鶏ささみは圧倒的低カロリー！ダイエット効果が高い理由は低糖質だから

ダイエットや筋トレの際にとても重宝すると評判の鶏ささみ。コンビニのサラダチキンなどでも鶏肉がヘルシーで高タンパクなことはイメージがすでについていますが、その中でもさらに低脂質・低カロリー・低糖質という最高な部位がささみです。鶏の胸の中心辺りにある筋肉で、羽をはばたかせるのに重要な位置のため、脂質が少なく味わいもたんぱくな部位です。

鶏ささみ1本当たりのカロリー・糖質 / 他の部位との比較

ささみは1本当たり約43gです。脂質は0.3g、糖質は0gととってもヘルシーです。タンパク質が10g弱で、筋トレを行う際は1食当たり20gのタンパク質摂取が推奨されますが、ささみ2本食べればほとんどが摂取できてしまいます。摂取カロリーを減らす食事制限を行う際も2本で100kcal以下と満足感はあるのに、余分なカロリーや脂質・糖質を摂取しなくていい最高のダイエット食材です。

鶏ささみは低カロリー・低糖質でダイエット向き

出典元： あけびさんによる写真ACからの写真

ダイエットの基本は摂取カロリーを抑えるか、消費カロリーを増やすかです。摂取カロリーは普段の食生活を見直し、高脂質・高カロリー・高糖質な食材を知ることから始まります。普段、どんな栄養価の食品を選んで食べているのか分かるだけでも食品を選ぶ際に一度考える癖がつきます。献立を考える段階でダイエットを阻むものはよける癖を付けましょう。運動と合わせればさらに効果的です。

鶏ささみがダイエットに有効なワケ①：脂質が少なく低カロリー

摂取カロリーを抑えるとき、手っ取り早く効果的なのが脂質を避けることです。脂質はエネルギーを貯蔵しています。多すぎれば体脂肪として蓄えられ、体型を見苦しくします。糖質やタンパク質が1g当たり4kcalの熱量に対し、脂質は9kcalなので、100g換算すれば500kcalもの差が出ます。糖質は比較的早く消化され空腹を感じやすいですが、脂質は消化に時間がかかり、空腹感を感じにくいことも特徴です。この時間差を上手に利用していきましょう。

鶏ささみがダイエットに有効なワケ②：低糖質で糖質制限にも取り入れやすい

鶏ささみは糖質がゼロ！糖質制限を行う際にこんなにも効果的な食材はそう多くはありません。脂質がエネルギー貯蔵では大きく割合を持ちますが、実は糖もカラダにグリコーゲンとして筋肉や肝臓に蓄えられます。脂質と同じく、摂りすぎるとカラダに蓄積され、この時、余った糖も脂肪として蓄えられるので、糖質制限は脂肪を生み出さないことにもつながるのです。また、糖が水を貯える特性も持つので制限するとむくみが軽減します。

鶏ささみはヘルシーなタンパク質の摂取源

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糖質は消化が良く、エネルギーになりやすい特性を持ちます。ではタンパク質はどのような役割を果たすのでしょう。タンパク質は基本カラダの構成成分となり、有名なところでは筋肉を作ります。さらに髪の毛や爪、肌など外見的なところもタンパク質の摂取で変化が起きます。実は10万種ものタンパク質は20種のアミノ酸で構成されていて、その内8種は体外から摂取する必要があります。

鶏ささみのタンパク質が上質な理由①：必須アミノ酸をすべて含む

体外から摂取しなければならない必須アミノ酸は、食物に含まれています。最近ではアミノ酸の効果が多数報告されているので、サプリメントとして摂取している人も多いようです。動物性の食品には特にアミノ酸スコアという「アミノ酸のバランスが取れたものが多く、ささみは必須アミノ酸を8種すべて含むアミノ酸価の高い食品です。特に有名なBCAAは必須アミノ酸3種の配合バランスを調整してあり、筋肉疲労などを回復します。

鶏ささみのタンパク質が上質な理由②：ダイエットに効果的なアミノ酸が豊富

BCAAは疲労回復の効果はもちろんですが、筋力増強なども行っています。基礎代謝という、人がカラダを正常に動かすためだけに必要なエネルギー量が各年齢・性別によって基準が決まっていますがこの数値が高いほどエネルギー消費量が多いとされています。これは筋肉量の多さにも比例するため、筋力増強効果があるBCAAはこの基礎代謝量向上に一役買ってくれます！知らない間に消費エネルギーを増やしてくれる太りにくいカラダを作れます。

鶏ささみに含まれる健康効果の高いビタミン類

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もちろんカラダは3大栄養素だけで成り立っているわけではなく、微量栄養素と呼ばれるビタミンやミネラルがなければ体内の歯車が上手に回りません。糖質や脂質を車でいうガソリンとするならば、それぞれのパーツを動かすパイプや潤滑油の役割をビタミンやミネラルが補っています。小さなねじ1つでも狂いが出る精密機械と同じようにヒトのカラダも絶妙なバランスで維持されています。

①ナイアシン：糖質・脂質代謝に関与する

例えるならばガソリンといわれた糖質や脂質もただ食べれば勝手にエネルギーになるわけではありません。消化され、吸収しやすい形に変化し、それを更に吸収し、必要な場所に運ばれて利用されるまでに様々な経路を通ります。ナイアシンは糖質や脂質をエネルギーに変える働きを助けています。足らなければエネルギー不足を起こすなど不具合が生じます。ナイアシンのおかげで、頭がさえたり、カラダを動かすことができています。

