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卵焼きをカロリーオフする方法!おすすめの具材で栄養満点のレシピも

卵焼きをカロリーオフする方法!おすすめの具材で栄養満点のレシピも

家庭によってそれぞれの美味しさがある卵焼き。子供から大人まで大好きなお料理のひとつです。

材料の卵は低カロリー・高タンパク質でダイエットにも人気の食材ですが、油をたっぷり使う卵焼きは食べ過ぎに注意したいところ。そこで、今回は卵焼きのカロリーや糖質について調査しました。カロリーオフする方法はもちろん、おすすめの具材なども紹介しています。卵焼きが大好きな方もそうでない方も、ぜひ読んでいってくださいね。

卵焼きのカロリーや糖質、栄養素について

卵焼きのカロリー・糖質・栄養素について紹介します。卵焼きは地域や家庭によっても大きく味付けが異なりますので、代表的な「甘めの卵焼き」と「醤油ベースの卵焼き」の2種類について触れていきます。

甘めの卵焼きのカロリー・糖質・栄養素

分量カロリー
鶏卵3個(2個)227(151)
上白糖大さじ123
めんつゆ小さじ210
サラダ油大さじ1110
合計約8切れ分370(294)

砂糖を多めに使って焼き上げる甘めの卵焼きは、お子さんや男性から人気が高いです。また、腐りにくいのでお弁当のおかずに向いていますね。上記のレシピでは使用していませんが、みりんを入れてコク深い甘い卵焼きも美味しいのでおすすめ!牛乳やマヨネーズを入れるレシピもありますが、今回はオーソドックスな基本のレシピでカロリーなどを計算しています。

醤油ベースの卵焼きのカロリー・糖質・栄養素

分量カロリー
鶏卵3個227
醤油小さじ28
みりん小さじ113
顆粒出汁小さじ1/24
サラダ油大さじ1110
合計約8切れ362

家庭により差はありますが、今回の比較したレシピでは栄養価にほとんど違いはありませんでした。2つの表を見る限り、卵焼きのカロリーをオフするには油をカットするほかないことがわかりますね。でも、油を敷かなかったら焦げてしまって綺麗に巻けないのでは?そんな疑問には、のちほど回答させていただきます♪

卵焼きやほか卵料理のカロリーや糖質、栄養素について

カロリー (kcal)タンパク質(g)脂質(g)炭水化物(g)糖質(g)
甘めの卵焼き 一人前2切れ914.96.91.21.2
醤油ベースの卵焼き 一人前2切れ924.86.92.32.3
目玉焼き 卵1個分1307.410.20.50.5
スクランブルエッグ 卵1個分1478.011.71.01.0
ゆで卵 卵1個分917.76.00.20.2
成人男性摂取基準/日26506073.6364344
成人女性摂取基準/日20005054.8271253

卵単品でできる卵料理と卵焼きのカロリー・糖質などを一覧にしています。卵がもともとに脂質を含んでいることも関係していますが、焦げ付かないように油を使用する機会が多いため、カロリーも高めです。とはいえ、一食足りは200Kcalないので、高カロリー食ではありません。卵には栄養素がたっぷりと含まれているため、ぜひ毎日食べていただきたい食材のひとつになります。

卵焼きはマルチビタミン食で栄養価が高い

卵には栄養素が豊富です。卵焼き一人前分2切れに換算すると、以下の栄養素が含まれています。

  • カリウム・・・54㎎
  • カルシウム・・・19㎎
  • リン・・・69㎎
  • 鉄・・・0.7㎎
  • 亜鉛・・・0.7㎎
  • ビタミンB2・・・0.16㎎
  • ビオチン・・・9.4μg

ほかにも、微量ではありますがビタミンCを除くビタミンはすべて含んでいるので、卵焼きはマルチビタミン食です。また、身体の恒常性を維持するのに欠かせないミネラルもあり、タンパク質や赤血球を造るのに必須の鉄・亜鉛も豊富!普段偏食がちな方にもぜひ食べていただきたい食材です。でも、健康志向の方やダイエット中の方はカロリーが気になりますよね。

