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魚のカロリーとたんぱく質一覧表 | ダイエットにおすすめの食べ方や種類を紹介

魚のカロリーとたんぱく質一覧表 | ダイエットにおすすめの食べ方や種類を紹介

ダイエットや健康を意識し始めると気になるのが食材のカロリーですよね。

体に良いと言われる魚にだってカロリーはあります。低カロリーなものから高カロリーなものまでさまざまで「どれを食べればいいの?」なんて悩んでしまうときもあるでしょう。

そこでこの記事では、魚のカロリーを徹底的に紹介
魚を食べる目的が「たんぱく質をとるため」という方もいるはずなので、カロリーと一緒にお伝えします。

「どんな魚がダイエットにおすすめなの?」
「刺身の一人前の量ってどのくらいなんだろう」
「焼魚にしたらカロリーって変わるのかな?」
そんな悩みは記事を読めば解決できますよ。

データは文部科学省が提供する食品データベースを参照しています。
では、詳しくみていきましょう!

魚のカロリー・たんぱく質の比較一覧表

まずは魚のカロリーとたんぱく質の一覧表は下の通りです。

魚の種類カロリー(kcal)たんぱく質(g)
サバ(真サバ)21120.6
アジ(真アジ)11219.7
穴子14617.3
イワシ(真イワシ)15619.2
ブリ22221.4
うなぎ(養殖)22817.1
カツオ(春)10825.8
カツオ(秋)15025.0
カレイ8919.6
かんぱち11921.0
タラ(真ダラ)7217.6
サーモン14620.9
ます12422.3
サワラ16120.1
サンマ28718.4
シシャモ(樺太)16015.6
タイ(真ダイ)16020.9
ヒラメ(養殖)11521.6
フグ(養殖)7818.9
マグロ(ミナミマグロ)8821.6
トロ(ミナミマグロ)32220.3
カジキ(真カジキ)10723.1
ホッケ(干物)16120.6

※いずれも100gあたり

こうして比較すると、同じ魚でも高カロリーなものや低カロリーなものまでさまざまだと分かります。しかし、どれもタンパク質の量に大きな違いはありません。

つまり、魚のカロリーは脂質によって大きく変動するのです。低カロリーな魚を選びたいときは低脂質な魚を選ぶと良いでしょう。

例えば、

  • カツオ
  • タラ
  • カレイ
  • フグ
  • マグロの赤身

などがおすすめです。

ただし脂質が少ないということは、魚油であるオメガ3脂肪酸の含有量が少ないということ。魚を食べる理由がオメガ3脂肪酸の摂取にあるのなら、カロリーばかりにとらわれない方が良いです。

魚のカロリーランキング【トップ10】

魚のカロリーランキングをトップ10で紹介します。

  1. ネギトロ:322kcal
  2. サンマ:287kcal
  3. うなぎ:228kcal
  4. ブリ:222kcal
  5. サバ:211kcal
  6. ホッケ、サワラ:161kcal
  7. シシャモ、タイ:160kcal
  8. イワシ:156kcal
  9. カツオ(秋):150kcal
  10. 穴子、サーモン:146kcal

※すべて100gあたろ

脂がのっているイメージの強い魚が上位にランクイン。カロリーの高い魚は必然と脂質の量が多くなるので、オメガ3脂肪酸もランキングに近い順で効率良くとれます。

ちなみに100gは刺身にすると一人前としてお皿にのってくる量です。サンマは1尾食べるとだいたい150g、うなぎも一人前は100g前後になります。よって100gで比較すれば、だいたい一食分のカロリーになるということです。

魚のたんぱく質ランキング【トップ10】

つづいて魚をたんぱく質の多い順でランキングづけしてみます。

  1. カツオ(春):25.6g
  2. カツオ(秋):25g
  3. ます:22.3g
  4. ヒラメ、マグロ:21.6g
  5. ブリ:21.4g
  6. カンパチ:21g
  7. サーモン、タイ:20.9g
  8. サバ、ホッケ:20.6g
  9. アジ:19.7g
  10. カレイ:19.6g

※すべて100gあたり

魚のなかでもカツオのたんぱく質量はずば抜けて多いです。大きな海を長い距離泳ぎ続けているので、筋肉が発達しています。

たんぱく質はどの魚でもしっかり摂れます。少なめのししゃもでも、100gで15.6gもあるのです。

たんぱく質を補いたいときにオススメの食材と分かりました。

ダイエットにおすすめの魚5種【カロリー記載】

では気になる方も多い「ダイエットにおすすめの魚」をピックアップします。

その魚もおすすめなのですが、

  • できる限りカロリーを抑える
  • オメガ3脂肪酸はしっかり摂る
  • 生のまま食べても美味しい

を基準に、以下に挙げる5つまで絞りました。

  1. ブリ:222kcal
  2. 秋獲りカツオ:222kcal
  3. サーモン:146kcal
  4. サワラ:161kcal
  5. ネギトロ:322kcal

いずれもたんぱく質が豊富なものばかりです。

ブリ、カツオ、サワラは2g~3gのオメガ3脂肪酸をとれます。ネギトロにいたっては100gで約6.7gを補えますが、中性脂肪も多いので食べ過ぎには気をつけましょう。

サーモンは約1gほどしかとれませんが、アスタキサンチンという抗酸化物質が豊富です。ダイエット中だけでなく肌の健康が気になる方にもおすすめできます。

カロリーを参考にしながら食事に取り入れてみてください。

オメガ3脂肪酸を摂りたい方におすすめの魚5種【カロリー記載】

つづいてオメガ3脂肪酸を摂りたい方におすすめの魚を紹介します。

オメガ3脂肪酸には血中脂質を整える作用が期待されています。

  • 脂質異常症を指摘された
  • コレステロールが気になり始めた
  • さいきん急に太った

といった方にぜひチェックしてほしい5種が以下です!

