Healmethy Press | ヘルメシプレス ヘルメシプレス

ししゃものカロリーや糖質は低い!健康効果は高いけど食べ過ぎには注意

ししゃものカロリーや糖質は低い!健康効果は高いけど食べ過ぎには注意

魚の栄養を丸ごと食べるならししゃもがおすすめ♪頭から尻尾まですべて食べられるので、カルシウムもしっかりと補える優秀食品です。

本記事では、小さなお子さんからご年配の方、妊娠期・授乳期の方にもぜひ食べてほしいししゃものカロリー・糖質量のほか健康効果についても紹介しています。ししゃもの気になる成分であるプリン体やコレステロールについても説明していますので、ぜひ参考にしてくださいね。

ししゃものカロリーや糖質・栄養素

 カロリータンパク質脂質炭水化物糖質
ししゃも 100g (約6~7尾)16621.08.10.20.2
ししゃも 一尾 15g253.21.20.30.3
樺太ししゃも 100g (約6~7尾)17715.611.60.50.5
樺太ししゃも 一尾 15g272.31.70.10.1

ししゃもには2種類あり、ひとつは太平洋や北大西洋において季節を問わず獲れる大ぶりな樺太ししゃもで、安価に購入することができます。もうひとつがししゃもで、北海道の沿岸のみで捕獲できるため漁の季節も限られ、一尾につき100円以上と高価です。

表を見ると樺太ししゃものほうに脂肪がのっていて、ししゃものほうがタンパク質の量が多く身が締まっているのがわかります!

ししゃもとほかの魚のカロリーや糖質・栄養素を比較

 カロリータンパク質脂質炭水化物糖質
ししゃも 5尾 75g1251661.51.5
樺太ししゃも 5尾 75g13511.58.50.50.5
まぐろ 刺身100g10822.81.20.20.2
サーモン 刺身 100g23720.116.10.10.1
サバ 80g19816.513.40.20.2
あじ 80g13417.56.40.10.1
しらす 30g224.50.30.00.0

※すべて平均的な一食分

一般家庭でよく食べるであろう魚とししゃものカロリー・糖質・栄養素についておおよその一食分ですが比較してみました。ししゃもは低カロリーな魚であることがわかりますね。ほかの魚よりもししゃもの糖質が少し高いですが5尾食べても1.5gなので気にする量ではありません。まだまだ魅力的な要素が多いししゃもの栄養素について説明していきます。

ししゃもがもつ栄養と効果

低カロリーで低糖質、脂質も少ないヘルシーなししゃもには、まだまだ健康効果の高い栄養素が含まれています♪どんどんみていきましょう!

ししゃもがもつ栄養:豊富なタンパク質が身体をつくる

ししゃもにはタンパク質が豊富に含まれています。頭から尻尾まですべて食べることができるため、ししゃものもつタンパク質を丸ごと摂取できるのがうれしいポイント。タンパク質と聞くと筋肉を思い浮かべる方が多いですが、肌・髪の毛・爪・心臓・内臓・赤血球・免疫細胞など身体はすべてタンパク質からできています。ダイエットや筋トレ中の方だけでなく、幅広い年代の方に摂ってほしい栄養素がタンパク質なので、ししゃもをはじめお魚やお肉からしっかりと摂るように意識しましょう!

ししゃもがもつ栄養:ビタミンB12が代謝をサポート&貧血予防

ビタミンB12の一日当たりの推奨量は2.4㎎と定められています。ししゃも100g当たりには7.5㎎樺太ししゃもには8.7㎎のビタミンB12が含まれ、推奨量を簡単に摂ることができます。ビタミンB12の働きとしては、赤血球サポートやアミノ酸・脂肪酸の代謝・たんぱく質の合成などさまざまで、不足すると貧血や体調不良が起こりやすいです。疲れやすい、貧血気味という方はししゃもでビタミンB12を補いましょう!

ししゃもがもつ栄養:カルシウムで精神安定・丈夫な骨に

ししゃも100gあたりには330㎎、樺太ししゃも100gあたりには350㎎のカルシウムが含まれていて、実は牛乳の3倍の量になります!カルシウムはイライラを抑えるなど精神を安定させる効果だけでなく、身体を動かす際に筋肉の活動にも必須のミネラルです。運動量の多い方はしっかりと摂るようにしましょう。女性はホルモンの関係でカルシウムが不足しやすいので、ししゃもを食べてカルシウムを補給したいですね。

ししゃもがもつ栄養:タンパク質の合成にかかわる亜鉛も含有

わたしたちの身体のなかではたくさんの代謝が絶えず行われていますが、タンパク質の合成に欠かせないのが亜鉛です。ししゃもには亜鉛も含まれていて、100gあたりのししゃもで1.8㎎、樺太ししゃもで2.0㎎になります。亜鉛の推奨量は成人男性10㎎/日、成人女性8㎎/日になりますので、およそ2割の亜鉛を摂れることになりますね!タンパク質と亜鉛を同時に摂取できるししゃもは、魚や肉を食べる機会が少ない方におすすめです。

ししゃもがもつ栄養:オメガ3脂肪酸【DHA】が脳を活性化

魚特有の脂質であるDHAも含んでいます。DHAはオメガ3脂肪酸であり、体内では合成できない必須脂肪酸のひとつです。DHAは脳に多く存在し、神経の働きを支えています。中性脂肪を抑える働きもありますが、EPAには劣ります。また、血中の悪玉コレステロールを減らして善玉コレステロールを増やす働きもあり、脂質が高めの方はししゃもなどの魚でしっかりとDHAを摂りましょう!

