「タンパク質がダイエットに良いって聞いたけど本当かな・・・？」
「何を食べればタンパク質が摂れるんだろう」
ダイエット中の食事にタンパク質を取り入れたいけれど、どんな食材をどのくらい摂ればいいのか分からず、困っていませんか？
そんなあなたの役に立てるよう、この記事ではタンパク質とダイエットの関係について徹底的に解説します。
- タンパク質ダイエットのこと
- タンパク質を食べるタイミング
- タンパク質を食べる量
- タンパク質を含む食材やレシピ
を紹介していくので、体を引き締めながら痩せたい方は参考にしてください。
タンパク質は体に絶対必要な栄養素
タンパク質は、糖質や脂質などと並ぶ、体に欠かせない大切な栄養素です。体の２割を占めており、血液や免疫、肌や髪の毛、筋肉など多くの細胞をつくる原材料になっています。
材料のタンパク質が不足すれば、全身の細胞はきちんと働けなくなります。
もしも細胞がきちんと働けなくなったら？
貧血になったり風邪を引きやすくなったり、老けやすくなったり。肌がガサガザする、筋肉量が落ちるなどデメリットが多くなります。
そしてタンパク質はダイエットとも密接な関係にあります。ダイエット中の食事でタンパク質を十分に補えば、筋肉が増えて代謝もアップしますし、メリハリのある体を手に入れることができます。
タンパク質ダイエットで痩せるかは「やり方次第」
では、タンパク質をたくさん食べる「タンパク質ダイエット」をすれば必ず痩せるのでしょうか？
答えは『やり方次第』です。
ただタンパク質源の肉や魚をたくさん食べ、野菜やきのこなど他の食品をまったく食べなければきれいに痩せることは難しいでしょう。
しかし、タンパク質を上手に食事に取り入れることで、ダイエットの効率は確実に良くなります。
ここからはダイエットにタンパク質を活かす方法をお伝えしていきますね。
まずは、どのくらい食べればいいのか確認していきましょう。
タンパク質は『体重kg×１g』が目安
タンパク質は体重１kgあたり１gを目安に摂るようにします。
例えば50kgの方であれば、１日に50gのタンパク質が必要となります。
ただし、もしあなたが運動をしながらダイエットをしているのであれば、もう少し多くタンパク質を摂りたいところ。筋肉痛になるくらいのトレーニングをしているなど、筋肉を酷使している方は1.5倍程度を目安に摂ると良いでしょう。
もっと詳しく自分のタンパク質の摂取量を知りたいのであれば、専門家に相談することをおすすめします。ジムなどで体組成を測れば、データをもとにしたタンパク質摂取量をトレーナーが教えてくれるはずです。
ダイエット中は毎食タンパク質を摂ろう
タンパク質は１回の食事で補うのではなく、毎食ごとに分けて摂るようにしましょう。
なぜなら、タンパク質は体に貯めておくことができないからです。
食事のたびにタンパク質を摂ることで、筋肉の分解だけが進まないようにします。
とくに朝食でタンパク質が不足する方が多いです。納豆１パックやゆで卵など、ちょっとしたものをプラスするだけでもいいので、無理のない範囲でタンパク質の多い食材を食べるようにしましょう。
タンパク質を含むダイエット中におすすめの食品５選
では、どのような食材にタンパク質が多く含まれているのでしょうか？
次の５つの食品について順に紹介するので、確認していきましょう。
- 赤身肉
- ささみ
- 蒼魚
- 白身魚
- 大豆製品
１．赤身肉
摂取エネルギーを抑えながらタンパク質を補うなら赤身肉がおすすめ。牛肉や豚肉の赤身肉は、ほかの部位に比べて脂質が少なく、エネルギーを抑えながらタンパク質を摂れます。
また鉄や亜鉛を含んでいる点も、ダイエットにおすすめの理由です。
鉄は酸素を体の細部へ運ぶために必要な栄養素で、不足すれば貧血になって代謝が落ちます。一方の亜鉛はタンパク質を合成するときに必須の栄養素です。不足するとタンパク質の代謝が落ちる恐れがあります。
赤身肉は、代謝を維持しながらダイエットするために欠かせない栄養素が豊富な食品なのです。
２．ささみ
ささみも低脂質かつ高タンパク質の食品です。赤身肉と同様、摂取エネルギーを抑えながらタンパク質を摂れます。
糖質・脂質・タンパク質の三大栄養素の代謝に関わるナイアシンというビタミンが多く含まれているのもうれしいポインです。
低カロリーでタンパク質を補給でき、栄養素の代謝もサポートしてくれるささみ。ダイエット中の食事に取り入れることをおすすめします。
３．青魚
