家族で食卓を囲み、おかずばかりを食べてしまい茶碗に残るご飯が食べきれなくて困ることがよくありました。叱られながらもすりおろした山芋にしょう油をかけてもらい、山かけごはんにすることでご飯を食べきることができました。マグロの山かけが食卓に上ることもあり、長芋のすりおろし「とろろ」は今も好物の１つです。うどん屋、牛丼屋でも食べることのできるとろろの原料、山芋の栄養価を探っていきましょう！
山芋のカロリーや糖質／やまといもなど他のイモ類との比較
| メニュー名 | カロリー(kcal) | タンパク質(g) | 脂質(g) | 炭水化物(g) | 糖質(g) |
| ながいも 塊根 生／100g | 65 | 2.2 | 0.3 | 13.9 | 12.9 |
| いちょういも 塊根 生／100g | 108 | 4.5 | 0.5 | 22.6 | 21.2 |
| やまといも 塊根 生／100g | 123 | 4.5 | 0.2 | 27.1 | 24.6 |
| じねんじょ 塊根 生／100g | 121 | 2.8 | 0.7 | 26.7 | 24.7 |
| じゃがいも 塊茎 生／100g | 76 | 1.6 | 0.1 | 17.6 | 16.3 |
| さつまいも 塊根 生／100g | 134 | 1.2 | 0.2 | 31.9 | 29.7 |
※出典元：文部科学省「エネルギーおよび成分含有量は文部科学省＜日本食品標準成分表＞2015年版（七訂）
実は山芋という芋はありません。ヤマノイモ科ヤマノイモ属に分類される芋を単に「山芋」とまとめて呼んでいます。見た目がひょろっと長く、粘り気が弱いのがヤマノイモ属ナガイモ種の長芋。そしてイチョウの葉のような形をして粘り気が強いのがヤマノイモ属ヤマノイモ科のいちょう芋です。一般的にいちょう芋はあまり流通せず、山芋と認識されているのはおおよそ長いものである可能性が高いです。
山芋を使った料理のカロリーや糖質を詳しく比較！
| メニュー名 | カロリー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 | 糖質 |
| 成人男性摂取基準／日 | 2650 | 60.0 | 73.6 | 364.0 | – |
| 成人女性摂取基準／日 | 2000 | 50.0 | 54.8 | 271.0 | – |
| とろろ／１人前（75g） | 75 | 2.8 | 0.1 | 16.4 | 14.9 |
| とろろ汁／１椀（180g） | 189 | 6.0 | 2.9 | 27.7 | 25.7 |
| マグロの山かけ／１鉢（120g） | 114 | 15.8 | 1.1 | 9.7 | 9.2 |
| オクラ長芋／１人前（65g） | 53 | 3.1 | 0.1 | 10.5 | 8.4 |
| とろろそば／１杯（500g） | 448 | 19.0 | 1.9 | 88.9 | 83.4 |
※自社のデータを使用
山芋は非常に低カロリーです。定食を頼んだ際に小鉢でとろろがついている量で考えても多くはありませんが、おおよそ1g当たり1kcal。500g食べてやっと500kcalです。しかし、イモ類に分類されるだけあって糖質は少しお高め。さつまいもの半分程度の糖質とはいえ、ストイックな糖質制限では控えたいところ。しかしスタミナ不足の時などには精が付くことが知られています。しかし、そのパワーはどこから湧いてくるのでしょう？
山芋とスタミナの関係。山芋はエネルギー効率を上げる食べ物だった！
普通、イモ類は生で食べることができませんが長芋をはじめとした山芋類はすりおろし生で食べることができます。それは山芋がデンプンを分解する消化酵素のジアスターゼを含んでいるからなのです！そのため、山芋自身が含んでいるデンプンの消化が促進されるので、生で食べられるのです。
山芋の消化酵素がエネルギー効率を上げる！
アミラーゼやジアスターゼと呼ばれる消化酵素は多糖類であるデンプンを分解します。白米や小麦粉などはデンプンなのでこれらの炭水化物と一緒に食べることで消化活動が活発になり、デンプンの分解が促進され、即時エネルギーへと転換されていきます。さらにすりおろすことで酵素が活性化するため、とろろとして摂取することは山芋の栄養価を最大限カラダへ供給することにつながります。疲れたときには山芋とろろを食べましょう！
山芋の粘りが胃腸を穏やかにしてくれる
飽食の時代といわれ、いつどんな時も食料品に飢えることが少なくなっている日本では胃や腸に休む時間が少なすぎます。食べ物を摂取していなくてもストレスによって胃の収縮が起こったり、腸の活動が低下して便秘を起こしたり。私たちの胃腸はいつも頑張ってくれています。内臓の疲れは全身の倦怠感へ発展していきます。山芋の粘りの正体ムチンには胃腸粘膜の保護をする働きがあり、暴飲暴食やストレスで荒れてしまった胃腸を優しく保護してくれます。
山芋はダイエット効果の高い食べ物だった！
粘りの正体であるムチンや、消化酵素だけでなく山芋にはほかの栄養素も含まれています。特にビタミンB1とB2は糖質・脂質の代謝を促進してくれるのでカラダに余分なエネルギーを残さないように働いてくれます。食物繊維も豊富に含まれており、腸内環境を整えてくれます。「腸は第二の脳」という言葉が浸透し始めていますが、腸内環境を整えることで幸せホルモンと呼ばれるセロトニンの分泌が促進されることも研究が進んできています。
