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ダイエット中にお米を食べて確実に痩せる方法を管理栄養士が解説

ダイエット中にお米を食べて確実に痩せる方法を管理栄養士が解説

「お米ダイエットが痩せるらしい」
「お米って太るんじゃないの?」

お米は糖質が多い食品で、太るからダイエット中は食べないようにしている方も多いでしょう。
そこへ突如現れた「お米ダイエット」。

太ると思っていたのにお米を食べて痩せるなんて…疑いたくなる気持ちもよく分かります。

結論から言うと、お米を食べたほうがリバウンドせずにダイエットできます!
また「お米を食べると太る」なんて噂も嘘なので信じないでください。

この記事では、お米とダイエットの関係についてくわしく解説します。
お米を食べながらダイエットを成功させる方法やおすすめの食べ方、レシピなども紹介するので、健康的に痩せたい方はぜひ参考にしてください。

お米が太るなんて噂を信じないで!

まず、お米が太る原因だなんていう噂は忘れてください。
お米が太るのではなく、食べ過ぎるから太るのです。

食べ過ぎで太るのはお米に限った話ではありません。
肉も魚もそばもオートミールも、カロリーのあるものは食べ過ぎれば太ります。

そもそもお米に多いデンプンは、スイーツに多く含まれる砂糖に比べて吸収が遅く、適量を食べる分には血糖値を急激に上昇させることもありません。体のエネルギー源として優秀な食品なのです。

注意!お米を食べまくるのがお米ダイエットではない

「お米ダイエット」なるものが誕生しました。まるで「お米を食べるだけで痩せるダイエット」のように感じますが、実際は違います。

お米を食べるだけでは痩せません。
お米を食べながらバランスの良い食事をとることで、ゆっくりじっくり痩せていくのです。

お米を適量食べながら栄養バランスの良い食事をとって痩せていけば、多くの方はリバウンドせずに体型をキープできます。

「でも低糖質の方が痩せるよね?なんであえてお米を食べるの?」という疑問が浮かんでいるあなた。
次で説明する「お米を食べて欲しい3つの理由」を読んで、疑問を解決していきましょう。

ダイエット中にお米を食べて欲しい3つの理由

ダイエット中にお米を食べて欲しい理由は次の3つです。

  1. 健康的に痩せるため
  2. お腹の調子を整えるため
  3. リバウンドしないため

順に説明していきます。

1.健康的に痩せるため

お米を適量食べながらダイエットをすると、健康的に痩せられます。お米は体にとって「やさしいエネルギー源」だからです。

お米に含まれるデンプンは糖質の一種です。糖質は体にとって利用しやすいエネルギー源であり、1時間という短時間で即利用できます。

では、糖質の代わりに脂質をエネルギー源として利用する糖質制限ではどうでしょうか?脂質をエネルギー源にするメカニズムは、あなたにとって「非常事態」です。

本来エネルギー源として使いたい糖質が少ないから、仕方がなく脂質を利用している状態。長く継続すれば糖代謝の能力が落ちたり身体がケトーシスの状態になったりと不具合が生じやすく、結果体調不良を招くこともあります。

2.お腹の調子を整えるため

お米はお腹の調子を整えるためにも必要です。糖質は腸内にいる善玉菌のエサになるからです。

糖質制限に取り組んだことがある方、便秘に悩まされた経験はありませんか?もしくはオナラが異様に出たり匂いがキツくなったりした経験があるのではないでしょうか。

実は腸内の悪玉菌はたんぱく質が大好物。そのため糖質を控えてたんぱく質や脂質をたっぷり食べる糖質制限では、お腹の調子が崩れやすくなります。

腸内環境が崩れてしまうと、ダイエットがうまくいったとしても、免疫が落ちたり老廃物が滞ったりと健康を害する可能性は上がります。

3.リバウンドしないため

お米を食べながら食事を整えると、ダイエット成功後もリバウンドしません。永久的に継続できる食事だからです。

お米を食べないダイエットで痩せたとしても、また食べ始めれば簡単にリバウンドします。一時的に糖質源であるお米を控えたところで、また同じように食べて太る、なんて流れは冷静に考えれば分かり切ったことですよね。

糖質を極端に減らすと糖代謝が落ちます。その状態でまた糖質をとりはじめると、以前よりも少ない糖質の摂取量でも、処理しきれずに体脂肪を増やしてしまうのです。

「ダイエットとリバウンドを繰り返すのはもうやめたい!」と思うのであれば、お米を食べながら痩せる方法をおすすめします。

お米を食べてダイエットを成功させる5大ポイント

では、お米を食べてダイエットを成功させる方法を解説していきます。
次に紹介する五大ポイントを押さえましょう!

