お酒のおつまみから料理の隠し味まで、さまざまな用途があるチーズ♪チーズは高カロリーでダイエット向きではないと思われているようですが、糖質がとても低いので糖質制限中の強い味方です！今回はチーズの種類やカロリー・タンパク質・脂質・糖質など栄養成分を紹介していきます。ダイエット中におすすめのレシピなども記載していますので、ぜひ最後まで読んでみてくださいね。

チーズのカロリーや糖質

チーズにはナチュラルチーズとプロセスチーズの二つに大別されています。ナチュラルチーズは乳、プロセスチーズはナチュラルチーズを原料に発酵して生成されます。わたしたちが口にしている多くはプロセスチーズで、６Pチーズやさけるチーズ、とろけるチーズやピザ用チーズなどが挙げられます。プロセスチーズは品質が安定しているので保存も効きますが、チーズの風味をしっかり味わいたい方はナチュラルチーズでないと満足しにくいかもしれません。

ナチュラルチーズのカロリーや糖質

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ナチュラルチーズには、軟質チーズ・セミハードチーズ・ハードチーズの３種類があります。軟質チーズはモッツァレラチーズやカマンベールチーズのほかクリームチーズなどが一例です。ゴーダチーズはセミハードチーズ、チェダーチーズはハードチーズの一種で、パルメザンチーズも含めすべて硬質タイプのチーズ。硬質のチーズのほうが軟質よりも高脂質で高カロリーであることがわかりますね。

プロセスチーズのカロリーや糖質

※すべて雪印の商品

モッツァレラチーズやチェダーチーズなどを混ぜてつくるプロセスチーズは、さまざまな商品が販売されています。今回はすべて雪印の商品を参考にカロリーや糖質を記載しています。ナチュラルチーズのように商品によって大きな差はなく、どれも高タンパク・高脂質・低糖質です。プロセスチーズはナチュラルチーズに比べて安価なので、気軽に食べやすことも特徴のひとつになります。

ダイエットに活用できる低カロリーのチーズは？

チーズのカロリーや栄養成分を参考にダイエット中におすすめの種類を紹介していきます。栄養素についても解説しているので、ぜひ参考にしてください。

モッツァレラチーズ　276キロカロリー

チーズのなかでもっとも脂質が低くヘルシーなモッツァレラチーズ。100gあたり276Kcalで塩分も0.2gほどなので、ダイエット中に食べるチーズとしておすすめできます。味も淡白なのでさまざまな料理と相性がよく、ピザやサラダ、カプレーゼなど多用されています。ミネラルも豊富でカルシウムやリンなども比率よく摂取することが可能です。

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カマンベールチーズ　310キロカロリー

外の皮は少し独特の風味があり、内側は柔らかくコクのあるカマンベールチーズは人気の高いチーズ。カマンベールチーズは100gで310Kcalですが糖質は0.4gしかないので糖質制限中も安心して食べることができます。カルシウムやリン、カリウムなどのミネラルが多く、100gあたり塩分は2.0gあります。塩分が高いので食べ過ぎは気をつけましょう。

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1975年の創業以来、多くの方に支持される「フレッシュ」なカマンベール!!是非1度召し上がってみてください。「カレ」はフランス語で四角いという意味で日本では珍しい四角いカマンベールです。味がたんぱくなのも特徴です。

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プロセスチーズ　339キロカロリー

いくつかのナチュラルチーズを混ぜてつくられているプロセスチーズも高タンパク・高脂質です。先に述べていますが、６Pチーズやさけるチーズなどおやつ感覚で食べやすいのがプロセスチーズの特徴になります。カルシウムは100gあたり630㎎も含まれるので、ダイエット中だけでなく妊娠期や授乳期など女性にとっても良い供給源です。ただし塩分が高く、100g中に2.8gあるので一回の使用量は一掴み程度15～20gほどがいいでしょう。

