Healmethy Press | ヘルメシプレス ヘルメシプレス

小麦粉はご飯よりも低カロリー!強力粉ならさらに糖質少なめになる!

小麦粉はご飯よりも低カロリー!強力粉ならさらに糖質少なめになる!

パン・お好み焼き・パスタ・うどん、好きですか?これらに共通しているのは原料が小麦粉を使用しているということです。パンやパスタは主に強力粉、うどんは中力粉、お菓子類は薄力粉を使用します。さらに、お好み焼きは薄力粉に強力粉を混ぜることでふっくら仕上がるといわれています。粉もの、と呼ばれるたこ焼きやもんじゃなども小麦粉が原料となっています。今回は小麦粉の世界に迫っていこうと思います!

小麦粉の主な栄養素は糖質!植物性タンパク質も含む!

出典元: tnaaさんによる写真ACからの写真

糖質制限を行う際に制限すべき糖質にも種類があります。主に制限すべきはブドウ糖(グルコース)と呼ばれるもの。そして、このグルコースの集合体がデンプンなので、デンプンも糖質制限では制限すべき糖質となります。主食になるご飯やパン、パスタなどの麺類はこのデンプンがメインなので避けましょう。主食が食べられない糖質制限中は腹持ち維持のため脂質の多い食品や、筋肉の材料となるタンパク質豊富に摂ることを強くおすすめします。

小麦粉の糖質はおもにデンプン!白米よりカロリーが高い!

砂糖などの単純な甘みの固まりである糖質は避けるべきである、とすぐに認識できますよね!最近は糖質制限では主食が食べられないことが周知されてきたので、ご飯が食べられない白米ロスが日本人にとっては糖質制限を困難にします。小麦粉は白米よりも脂質やタンパク質の含有量が多いのでカロリーが高くなります。しかし脂質などを含むので白米よりも腹持ちがいいということもメリットとなりえます。

白米よりも植物性タンパク質を多く含む!

食品名カロリータンパク質脂質炭水化物糖質
薄力粉 2等/100g3689.31.974.371.7
強力粉 2等/100g36612.61.770.668.5
精白米/100g3586.10.977.677.1

今説明した通り、白米よりも小麦粉の方がタンパク質や脂質を多く含みます。そのため、若干ですがカロリーは高くなります。しかし、脂質やタンパク質が増えることで糖質が減ります。小麦粉も白米もそもそもの糖質量が多いので糖質制限に不向きであることに違いはありませんが、白米と小麦粉、どうしてもどちらかを摂取しなければならないなら小麦粉、もっといえば強力粉をメインに使った食品がいいでしょう。

小麦粉と全粒粉は何が違うの?

出典元: acworksさんによる写真ACからの写真

小麦粉は外皮を取り除いた胚乳と呼ばれる部位だけを製粉したものを呼びます。対して、全粒粉は外皮を取り除いていない状態の「全部」を製粉しているという差があります。この外皮を含んでいるかどうかで血糖値の上昇具合が変わります。基本、小麦粉などはGI値が高くパンでのGI値にも開きが出ます。小麦粉のパンのGI値が73に対し、全粒粉のパンのGI値は65と数値が55以下の低GI食品に近づけます。

小麦粉は含まれた栄養素で用途が変わる!

出典元: クローバーうさぎさんによる写真ACからの写真

小麦粉と一口に言っても、薄力粉・中力粉・強力粉と分類されていますがその違いはご存知ですか?基本的にはグルテンの含有量の違いです。主に粘り気に関係します。グルテンが少ない薄力粉はサクッとした食感のクッキーなどに向いています。逆にグルテンを多く含む強力粉はもっちりした食感のパンなどを作るのに適しています。グルテンを水洗いし取り出したものにデンプンを加えるとお麩になります。

小麦粉のカロリーや糖質/他の粉類との栄養素の比較

出典元: uopictureさんによる写真ACからの写真

食品名カロリータンパク質脂質炭水化物糖質
薄力粉 2等 3689.31.974.371.7
中力粉 2等 3689.71.874.071.9
強力粉 2等 36612.61.770.668.5
強力粉 全粒粉 32812.82.968.257.0
米粉  3746.00.781.981.3
そば そば粉 全層粉  36112.03.169.665.3
ライむぎ 全粒粉   33412.72.770.757.4
片栗粉(ばれいしょでん粉)3300.10.181.681.6

小麦粉には特等粉・1等粉・2等粉・3等粉という分類があります。これはミネラルの含有量が関係しています。ミネラルが最も少ないのが特等粉です。食パンなどの白く仕上げたいパンには1等粉が使われますが、一般家庭で使用するのであれば2等粉ラインが多いでしょう。米粉と比較するとタンパク質・脂質が多く、糖質が少ないのが小麦粉の栄養成分です。