青魚もタンパク質をしっかり補える食材です。
またオメガ３脂肪酸が豊富なことで、以下の２つのメリットが生まれます。
- 代謝が良くなる
- 体脂肪が分解されやすくなる
タンパク質を摂れるうえ、代謝が向上して体脂肪の分解も促される青魚は、ダイエットに適した食品といえるでしょう。
青魚は、サバ・アジ・サンマ・マグロなどが該当します。１日に100gを目安に食べられるようにしましょう。
４．白身魚
白身魚もタンパク質を多く含む食品です。青魚ほどの含有量はありませんが、オメガ３脂肪酸も摂ることができます。
また、白身魚は脂質が少ないものが多く、低カロリーです。エネルギーを抑えながら良質なタンパク質が摂れるのはうれしいですよね。
白身魚は、タイ・ホキ・赤魚・フグなどが該当します。
５．大豆製品
大豆は畑の肉と呼ばれるほど、タンパク質が豊富です。
また大豆製品をダイエット中に食べるメリットはいくつかあります。
- 肉や魚のようにコレステロールが多くない
- 植物性の油だけなので体への負担も少ない
- 脂質の代謝を促すビタミンが含まれる
- 便通に作用するマグネシウムや食物繊維が含まれる
健康のためにダイエットをしている方であれば、なおさらにしっかり摂りたい食品になります。
タンパク質たっぷり！ダイエットにおすすめのレシピ３選
紹介した食品を使ったおすすめのダイエットレシピを紹介します。
もちろん、タンパク質をしっかりと摂れるレシピばかりなので、ぜひ試してみてくださいね。
１．豆腐とブロッコリーのサラダ
出典：Eレシピ
ブロッコリーと豆腐でつくるシンプルなサラダ。
野菜のなかではブロッコリーのタンパク質含有量は多く、こちらのレシピ一食で約10gのタンパク質を補えます。
食物繊維やビタミン、ミネラルも摂れるので、お通じに困っている時にもおすすめです。
白ネギがたっぷりの甘酸っぱい手作りドレッシングとの相性は抜群。少し物足りない方は、白身魚の刺身をプラスしても美味しく食べられますよ。
２．鮭とたっぷり野菜のグリル
出典：Cookpad
野菜をたっぷり食べられる鮭を使ったグリルレシピです。
鮭の大きさにもよりますが、一人前食べればタンパク質は20ｇ前後、オメガ３脂肪酸は３g前後を補うことができます。
ハーブソルトがとてもいい仕事をしているので減塩効果も。浮腫みが気になる方にもおすすめです。
野菜にオリーブオイルを振りかければよりカリッと仕上がってアクセントになります。レシピ以外に、アスパラや舞茸などを入れるのもおすすめ。
３．ヒレ肉と緑黄色野菜の塩麴炒め
出典：楽天レシピ
硬くなりやすい豚ヒレ肉をジューシーに柔らかく食べられる塩麹炒めのレシピ。一食で80gのタンパク質を補えます。
緑黄色野菜のパプリカがメインなので、ビタミンCやβカロテンなど抗酸化ビタミンもたっぷり。
食物繊維も多いうえ発酵食品の塩麴も摂れ、お腹の調子を整えたいときにも役立つ一品です。
手っ取り早くタンパク質を摂るならプロテインを活用しよう
タンパク質をしっかり摂りたいけれど、食事を作っている時間がなかなかとれない・・・。
そんなときに活用したいのが、サッと手早く飲める「プロテイン」です。
プロテインはタンパク質に加え、吸収をサポートするビタミンやミネラルが含まれています。バランスの良い食事をとりにくい方にはピッタリのタンパク質源です。
ホエイプロテインやソイプロテインなどさまざまな種類がありますが、迷ったときは吸収速度の速いホエイプロテインがおすすめ。あまり体に合わないかもと感じたらソイプロテインを試してみても良いでしょう。
タンパク質×ダイエットのまとめ
タンパク質はダイエットに欠かせない栄養素のひとつです。不足すると筋肉が減ってしまったり髪の毛や肌が健康的でなくなったりと、やつれた印象になってしまうかもしれません。
体重１kgあたり１gを1日のタンパク質量の目安として計算してみましょう。算出した量は一回の食事で摂取するのではなく、３食に分けて補うと体で利用しやすくなります。
タンパク質が摂れるおすすめの食品は、赤身肉・ささみ・青魚・白身魚・大豆製品です。上手に食事に取り入れてみてくださいね。
ダイエットしたいという気持ちは、美しくなりたい気持ちに背中を押されている方もいるはずです。体重を減らすだけのダイエットは栄養素が不足してしまうので、貧相な体になって老けてみられてしまうかもしれません。
タンパク質を補いながらダイエットをすすめて、理想の体に一歩近づいていきましょう。