高カロリー・高脂質のチーズに注意

つづいてダイエット中はできる限り避けるべきチーズを紹介します。ナチュラルチーズのなかでも硬質チーズは高カロリーなので要注意です！

チェダーチーズ　423キロカロリー

プロセスチーズの主要な原料であるチェダーチーズ。硬質チーズのなかでもセミハードタイプで、ハワイアンハンバーグなどでもよく使用されています。100g当たりで423Kcalあるためかなり高カロリーです。栄養価も総合的に高いため、タンパク質・脂質もたくさん摂れます。ミネラルも多く、亜鉛も含んでいるためタンパク質の合成をサポートしてくれます。

クリームチーズ　346キロカロリー

お菓子にも用いられることが多いクリームチーズ。栄養価はほかのチーズより少ないですが、脂質が100g当たり33.0gと多いです。Kiriのクリームチーズはかなり人気ですが、１個18gで61Kcal・脂質5.7gなので脂質の過剰摂取に注意してくださいね。

パルメザンチーズ　475キロカロリー

本場イタリアでも人気のパルミジャーノ・レッジャーノと混同している方がいますが、日本で販売しているパルメザンチーズはまったくの別物です。熟成期間も浅いためコクやクセが少なく食べやすいチーズになります。粉状になっているためカロリーなど栄養成分は高いように感じますが、１回の使用量が少ないので適量を心がけて食べるようにしましょう。

チーズの栄養について

高タンパク質・高脂質・低糖質のチーズに含まれる栄養素について紹介していきます。チーズにはダイエット中にうれしい栄養素がいくつも含まれているんですよ♪

チーズの栄養：短鎖脂肪酸が腸内環境を整える

チーズなどの乳製品が含む脂質には短鎖脂肪酸や中鎖脂肪酸があります。（※２）２つはエネルギーに変換されやすいため、体脂肪として蓄えられにくい特質を持っています。また、短鎖脂肪酸は腸内細菌である悪玉菌の活動を抑える力があり、結果として腸内環境を整える効果もあるのです。食べ過ぎはもってのほかですが、乳製品の適量摂取は便秘の改善にもつながります。

チーズの栄養：タンパク質が豊富で低糖質

クリームチーズを除き、チーズはタンパク質が多くて糖質が少ないです。糖質を上手に食べることはダイエットに効果的であり、糖質制限は人気がありますね。糖質制限中はいろいろと食材に制限がでるので、チーズはおすすめの食材です。調味料なしでもコクや塩気があるのでうまく利用していきましょう！

チーズの栄養：ミネラルが多く、カルシウムを効率よく摂取できる

先述していますが、チーズはミネラルが多いです。とくにカルシウムやリンが豊富に含まれているため、ダイエット中に適量食べるといい摂取源になるでしょう。骨の成分でよく知られているカルシウムは筋肉の活動にも関わっている栄養素。カルシウムが不足すると上手に動かないのでしっかりと補給できるとベストです。

チーズの栄養：ビタミン類を含み、とくにビタミンB2が多い

チーズにはビタミン類も多く含まれており、とくにビタミンB群が豊富。なかでも脂質の代謝にかかわるビタミンB2や貧血予防に役立つビタミンB12が多いです。ビタミンは身体のなかでさまざまな代謝にかかわっているため、不足しないように気をつけたい栄養素になります。チーズのほかは豆類などにもたくさん含まれていますよ。

６Pチーズやさけるチーズはダイエット中の間食におすすめ

先に紹介したプロセスチーズの６Pチーズやさけるチーズは１個あたり100Kcal未満で糖質も少量であるため、ダイエット中の小腹対策におすすめ。チーズは脂質の量が多いため消化に時間がかかりやすく、腹持ちが良いです。ビタミン・ミネラルも豊富なので、栄養価が高いおやつになります。ただし食べるのは１個だけにしてくださいね。塩分・脂質の過剰摂取はダイエット中は禁物です！

チーズのカロリーや糖質についてのまとめ

高タンパク質で高脂質のチーズは糖質が少なく糖質制限中も食べられる食材です。種類によって栄養価が大きく異なるナチュラルチーズや安定した品質のプロセスチーズは、どちらもビタミン・ミネラルの供給源になります。チーズの適量摂取を心がけ、バランスの良い食事でダイエットに活用してくださいね。

参考文献一覧

※１：文部科学省「エネルギーおよび成分含有量は文部科学省＜日本食品標準成分表＞2015年版（七訂）」

※２：J-MILK「脂肪酸学」