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鶏肉のカロリーを部位別に紹介。ダイエットで上手に活用する方法とは?

鶏肉のカロリーを部位別に紹介。ダイエットで上手に活用する方法とは?

ヘルシーなイメージがある鶏肉は、ダイエット中のタンパク質源として人気の食材。本記事では、鶏肉の部位ごとのカロリーやタンパク質をはじめ、栄養についても解説します。鶏肉を使ったおすすめのダイエット向けレシピも掲載していますので、ぜひチェックしてみてくださいね。

鶏肉の部位ごとのカロリーやタンパク質

カロリータンパク質脂質炭水化物糖質
手羽 (皮つき) 100g
210 kcal17.8 g14.3 g0 g0.0 g
手羽先 (皮つき) 100g
226 kcal17.4 g16.2 g0 g0.0 g
手羽元 (皮つき) 100g
197 kcal18.2 g12.8 g0 g0.0 g
鶏むね (皮つき) 100g
145 kcal21.3 g5.9 g0.1 g0.1 g
鶏むね (皮つき) 1枚(約270g)
392 kcal57.5 g15.9 g0.3 g0.3 g
鶏むね (皮なし) 100g
116 kcal23.3 g1.9 g0.1 g0.1 g
鶏むね (皮なし) 1枚(約250g)
290 kcal58.3 g4.8 g0.3 g0.3 g
鶏もも (皮つき) 100g
204 kcal16.6 g14.2 g0 g0.0 g
鶏もも (皮つき) 1枚(約250g)
510 kcal41.5 g35.5 g0.0 g0.0 g
鶏もも (皮なし) 100g
127 kcal19.0 g5.0 g0 g0.0 g
鶏もも (皮なし) 1枚(約220g)
279 kcal41.8 g11.0 g0.0 g0.0 g
ささ身
105 kcal23.0 g0.8 g0 g0.0 g
摂取基準 (上段男性、下段女性)
2650 kcal
2000 kcal
60.0 g
50.0 g
73.6 g
54.8 g
364.0 g
271.0 g
344 g
253 g

※1

鶏肉のなかでもっとも低カロリーな部位は、高タンパク質・低脂質でダイエットにもよく用いられるささみで、次いで鶏むね肉のカロリーとなります。注目したい点は、皮の有無によって脂質・カロリーに大きく差が出ることです。手羽や鶏もも肉を簡単にカロリーオフしたいときは、皮を取るだけで50~80Kcalをカットできます。

鶏肉と豚・牛肉のカロリーやタンパク質を比較

カロリータンパク質脂質炭水化物糖質
鶏モモ肉 100g
204 kcal16.6 g14.2 g0.0 g0.0 g
豚モモ肉 100g
225 kcal19.5 g15.1 g0.2 g0.2 g
和牛モモ肉 100g
259 kcal19.2 g18.7 g0.5 g0.5 g
摂取基準 (上段男性、下段女性)
2650 kcal
2000 kcal
60.0 g
50.0 g
73.6 g
54.8 g
364.0 g
271.0 g
344 g
253 g

※1

同じモモ肉の部位で脂身付きのカロリーを比較すると、鶏肉がもっとも低いことが分かります。鶏肉は肉類の中で脂質の含有量が一番少ないのでヘルシーです。タンパク質量は豚肉や牛肉の方が多くなっていますが、どの肉でもアミノ酸スコアは100で良質なタンパク質を摂れることに変わりはありません。先に紹介した表を参考にすると、カロリーを抑えてタンパク質をしっかり補給したいときは、鶏のササミ肉が適しているといえます。

鶏肉料理はカロリーや糖質が多い?

カロリータンパク質脂質炭水化物糖質
チキンステーキ 鶏モモ1/2枚分
265 kcal21.0 g18.5 g0.0 g0.0 g
から揚げ(もも皮つき)5個
626 kcal48.4 g36.2 g26.6 g25.0 g
から揚げ(もも皮なし)5個
510 kcal50.8 g22.8 g25.4 g23.6 g
チキンナゲット 5個
245 kcal15.5 g13.7 g14.9 g13.7 g
つくね 5個
235 kcal15.2 g15.2 g9.3 g7.4 g

※1をベースに算出

肉の中では低脂質でヘルシーな鶏肉ですが、料理によっては高カロリーな食べ物に。とくにモモ肉を使った唐揚げは高カロリーで、一食分(5個)で500Kcalを越えています。胸肉を潰してつくるチキンナゲットやつくねはカロリーは低いですが、つなぎに粉類を使用するため糖質が多いです。鶏皮からでる脂のみで焼き上げるチキンステーキなど、シンプルな調理方法にすると鶏肉料理のカロリーは抑えられます。

鶏肉の栄養は?

