「牛乳はカロリーや脂肪が多く太る。」なんて噂を耳にして、ネットで検索してみるものの、いろいろな意見があってわからない！そんな悩みを解消すべく、本記事では管理栄養士が牛乳のカロリーを徹底的に解説します。
- 牛乳のカロリー
- 牛乳とほかの飲み物のカロリーの違い
- 牛乳を飲むと太るのか？
牛乳の栄養についても紹介していますので、気になる方はぜひ最後まで読んでいってくださいね。
牛乳のカロリー
| カロリー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 | 糖質 |
|---|---|---|---|---|
| 牛乳 コップ一杯（200ml） | ||||
| 134 kcal | 6.6 g | 7.6 g | 9.6 g | 9.6 g |
| 牛乳 大さじ一杯（16g） | ||||
| 11 kcal | 0.6 g | 10.5 g | 39.2 g | 37.2 g |
| 摂取基準 （上段男性、下段女性） | ||||
| 2650 kcal 2000 kcal | 60.0 g 50.0 g | 73.6 g 54.8 g | 364.0 g 271.0 g | 344 g 253 g |
※１
私たちが飲んでいる普通牛乳は、コップ一杯で134Kcalです。大さじ一杯で計量した場合、約16gだったので11Kcalほどになります。
134Kcalは、ポテトチップスを２分の１袋を食べたときと同じくらいのカロリー。牛乳は少しカロリーが高そうですね。
牛乳と低脂肪乳や豆乳のカロリー
| カロリー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 | 糖質 |
|---|---|---|---|---|
| 普通牛乳 | ||||
| 134 kcal | 6.6 g | 7.6 g | 9.6 g | 9.6 g |
| 濃厚牛乳 | ||||
| 146 kcal | 7.0 g | 8.4 g | 10.4 g | 10.4 g |
| 低脂肪牛乳 | ||||
| 92 kcal | 7.6 g | 2.0 g | 11.0 g | 11.0 g |
| 脱脂粉乳 | ||||
| 66 kcal | 6.8 g | 0.2 g | 9.4 g | 9.4 g |
| 無調整豆乳 | ||||
| 92 kcal | 7.2 g | 4.0 g | 6.2 g | 5.8 g |
| 調製豆乳 | ||||
| 128 kcal | 6.4 g | 7.2 g | 9.6 g | 9.0 g |
※すべてコップ一杯（200ml）当たりの栄養素
それぞれの牛乳の違いは、脂肪分です。普通牛乳は乳脂肪分3.0％・無脂乳固形分8.0％以上、加工乳は乳脂肪分・無脂乳固形分の量によって濃厚と低脂肪に分別されます。
牛乳のカロリーをオフしたいときは、無調整豆乳・低脂肪乳・脱脂粉乳（コップ一杯66Kcal）をチョイスするといいでしょう。
牛乳はジュースよりもカロリーが高い
| カロリー（Kcal） | 糖質（g） | タンパク質（g） | |
| 牛乳 | 133 | 9.6 | 6.5 |
| フルーツ牛乳 | 119 | 24.0 | 1.3 |
| オレンジジュース | 87 | 19.4 | 1.7 |
| りんごジュース | 87 | 21.5 | 0.2 |
※すべてコップ一杯（200ml）の栄養成分値
雪印の商品で比べてみると、牛乳はジュースよりも高カロリーです。しかし、タンパク質や糖質をみると、牛乳の栄養バラン他のドリンクよりも良いことがわかりますね。
「カロリーが高い＝悪者」ではありません。
タンパク質や脂質、糖質などいくつかの栄養素によってカロリーが高くなっている牛乳と、ほぼ糖質によるカロリーの甘いドリンク。どちらのほうが身体にとってプラスになるかといえば、牛乳であると答える方が多いのではないでしょうか。
【メーカー別】牛乳のカロリーやカルシウムをチェック
| カロリー | タンパク質 | 脂質 | 糖質 | カルシウム |
|---|---|---|---|---|
| 明治 おいしい低脂肪乳 | ||||
| 107 kcal | 7.4 g | 3.8 g | 10.8 g | 284 mg |
| 明治 TANPACTミルク | ||||
| 107 kcal | 10.0 g | 3.2 g | 9.6 g | 315 mg |
| 雪印 メグミルク | ||||
| 133 kcal | 6.5 g | 7.6 g | 9.6 g | 227 mg |