卵焼きのカロリーをオフしよう!油を使わない方法2選

卵の栄養をしっかり摂れる卵焼きを食べたいけれどカロリーが気になる、という方はぜひお試しあれ♪油を使わずとも美味しい卵焼きは作れますフライパンや卵焼き機を使わないから、洗い物も少なくて手間も省けますよ♪

卵焼きをカロリーオフ:フライパンのいらない卵焼き

※写真はイメージです。

レンジで作る卵焼きでおすすめなのはCookpadのレシピです。耐熱用器とラップさえあれば簡単にできちゃう忙しい朝にピッタリの作り方。電子レンジ任せなので巻の失敗もなく不慣れな方でもきれいにできるのが嬉しいポイント!油不使用で約80Kcalのカロリーオフです。

卵焼きをカロリーオフ:旭化成のクックパーで油無し

出典:Amazon

旭化成のクックパーを使用して、油無しで卵焼きを作りましょう。いつも通りに卵液を混ぜ合わせたら、玉子焼き器やフライパンにクックパーをしいて加熱するだけです。巻く必要はないのでこちらも手間なしですし、油をしかないので洗い物も簡単ですね。巻かないので、具材をたくさん入れても崩れる心配もなく初心者の方でも安心できます。

卵焼きにおすすめの具材を目的別に紹介

栄養価の高い卵焼きですが、もっと栄養を高めて食べたい!という方は必見です。「タンパク質を強化したい!」「カルシウムを強化したい!」など目的別の食材をカロリーと合わせて紹介しています。ぜひ作ってみてくださいね。

卵焼きに「しらす」を入れてカルシウムを補強!

卵焼きにしらすを入れてカルシウム・タンパク質強化を図りしましょう!しらすには塩分が多く含まれていますが、卵液の調味料を減らすかしらすを湯通しすることで減塩できます。丸ごと食べることができるしらすは、魚の栄養をしっかりと摂れるので小さいお子さんから高齢の方までおすすめの食材ですよ。

卵焼きに「たらこ」を入れてタンパク質をプラス!

彩りも良しのたらこは、タンパク質がとっても豊富!塩分が多いので常食は避けたいですが、卵同様にミネラル・ビタミンB群が多いのでダイエット中におすすめ。食事由来のコレステロールは体内のコレステロール値に影響を与えないと言われています。コレステロールが多いと気にされる方が多いですが、そこまで気にしなくて大丈夫でしょう。

卵焼きに「ツナ」を入れてタンパク質・オメガ3脂肪酸を摂る!

まぐろやかつおを原料としたツナ缶も卵焼きの具材にぴったりです。ツナには魚の脂質「DHA・EPA」が含まれています。ちなみにタンパク質も一缶に12gほど含まれているので、ダイエットやボディメイク中の方にも適していますよ!カロリーオフしたい方は水煮缶をチョイスしてくださいね♪

卵焼きに「刻み野菜・おろし野菜」を入れてビタミン・食物繊維を補う!

卵焼きの中に野菜を入れて、食物繊維・ビタミン・ミネラルを補いましょう。人参・ほうれん草・小松菜・など、軽くレンジで火を通したら細かく切るまたはおろして卵液に混ぜ込みます。簡単に野菜を補うことができますよ♪また、卵に唯一含まれていないビタミンCを補いたい方には、じゃがいもやパプリカなどがおすすめです

卵焼きのカロリーや糖質、栄養素についてまとめ

卵焼きのカロリー・糖質・そのほか栄養素について紹介してきました。卵はタンパク質・ミネラル・ビタミンなどを含む栄養豊富な食材なので、卵焼きも栄養がたっぷり入っていることがわかりましたね。きれいな卵焼きを作るには油が多く必要になるため、どうしても高くなってしまうのがカロリーと脂質。カロリーが気になる方はレンジやクックパーなどを駆使して、カロリーオフの卵焼きにチャレンジしてみてくださいね。

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