  1. ネギトロ
  2. さんま
  3. ブリ
  4. サバ
  5. ホッケ

どれも高カロリーな魚になります。その分オメガ3脂肪酸の含有量も豊富です。

秋に出回るサンマは100gで5.6gも含んでおり、ネギトロに負けないほど。ぜひ旬の時期に味わってください。ブリは3gほど、サバやホッケは2gほどのオメガ3脂肪酸がとれます。

魚のカロリーQ&A

魚のカロリーに対して気になる疑問を解決していきます。

  1. 魚のカロリーは焼いたら変わる?
  2. ダイエット中の魚は低カロリーであるべき?
  3. 体に良い魚を知りたい!カロリー高いのはだめかろかろ
  4. どうやって食べるとカロリーを抑えて栄養素を効率良くとれる?

順に説明していくので、ぜひ参考にしてください。

Q1.魚のカロリーは焼いたら変わりますか?

魚を焼いてもカロリーはほぼ変わりません。

「でも成分表だと値が違うよ?」と思う方もいるでしょう。「生」と「焼き」でカロリーが異なるのは、水分がなくなる分、重量に対するカロリー量が増えるからです。

つまり、生の時点で100g・220kcalの魚なら、焼いて80gになってもだいたい220kcalある、ということです。

そもそも栄養成分値はあくまで目安にするもの。そこまで厳密に考えず、だいたいのカロリー量を把握していれば良いと思います。

Q2.ダイエット中、魚は低カロリーなものを選ぶべきですか?

魚をダイエット中に食べるときは、いろいろな種類を食べるようにしましょう。魚を食べるメリットは脂にもあるので、カロリーにこだわる必要はありません。

低カロリーな魚だとオメガ3脂肪酸の含有量が少ないです。まったくとれないわけではありませんが、脂質の代謝をあげたいのであれば、カロリーの低さだけで魚を選ばない方が良いでしょう。

ちなみに、ダイエット中は肉よりも魚をたんぱく質源としてとってほしい、とは思います。肉は飽和脂肪酸が多く、血中脂質を増やす原因になります。

Q3.体にいい魚を教えてください。カロリー高いのはだめ?

「体に良い魚の種類」というものはありません。またカロリーが高いからといってだめなわけではありません。

カルシウムやオメガ3脂肪酸、たんぱく質などがとれるので、どの魚も健康を考えている方におすすめです。カロリーも体に必要なものなので、適量をとれば高カロリーだろうと低カロリーだろうとかまいません。

ただし、缶詰や干物には気をつけてくださいね。塩分が多い物が多いものが多いので。

そして魚は体に良い物だからといって、必要以上に食べることも避けましょう。
魚の一人前は100gです。

200g、300gを異常な量を食べ続けたら、代謝が追い付かずに健康に害をもたらします。

つまり、

  • どの魚も体に良いけど食べ過ぎない
  • 缶詰と干物は控えめにする

ということです。

Q4.どうやって食べるとカロリーを抑えて栄養素を効率良くとれる?

ずばり、刺身が一番ヘルシーに魚を食べる方法になります。ぜひ新鮮で旬を迎えた魚を生で食べてあげてください。

オイルを使うとどうしてもカロリーは増えます。嫌いでなければ、生のまま食べられる刺身をおすすめします。

ダイエットにおすすめの魚レシピ3選【カロリー・たんぱく質記載】

最後にダイエットにおすすめの魚レシピを3つ紹介します。カロリーとたんぱく質量も記載しているので参考にしてくださいね。

魚レシピ1.鮭のちゃんちゃん焼きbyサッポビール【237キロカロリー・25.1g】

出典:SAPPORO

野菜をたっぷり食べられるお腹も大満足なレシピです。さすがビールで有名なサッポロビールが提案するだけあって、お酒に合いそうなこってりメニュー。

鮭は先に紹介した通り、ダイエット中におすすめの魚のひとつです。鮭の油とバターの旨味を吸った野菜とジャガイモは絶品ですよ。

魚レシピ2.タラのアクアパッツァ【239キロカロリー・23.8g】

出典:Cookpad

魚介類の旨味が凝縮したアクアパッツアのレシピです。タラは低カロリーなので油を使う料理との相性が抜群に良くなります。

レシピ考案者の方も記載していますが、きのこ類やアスパラといった野菜を追加してみても良いですね。オリーブ油と食物繊維をとると、腸を刺激できるので便秘が気になっているときにもぴったりです。

魚レシピ3.まぐろのポキサラダ【229キロカロリー・25.1g】

マグロの赤身とアボカドでつくるポキです。低脂質なマグロは植物油を補えるアボカドとベストマッチ

あとはアボカド1個とマグロの赤身(切り落としでOK)を100gをサイコロにカット。しょうゆとごま油大さじ1ずつ、砂糖小さじ1、わさび少々で和えればポキの完成です。

ベビーリーフや水菜などの生野菜にのっけて食べてください。粉チーズをかけてもアクセントになります。

魚のカロリーまとめ

魚のカロリーは脂質の量によって異なります。低カロリーなものを選びたい場合、タラやカレイなど白身の魚を選ぶといいでしょう。

オメガ3脂肪酸をとりたいのであれば、脂ののった青魚がおすすめ。サバやブリなどを選ぶことをおすすめします。

魚はどれもダイエットにおすすめの食材です。いろいろな種類をさまざまな調理法で召しあがってください。

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