寒い冬に無性に食べたくなる豚汁。豚肉と野菜、そして味噌の旨味が奏でるハーモニーは、美味しさだけでなく栄養素も豊富なのです。本記事では豚汁のカロリーや糖質について解説します。栄養素やダイエット中も罪悪感なく食べられる低カロリーなレシピも紹介していますので、ぜひ参考にしてください。
豚汁のカロリーや糖質
カロリー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 | 糖質 |
---|---|---|---|---|
豚汁 汁椀一杯 | ||||
138 kcal | 6.3 g | 9.5 g | 6.0 g | 4.5 g |
豚汁 丼ぶり一杯 | ||||
262 kcal | 12.0 g | 18.1 g | 11.4 g | 8.6 g |
摂取基準 (上段男性、下段女性) | ||||
2650 kcal 2000 kcal | 60.0 g 50.0 g | 73.6 g 54.8 g | 364.0 g 271.0 g | 344 g 253 g |
※1
豚肉が入っているため、豚汁は汁物の中でもタンパク質が多いです。根菜を中心に野菜を使うので食物繊維も豊富で、お玉4杯ほどになる丼ぶり一杯の豚汁を食べても糖質は8.6gと少なくなっています。また、今回参照したSlismでは豚バラ肉を使っているため脂質が多くなっていますが、モモ肉やロース肉を使えば脂質は少なく抑えられますよ。
【すき家やなか卯】お店の豚汁のカロリーや糖質
カロリー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 | 糖質 |
---|---|---|---|---|
すき家 豚汁 | ||||
158 kcal | 6.6 g | 8.4 g | 14.1 g | 3.6 g |
吉野家 豚汁 | ||||
183 kcal | 9.1 g | 10.3 g | 12.9 g | 12.5 g |
なか卯 豚汁 | ||||
133 kcal | 7.3 g | 6.2 g | 13.7 g | 13.6 g |
松屋 豚汁 | ||||
195 kcal | 10.5 g | 10.6 g | 14.2 g | 10.5 g |
※公式サイトより引用※糖質のみ自社のデータを使用
すき家などの外食チェーン店では、手作りの豚汁と比べて糖質が多いです。豚肉が多いほど脂質とタンパク質が増えてカロリーも上がります。しかし、丼物を販売している4社のメニューは野菜が不足気味です。豚汁で美味しく野菜をプラスできるのはうれしいポイントですね。
コンビニのチルド豚汁のカロリーや糖質は?
出典元:ローソン
カロリー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 |
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セブンイレブン 肉のうま味引き立つ7種具材豚汁 | |||
136 kcal | 7.4 g | 8.1 g | 7.1 g |
ローソン イベリコ豚とシャキシャキごぼうの豚汁 | |||
110 kcal | 3.9 g | 6.7 g | 8.5 g |
ファミリーマート 7種具材のうま旨っ!豚汁 | |||
227 kcal | 6.6 g | 173 g | 11.1 g |
※各商品の栄養成分値を参照
コンビニ各社でもチルド商品として豚汁を提供しています。豚汁は具だくさんなので自宅で作ろうとすると思いのほか材料を買い込むことが必要になり、コストがかかってしまうこともあります。その点、チルド商品だと、インスタントよりも素材を感じることもでき、本格的な豚汁を楽しめるので便利ですね!最も低カロリーなのはローソンの製品で、イベリコ豚を使用した高級感もある味を楽しめます。
豚汁の栄養
豚肉と根菜、豆腐などを中心に白ネギや里芋など地域や家庭によってさまざまな具材で食べられている豚汁。含まれている栄養を知り、日々の食生活に活用してみましょう。
豚肉のタンパク質とビタミンB1が疲れを和らげる
豚汁の主役である豚肉には、タンパク質やビタミンB1が豊富に含まれています。夏バテなど身体が疲れを感じるときは、体内の過剰な乳酸菌が原因になっているかも。タンパク質やビタミンB1を摂ると乳酸を正しく利用しやすくなり、疲れを軽減する効果が期待できます。
整腸作用と癌を抑える力をもつ味噌
発酵食品の味噌は日本人が古くから親しむ食品です。健康面に関する意識が高まっている近年、人気が出ている発酵食品ですが、味噌にも酵母菌や乳酸菌がたっぷりと含まれています。お腹の調子を整えたり細胞の癌化を抑えたりと、さまざまな健康への効果が認められている味噌。豚汁として食べればたくさんの野菜と一緒に摂れるので、食物繊維やオリゴ糖など菌がよろこぶエサも摂取でき、効率が良いです。
豚汁ひとつで栄養バランスが整う
よく、栄養バランスの整った食事を摂るようにいわれますよね。栄養バランスとは、エネルギー源の糖質を中心に、身体をつくるタンパク質、ホルモンなどの材料になる脂質、身体の代謝を支えるビタミン・ミネラルなどをまんべんなく摂ることです。そのためにはいろいろな料理を食べなければなりません。豚汁はタンパク質のほか食物繊維や糖質、脂質、ビタミン類も含んでいて、栄養バランスが整っています。
豚汁のカロリーをオフする方法
豚汁をよりヘルシーに食べられるようにカロリー・糖質をオフする方法を紹介します。
豚汁のカロリーオフ:豚肉は赤身肉を使用、豆腐で量増し
先述した通り、豚汁で使われるのは豚バラ肉が多いです。しかし、豚バラ肉は高カロリーで、100g当たり400Kcal近くあります。カロリーオフを狙うのであれば、豚肉の中でもヘルシーなロースやモモ肉の赤身部分を選びましょう。また、豚バラ肉の量を減らし、代わりに焼き豆腐など豆腐を多めにプラスするのもおすすめ。タンパク質を摂取しながらも脂質をカットできますよ。
豚汁のカロリーオフ:こんにゃくを使って糖質量を減らす
こんにゃくをたっぷりと入れて、牛蒡や人参など糖質が多い野菜は少なくしましょう。こんにゃくは3大栄養素をほとんど含みまず、食物繊維を豊富に含みます。食物繊維には糖質を摂取した後に上昇する血糖値の吸収を抑える働きがあります。また、食物繊維を摂ると脂質の吸収も緩やかになるため、豚肉の脂質が気になる方はプラスすると◎。
豚汁のカロリーオフレシピ
出典元:旨ブロ
主食としても食べられるほどボリュームがあるのに、朝食でも食べられるほどお腹にやさしいヘルシーな豚汁レシピです。こんにゃくが入るのでカロリーも抑えることができます。茄子と生姜の味の相性も抜群ですので、カプサイシンが豊富な一味をたっぷりとかけて召しあがってください♪
豚汁のカロリーや糖質のまとめ
発酵食品の味噌とたっぷ理の野菜や豚肉の栄養がぎゅぎゅっと詰まった豚汁。栄養バランスを整えたい、ダイエット中でも満足できるボリューミーな食事をしたいという方にはオススメできる料理です。温かい豚汁を食べて身体を内側から温めることも、代謝を上げるためには大きなポイントとなります。日々の食事に上手に活用してくださいね。
参考文献一覧
※1:Slism