定食のご飯は基本白米ですよね。それに違和感があるわけではないですし、異を唱えたいわけでもありません。しいかし、最近の外食産業の企業努力はすさまじく、手軽に食べられるというバリューの他に、健康を気遣ってくれるところが増えています。ファミレスでも食べることができるようなってきた五穀米の栄養価値を検証していきます！
- 1. 五穀米に含まれる雑穀のカロリーや糖質／白米との比較
- 2. 五穀米っていっても、なにが一体入っているの？
- 3. では、五穀米に配合されているのはどんな穀物？
- 3.1. 五穀米に含まれる穀物①：思っていたのと違う？ハトムギの効果
- 3.2. 五穀米に含まれる穀物②：栄養バランスがすぐれたきび
- 3.3. 五穀米に含まれる穀物③：活発な代謝で燃えやすくなるあわ
- 3.4. 五穀米に含まれる穀物④：細胞の生まれ変わりを手助けするひえ
- 3.5. 五穀米に含まれる穀物⑤：お腹がいっぱいになる押し麦
- 3.6. 五穀米に含まれる穀物⑥：元気な老後をサポートするアマランサス
- 3.7. 五穀米に含まれる穀物⑦：排便をスムーズにするキヌア
- 3.8. 五穀米に含まれる穀物⑧：植物なのにオメガ３脂肪酸を含むチアシード
- 3.9. 五穀米に含まれる穀物⑨：若々しさを保つごま
- 3.10. 五穀米に含まれる穀物⑩：血糖値を落ち着かせる黒米
- 3.11. 五穀米に含まれる穀物⑪：脂肪燃焼効果のある赤米
- 3.12. 五穀米に含まれる穀物⑫：糖質代謝アップの玄米
- 3.13. 五穀米に含まれる穀物⑬：脂肪燃焼効果のある黒大豆＝黒豆
- 3.14. 五穀米に含まれることのある食品
- 3.15. 五穀米に含まれる「もろこし」と「とうもろこし」は別のもの！
- 4. 白米と五穀米の差って、栄養素以外のメリットあるの？
- 5. 五穀米を糖質制限するためのレシピ
- 6. 五穀米のカロリーや糖質のまとめ
五穀米に含まれる雑穀のカロリーや糖質／白米との比較
| 食品名 | カロリー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 | 糖質 |
| 大戸屋もちもち五穀ごはん／30g | 107 | 2.7 | 1.5 | 22.0 | – |
| 白米／１合（180cc） | 534 | 9.2 | 1.4 | 115.7 | 114.9 |
| 玄米／１膳（160g） | 264 | 4.5 | 1.6 | 57.0 | 54.7 |
| 押し麦／１カップ(140g） | 476 | 8.7 | 1.8 | 108.9 | 95.5 |
| ひえ／１カップ（130g） | 477 | 12.6 | 4.8 | 94.1 | 88.5 |
| あわ／１カップ（130g） | 473 | 13.7 | 3.5 | 95.0 | 90.6 |
| きび／１カップ（170g） | 605 | 18.0 | 2.9 | 124.3 | 121.4 |
| ハトムギ／140g | 504 | 18.6 | 1.8 | 101.1 | 100.2 |
| もろこし／150g | 528 | 15.5 | 7.1 | 106.7 | 92.1 |
| ごま／150g | 867 | 29.7 | 77.9 | 27.6 | 11.4 |
| アマランサス／150g | 537 | 19.1 | 9.0 | 97.4 | 86.3 |
※自社のデータを使用
白米を基本に、五穀米に配合される雑穀のカロリーや糖質を一覧にしてみました。日本では米・麦・大麦を「主穀」といい、それ以外の穀物を「雑穀」と呼びます。糖質制限において避けるべき食べ物として炭水化物を多く含む食材が挙げられるのですが、白米をはじめ、雑穀全般は糖質が多く、それらを混ぜ合わせても高糖質な食べ物が出来上がるだけです。しかし、一言に五穀米といっても、なにが入っているのかあなたは即答できますか？
五穀米っていっても、なにが一体入っているの？
五穀米とは「５つの穀物が入ったご飯」ですから、どんな穀物が入っているかによって、その内容は違ってきます。基本的に白米以外に加える穀物ですから、五穀米は「白米+５つの穀物」。ガストでも雑穀米か白米か選んだりできますし、やよい軒でも白米かもち麦ご飯が選べるなど外食でも選択肢が広がっています。加えて、五穀米などを食べていると健康にいい影響がありそう、という認識も広まっていますよね。
