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牛乳のカロリーやタンパク質!ダイエットや筋トレに効果的な飲み方も紹介!

牛乳のカロリーやタンパク質!ダイエットや筋トレに効果的な飲み方も紹介!

幼い頃から飲んできた方も多い牛乳。「牛乳はカロリーや脂肪が多く太る。」なんていう噂も聞いたことはありませんか?ネットで牛乳は太るのかどうか真相を調べてみても、いろいろな意見があってわからない!そんな悩みを解消すべく、今回は管理栄養士が牛乳のカロリーや脂質など栄養素について解説します。牛乳を飲む適正量についても記載していますので、ぜひ参考にしてくださいね。

牛乳のカロリーや糖質など栄養素をチェック

牛乳のカロリーや糖質など栄養素について解説します。乳脂肪分やメーカーによって栄養価はどれほど変わってくるのか検証していきましょう♪以下、記載している栄養成分値については文部科学省「エネルギーおよび成分含有量は文部科学省<日本食品標準成分表>2015年版(七訂)」を参照しています。

牛乳のカロリー・タンパク質・脂質・糖質

カロリータンパク質脂質炭水化物糖質
普通牛乳
67 kcal3.3 g3.8 g4.8 g4.8 g
加工乳 濃厚牛乳
73 kcal3.5 g4.2 g5.2 g5.2 g
加工乳 低脂肪牛乳
46 kcal3.8 g1.0 g5.5 g5.5 g
脱脂粉乳
33 kcal3.4 g0.1 g4.7 g4.7 g
無調整豆乳
46 kcal3.6 g2.0 g3.1 g2.9 g
調製豆乳
64 kcal3.2 g3.6 g4.8 g4.5 g
摂取基準 (上段男性、下段女性)
2650 kcal
2000 kcal
60.0 g
50.0 g
73.6 g
54.8 g
364.0 g
271.0 g
344 g
253 g

※すべて100ml当たりの栄養素

牛乳100mlでコップ半量ほどです。よって、コップ一杯の普通牛乳で134Kcal・タンパク質6.6g・脂質7.6g・糖質9.6gになります。牛乳は乳脂肪分3.0%・無脂乳固形分8.0%以上、加工乳は乳脂肪分・無脂乳固形分の量によって濃厚と低脂肪に分別されます。さらに脂肪分がほぼ含まれない脱脂粉乳がつづき、普通牛乳と比べるとカロリーは半分ほどです。ちなみに、牛乳の置き換えとしてよく用いられる豆乳は100mlあたりで無調整46Kcal・調整64Kcalあります。よって、美味しさを求めずにカロリーのカットのみしたい場合は、脱脂粉乳(スキムミルク)をチョイスしましょう。

【メーカー別】牛乳のカロリーや糖質をチェック!

カロリータンパク質脂質糖質カルシウム
明治 おいしい低脂肪乳
107 kcal7.4 g3.8 g10.8 g284 mg
明治 TANPACTミルク
107 kcal10.0 g3.2 g9.6 g315 mg
雪印 メグミルク
133 kcal6.5 g7.6 g9.6 g227 mg
雪印 特濃
149 kcal6.6 g9.3 g9.7 g227 mg
雪印 毎日骨太
97 kcal6.0 g3.9 g9.5 g340 mg
雪印 すっきりCa鉄
74 kcal6.0 g1.2 g9.7 g340 mg
小岩井 まきば
142 kcal6.8 g8.4 g10.0 g230 mg
小岩井 無脂肪牛乳
68 kcal7.0 g0.0 g5.2 g234 mg
森永 おいしい牛乳
137 kcal6.8 g7.8 g9.9 g221 mg
森永 PREMiL高タンパク
115 kcal10.1 g2.3 g13.4 g480 mg

※1

牛乳を取り扱う大手メーカー4社の商品を一覧にしました。多くは130~140Kcalですが、雪印の特濃は乳脂肪分が多いため、ほか商品よりも高カロリー。低脂肪や無脂肪の牛乳も各社取り揃えていて、カルシウムや鉄分などミネラルを強化している商品もありました。また、筋トレブームにより注目されているタンパク質を増強している加工乳もあり、コップ一杯で10.0gのタンパク質を摂取できます。どの牛乳・加工乳もカルシウムを豊富に含んでいますし、カルシウムの吸収を促進するビタミンDを添加しているものも多くありました。

牛乳が含む栄養素について

牛乳が含む栄養素について解説します。「牛乳は太る?」「牛乳はダイエット中に飲んではいけないの?」など気になる疑問についてもお答えしていますので、ぜひ参考にしてください。

牛乳はカロリーだけでなく栄養素に注目しよう

コップ一杯で130~140Kcalの牛乳、高カロリーだと思いますか?想像しづらい方は、ほかのドリンク類と比べてみましょう。今回はメーカーによる差が出ないよう、さまざまなドリンクを扱う雪印の商品(※1)で比較したいと思います。

