【管理栄養士おすすめ】ダイエット向けのオムレツレシピ５選！具材別のカロリーもチェック

ふわふわの卵にたっぷりのトマトソースをかけて食べるオムレツ。朝食としても人気のメニューですが、卵をきれいに巻くためにたっぷりと使用する油のせいで、高カロリーになりやすいのが気になりますよね。

そこで、本記事では低カロリーなオムレツのレシピを紹介します。オムレツのカロリーは具材によってどのくらい違うのかについても解説していますので、ぜひ参考にしてくださいね。

オムレツのカロリー

※１をベースに栄養価を計算しています

卵２つと牛乳を使い、ふわふわのオムレツをつくった場合で一人前282Kcalです。卵は脂質が多い食品なので、フライパンに敷く油も相まって高脂質になっています。

オムレツは糖質が低く、タンパク質をしっかり摂ることができるメニューです。

オムレツは具材によってカロリーが大きく変わる

※すべて卵は２個使用した場合で、※１をベースに栄養価を計算
※すべて一人前

オムレツはバリエーション豊富な料理で、家庭によっても中に入れる具材はさまざま。

どのオムレツも、タンパク質と脂質が多く、カロリーもしっかり目に補給できます。デンプンの塊であるじゃが芋を使用するポテトオムレツは糖質が上がりますが、ほかはかなり低糖質ですね。

管理栄養士推奨！ダイエット向けのオムレツレシピ５選

低糖質なオムレツをさらにダイエット向きの料理に変身させるため、タンパク質を強化したオムレツレシピを５つ紹介します。誰でも失敗なくきれいにつくれるレシピもありますので、ぜひチェックしてください！

1．サラダチキンのオムレツ風

出典：暮らしニスタ

・レシピを３人で食べた場合の１人分

サラダチキンと一緒に細かくカットした色とりどりの野菜をレンジで加熱し、粗熱がとれたら卵と混ぜていつものオムレツをつくるだけ。タンパク質がしっかり補えます。レシピではタンドリーチキン風味を使用していますが、ハーブやスモークも美味しいですよ♪

2．ツナとキャベツたっぷりのお好み風オムレツ

理想のレシピが見つからなかったので、こちらは管理栄養士オリジナルレシピです。

【材料】

• 卵１個
• キャベツ千切り　好きなだけ
• ツナ缶　水煮　１缶
• 卵を焼く油（できればオリーブオイル）　小さじ１
• お好みソース　大さじ１～２で抑えて
• マヨネーズ　ぴゅーっとかける量。控えめに。

【作り方】

1. キャベツは少し水にくぐらせ、ラップをしたらレンジで柔らかくなるまで加熱。（600ｗで３分ほど）
2. 卵一個と油で薄焼き卵をつくる。
3. １をお皿に盛り付け、２をかぶせ、ソース・マヨネーズ・かつお節・青のりをかけたら完成！

・287Kcal、糖質9.1g/一食

簡単につくれるヘルシーオムレツになります。キャベツの代わりにもやしや白菜でも美味しいです。お好みソースは糖質が多いので、レシピ通りの量までにしてくださいね。マヨネーズも脂質が増えすぎてしまうので、かけすぎには気をつけましょう。

3．豆腐入りふわふわオムレツ

出典：Cookpad

レンジで仕上げているため、豆腐を入れてもカロリーは通常のオムレツよりも低いです。レシピではなめこを使用していますが、オクラやワカメをプラスするのもおすすめ！ネバネバ食材は水溶性食物繊維が豊富なので、血糖値の上昇を抑えるほか血中脂質を整える作用もあります。

4．えびとほうれん草のオムレツ

出典：オレンジページ

ムキエビでヘルシーにタンパク質を摂取できるオムレツです。ほうれん草やマッシュルームなど、食物繊維が豊富でカロリーが低い食材が中心になっています。

5．ブロッコリーのスペイン風オムレツ

出典：みんなの今日の料理

ビタミンCやβカロテンなどの抗酸化作用の強い栄養を含むブロッコリーは、ダイエット中におすすめです。食物繊維も豊富なので、便通を改善したいときにも適しています。

タンパク質をもっと増やしたいときは、レンチンしたササミを２本追加しましょう。一人当たりタンパク質5.0gほどアップできます。

オムレツのカロリーや糖質についてのまとめ

卵の栄養を摂れるオムレツは脂質が高く、低糖質ですが高カロリーになりやすい料理です。朝食にもタンパク質を摂りいれたいときは、野菜を添えたオムレツがおすすめ。オムレツはバリエーションも豊富で飽きにくいので、マンネリしてきた糖質制限メニューにも、ぜひ加えてみてください。

参考資料

※１：文部科学省「エネルギーおよび成分含有量は文部科学省＜日本食品標準成分表＞2015年版（七訂）」