では、五穀米に配合されているのはどんな穀物？
聞いたことのある雑穀から、聞いたことがないものも入っているかもしれません。それぞれの穀物の持つ特徴を説明していきましょう。
五穀米に含まれる穀物①：思っていたのと違う？ハトムギの効果
爽健美茶のCMでは真っ先に聞こえるのでハトムギの知名度の向上はコカ・コーラのおかげかもしれません。実はハトムギには別名があり、漢方の生薬でいう「薏苡仁（ヨクイニン）」のことです。３分ほどの通販CMでおなじみのいぼに効果があるとされる生薬です。実際には生薬のヨクイニン（単品）と、漢方製剤の薏苡仁湯（７生薬が配合）には違いがあります。しかし炎症を越してしまったニキビなどのお肌トラブルには効果を感じられるかもしれませんよ♪
五穀米に含まれる穀物②：栄養バランスがすぐれたきび
カロリーになるタンパク質、カラダに必須なビタミンやミネラル。それらをバランスよく含んでいるのがきびです。もしかしたら桃太郎のおばあさんもその辺をちゃんとわかっていて桃太郎にきび団子を持たせたのかもしれません。カロリーとなれる３大栄養素は代謝されてカロリーへと転換されるのですがこの代謝機能を向上してくれるマグネシウムが豊富なきびは、太りにくいカラダを作るために欠かせないミネラルでもあります。
五穀米に含まれる穀物③：活発な代謝で燃えやすくなるあわ
あわは鉄分が豊富なため、鉄分が不足することによって起こる貧血には絶大な効果を発揮します。鉄分が酸素を運搬するヘモグロビンの「ヘム」であるため、不足すれば全身への酸素供給力が少なくなってしまいます。これが貧血です。細胞の隅々、全身の隅々まで酸素を行き渡らせるために鉄分は必要不可欠で、酸素が運ばれた細胞は元気になります。元気になった細胞はたくさん仕事をしますから代謝が上がり、脂肪燃焼効率も上がっていきます。
五穀米に含まれる穀物④：細胞の生まれ変わりを手助けするひえ
紀元前10世紀ごろ、日本は縄文時代を終え弥生時代へと突入していきます。弥生時代以前の縄文時代より食べられていたといわれているのがひえです。食物繊維が豊富なことは１つのメリットですがさらに特筆すべきはミネラルです。現代の食生活では不足することがほとんどないといわれる亜鉛ですが、ひえは豊富に含んでおり、この亜鉛が細胞の生まれ変わりをサポートしています。ちなみに味音痴の方は亜鉛で改善することもあるのでぜひ！
五穀米に含まれる穀物⑤：お腹がいっぱいになる押し麦
押し麦は食物繊維が豊富な穀物です。食物繊維には水溶性と不溶性があり、この両方を含んでいるのでもちろん便秘の改善に効果を感じられます。それだけでなく水溶性食物繊維には体内に入って食べ物の粘り気を増して満足感を感じやすくしたり、不溶性食物繊維は滑りをよくして排便をサポートするだけでなく、なんとガンの予防にも効果があるんです。便秘改善のつもりで食べて、実はガンも予防できちゃうなんてすごいですよね！
五穀米に含まれる穀物⑥：元気な老後をサポートするアマランサス
海外のスーパーモデルが食べているということで時の言葉となった「スーパーフード」。正直どんな食材もスーパーフードの要素を持っていますから、アマランサスが特別というわけではありません。アマランサスにはビタミンKが多く含まれています。ビタミンKの効果を説明するときは血液凝固の作用があるので「固まる（Katamaru）のK」と教えるのですが骨粗しょう症を防いでくれるので健康的な老後のために今から摂取しておきましょう！
五穀米に含まれる穀物⑦：排便をスムーズにするキヌア
アマランサス同様に数年前のブーム以来、ある程度の知名度を得たもののスーパーフードという言葉だけが残り、実際にどんな健康効果があるのか記憶に新しい人は少ないでしょう。キヌアはサラダなどにして食べることも多い食材ですが、食物線維が非常に豊富で、特に便通改善に効果を感じやすいとされています。便秘に悩む女性がキヌアを摂取するようになってから自然な排便の回数が増えたと聞いたこともあります。悩みがちな方には朗報です。
五穀米に含まれる穀物⑧：植物なのにオメガ３脂肪酸を含むチアシード
