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ベーコンは高カロリー・低糖質!タンパク質が豊富で筋トレにも効果あり!

ベーコンは高カロリー・低糖質!タンパク質が豊富で筋トレにも効果あり!

豚肉を燻製してつくられる「ベーコン」。程よい塩味が美味しいですよね。ウインナーやハムと同様で糖質0の商品も出ていますが、ベーコンで注意すべきなのは糖質ではありません本記事では、カロリーや糖質をはじめ、ダイエット中に食べたい方が必要とする情報を詰め込んでいますので、ぜひ最後まで読んでいってくださいね♪

ベーコンのカロリー

カロリータンパク質脂質炭水化物糖質
ベーコン 100g
405 kcal12.9 g39.1 g0.3 g0.3 g
ロースベーコン 100g
211 kcal16.8 g14.6 g3.2 g3.2 g
ショルダーベーコン 100g
186 kcal17.2 g11.9 g2.5 g2.5 g
ベーコン1枚(20g)
81 kcal2.6 g7.8 g0.1 g0.1 g
厚切りベーコン1枚(60g)
270 kcal7.7 g23.5 g0.2 g0.2 g

※1 

ベーコンは豚肉を原料としていて、使用する部位によって種類が区別されています(※2)。

  • バラ肉・・・ベーコン
  • ロース肉・・・ロースベーコン
  • 肩肉・・・ショルダーベーコン

そのため、脂質の量によってカロリーは大きく異なります。4割が脂質でできているバラ肉を使っているベーコンがもっとも高カロリー、赤身が多い肩肉を使用するショルダーベーコンがもっとも低カロリーです。タンパク質量も赤身部分が多いショルダーベーコンで高値になっているので、少しでもヘルシーなベーコンを選びたい方は参考にしてくださいね。

市販ベーコンのカロリー

出典:日本ハム

カロリータンパク質脂質炭水化物糖質
プリマハムのハーフベーコン(1袋37g)
77 kcal5.1 g5.9 g0.9 g0.9 g
日本ハムのハーフベーコン (1袋35g)
81 kcal5.1 g6.2 g1.1 g1.1 g

※各商品のパッケージ裏面の栄養成分値を参照

どちらも豚バラ肉を原材料としているようですが、栄養成分表に記載されているベーコンよりも低カロリーであることがわかります。また、微妙な差ですが、プリマハムのベーコンの方が脂質が少なく、どちらも低糖質でタンパク質を含んでいます

ベーコンは食肉加工品の中でも高カロリー?

カロリータンパク質脂質炭水化物糖質
ベーコン/1枚(約20g)
81 kcal2.6 g7.8 g0.1 g0.1 g
ウインナー/1本(約20g)
64 kcal2.6 g5.7 g0.6 g0.6 g
ハム/1枚(13g)
22 kcal2.1 g1.7 g0.2 g0.2 g
生ハム 促成/1枚(15g)
37 kcal3.6 g2.5 g0.1 g0.1 g

※1

ベーコンとウインナーではそこまで大差はありませんでした。ハムはロースハムの栄養価を参照しているので、豚バラ肉のベーコンや脂身を使用しているウインナーよりもヘルシーです。食肉加工品の中であれば、脂質が少ないハムが一番ダイエットに向いていそうだと分かります。ただし、どれも浮腫みの原因となりやすい塩分が多いので、食べる量には気をつけましょう。

ベーコンで注意したいのは脂質の摂りすぎ

ベーコンは405Kcal/100gとカロリーがとても高いです。一方で、糖質は0.3g・タンパク質は12.9g含まれていて、糖質制限中や筋肉トレーニングに励んでいる方も食べることができます。でも、脂質の摂りすぎには気を付けてください。ベーコン100g当たりに脂質が39.1gも含まれているため、食べ過ぎは肥満の原因になる可能性があります。 

