ダイエット中におすすめの食材として、鶏むねやササミの名前がよく挙がりますね。低カロリー・低糖質・高タンパクの鶏むねにはダイエットに効果的な栄養素がとてもたくさん含まれているためです。では、一体どうやって食べるのが一番効率よく痩せられるのでしょうか？
本記事では、鶏ももとの栄養素の違いやおすすめできる調理法も紹介！ダイエットに効果がある理由など幅広く説明していますので、ぜひ参考にしてくださいね。
鶏むね肉のカロリーや糖質・栄養素
| カロリー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 | 糖質 |
|---|---|---|---|---|
| 鶏むね 皮付き 100g | ||||
| 145 kcal | 21.3 g | 5.9 g | 0.1 g | 0.1 g |
| 鶏むね 皮なし 100g | ||||
| 116 kcal | 23.3 g | 1.9 g | 0.1 g | 0.1 g |
| 鶏もも 皮つき 100g | ||||
| 204 kcal | 16.6 g | 14.2 g | 0.0 g | 0.0 g |
| 鶏もも 皮なし 100g | ||||
| 127 kcal | 19.0 g | 5.0 g | 0.0 g | 0.0 g |
| 鶏ササミ 100g | ||||
| 105 kcal | 23.0 g | 0.8 g | 0.0 g | 0.0 g |
ササミのタンパク質量・脂質量には劣りますが、鶏むねも低カロリー・高タンパク質・低脂質でヘルシーな食材になります。また、鶏皮にはコラーゲンが含まれ美容に良いと思われている方がいらっしゃいますが、カロリーが高いのでダイエット中はできるだけ取り除きましょう。鶏皮を取れば約30％のカロリーオフになります！
鶏肉のさまざまな部位のカロリーや糖質に関する記事もご覧ください。
鶏むね肉を１枚食べたカロリーを消費するのに必要な運動量
鶏むね皮なしを１枚食べたカロリーを消費するために必要な運動量は以下の通りです。
- ウォーキング・・・77分
- ジョギング・・・48分
参考資料:Keisan
鶏むねは一枚当たり約200gになり、おおよそ290Kcalなので、一時間程度の有酸素運動で消費できるエネルギー量になります！カロリーが気になる方は２分の１程度に抑えるようにしましょう。
鶏むねのカロリーをオフする２つのポイント
もともと低カロリーな鶏むねですが、さらにカロリーを落としたいという方におすすめなのが以下２つの方法です！
- 鶏むねに付いている鶏皮は除去してカロリーダウン
- 鶏むねはボイル・グリルでカロリーダウン
詳しく説明していきますね。
１.鶏むねに付いている鶏皮は除去してカロリーダウン！
先述していますが、鶏皮はなかなかの高カロリーです。ほぼ脂質の塊なので、ダイエット中は取り除くようにしましょう。また、鶏皮だけでなく目で確認できる余分な脂肪なども除去すると、かなりカロリーオフできますよ。脂肪は臭みの原因にもなりますので、ていねいに除くことをおすすめします！
２.鶏むねはボイル・グリルしてカロリーダウン！
鶏むねを調理する際は、ボイルするかグリルするかがおすすめです。ボイルすればお湯へ不要な脂が出ていきやすいですし、グリルでも脂を落とすことができます。ただ、グリルで調理すると肉質が硬くなりやすいので、下味として料理酒に漬けておくなどのひと手間を加えてあげてくださいね。ほかにも、砂糖水に10分ほど漬けるだけでもかなりしっとりします♪
鶏むねのダイエットに効果的な栄養素
鶏むねには多くのダイエット有益成分が含まれています。以下に述べていく栄養素はお肉全般に当てはまるものが多いですが、なかでも低カロリー・低脂質な鶏肉はダイエットに向いているということを忘れないでください！では、ひとつひとつ確認していきましょう。
鶏むねのダイエット効果：イミダゾールジペプチドで疲労回復&トレーニング効果アップ
少し前に発見されたイミダゾールジペプチドというアミノ酸の複合体が、鶏肉には豊富に含まれています。イミダゾールジペプチドは身体の疲れを癒す作用があり、筋肉を使ったあとの乳酸が発生する具合にも影響があると報告されています。つまり、筋肉トレーニングの効果も上昇する効果があることになります。イミダゾールジペプチドをしっかり補給し、疲れ知らずのダイエットを継続するには鶏むねが欠かせません。