タンパク質が豊富で低脂質な鶏肉に含まれる栄養について紹介します。鶏肉がダイエット中の食材として人気がある理由がよくわかりますよ♪

鶏むね肉が筋肉の活動をサポート

鶏むね肉には、イミダゾールジペプチドというアミノ酸複合体が含まれています。筋肉に存在している物質で、筋肉の活動をサポートする働きがあります。そのため、筋力トレーニングを取り入れているときなどは積極的に補給したい栄養素です。

鶏肉のアミノ酸は睡眠の質を改善・リラックスできる作用がある

鶏肉は私たちの身体に欠かせない必須アミノ酸を含んでいて、良質なタンパク質源です。なかでもトリプトファンは脳に存在するセロトニンなどに変換されるアミノ酸で、睡眠の質が改善する・精神面が落ち着きやすくなるなど脳を休める力があります。

鶏肉のL-カルニチンには脂肪燃焼作用あり

鶏肉をはじめ、肉類には脂肪燃焼作用があるL-カルニチンが含まれています。L-カルニチンは私たちの細胞の中で「脂質をエネルギーに変換」する作用があり、余分な脂肪がつきにくくなります。実は、乳幼児期にはたくさん含まれていたのですが、加齢とともに減少してしまう物質なのです。身体の中で減ってしまったL-カルニチンは、肉類で補給することができます。

鶏肉をカロリーオフするポイントを紹介

鶏肉の脂質量は皮をはがすだけでぐっと制限できます。衣をつけたりつなぎが必要になる調理をしなければ、ほとんど糖質もありません。鶏肉は摂取の仕方を工夫をして、ダイエットに活用していきましょう。

ダイエット中は鶏肉を焼いて調理

蒸したり茹でたり、熱を加える方法はいくつかある中で、効率よく脂質を落とせる調理方法は「焼き」です。揚げものはさらに油を摂取してしまうので、過剰なカロリー源になてしまいます。また、肉の脂は溶ける温度が高いので、熱の伝わり方が弱い蒸し料理や茹で料理よりも、焼く料理が一番脂質をカットできます。とくに網焼きグリルなど脂が落ちるような焼き方がおすすめです。

ダイエット中は鶏肉を皮なしで食べる

鶏肉は同じ部位でも、皮をはがすだけで100g当たりの脂質を最大で9gも減らすことができます。脂質の持つ熱量は1g当たり9kcalですから、皮をはがした場合、単純に計算して9g×9kcalで81kcalをカット。鶏むね肉は1枚200g以上なので、1枚食べると160kcalも制限できることになりますね。

ダイエットや糖質制限中におすすめの鶏肉料理

糖質制限時には、「たれ」よりも「塩」での味付けを心がけましょう。味付けが薄く感じたら、香辛料を使うといいですよ♪カレー粉などは食欲も増進してくれます。さらには、お酢などもおすすめです。

とりむね肉のしゃぶしゃぶ(糖質7.6g)

出典元:レタスクラブ

・ 162kcal、糖質7.6g/一人前

キャベツや豆苗、エリンギなど食物繊維が豊富な野菜と鶏むね肉をサッパリと食べられるレシピです。一食でタンパク質は約23g、食物繊維を約2g摂ることができます。筋肉繊維が多い鶏むね肉は硬くなりやすいので、柔らかく食べられる工夫はぜひ真似してみてください。

蒸しささみと三つ葉の梅みそ和え(糖質0.8g)

出典元:マルコメ

・ 80kcal、糖質0.8g/一人前

あっさりとした味付けですが、梅肉が入ることでパンチの効いた味になるので、最後まで飽きずに食べやすいです。梅はミネラルを豊富に含み、汗などで失いやすい夏には積極的に摂取したいところ。ささみのタンパク質をしっかりと補給できるレシピですが、塩分が高いので食べ過ぎないようにしましょう。

低糖質タンドリーチキン(糖質5.1g)

出典元:Kurashiru

・369Kcal、糖質5.1g/一人前

本来はインドカレーで主食となるナンなどを焼く窯「タンドール」で調理することからタンドリーチキンと呼ばれていますが、最近ではシーズニングが販売され、知名度も高い料理です。味付けのメインはカレー粉・しょうが・ニンニクなど。香辛料を多く使用し、糖質をぐっと抑えています。カレーの色のもと「ターメリック」は食欲増進だけでなく、胃などの消化器の負担も減らしてくれますよ♪

鶏肉のカロリーのまとめ

タンパク質が豊富で部位によっては脂質も少なくヘルシーな鶏肉。ササミや皮なしのむね肉だけでなく、モモ肉や皮つきの鶏肉でも、調理方法に注意すれば美味しく簡単にカロリーオフできます。紹介したレシピも簡単なものばかりですので、普段の食事に取り入れてみてくださいね。

参考文献一覧

※1:文部科学省「エネルギーおよび成分含有量は文部科学省<日本食品標準成分表>2015年版(七訂)」

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