小麦由来のグルタミンペプチドは筋力増強に効果的

出典元: acworksさんによる写真ACからの写真

地球に生息する生物はすべてタンパク質を含んでいます。1兆ともいわれるほどにタンパク質の種類は豊富です。その多数のタンパク質を構成しているのがたった20種類のアミノ酸です。アミノ酸の組合せによって出来上がるタンパク質が変わります。アミノ酸が50個以上結合したものがタンパク質と呼ばれ、50個未満をペプチドといいます。実は、アミノ酸の状態よりもペプチド状態の方が吸収がいいことも分かってきています。

グルタミンとグルタミンペプチドの違い

アミノ酸には体内で合成できるものとできないものがあり、合成できるものを非必須アミノ酸と呼びます。グルタミンは筋肉の約60%を占め、体内で作ることもでき非必須アミノ酸ですが筋トレを行うと血液の中から減ってしまいます。そのためトレーニング効率を上げるためにグルタミンを素早く摂取することは必要ですが、アミノ酸単体では90%が吸収されませんが、ペプチドで吸収すると吸収率は20倍にもなるといわれています。

グルタミンのはたらき①:筋トレ効果アップ!

グルタミンをペプチド状態で吸収することが吸収効率を上げてくれるのですが、その効果にはどのようなものがあるのでしょうか?グルタミンはストレスや体調不良によって大量に消費されてしまいます。通常は筋肉に蓄えられているグルタミンが筋トレなどで失われ、補給が追い付かないと、筋トレをしたのに筋肉が分解されてしまいます。グルタミンが必要なだけ供給されていると筋肉の分解を抑制してくれます。

グルタミンのはたらき②:免疫力がアップ!

普段、カラダが健康を維持できるのは体内にパトロール隊がいるからです。リンパ球やマクロファージ、好中球など免疫機能を維持する細胞が頑張ってくれていることで健康が維持されています。この免疫パトロール細胞たちのエネルギー源がグルタミンです。日頃の生活の中で栄養素を気にして食生活を送る人間と同じで必要な栄養素がなければ細胞も動くことはできません。グルタミンの安定的な供給が免疫力を維持し、また向上することに役立つのです。

ブランも小麦の大事な要素!

出典元: HiCさんによる写真ACからの写真

小麦は世界最古の穀物とされている、とても古い食品です。今でこそお米などが精米されていることは当たり前ですが、小麦などの外皮は硬く取り除くのが困難な食品でもありました。お米のように粒で食べることは少なく、粉にして加工することが一般的でした。小麦と米の大きな違いとして、外皮が胚乳に食い込んだ構造という部分です。表面を削る方法では完全に取り除けない手間がかかる製造方法が必要ですが、この外皮こそがブランです。

ブランに含まれる栄養素①:食物繊維

穀物の中でもトップクラスの食物繊維の含有量です。外皮、という認識もあり削り取られることが多く、不要とされてきた部分だったのですが、研究の結果、豊富な栄養素があることが分かりました。特に食物繊維は全粒粉100g当たり11.2gですが、ブランは42.8gほぼ半量が食物繊維で構成されています。通常の薄力粉なら2.5gしか含まれておらず、ブランに含まれた食物繊維量の多さが伝わると思います。

ブランに含まれる栄養素②:ミネラル

食物繊維だけでなくミネラルも豊富です。過剰に摂取されたナトリウムを排出することによりむくみ軽減・高血圧予防に役立つカリウム、骨粗しょう症を防いだり、骨の形成に役立つマグネシウム、カルシウムと密接な関係にありマグネシウムと同じく骨や歯の形成にかかわるリンなどが多く含まれています。精製された小麦粉よりもブランを含んでいる全粒粉の方が多く含まれます。

ブランに含まれる栄養素③:ビタミン

特に脂溶性ビタミンであるビタミンEが薄力粉の5倍ほど含まれておりとても豊富です。抗酸化作用があり、細胞が活性化することで基礎代謝の向上に期待ができます。そして、糖質を代謝しやすくなるビタミンB1、脂質を代謝しやすくなるビタミンB2も生成された薄力粉などに比較すると多く含まれています。エネルギー源になりやすい3大栄養素のうち、その2つを代謝しやすくしてくれる作用をもつビタミンが豊富でうれしいですね。

小麦粉のカロリーや糖質のまとめ

出典元: acworksさんによる写真ACからの写真

粘度によって薄力粉・中力粉・強力粉と呼び名が変わりますが、精白米よりも脂質やタンパク質が多く含まれているので糖質は少ないのですが、カロリーは高くなります。小麦粉を原料としているパンやうどん・パスタなどの麺類はおもにデンプンの摂取となり糖質量が多くなります。生成された小麦粉よりも外皮であるブランごと製粉した全粒粉だと食物繊維量がぐっと増えます。ミネラルやビタミンの含有量も増えますよ♪

もっと外食の栄養価を調べるなら

なりたい自分から食事を探そう。カロリー,タンパク質,糖質など栄養素を一目で。 糖質制限,ダイエットなどのタグからも検索可能な総合グルメメディア。

食材情報カテゴリの最新記事