参考文献：CBEX－Dr 配合飲料の健常者における抗疲労効果
鶏むねのダイエット効果：Lカルニチンで脂肪を燃焼
鶏むねには脂肪燃焼効果があるLカルニチンがあります。Lカルニチンは脂質の代謝に大きくかかわりがあり、不足すると脂肪酸から体内エネルギーを産生することができません。Lカルニチンは果物や野菜にはほぼ含まれていないので、肉や魚から積極的に摂るようにしましょう！
鶏むねのダイエット効果：高タンパク質できれいな身体をつくる
鶏むね皮なし100g当たりには23.0gのタンパク質が含まれています。わたしたちの身体はタンパク質で作られているので、しっかりと摂取して健康な状態が保てるように意識していきましょう！タンパク質の摂取におすすめの食材は肉や魚ですが、なかでもカロリーの低いササミや鶏むねが日常摂取には向いているでしょう。
鶏むねのダイエット効果：ビタミンB6がタンパク質の代謝をサポート
肉や魚などタンパク質が豊富な食品は比較的ビタミンB6を多く含んでいます。ビタミンB6はタンパク質の代謝にかかわる水溶性のビタミンです。不足するとタンパク質を上手にエネルギーとして利用できなくなります。ダイエット中やトレーニング後のタンパク質摂取時には、ビタミンB6をしっかりと補いましょう。
鶏むねのダイエットの効果：ナイアシンが豊富で消化を促進
糖質・脂質・タンパク質の代謝にかかわっているナイアシンも含んでいます。ナイアシンもビタミンB群の仲間であり、ダイエット中は不足しないように摂取したい栄養素です。鶏肉のほかにも、きのこ類やアーモンドなどに多く含まれています。
鶏むねのダイエットの効果：カリウムが体内の水分を調節
身体のなかにある水分を調整しているカリウムも含んでいます。カリウムが不足すると体内にナトリウムが多くなり、身体が浮腫みがちに。浮腫みは代謝の妨げになりますので、カリウムを摂って体内のデトックスをしましょう。
鶏むねの「アラキドン酸」が前向きなダイエットを導く！
不飽和脂肪酸である「アラキドン酸」がたっぷりと含まれています。牛肉や豚肉にもアラキドン酸は含まれていますが、鶏肉は群を抜いて多くその量は3400㎎/100gです。アラキドン酸は私たちの脳に多く存在し、一部が幸せな気持ちになるホルモン「アナンダマイド」に変わります。なかなかうまくいかない体重の変化に落ち込みやすい停滞期にも、前向きな気持ちで取り組みやすいくなります！
鶏むねを使った糖質制限オフレシピを紹介
鶏むねを使ったカロリー・糖質オフのレシピを紹介します。鶏むね自体の糖質が少ないので、料理の幅も広がります♪ぜひお試しください！
鶏むねで糖質制限レシピ：にらと鶏肉の唐辛子炒め
※写真はイメージです。
・161Kcal、糖質22.1g/一人前
DELISHKITCHENのこちらのレシピを紹介します♪にらと玉ねぎのアリシンが血液をサラサラにしてくれるボリューミーな炒め物レシピ。パサつきがちな鶏むねも、片栗粉を少しはたいて水分を閉じ込めることで柔らかく食べることができます♪調味料も醤油とみりんでシンプルかつ低糖質で、当節制限中も罪悪感なく召しあがってください！
鶏むねで糖質制限レシピ：キャベツと鶏むね肉のスープ
出典:Cookpad
・153Kcal 、糖質28.4g/一人前
キャベツたっぷりで食物繊維がたくさん食べられるお腹にやさしいスープです♪鶏むねに片栗粉と酒を振っているので、固くならず柔らかいまま食べることができます。片栗粉の糖質が気になる方は、１～２時間ほど鶏むねを酒に漬けこんでおくだけでも柔らかくなりますよ！
鶏むねのカロリーや糖質・栄養素のまとめ
低カロリー・低脂質の鶏むねは、糖質ほぼゼロのダイエットにうれしい食材であることがわかりました。また、鶏肉にはアラキドン酸やLカルニチンをはじめ、ダイエットに効果的な栄養素がたくさん含まれています。新しい栄養素イミダゾールジペプチドも含まれ、ダイエットに運動を取り入れている方にもおすすめです！ぜひ食生活のなかに鶏むねを取り入れてくださいね。