スーパーフードつながりですが、まだあります！ヨーグルトに入れたり、ドリンクに混ぜて飲んだり。ちょっと見た目が不気味にも感じられたチアシード。乾燥状態のものを購入してきて水で戻すと粒の周りから半透明のぶよっとしたものがしみ出てきてすごいとろみを発生します。これがグルコマンナンで、食べると満足感を増してくれる成分です。チアシードはさらに通常青魚などに多く含まれるオメガ３脂肪酸を、植物なのに含んでいるのです！
五穀米に含まれる穀物⑨：若々しさを保つごま
「Forever Young」、CMソングが頭に流れますね。ゴマで有名なセサミンはなぜ「永遠の若さ」に近づけるのでしょうか？それには抗酸化作用という働きが関係します。人間は必要不可欠な酸素声明を維持しますが、酸素と細胞が触れ合うことで少なからず酸化が起きます。特にカラダにはより酸化力の強い活性酸素が日々細胞を酸化し、老化させているのです。この活性酸素を打ち消す、又は除去するのが抗酸化作用であり、ごまが永遠の若さに近づける要因ともいえるのです！
五穀米に含まれる穀物⑩：血糖値を落ち着かせる黒米
糖質制限で気になるのは糖質の量と血糖値の上昇具合を表すGI値は殆どといっていいほど話題になります。糖質が多く含まれる食品を摂取すると血糖値が急上昇し、今度はそれをエネルギーに変えようとインスリンが頑張る。頑張った結果低血糖が引き起こされ、新たな糖分を欲しがるという負の連鎖……。この連鎖を断ち切れる強い味方が黒米です。黒米に含まれるアントシアニンは血糖値を下げ、かつ血糖値を上昇しにくくしてくれるのです！
五穀米に含まれる穀物⑪：脂肪燃焼効果のある赤米
赤米、その名の通り表面が赤いのですがこれはタンニンと呼ばれる成分によってです。タンニンはお茶の渋み成分として聞いたこともがある人もいるかもしれませんが、脂肪燃焼効果があることで知られています。でも、ちょっと待ってください？お茶の渋みと脂肪燃焼といえば他にも有名な成分がありますよね？カテキンです！特定保健用食品にも認められているカテキンは、お茶の世界では実はタンニンと同意語として扱われるそうですよ！
五穀米に含まれる穀物⑫：糖質代謝アップの玄米
白米はあの形で田んぼにできているわけではありません。田植えからじっくりと育って実ると稲穂が下がるところから、有名になればなるほど頭を下げなさい、という意味を持つ「実るほど頭（こうべ）を垂れる稲穂かな」という言葉があります。実った稲は刈り取られ、もみ殻がとられます（脱穀）。そして、ぬかと胚芽をさらに取り除きます（精米）。この脱穀をした状態で、糖質代謝能力を向上するビタミンB1を多く含んだものを玄米と呼びます。
五穀米に含まれる穀物⑬：脂肪燃焼効果のある黒大豆＝黒豆
丹波の黒豆などは煮豆にすると表面のツヤとしっとりとした甘みが絶妙ですね。この丹波の黒豆などの黒豆が黒大豆です。この黒豆に含まれるポリフェノールには脂肪を燃焼させる効果があるとされています。乾燥させた黒豆を黒豆茶にして飲むことがありますが、あのお茶に使った黒豆も本当は食べる方がいいんです。しかしお茶にしただけでは硬いのでその後で味をつけて煮込んでもいいですね！
五穀米に含まれることのある食品
雑穀類が含まれるのは当然のことながら、それ以外の食品も含まれていることがあります。代表的なものでいえばマンナンやコラーゲンです。チアシードにも含まれているマンナンは人間には消化できないうえに、何十倍にも膨らむ特性があります。胃の中で膨れてくれていれば満腹感が早く訪れ、食べ過ぎを予防します。コラーゲンは言わずもがなですが、お肌がつやつやになるなどの美容効果が期待されていますよね！ご飯と一緒に摂れるなんてお手軽ですね！
五穀米に含まれる「もろこし」と「とうもろこし」は別のもの！
BBQなどで丸焼きにしてしょうゆを垂らしてじゅわーっと。こちらは「とうもろこし」の話です。五穀米などに含まれている「もろこし」はこのとうもろこしの原種といわれる品種でとうもろこしとは別の植物です。炭水化物量、すなわち糖質が多いので主食にすると白米に匹敵するほどの糖質量です。実際に五穀米としてブレンドされている量は多くないので糖質に関する心配は必要ありませんが、原種であるゆえにトウモロコシも糖質が高いんですね！
白米と五穀米の差って、栄養素以外のメリットあるの？