  1. ちょうど良い量のお米を食べる
  2. お腹が空いてないなら無理に食べなくて良し
  3. おかずで栄養バランスを整える
  4. しっかり噛む
  5. 適度な運動を習慣にする

くわしい内容を説明します。

1.ちょうど良い量のお米を食べる

お米はあなたにちょうど良い量を食べましょう。少なすぎず・多過ぎない「適量」を食べるのです。

大体の量になりますが、お米の目安量は以下になります。

  • 男性:200g
  • 女性:160g

※炊飯後のご飯の量です

後ほどくわしい計算方法を紹介します。自分だけのちょうど良い量を知りたい方は、ぜひ参考にしてください。

2.お腹が空いてないなら無理に食べなくて良し

お腹が空いていないときは、無理にお米を食べる必要はありません。「お米を食べないと痩せない」わけではないので、責務のようにお米を食べることはやめましょう。

お米は優秀なエネルギー源ですが、必要以上に食べると体脂肪に変わりやすいのは確かです。無理に食べて太ってしまっては本末転倒ですよね。

「お腹が空いていないんだから、今の食事ではお米食べなくてもいっか」と気持ちを楽にして付き合うことをおすすめします。

3.おかずで栄養バランスを整える

お米を食べて痩せるためには、おかずで栄養素をバランス良くとる必要があります。なぜなら、いろいろな栄養素が支え合うことで、あなたは生きていけるからです。

栄養素が不足すると代謝がうまく回らなくなり、食べたものを体で利用しきれなくなります。結果、エネルギーを作りだす力や体の細胞を作り替える力が落ち、太りやすくなってしまう可能性があるのです。

おかずでたんぱく質・脂質・ビタミン・ミネラル・食物繊維をとりましょう
食材の目安としては、

  • 肉や魚で片手の平いっぱい
  • 野菜や海藻、きのこを両手いっぱい

を押さえれば、栄養バランスは整いやすくなります。

4.しっかり噛む

食事はしっかりとよく噛むようにしましょう。顎を動かすと満腹中枢が働きやすいこと、食べ物を細かくして飲み込めば胃腸の負担が軽減されることが理由です。

満腹中枢が働けば適量の食事でも満足でき、無駄食いを防げます。また胃腸の負担が減れば、疾患リスクの軽減につながります。

食品にもよりますが、1口で20回は噛むことをおすすめします。慣れるまでは大変かもしれませんが、小顔対策にもなるのでぜひチャレンジしてみてくださいね。

5.適度な運動を習慣にする

食事だけでなく、適度な運動を習慣づけるようにしましょう。運動を日常に取り入れられれば、筋肉量を維持しやすくなります。

筋肉は第二の肝臓とも呼ばれるほど大切な部位です。運動時に使うだけでなく、アンモニアの分解や糖質の代謝にも関わっています。

また筋肉量を維持できれば、年齢を重ねていった時の基礎代謝の減少も緩和できます。筋肉が減ると動くことが辛く感じてしまうので、運動の習慣化で維持できるようにしましょう。

あなたはどのくらい?適量のお米を計算してみよう

あなたにとって「お米の適量」はどのくらいなのか、計算してみましょう。

お米の量を計算するステップは次の通りです。

  1. 1日の摂取カロリー(目安)を計算する
  2. 1日の摂取カロリーに対するお米のカロリーを出す
  3. 1日のお米のカロリーから1食のお米の量を出す

実際に計算していきます。

1.1日の摂取カロリー(目安)を計算する

あなた1日にどのくらい食べていいのか、目安になる摂取カロリーを計算します。
計算式は以下です。

  • 摂取カロリー(kcal)=あなたの身長の標準体重(kg)×28(※)
  • あなたの身長の標準体重(kg)=身長(m)×身長(m)×22

※25~30の平均値を利用。活動量の少ない方は25を、多い方は30を選んでください。

A君(身長170㎝)を例にすると、標準体重は1.7×1.7×22で63.6kgです。
よって1日の摂取カロリーは、63.6×28で1780kcalとなり、1800kcalが目安となります。

2.1日の摂取カロリーに対するお米のカロリーを出す

つづいてお米のカロリーを計算します。
計算式は次の通りです。

お米のカロリー(kcal)=摂取カロリー×0.5

A君で計算すると、1800×0.5=900kcal分をお米でとっていいことになります。

3.1日のお米のカロリーから1食のお米の量を出す

お米のカロリーからお米の量を算出するには、糖質量を出し、実際のグラムを計算します。
計算式は以下です。

  • 1日に食べていいお米の糖質量(g)=お米のカロリー(kcal)÷4(糖質の換算係数)
  • 1日に食べていいお米の量(g)=1日に食べていいお米の糖質量(g)÷0.4(お米1gあたりの糖質量)
  • 1食に食べていいお米の量(g)=1日に食べていいお米の量(g)÷3(3食)