【丸亀製麺】とろろを使ったメニューの糖質量を調査！
出典元：丸亀製麺
| メニュー名 | カロリー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 | 糖質 |
| とろ玉うどん 並 | 427 | 16.7 | 6.2 | 72.7 | – |
| とろろ醤油うどん 並 | 353 | 10.6 | 1.2 | 73.0 | 71.2 |
| 牛とろ玉うどん 並 | 864 | 29.7 | 44.3 | 75.7 | 73.7 |
※自社のデータを使用
うどんの原料は小麦粉なのでメインの栄養素が糖質です。玉子はタンパク質摂取に向いていますし、丸亀製麺の半熟卵のとろみ加減は絶妙なのでとろろとの相性も抜群です。とろ玉うどんは玉子の分、脂質の摂取につながるのでとろろしょう油うどんよりもカロリー・脂質共に高くなります。牛とろ玉うどんは甘辛く煮付けられた牛肉が食欲をそそりますが、カロリー・脂質・糖質において跳ね上がるのでダイエット中は避けるべきメニューです。
【はなまるうどん】定番とろろメニューは４種類！気になるカロリーは？
出典元：はなまるうどん
| メニュー名 | カロリー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 |
| とろ玉ぶっかけ 小 | 394 | 15.6 | 6.0 | 69.0 |
| とろ玉牛肉ぶっかけ 小 | 648 | 23.8 | 26.0 | 77.9 |
| とろ玉納豆ぶっかけ 小 | 443.7 | 19.5 | 8.6 | 72.3 |
| とろ玉めかぶぶっかけ 小 | 402 | 16.1 | 6.0 | 70.6 |
※公式サイトより引用
丸亀製麺と同じようにうどんは糖質制限には不向きな食材であることが前提です。丸亀製麺と違うのは定番メニューにおいて、とろろと玉子がセットというところですね。牛肉ぶっかけや納豆ぶっかけはタンパク質の摂取ができますが、牛肉ぶっかけは脂質の摂取にもつながります。とろろと同じ粘りのあるスタミナ食材として名高いめかぶぶっかけはヘルシーな印象もあり女性人気が高い商品ですね！
【すき家】わさび山かけ牛丼・山かけ単品のカロリーをチェック！
出典元：すき家
| メニュー名 | カロリー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 |
| わさび山かけ牛丼 並 | 780 | 24.5 | 25.3 | 114.3 |
| わさび山かけ牛丼ライト お肉並盛 | 466 | 26.7 | 28.6 | 27.1 |
| 山かけ（わさび付）単品 | 47 | 1.6 | 0.2 | 10.1 |
※公式サイトより引用
それではわさび山かけ牛丼のカロリーを確認しておきましょう。１日の摂取基準から見ると少しカロリーは高めです。しかしすき家を舐めちゃいけません。すき家には「ライトシリーズ」があります。当初はオーソドックスな牛丼のみライトメニューがありましたが糖質制限のブームを受け、ライトメニューが牛丼製品ほとんどカバーへと進化！わさび山かけ牛丼ライトは糖質量が約80%カットと安心して食べることができるんです！
山芋を使った糖質制限レシピ
山芋に含まれる酵素はすり下ろすことで活性化するのですが、加熱すると失われてしまいます。そのため生のまま食べる方が山芋の栄養価をより実感しやすくなりますので、ぜひ火を入れない調理法で食べることを心がけてみてください。
山芋を使って糖質オフレシピ①：ささみと長芋の和え物
出典元：Club Sunstar
・１人前 糖質5.3g／67kcal
ささみと合わせることでタンパク質も摂取できる１品です。非常に低カロリーなので安心して食べられるのですが、低カロリーだからと食べ過ぎてしまえば元の木阿弥。健康なカラダを維持していくためには適度な辛抱も必要です。美味しいと感じるとき脳からは幸せホルモンが出ています。その日に全部を食べてしまうのでなく２日に分けてたくさん食べた方が幸せも２度訪れてくれますよ♪
山芋を使って糖質オフレシピ②：まぐろの山芋オクラ和え
出典元：Club Sunstar
・１人前 糖質7.5g／93kcal
鉄分不足を補うのに最適なまぐろ。山芋との相性をいまさら説明する必要はないほどに安定感のある組み合わせです。居酒屋で出てきてもおかしくないレシピです。お家で気兼ねなくお酒を楽しみたい方は難しい料理ではないので、日頃作らない方でも挑戦してみてはいかがでしょうか？組合せとしては日本酒が最高かもしれませんが、日本酒は糖質が多いアルコール飲料なので量に気を付けるか、ハイボールなどに切り替えてみるといいですね。
山芋のカロリーや糖質のまとめ
山芋は食物繊維が豊富で、胃腸を健やかにしてくれる作用があります。エネルギーの転換効率も挙げてくれるので動きたい！という気持ちに応えてくれます。この気持ちに応えられるところがスタミナ食といわれる所以ですよね！胃腸だけでなく、ストレス社会を生き抜く皆さんが少しでも快調に日々を過ごすために、粘り生活始めてみませんか？あきらめかけていた気持ちにも粘りが生まれるかもしれませんよ♪
