スクランブルエッグの糖質・カロリーまとめ！他の卵料理と比較するとどうなる？

朝食の定番であるスクランブルエッグ。卵に牛乳や塩・こしょうを加えて、フライパンで調理するだけでパパッと完成する料理なので、忙しい朝の救世主とも言えます。ホテルのモーニングビュッフェなどに出てくるトロトロのスクランブルエッグもいいですし、家で少し火を入れすぎたくらいの硬めのスクランブルエッグもどちらも良さがありますよね。そんなスクランブルエッグですが、カロリーや糖質がどれくらい含まれているかご存知でしょうか？今回はスクランブルエッグに含まれるカロリーや糖質に加え、どうすればカロリー・糖質をカットすることができるのか、ご紹介したいと思います。

スクランブルエッグのカロリー・糖質、栄養素について

出典：文部科学省＜日本食品標準成分表＞2015年版（七訂）

上記のスクランブルエッグは、卵1個と牛乳、塩・こしょう、バターなどを使用して作っていることを前提に栄養素を記載しています。スクランブルエッグは、家庭によって卵の使用数やトッピング、作り方などが異なります。それらも栄養素に大きく関わってくるため、最もオーソドックスなスクランブルエッグがこの栄養値と認識してください。

この栄養素表を見てわかるように、スクランブルエッグは糖質が低く、カロリーや脂質が高めです。材料である卵は、ほとんど糖質が含まれていないため、このように低糖質になっています。カロリーや脂質は高めですが、こちらは工夫次第でカットすることも可能です。記事後半でご説明しているので、気になる方は最後まで読んでみてください。

定番の卵料理のカロリー・糖質

出典元：pixabay

出典：文部科学省＜日本食品標準成分表＞2015年版（七訂）

スクランブルエッグと他の卵料理の栄養素を比較すると、カロリー・糖質共に低めであることが分かります。この表の中で最も糖質が低いのは目玉焼きですね。目玉焼きは調味料などを使わずに卵のみで完成する料理なので、低糖質になっています。焼く時に油を使用するので、その分、脂質やカロリーが高くなっています。最も糖質が低い目玉焼きとスクランブルエッグを比較すると、糖質に大きく差がありません。スクランブルエッグには牛乳やバターなども使用していますが、これらの材料自体が低糖質なので、糖質の数値に影響を大きく影響を与えないのです。などのカロリーや糖質に関する記事もご覧ください。

スクランブルエッグは糖質制限やダイエットに向いている？

スクランブルエッグは、卵料理の中で低糖質であることが分かりました。他の食品と比べても、100gあたり1.2gしか糖質が含まれていないのは低糖質の食品の部類に入ります。つまり、スクランブルエッグは糖質制限に向いているということになります。また、スクランブルエッグの材料である卵は栄養素がギュッと詰まっているため「完全栄養食品」とも呼ばれています。糖質制限やダイエットで食事を制限すると、どうしても栄養素が偏ってしまいますが、卵を食事に取り入れることで栄養面も気にかけたダイエットができるのです。

スクランブルエッグは糖質制限に最適！

スクランブルエッグはカロリーは高めですが低糖質料理なので、糖質制限中の方に最適な料理と言えます。しかし、スクランブルエッグが糖質制限に最適な理由は「卵が低糖質だから」だけはありません。実は、他にも糖質制限中の方にメリットがあるのです。

チーズやベーコンなどのトッピングを加えてOK

出典元：写真AC

スクランブルエッグは卵と牛乳、塩こしょうだけで完成する料理ですが、毎日それだけでは味に飽きてしまいますよね。そんな時に考えつくのがチーズやベーコンなどの「トッピング」。少し加えるだけで、スクランブルエッグに味わいをプラスできます。そんな便利なトッピングですが、ダイエット中の方には抵抗があるかもしれません。しかし、安心してください。スクランブルエッグにトッピングする食品は基本的に低糖質であるため、糖質制限中の方であればトッピングを加えても問題ありません。

トッピングを加えすぎると、糖質が高くなってしまうので量には気をつけましょう。また、カロリーを抑えてダイエットをしている方は、トッピングによってカロリーが高くなってしまうのでおすすめできません。