②ビタミンB6：コレステロールの代謝で脂質の吸収を抑える

健康診断でも気になる数値、コレステロール。健康診断では3つの欄に分かれています。LDL(悪玉)コレステロール、HDL(善玉)コレステロール、中性脂肪です。LDLコレステロールは動脈硬化を起こして心筋梗塞や脳梗塞を発症させます。逆にHDLコレステロールはLDLコレステロールの除去をしてくれます。このため、善玉・悪玉と呼ばれています。コレステロールは脂質の吸収を助けてしまうため、数値が高くなると脂質異常症を引き起こします。

③パントテン酸：エネルギーを生み出す補酵素の成分

パントテン酸も脂質・糖質代謝を助けています。このエネルギーを生み出す成分の材料となるのがパントテン酸です。どんなに栄養価が高い食品を選んでも、カラダが吸収してくれなければ話になりません。カラダの吸収効率を上げることで栄養素を存分に利用することができます。まずはカラダが栄養を受け取りやすくしておくこと、大事ですね！皮膚や免疫などを維持する働きも季節の変わり目にはうれしいですね♪

鶏ささみのミネラルがカラダを「老い」から防ぐ

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小さな赤ちゃんが成人になることを成長と呼びますが、ある一定の時期を超えると成長は老化と呼び名を変えてしまいます。だれもが老化を食い止めることはできず、等しく老化は起こります。しかし、老化を「遅らせる」ことはできます。年齢の割に若々しい人は実はこの老化のスピードが遅い人かもしれません。あなたの老化スピードは遅いですか？早いですか？できる事なら遅らせたいですよね。

①セレン：抗酸化作用がカラダを若く保つ

老化は一般的にいわれる年齢とともに起こる現象ですが、体内で起こっているのは酸化です。栄養素を酸化させることで燃焼させますが、その時の燃えカスが活性酸素と呼ばれます。活性酸素は通常の酸素よりも酸化する力が強いため、酸化がより促進されてしまいます。この活性酸素に対抗できるのが抗酸化作用です。セレンはこの抗酸化作用が強く、酸化ストレスを軽減してくれます。老化のスピードを遅らせてくれるのです！

②モリブデン：血のミネラルと呼ばれる

モリブデンは鉄分の働きを高めてくれる栄養素です。鉄分はミネラルの中でも必要量が多いのですが、最近の日本では鉄分の摂取量がどの世代でも不足しているといわれています。さらに、鉄分は吸収効率も悪く、植物性では2～5％しか吸収されません。この吸収効率を上げるのがモリブデンです。鉄分は血液中のヘモグロビンの材料となるのですが、モリブデンが働きを助けることで造血機能が高まるので「血のミネラル」と呼ばれます。

鶏ささみを使った糖質制限レシピ

鶏のささみの糖質はゼロでした。すると組み合せる食材にも糖質が少ない食材を選ぶことでかなりの低糖質に抑えることが可能です。調味料に含まれる糖質は見落としがちなので注意しましょう。しかし、ささみのようなダイエット向きな食材は幅広く献立を考えることもできますし、比較的安価なので家計に痛手が少ないです！味が淡白で、味付けに染まりやすいので、薄味を心がけましょう。

糖質オフレシピ：ささみときゅうりのさっぱり和え（糖質3.5g）

出典元：Kurashiru

・糖質 3.5g / 1人前 123kcal

カロリーも糖質も脂質も少ないレシピです。摂取カロリーの制限・糖質の制限どちらでも対応可能ですね。きゅうりは最も低カロリーな果物としてギネスにも認定されていて、実際95%が水分です。カリウムが豊富なので、むくみが激しい方にも向きますし、糖質制限時に不足しがちな食物繊維を摂取できるので便通改善にも役立ちます。ビタミンCも含み、美肌効果も期待できちゃいますね♪

糖質オフレシピ：ささみの濃厚アボカドチーズサラダ（糖質3.8g）

出典元：旨ブロ

・糖質 3.8g / 1人前 364kcal

高タンパク・低脂質・低糖質なささみに、高脂質のアボカドやチーズを合わせることで満足感のある1品です。消化時間を上手く利用したレシピです。アボカドに含まれる不飽和脂肪酸はHDLコレステロールの働きを助ける成分なので、ささみに含まれるビタミンB6とともに若さを保てます。脂質が多いため、カロリーは高くなりますが、消化までの時間が長く、満足感を感じられずストレスになりやすいダイエットを長続きさせてくれます。

鶏ささみのカロリーまとめ

出典元： acworksさんによる写真ACからの写真

鶏ささみは、低カロリー・低脂質・低糖質・高タンパク。ダイエットに必要な要素をすべて持っているような食材です。必須アミノ酸8種をすべて含み、コレステロール値を改善する働きもあります。ミネラル類で触れたモリブデンですが、プリン体を痛風の原因となる尿酸に変換する働きを活性化し、体外に排出することを促進してくれます。痛風予防のおつまみにもささみは有効ですね♪

出典：文部科学省「エネルギーおよび成分含有量は文部科学省＜日本食品標準成分表＞2015年版（七訂）」