朝食の定番おかずのひとつである目玉焼き。ソース・ケチャップ・醤油など好きな調味料をかけるなど、楽しみ方もたくさんありますよね。卵そのものの栄養が摂れる目玉焼きだけれど、カロリーや脂質は一体どのくらいなのでしょうか。また、卵を朝食に食べるメリットがあることをご存知でしょうか？今回は、目玉焼きのカロリーオフする方法をはじめ、朝食に目玉焼きを食べる利点、ダイエット中におすすめの食べ方や食べ合わせなどを紹介したいと思います♪筋トレ中の方も必見です！
※本記事の栄養成分値はすべて（※１）を参照しています。
目玉焼きのカロリー・糖質・そのほか栄養素
| カロリー | タンパク質 | 脂質 | 糖質 |
|---|---|---|---|
| 鶏卵 50g（1個） | |||
| 76 kcal | 6.2 g | 5.2 g | 0.2 g |
| サラダ油 大さじ1/2 | |||
| 74 kcal | 0.0 g | 8.0 g | 0.0 g |
| 食塩 少々 | |||
| 0 kcal | 0 g | 0 g | 0 g |
| ウスターソース 小さじ1 | |||
| 6.0 kcal | 0.1 g | 0.0 g | 1.6 g |
| 目玉焼き(合計) | |||
| 137 kcal | 6.3 g | 13.2 g | 1.8 g |
| 摂取基準 （上段男性、下段女性） | |||
| 2650 kcal 2000 kcal | 60.0 g 50.0 g | 73.6 g 54.8 g | 344 g 253 g |
サラダ油を敷いてフライパンで調理し、ウスターソースをかけて食べた場合の栄養素は上記の通りです。何もかけずに食べれば、目玉焼きのカロリーは131Kcalになります。目玉焼きは非常にシンプルな料理になるので、カロリーが高いわけではありません。ですが、「卵の栄養を摂ることが目的」であるのならばカロリーが気になってきますよね。表を見れば一目瞭然ですが、目玉焼きのカロリーをオフするならば焼く際の油に工夫をしましょう！また、糖質が気になる方は食べるときにかけるソースの種類に注目。のちほど詳しく説明しますね！
目玉焼き・卵焼き・ゆで卵のカロリーや糖質を比較
| カロリー | タンパク質 | 脂質 | 糖質 |
|---|---|---|---|
| 目玉焼き 一人前 卵１個分 | |||
| 131 kcal | 6.2 g | 13.2 g | 0.2 g |
| 卵焼き 一人前 ２切れ分 | |||
| 91 kcal | 4.9 g | 6.9 g | 1.2 g |
| ゆで卵 一人前 卵１個分 | |||
| 76 kcal | 6.2 g | 5.2 g | 0.2 g |
卵を茹でただけのゆで卵、油で焼いた目玉焼き、調味料を加えて焼いた卵焼きを比較しています。卵焼きは、卵３個分使用して焼いたうえで８等分にした値になります。よって、卵１個分で換算すると127Kcal・タンパク質6.9g・脂質9.7g・糖質1.7gです。３種類の料理を比べると、目玉焼きは高カロリー・高脂質であることがわかりますね。
目玉焼きにかける調味料別のカロリー・糖質
焼きあがった目玉焼き、いつもかけて食べている調味料のカロリー・糖質を知っていますか？知らず知らずのうちにカロリーや糖質を摂りすぎているかもしれません。ウスターソース・醤油・ケチャップ・マヨネーズ・お好みソースの５種類について記載していますので、参考にしてみてくださいね。
- ウスターソース（６g）・・・７Kcal、糖質1.6g
- 醤油（６g）・・・３Kcal、糖質0.5g
- ケチャップ（５g）・・・25Kcal、糖質1.3g
- マヨネーズ（４g）・・・28Kcal、糖質0.2g
- お好みソース（６g）・・・９Kcal、糖質2.0g
※すべて小さじ１の値になります。
食塩やコショウはカロリー・糖質ともに０です。ダイエット中の方や糖質・脂質制限をしている方は、シンプルに塩コショウで食べるのが良いでしょう。
目玉焼きのカロリーをオフ！油を使わず美味しく食べよう
では、具体的に目玉焼きのカロリーオフする方法をみていきましょう。ずばり、結論は「油を使用しない」ことになります。ここで勘違いしてほしくないのが、「ヘルシーな油を使えばカロリーオフになる」という点です。例えば、サラダ油をオリーブオイルに代えるなど、種類を変えたところで「油は油」になりますので、カロリーオフにはなりません。
目玉焼きのカロリーをオフ：油なし！レンジで調理
平たい耐熱容器に卵を割り入れましょう。黄身には数か所穴を開け、レンジの加熱によって爆発するのを防ぎます。黄身を崩したくない方はつまようじでプスプスたくさん刺し、手間省きたい方は箸でブスっと２箇所ほどでOK！600wで40秒加熱すると少し半熟くらいで爆発することもなく出来上がりますよ♪しっかりと火を通したい方は、40秒で一度取り出してから少し時間を置き、再度10秒ほど加熱すれば完成。