基本、栄養素というのは５大栄養素（タンパク質・脂質・炭水化物・ビタミン・ミネラル）を指し、炭水化物はさらに糖質+食物繊維なので、先ほど説明した雑穀のメリットは基本栄養素のメリットです。しかし、それだけではありません！
噛むことのメリット
小学生くらいの頃は、30回噛みなさい、といわれ育ちましたが現在、私たちは何回噛んでから飲み込んでいるでしょう？そして30回噛むことの理由はなんだったのか？まず、咀嚼（そしゃく）の最大の意味は、飲み込みやすくすることです。大きなものを喉が通りやすい大きさまで噛み砕くこと。そして、校内に含まれている唾液と混ぜ合わせ、滑らかにして喉どおりをよくすることが必要です。そのために最低でも30回は噛むことが必要なのです。
噛まないことのデメリット
しかし、現代は柔らかい食べ物が増え、舌でつぶせるような食べ物もあります。噛むという行為自体が減っています。噛むことが少ないと何が悪いのか？簡単に食べられていいじゃない、そういう声も聞こえます。しかし、しっかり噛むことは顎の筋肉を使うことであり、脳へ信号を送ることにつながります。結果的に脳が活性化されていくのです。噛む回数が減ることは脳の働きを停滞させ、顎の筋肉が衰えていくことを助長してしまうのです。
噛む回数が増えることのメリット
すでに噛むことが脳の活性化につながることや、顎の筋肉維持に役立つとお伝えしました。さらにダイエット的な要素をお話しすると、噛むことは満腹中枢を刺激することにつながります。噛まずに飲みこめば、満腹中枢が刺激されず思った以上の量を食べてしまいます。しかし、五穀米に入った玄米や黒大豆などは噛み砕かなければ飲み込みづらいため噛む回数が増えます。同じ量の白米を食べるよりも満腹度が高くなると予想できますよね！
五穀米を糖質制限するためのレシピ
白米を基本とした五穀米は、そのまま食べれば白米という糖質に五穀という糖質を加えただけの高糖質食材に他なりません。しかし、お伝えしたように雑穀にはそれぞれメリットがあり、白米よりも満足感を得やすいなどのメリットもあります。五穀米の糖質を制限するためにはどうすればいいでしょう？
五穀米の糖質オフレシピ：糖質を約20％抑えられる 白滝入りご飯
出典元：Kurashiru
・１人前 糖質44g／210kcal
白米の糖質オフレシピですが、五穀米にも応用できますね！黒米が入れば全体が紫色にような色味になるので白米と色を合わせるためにあえて白滝を使用する必要はありません。もっと安価な板こんにゃくを購入して自分で刻んでもいいでしょう。あまりにこんにゃくの割合が多くなりすぎるとご飯を食べている感覚が薄くなって不満を覚えることもあるので気持ちを下げないように調整していきましょう。
五穀米を糖質オフするためには①：大豆製品を上手に利用する
おからパウダーを混ぜ込んで炊いたり、水煮の大豆を一緒に炊いたりすることでも糖質を制限することができます。大豆は糖質をほとんど含まず、タンパク質が豊富な食材のため大豆製品である豆腐や厚揚げなどを使用してもいいかもしれません。ただ、ご飯というより炊き込みご飯的な要素が強くなってしまうので、作るおかずを選んでしまう際はこんにゃくご飯の方が無難でしょう。
五穀米を糖質オフするためには②：【奥の手】糖質カット炊飯器を使う
出典元：山善
ライザップの栄養指導が糖質制限であることが知られたことで、糖質制限が結果にコミットしやすいのだという認識が世の中に広まりました。その甲斐あって、というのでしょうか。世間は糖質制限を後押ししてくれています。電子レンジや電熱ヒーターを制作している山善からなんと「糖質カット炊飯器」が販売されています！炊飯中の水分に溶け出した糖質を水分ごと排出し新しい水で炊飯を継続することで糖質がカットされたご飯が炊けるそうです！
五穀米のカロリーや糖質のまとめ
五穀米は、自分でブレンドすると白米と比べ、カロリーや糖質を抑えることも可能でしょう。自分が不足していると感じる栄養素を補うこともできます。普段の炊飯に、ブレンド状態で販売されている五穀米を入れるだけでミネラル・ビタミン・タンパク質・オメガ３脂肪酸まで摂れてしまいます。白いご飯の安定感はもちろんありますが、たまには五穀米を試して、不足した栄養素を補ってみるのはいかがですか？