ししゃもがもつ栄養:オメガ3脂肪酸【EPA】で血液サラサラ

DHAと同様、魚特有の脂質であるEPAも必須脂肪酸であり、DHAと一緒に食べることで相乗効果が期待できます。EPAには中性脂肪を減らす作用があるほか、血管壁を丈夫にして動脈硬化などを予防します。また、炎症反応を軽減する力もあるため、アトピーに悩んでいる方にもおすすめの栄養素です。

【豆知識】子持ちししゃもの卵はコラーゲンがたっぷり!

魚卵にはコラーゲンがたっぷりと含まれています!子持ちししゃもにもコラーゲンが豊富ですが、すべてが体内でもコラーゲンとして利用できるわけではありません。コラーゲンはタンパク質なので、食べたら消化酵素によって分解されてアミノ酸として吸収されます。アミノ酸が何の合成に使われるかは身体が決めることなので、コラーゲンを食べた=コラーゲンを摂取できたわけではありませんので注意しましょう!

ししゃもを食べるときの注意点

身体に欠かせない栄養素がたくさんあるししゃもですが、注意したい栄養素もあります。しっかりと意識していただき、食べ過ぎを避けていただければベストです!詳しく説明していきます。

注意点①ししゃもの塩分に注意!

100gあたりのししゃもには1.2g樺太ししゃもには1.5gの塩分が含まれています。一尾はおよそ15gになるので、6尾食べると塩分が1g超えてきます。厚生労働省では、一日の塩分摂取量は8g未満に抑えましょうと提唱しているので、一食3g未満に抑えたいところです!ししゃもを食べる際は小鉢を薄味にする、汁物は控えるなど工夫をしましょう。

注意点②ししゃもはコレステロールがたっぷり

ししゃも一尾当たりコレステロールが56㎎含まれています。一食分の5尾食べたら280㎎のコレステロールを摂ることになるので、コレステロール値が高めの方は気になりますよね。ただ、コレステロールは食事の影響は受けないとし、2015年に食事基準から上限量を撤廃しています。食事由来のコレステロールよりも、体内で合成しているコレステロールのほうがたくさんあるためです。よって、過度に気にする必要はありませんが、食べ過ぎには注意しましょう。

注意点③子持ちししゃものプリン体は少し高め

子持ちししゃものプリン体が気になる方、多くいらっしゃるのではないでしょうか。男性に多くみられる痛風の原因になるプリン体ですが、子持ちししゃも100gあたりには149㎎(※)含まれています。プリン体は200㎎/100g以上が多いとされていますので、ししゃものプリン体はさほど多くはありません。痛風など疾患をお持ちの場合は担当医にしっかりと相談すべきですが、健康のためにプリン体を控えている場合は一日4.5尾ほどであれば問題はありません。

(※)参考文献:食品中プリン体含有量および塩基別含有率の比較

ししゃもを使った糖質制限レシピを紹介!

低カロリー・低糖質でダイエット中や糖質制限中に最適なししゃもを美味しく食べたい!でも、塩分やコレステロール、プリン体などが気になる方は一食につき5尾を目安に食べることをおすすめします!満足感も得られる量で気になる成分も高くならない量です。目安量を意識しながら具体的なししゃもレシピをご紹介していきますね。

糖質制限レシピ:野菜たっぷり☆焼きししゃもの南蛮漬け

出典:Cookpad

・250Kcal、糖質5.3g/一人前

野菜がたっぷりのししゃもの南蛮漬けです。南蛮漬けは一般的に食材を揚げますが、グリルで焼いているのでカロリー・糖質ダウンでダイエット中もOK♪生野菜にはビタミンが豊富で、栄養満点の一品になります。

糖質制限レシピ:ししゃものオリーブオイル焼き

出典:Rakuten

・189Kcal、糖質0.2g/一人前

にんにくと鷹の爪のパンチが効いた一味違うししゃもレシピです!にんにくには血行促進の作用があり、冷え性に悩んでいる方におすすめの野菜です。ししゃものEPAやビタミンB12も一緒に摂れるので、血流改善効果も高いですよ♪

ししゃものカロリーや糖質・栄養素のまとめ

ししゃもには健康に良い影響を与える栄養素がたくさん含まれていました!

  • 低カロリー・低糖質・高タンパク質であり、カルシウムや亜鉛など身体に欠かせないミネラルも十分に摂取できる
  • ビタミンB12の含有量が多く、代謝の亢進や赤血球のサポート
  • 魚油に多いDHAやEPAも含まれ、脳を元気にしているほか血中脂質の調整にも作用あり
  • 塩分、プリン体、コレステロールの過剰摂取にならないように注意

栄養がぎっしり詰まったししゃもを上手に取り入れれば、健康な身体づくりができますね。

出典:文部科学省「エネルギーおよび成分含有量は文部科学省<日本食品標準成分表>2015年版(七訂)」

食材情報カテゴリの最新記事