目玉焼きのカロリーをオフ：油なし！クッキングペーパーを使ってフライパンで調理
加熱する前にフライパンにクッキングシートを敷きます。クッキングシートをあらかじめ器のような形にしておくと卵が動かずきれいに仕上がるので、ぜひひと手間加えてみてください♪卵を割り入れて蓋をしたら、様子をみながら火を通すだけで完成です！洗い物もありませんし、失敗も少ないのでとてもおすすめの調理方法ですよ。
目玉焼きのカロリーをオフ：油はスプレーで吹き付ける
どうしても目玉焼きは油でこんがり焼きたい！という方は、スプレーで油を敷くようにしましょう。スプレーで吹き付けることで無駄な油をカットすることができます。ただし、焦げ付きやすいのでできればテフロン加工のフライパンを使用してくださいね。調理器具の工夫でも、カロリーオフは実行できます！
目玉焼きのカロリーオフ：油の代わりにハムを敷く
ハム２枚を敷いて油の代わりにしましょう♪まず、ハムと油のカロリー・糖質などを比較してみます。
| カロリー | タンパク質 | 脂質 | 糖質 |
|---|---|---|---|
| サラダ油 大さじ1/2 | |||
| 74 kcal | 0.0 g | 8.0 g | 0.0 g |
| ハム ２枚 | |||
| 40 kcal | 3.4 g | 2.8 g | 0.2 g |
カロリーは油の約半分、脂質は約４割にまでオフできますね♪しかもタンパク質が摂れて一石二鳥！ハム一枚当たりの糖質も0.1gと少ないので、糖質制限中の方も気にせず食べて大丈夫ですよ。ただ、ハムには塩分が含まれていますので、できれば調味料は控えめにして素材の味を楽しみましょう。
朝食に目玉焼きを食べてタンパク質を摂る！献立別のカロリー・糖質について
朝食の定番おかず、目玉焼き。朝食に卵を食べることは、健康・ダイエット・筋トレにとても有益に働きます！朝食は身体が動き出すためのスイッチにもなる大切な食事です。ご飯派・パン派別のおすすめ献立とカロリー・糖質や忙しい方向けのパパっとお手軽メニューについても紹介します！
目玉焼きのタンパク質を朝食に食べるメリットとは
タンパク質にはさまざまなアミノ酸が含まれています。なかでもトリプトファンというアミノ酸には、体内時計を調整する働きやストレスを軽減する作用があります。つまり、朝食にタンパク質を摂ることで体内がリセットされやすいです♪また、筋トレ中の方も朝食時のタンパク質摂取はとても大切。タンパク質は貯蔵ができないので、毎食一定量摂取して筋肉の分解を抑制しましょう。朝食のタンパク質摂取は、体内リズム・精神面・筋肉合成の面で欠かせないということになります！
つづいて、実際におすすめの朝食メニューを紹介していきます。
目玉焼きメニュー：和食編（カロリー464Kcal、糖質43.6g、タンパク質26.4g）
- ごはん茶碗半量（100gほど）
- 目玉焼き+ハム２枚
- 納豆
- 味噌汁（豆腐・わかめ・玉ねぎ）
まずは和食の定番メニューを紹介します。ダイエット中嫌われがちですが、ご飯は脳が働くために欠かせない糖質を効率よく摂取できるおすすめの料理です。目玉焼きはさきほど紹介したハムの上にのせる方法で焼いて、カロリーオフ♪納豆と味噌汁でタンパク質と発酵食品を追加しましょう！
目玉焼きメニュー：洋食編（カロリー338Kcal、糖質30.1g、タンパク質29.8g）
- トースト１枚（６枚切り）
- 目玉焼き（レンジで加熱）
- 茹でササミのせサラダ（レタス・トマト・ブロッコリー）
続いて洋食です。朝はパン派という方は、サラダやコンソメスープにササミやムネ肉、野菜を入れてしっかり栄養を補給しましょう♪目玉焼きはレンジ調理でカロリーオフします。できれば、トーストはそのままで食べて、ジャムなどの無駄な糖質摂取は避けてくださいね。
目玉焼きメニュー：忙しい朝編（カロリー339Kcal、糖質27.5g、タンパク質6.2g）
食パンの上に材料をのせて、オーブンもしくはトースターでこんがり焼くだけです！焼いている間に朝の支度を進められます♪たまごのほかにもしらすやハム、ウインナーなどのタンパク質が摂れる食材や緑黄色野菜も一緒にのせてみても美味しいです♪レシピはCookpadを参考にするとわかりやすいですよ。
※見出しの栄養成分値は、参照レシピ参照
目玉焼きのカロリー・糖質・そのほか栄養素のまとめ
目玉焼きのカロリー・糖質・そのほか栄養素について紹介しました。目玉焼きは卵料理のなかでもシンプルで、朝食のおかずとして定番のメニューです。朝食時のタンパク質摂取にピッタリなので、忙しい方もダイエット中の方もぜひ取り入れてほしいところ♪また、目玉焼きのカロリーをオフするのであれば、油の使用を控えましょう！レンジで加熱する、クッキングシートを利用する、スプレーで吹き付けて使用量を減らす、油の代わりにハムを使用するなどがおすすめのカロリーオフ方法になりますので、ぜひお試しくださいね。
参考文献一覧