  • 雪印 メグミルク・・・133Kcal、タンパク質6.5g、糖質9.6g
  • 雪印 コーヒー・・・93Kcal、タンパク質2.3g、糖質17.1g
  • 雪印 フルーツ・・・119Kcal、タンパク質1.3g、糖質24.0g
  • Bottlatte&Go ロイヤルミルクティー・・・101Kcal、タンパク質3.7g、糖質16.5g
  • オレンジジュース・・・87Kcal、タンパク質1.7g、糖質19.4g
  • アップルジュース・・・87Kcal、タンパク質0.2g、糖質21.5g

※すべてコップ一杯(200ml)の栄養成分値

ご覧の通り、牛乳はドリンクのなかでもカロリーが高いです。ここでカロリーだけに注目してしまうのはもったいない!タンパク質や糖質をみると、牛乳の栄養バランスがよくわかりますね。「カロリーが高い=悪者」ではありません。タンパク質や脂質、糖質などいくつかの栄養素によってカロリーが高くなっている牛乳とほぼ糖質のカロリーの甘いドリンク。どちらのほうが身体にとってプラスになるかといえば、牛乳であると答える方が多いのではないでしょうか。

牛乳はカルシウムをはじめミネラルが豊富

コップ一杯で200~300㎎のカルシウムを摂取できる牛乳は、カリウムやリンなど多くのミネラルも含んでいます。牛乳のミネラル含有量と一日に摂りたい量(※2)について記載しておきますね。

カルシウムマグネシウムリンカリウム亜鉛
牛乳200ml
220 mg20㎎186 ㎎300 mg0.8 ㎎
一日に摂りたい量(成人女性)
517~556㎎4.5 ㎎ × 体重 kg957 ㎎2000 ㎎6.4 ㎎

私たちの身体はとても複雑で、たくさんの栄養素が支え合っています。たとえば歩くときに使う筋肉も、カルシウムやマグネシウムなどが関わっているのです。リンはエネルギー代謝に欠かせませんし、カリウムはナトリウムと均衡を保ちながら水分量を調整しています。亜鉛はタンパク質とくっついて働き、筋肉の合成にも必須です。

牛乳の脂質はエネルギーとして消費されやすい

牛乳には脂質が含まれていますが、多くが飽和脂肪酸です。飽和脂肪酸は摂りすぎると血管系の疾患や肥満につながるとされていますが、牛乳などの乳製品として摂取する場合は身体に良い影響を与えるとする研究結果もあります(※3)。牛乳に含まれている中鎖脂肪酸のラウリン酸は、身体に入るとスムーズにエネルギーとして活用されるため、通常の脂質(中性脂肪など)とは異なり太りにくい(※4)です。

牛乳にはそのほかさまざまな生理作用がある

牛乳を適量を摂取することで、以下のような生理作用がある(※5)といわれています。

  • 成長期の牛乳摂取は身長が伸びる
  • 牛乳を摂取していると体脂肪が低い
  • 牛乳を飲むと睡眠の質が改善される
  • 牛乳由来のカルシウム摂取で中性脂肪が低下・HDLコレステロールが上昇

など、身体にとってプラスに働く効果がいくつか研究でわかっています。これらは牛乳が含むカルシウムや脂質、タンパク質などによる影響です。注意したいのは摂取量。摂れば摂るだけ効果が得られるわけではありません。どのような食品でもそうですが、適量摂取は絶対条件です。まずはコップ一の牛乳から杯からはじめてみましょう。

結論:牛乳は適量であればダイエット中に飲んでも大丈夫

牛乳にはいくつかの生理作用がありました。つまり、適量飲むのであれば太ることに直結していないと考えられます。女子高生における調査では、牛乳を一定量飲んでいる方が体脂肪が少ないという研究結果(※5)もあります。牛乳はたしかにカロリーが高い飲み物ですが、脂質やタンパク質のほか糖質・ミネラル・ビタミンを含むバランスの良い食品。一日にコップ1~2杯であれば、ダイエットをサポートしてくれるでしょう。ただし、個人によって体質は異なりますので、飲んでみて自分には合わないと感じれば無理に飲む必要はありませんよ♪

牛乳のカロリーや糖質についてのまとめ

牛乳は私たちの身体にとってさまざまな影響を与える食品です。ドリンク類のなかではカロリーが高いですが、栄養バランスが整っていましたね。カロリーばかりに注目してしまうと、不足してしまう栄養素がでてくる可能性があります。牛乳を食生活のなかへ上手に取り入れることで、健康的な毎日を送れるように工夫してみましょう。

参考文献一覧

※1:明治乳業雪印乳業小岩井乳業森永乳業

※2:厚生労働省「食事摂取基準2020年版」

※3:一般社団法人Jミルク「乳脂肪をめぐる健康に関わる最近のエビデンスの動向」

※4:日清オイリオグループ「特定保健用食品としての中鎖脂肪酸」

※5:新潟青陵大学短期大学部研究報告「牛乳乳製品のおいしさと生理機能性」

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