スクランブルエッグは工夫次第でカロリーオフできる

出典元：写真AC

上記でご説明したように、スクランブルエッグは低糖質ではありますがカロリーが高めです。しかし、工夫次第でカロリーオフすることも可能です。今回はカロリーオフ方法を４つご紹介します。

スクランブルエッグのカロリーオフ方法１：トッピングを控える

出典：文部科学省＜日本食品標準成分表＞2015年版（七訂）

糖質制限中の方にはおすすめしていたトッピングですが、カロリー的に見るとトッピングを加えれば加えるほどカロリーも比例して高くなっていきます。そのため、カロリーオフしたい場合はトッピングを控えるようにしましょう。基本的にトッピングは少量しか加えないと思いますが、スクランブルエッグはシンプルな料理なのでカロリーに大きく響いてきます。

例えば、今回ご紹介したスクランブルエッグ1人前のカロリーは146kcalです。これはバターのカロリーが含まれています。1人前に使うバターを4gとすると、バターのカロリーは29.8kcalになります。バターを使わないだけで約30kcalもオフできるのです。油を使わなくても焦げ付かないフライパンも販売されているので、これらを活用すればバターなしで調理することができます。もし、普通のフライパンしかない方は体に良い植物性油のオリーブオイルを代用するといいでしょう。

スクランブルエッグのカロリーオフ方法２：牛乳を水に変える

出典元：pixabay

出典：文部科学省＜日本食品標準成分表＞2015年版（七訂）

スクランブルエッグに加えている牛乳は水で代用することも可能です。牛乳を加えることで生まれるこっくり感は少なくなりますが、調理自体には特に問題なく進めることができます。スクランブルエッグ1人前あたりに含まれる牛乳のカロリーは、わずか10kcal程度ですが、ゼロカロリーの水を代用することで余分なカロリーを摂取せずに済みます。スクランブルエッグから牛乳をカットする場合に、一緒に行ってほしいのが次にご紹介する「豆腐を加える」という方法です。

スクランブルエッグのカロリーオフ方法３：豆腐を加える

出典元：写真AC

スクランブルエッグから牛乳をカットすると、こっくり感が少なくなってしまいます。そのこっくり感を加えつつ、カロリーも抑えられる食材が「豆腐」です。スクランブルエッグに豆腐を加えることで、こっくり感だけでなくボリュームや栄養素もプラスできます。豆腐は100gあたり60kcal程度と低カロリーで、高タンパクな食材です。また、お腹に溜まりやすい特徴もあります。調理方法は簡単で、電子レンジで30秒程度温めた豆腐を潰し、そこに通常のスクランブルエッグの材料を加えるだけです。絹ごし豆腐と木綿豆腐がありますが、こっくりとクリーミーな味わいになる絹ごし豆腐がおすすめです。

スクランブルエッグのカロリーオフ方法４：電子レンジで調理する

出典元：写真AC

スクランブルエッグのカロリーが高くなってしまう原因は、加熱する際に使用するバターなどの脂質にあります。その脂質を抑えたい場合におすすめの方法が「電子レンジ調理」です。電子レンジでも十分に調理することができます。油が不要であることに加え、牛乳や水なども入れる必要がありません。必要なのは、卵と塩こしょうのみです。

作り方は非常に簡単で、卵と塩こしょうを混ぜ、耐熱容器に入れて電子レンジで加熱します。1分程度で完成しますが、「何回かに分けて、徐々に加熱する」というポイントがあります。大体20秒ずつくらい加熱するようにしましょう。20秒加熱してかき混ぜる、という流れを3回程度繰り返せば完成します。簡単で洗い物も減るので、ぜひ挑戦してみてください。

スクランブルエッグのカロリー・糖質のまとめ

出典元：写真AC

いかがでしたでしょうか？今回は、スクランブルエッグのカロリー・糖質についてご紹介しました。

スクランブルエッグはトッピングを加えてもほとんど問題ない低糖質料理なので、糖質制限中の方に最適な料理です。また、記事後半でご紹介させていただいた通り、工夫次第でカロリーオフも可能です。スクランブルエッグの材料である卵は栄養素が豊富に含まれているため、ダイエット中の方でも積極的に摂取していただきたい食品です。ダイエット中でも卵を積極的に食べられるように、カロリーオフ方法、糖質制限中におすすめのトッピングなどを頭の片隅に入れておいてくださいね。