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【徹底解説】さんまは高脂質・高カロリー…だけど体に良い食品だった!

【徹底解説】さんまは高脂質・高カロリー…だけど体に良い食品だった!

秋には脂が乗って旬の時期を迎える「さんま」。さんまは焼き魚として食卓に並んでいるイメージが強いですよね。しかし、現代では食の欧米化で魚料理離れが起きています。さんまなどの青魚には「体に良い脂」が豊富に含まれているため、本来であれば積極的に摂取すべきなのです。さんまにはどんな良い栄養素が含まれているのか、詳しくご紹介します。

さんまのカロリー・栄養素

カロリータンパク質脂質炭水化物糖質
さんま(皮付き・生)/100g 29717.623.60.10.1
さんま(皮なし・刺身)/1尾(120g)40220.333.60.20.2
さんま(皮付き・焼き)/1尾(120g)24321.516.10.20.2

さんまは脂が乗っているため脂質が高く、それに伴いカロリーも高めになっています。刺身で食べると、脂をそのまま食べることになるので、カロリーも高いです。しかし、さんまを焼くことで無駄な脂が落ち、刺身で食べるより低カロリーで食べられるのです。また、さんまは糖質が低いことも特徴的です。

さんまと他の魚のカロリー・栄養素を比較

カロリータンパク質脂質炭水化物糖質
さんま(生)/100g29717.623.60.10.1
鯖(生)/100g24720.616.80.30.3
鮭(生)/100g13322.34.10.10.1
ほっけ(生)/100g11517.34.40.10.1

さんまと他の魚の栄養素を比べると、脂質が多く、高カロリーであることが分かります。特に、鮭の5倍以上の脂質、2倍以上のカロリーになっています。この脂質量はトロに匹敵するくらい多いようです。また、肉類と比較してもさんまのほうが脂質が高いのです。これほど脂が乗っているさんまは、ダイエット中には食べない方がいいような気がしますよね…。

さんまは糖質制限やダイエットに向いている?

さんまは糖質がほとんど含まれていないため、糖質制限ダイエットをしている方にはオススメです。さんまを食べることになっても、1食で1尾以上食べることはほとんどないと思います。1尾だけであれば糖質は0.2gと非常に低いです。ここで注意したいのが、低糖質だからといって、さんまを食べ過ぎないようにするということです。いくら低糖質でも、高カロリーなものをたくさん食べると太ってしまいます。

さんまはダイエットに効果的

さんまは高カロリーですが、ダイエット中に良い働きをしてくれる成分も含まれているのです。詳しくご紹介します。

さんまのダイエット効果1:DHAやEPAが中性脂肪を下げる

さんまなどの青魚には、必須脂肪酸であるDHAやEPAが含まれています。必須脂肪酸とは体に必要な脂のことで、積極的に摂取することを勧められているのです。さんまは脂質が多く含まれていましたよね?その脂質はDHAやEPAのことなのです。

DHAやEPAには、食事から摂取した脂質を脂肪として体内に蓄積されるのを抑制したり、蓄積された脂肪を分解する効果が期待されています。脂は脂でも、ダイエットの味方になってくれる脂なんですよ♪ 

さんまのダイエット効果2:ヒスチジンが食べ過ぎを防止する

さんまには、必須アミノ酸である「ヒスチジン」が含まれています。ヒスチジンは体内で作ることができないアミノ酸のため、食事から摂取することが大切なのです。

食事から摂取したヒスチジンは、脳内で「ヒスタミン」という成分に変わります。ヒスタミンは満腹中枢を刺激するため、満腹感が得られやすくなったり、脂肪を燃焼する働きがあることが分かっています。食べ物を食べているだけなのに、食欲が抑制されたり、脂肪が燃焼されたりするのは不思議ですよね!

さんまを使ったダイエットにおすすめの糖質制限レシピ

さんまは焼いて食べることが主流ですが、他にはどんな食べ方があるのでしょうか?糖質制限中の方でも食べられるような、糖質制限レシピをご紹介します!

糖質制限レシピ1:さんまの梅煮

出典元:みんなのきょうの料理

・380kcal

さんまを梅干しと一緒に甘い煮汁で煮た料理です。さんまを煮ているので、DHA・EPAが煮汁に溶け出し、良質な脂を無駄なく摂取することができます!煮汁も全て食べることがポイントですよ♪梅干しには「バニリン」という成分が含まれ、脂肪燃焼効果があることが分かっています。カロリーは高めですが、低糖質なので糖質制限ダイエットをしている方にはオススメのレシピです。

糖質制限レシピ2:さんまのロールキャベツ風

出典元:レタスクラブ

・299kcal

肉の代わりにさんまをキャベツで包んだロールキャベツです。こちらも出汁で煮ているので、DHA・EPAを最大限摂取できます。さんまには食物繊維が含まれていないので、キャベツを一緒に摂取することで不足している食物繊維を補うことができます。タンパク質・必須脂肪酸・食物繊維・ビタミン・ミネラルなど、栄養素をバランス良く摂取することができるレシピです♪

さんまのカロリーのまとめ

さんまのカロリー・糖質について、ご紹介しました!

さんまは魚のなかでも高脂質・高カロリーであることが分かりました。しかし、さんまに含まれる脂質は「必須脂肪酸のDHA・EPA」で、体に良い良質な脂だったのです!DHA・EPAは中性脂肪を下げること以外にも、DHAには記憶力や学習能力が上がることや、EPAには血液をサラサラにすることなどの研究結果が出ています。

食の欧米化で魚料理を食べる機会が少なくなっていると思いますが、積極的に青魚を食べるようにしましょう!

出典:文部科学省「エネルギーおよび成分含有量は文部科学省<日本食品標準成分表>2015年版(七訂)」

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