が最も低カロリーです。脂質が少なく、炭水化物も少ないので低カロリーを導いています。最も高カロリーなほっかほっか亭のチキン南蛮弁当は3大栄養素の全てが最高値となっています。食べごたえはあるでしょうが、その分摂取カロリーが多くなることは理解しておきましょう。全ての弁当においてタンパク質量は20g以上なので筋トレなら向いていますが、カロリー過多である点は覚えておく必要がありますね。

チキン南蛮のカロリー・糖質制限レシピ

それでは、糖質制限、カロリー制限それぞれのオフレシピを紹介します。糖質の原因は衣脂質の原因は鶏皮やマヨネーズなので、その点を工夫することが必要です。ポイントをお伝えします!

チキン南蛮の糖質オフレシピ:衣を工夫 チキン南蛮風

出典元:レタスクラブ

・1人前 930kcal

糖質の原因である小麦粉や片栗粉を使用せずに、溶き卵にくぐらせた鶏肉をそのまま揚げます。カリッとした食感を出せる上に、衣に使用される糖質をほとんどカットできます。紹介しているレシピは、南蛮酢に浸していないので、甘酢を作る際の砂糖も使用しておらず、さらに糖質が少ない1品になっています。チキン南蛮の雰囲気を満喫しながらも、糖質を抑えて食事を楽しむことができますね!

チキン南蛮のカロリーオフレシピ:タルタルソースを工夫 チキン南蛮

出典元:レタスクラブ

・1人前 267kcal

カロリーの原因となる脂質、そして脂質を多く含むマヨネーズの使用量を抑えるレシピです。まず鶏皮をはがします。これだけで40%近くの脂質がカットできます。そしてマヨネーズの使用量を減らすためにヨーグルトも加え、さらにソースの具である野菜を大きめに来ることで満足感を高めています。上のレシピと比較するとそのカロリー差に驚きますね!

【豆知識♪】チキン南蛮、南蛮漬けの「南蛮」ってなんのこと?

もともと「南蛮」はポルトガルやスペインのことを指します。15世紀ころより、欧州との貿易が始まって以来、ヨーロッパ人や東南アジア人などを示す意味になりました。南蛮漬けはヨーロッパ地方に伝わるエスカベッシュという揚げた魚を酢漬けにした料理があり、同様にからあげなどを酢にくぐらせた料理のことを呼ぶようになりました。簡単にいうと海外から渡ってきた料理、という意味なんですね!

チキン南蛮のカロリーや糖質のまとめ

出典元: tomonさんによる写真ACからの写真

チキン南蛮は揚げ物なので脂質が高くカロリーも上昇してしまいます。衣を付ければ糖質量も増えます。タルタルソースを付ければマヨネーズを材料にしているのでさらにカロリーが追加されてしまいます。しかし、タンパク質量は豊富で筋トレの際のタンパク質補給には向いています。脂質が多いことが糖質制限時には腹持ち維持も助けてくれるので相性はいいです。満足感には安定感があるメニューですよ♪

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