ベーコンをカロリーオフして食べる4つの方法

ベーコンで気になる脂質をカットすることで、ベーコンのカロリーをオフできます。オススメの方法を4つ紹介しますので、ぜひお試しください。

1.原材料がロースまたは肩肉のベーコンを選ぶ

先述している通り、ベーコンは豚の部位によってカロリーが大きく異なります。脂質量が少ないショルダーベーコンであれば、豚バラ肉でつくるベーコンよりも5割ほどのカロリーをカットすることができます。ベーコンを買うときは商品裏面の原材料をチェックしてみてください。バラ肉でつくったものよりも歯ごたえもあり、肉の旨味をしっかりと味わえます。

2.下茹でして余分な脂を落とす

脂質の多い食品は、下茹ですることで余分な脂を落とすことができます。下茹でする時間が勿体ないときは、熱湯を回しかけるだけでも大丈夫。そのまま食べた場合よりも2割ほどカロリーをカットできます。

3.油を引かずに焼く

バラ肉を使用するベーコンは脂質が多いので、普段使っている油を使わずとも調理することができます。いつもサラダ油を小さじ1ひいてつくっているベーコンつきの目玉焼きをベーコンの脂のみで焼けば、約40Kcalのオフになります。調理に使用する油は高カロリーなので、ベーコンの脂質を活かした調理法にチャレンジしてみましょう。

4.キッチンペーパーで拭く

ベーコンをキッチンペーパーで包み、ギュッギュッと押すだけでも脂質をオフすることができます。キッチンペーパーは油脂類をしっかりと吸収するようにつくられているので、ぜひ実践してみてください。

糖質オフのベーコンについて

出典:プリマハム

プリマハムや日本ハムから糖質ゼロのベーコンが販売されています。

  • プリマヘルシー糖質ゼロ ベーコン:エネルギー45~114Kcal、タンパク質4.1~5.3g、脂質2.7~10.8g
  • ヘルシーキッチンZERO ハーフベーコン:エネルギー106Kcal、タンパク質4.5g、脂質9.8g

※各商品の裏面の栄養成分値を参照

 どちらの糖質オフベーコンも、糖質をゼロにした代わりに脂質の量が上昇していますね!原材料を見ると、糖質ゼロ商品では還元水あめの添加をやめているようです。糖質を徹底的に管理したい方にはおすすめの商品です。

ベーコンを使ったダイエット中におすすめのレシピ2選

ベーコンの良いところ・悪いところがわかったところで、ダイエットにもおすすめのレシピをご紹介します♪ダイエットには温かいスープや、がっつりだけどローカロリーなメニューがストレスを軽減しやすいです。ぜひつくってみてくださいね!

1.ヘルシー野菜とベーコンのコンソメスープ

出典:Cookpad

・一人前約90Kcal

野菜がたっぷり入ったベーコンの旨味が詰まった温スープ。食物繊維もたっぷりで、ベーコンの脂質もうまく排泄してくれそうです♪冷蔵庫に余っている野菜なんでも使えるので、冷蔵庫のお掃除にも。

2.しらたきでカルボナーラ風

出典:Kurashiru

・一人前629Kcal

パスタを使わずしらたきで代用して大幅カロリーカット!チーズたっぷりでビタミン・ミネラルをしっかり摂ることができます!ダイエット中でもこってり系を食べたくなるときあります。そういういときはしらたきしらたきとベーコンでいろいろなパスタにチャレンジしてみてくださいね!

ベーコンのカロリーについてのまとめ

高カロリー・高脂質・低糖質のベーコン。塩分と添加物が多いのは気になりますが、上手に取り入れればダイエット中でも食べることができます。ただし、ダイエット中食べるときは、食べ合わせに意識を向けてくださいね。野菜や海藻たっぷりのサラダを一緒に食べるなど、カリウムやビタミン類を一緒に摂りましょう! 

参考文献一覧

※1:文部科学省「エネルギーおよび成分含有量は文部科学省<日本食品標準成分表>2015年版(七訂)」

※2:農林水産省「ベーコン規格」

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