| 雪印 特濃 | ||||
| 149 kcal | 6.6 g | 9.3 g | 9.7 g | 227 mg |
| 雪印 毎日骨太 | ||||
| 97 kcal | 6.0 g | 3.9 g | 9.5 g | 340 mg |
| 雪印 すっきりCa鉄 | ||||
| 74 kcal | 6.0 g | 1.2 g | 9.7 g | 340 mg |
| 小岩井 まきば | ||||
| 142 kcal | 6.8 g | 8.4 g | 10.0 g | 230 mg |
| 小岩井 無脂肪牛乳 | ||||
| 68 kcal | 7.0 g | 0.0 g | 5.2 g | 234 mg |
| 森永 おいしい牛乳 | ||||
| 137 kcal | 6.8 g | 7.8 g | 9.9 g | 221 mg |
| 森永 PREMiL高タンパク | ||||
| 115 kcal | 10.1 g | 2.3 g | 13.4 g | 480 mg |
※２
大手メーカー４社の牛乳を比較してみましょう。多くは130～140Kcalですが、雪印の特濃は乳脂肪分が多いため、ほか商品よりも高カロリー。
低脂肪や無脂肪などの加工乳も各社取り揃えていて、カルシウムや鉄分などミネラルを強化している商品もありました。近年の筋トレブームから注目されているタンパク質を増強している種類もあり、コップ一杯で10.0gのタンパク質を摂取できます。
また、どの牛乳・加工乳もカルシウムを豊富に含んでいますね。カルシウムは骨を丈夫にするだけでなく、筋肉を上手に働かせるためにも必須です。ダイエットやトレーニングを頑張っている方も、しっかりと補給しましょう。
牛乳の３つの栄養
「牛乳は太る？」「牛乳はダイエット中に飲んではいけないの？」
なんて気になっていませんか？
牛乳が私たちの身体にどのような影響を与えるのかを確認していきましょう。
- ミネラル
- 中鎖脂肪酸
- アミノ酸
の３つに注目して紹介しますね。
1．体の働きをサポートするミネラルが豊富
さきほど少し紹介しましたが、コップ一杯で200～300㎎のカルシウムを摂取できる牛乳は、カリウムやリンなど多くのミネラルも含んでいます。牛乳のミネラル含有量と一日に摂りたい量（※2）について記載しておきますね。
| カルシウム | マグネシウム | リン | カリウム | 亜鉛 |
|---|---|---|---|---|
| 牛乳200ml | ||||
| 220 mg | 20㎎ | 186 ㎎ | 300 mg | 0.8 ㎎ |
| 一日に摂りたい量（成人女性） | ||||
| 517～556㎎ | 4.5 ㎎ × 体重 kg | 957 ㎎ | 2000 ㎎ | 6.4 ㎎ |
私たちの身体はとても複雑で、たくさんのミネラルが必要なのです。
- カルシウムやマグネシウム・・・筋肉の活動に必須
- リン・・・エネルギー代謝に不可欠
- カリウム・・・体内の水分量・血圧を調整
- 亜鉛・・・タンパク質の合成に必要
など、牛乳は多くの栄養機能を持っていることがわかりますね。ダイエット中にもしっかりと補うことができます。
2．エネルギーとして消費されやすい中鎖脂肪酸
牛乳の脂質は、多くが飽和脂肪酸です。飽和脂肪酸は摂りすぎると血管系の疾患や肥満につながるとされていますが、牛乳などの乳製品として摂取する場合は身体に良い影響を与えるとする研究結果もあります（※４）。
とくに中鎖脂肪酸のラウリン酸は、身体に入るとスムーズにエネルギーとして活用されるため、通常の脂質（中性脂肪など）とは異なり太りにくい（※５）です。
睡眠の質を改善するアミノ酸
牛乳にはトリプトファンというアミノ酸が含まれています。トリプトファンは脳内でセロトニンになり、気持ちを落ち着けるなど精神面に働きかけてくれるのです。
そのため、眠る前に飲むことで身体がリラックスした状態へ近づけます。「寝る前にホットミルクを飲むとよく眠れる」というのは、栄養学的にも根拠があったということですね。
質の良い睡眠は、身体の代謝を上げてくれます。
牛乳のカロリーのまとめ
牛乳はカロリーが高めの飲み物ですが、脂質やタンパク質のほか糖質・ミネラル・ビタミンを含むバランスの良い食品。一日にコップ１～２杯であれば、ダイエットや健康維持をサポートしてくれるでしょう。ただし、個人によって体質は異なりますので、飲んでみて自分には合わないと感じれば無理に飲む必要はありません。
参考文献一覧
※１：文部科学省「エネルギーおよび成分含有量は文部科学省＜日本食品標準成分表＞2015年版（七訂）」