A君で計算すると、1日に食べていいお米の糖質量は900÷4=225gとなります。
1日に食べていいお米の量に直すと、225÷0.4=562g。そして1食分のお米の適量は562÷3=187.5gです。

よって、A君は1食あたり190g程度のご飯がちょうど良いということになります。

「それでもやっぱり糖質が気になる…」
そんなあなたは玄米・雑穀米・こんにゃく米がおすすめ

「でもやっぱり糖質はあまり摂りたくないな…」という方もいるでしょう。
そんなときは玄米や雑穀米、こんにゃく入りのお米をおすすめします。

どれも白米よりも食物繊維が多く、血糖値を上げにくいという点が共通しています。
ほかにも、それぞれにメリットがあるので、くわしく紹介します。

玄米・雑穀米の場合

玄米や雑穀米の場合、白米よりもビタミンやミネラルも多く含んでいます。ビタミンやミネラルは代謝に必要で、玄米や雑穀米に置き換えればダイエットをサポートしてくれるでしょう。

ただ白米の半分を玄米や雑穀米に置き換えても、白米の場合と比べ、カロリーや糖質量は大きく変わりません

こんにゃく米の場合

こんにゃく米の場合は、栄養素で何かがプラスされることは期待できません。メリットは、ほぼカロリーや糖質を含まないため、大幅なカロリー・糖質カットを可能にする点です。

こんにゃく米など市販のものを使う方法もありますが、値段がはるのがネックになります。コストを抑えたいのであれば、しらたきを細かく切ってお米の代わりに一緒に炊くと、簡単にこんにゃく入りご飯が炊けますよ。

ダイエット中におすすめ!
手軽に食べれて栄養バランスの良いお米レシピ3選

「お米を食べて痩せたいけど、おかずのバランスを考えるのがめんどくさい」という方には、栄養満点の丼がおすすめです。
3つのレシピを載せておくので、ぜひ作ってみてください。

お米レシピ1:まぐろたっぷりネバネバ丼

【材料】

  • ねぎとろ 100g
  • オクラ 3本(みじん切り)
  • なめこ 1袋(みじん切り)
  • めんつゆ 大さじ1
  • おろし生姜 好きなだけ
  • ご飯 あなたの適量

【作り方】

  1. おろし生姜とめんつゆを良く混ぜてタレをつくる
  2. 器にご飯、ねぎとろ、オクラ、なめこの順でのせ、1をかけて完成

お米レシピ2:ツナ缶で!腸活丼

【材料】

  • ツナ缶(水煮) 1缶
  • 納豆 1パック
  • ご飯 あなたの適量

【作り方】

 

お米レシピ3:大満足の豆腐入りチャーハン

【材料】

  • 木綿豆腐 小パック1個
  • ニラ たっぷり(みじん切り)
  • 白ネギ 1本(みじん切り)
  • ご飯 あなたの適量
  • 鶏ガラの素 小さじ1杯
  • しょうゆ 小さじ1杯

【作り方】

  1. フライパンを熱し、ごま油をしく
  2. 木綿豆腐を入れて水分を飛ばしながら炒める
  3. ニラと白ネギを加えて香りを出す
  4. しんなりしたらご飯を加え、鶏ガラの素を加えて炒める
  5. 最後にしょうゆを回し入れたら完成

お米を食べながらのダイエットは長期戦。ゆっくり焦らず取り組もう

お米を食べながらダイエットする際、短期間でスルスルと落ちるような痩せ方は期待しない方が良いです。少しづつ体脂肪を減らしていくのが健康的に痩せるポイントなので、ゆっくり焦らず取り組んでいきましょう。

目安としては、食事改善をはじめて約3カ月で2~3kgの減量です。BMI25以上など肥満体の方であれば、1年で10kg程度を減らせるでしょう。

コツコツ頑張れば大幅な減量も無理なく、そしてリバウンドもなく実行できます。

お米ダイエットのまとめ

お米ダイエットは、お米を食べるだけのダイエットではありません。お米をちょうど良い量を食べながら栄養バランスの整った食事を食べることで痩せるダイエットです。

お米は適量を食べれば太りません。
糖質制限などで無理な食事制限によって体脂肪を落とすより、お米を食べながらの方がずっと健康的に痩せられます。

ゆっくり減量した方が体にも負担が少なく、リバウンドもしにくくなります。ぜひお米の大切さを知り、適量を食べながら体脂肪を落としていきましょう!

バランスの良い食事を手間なく食べたいという方は、マッスルデリの宅配弁当がおすすめです。

1ヶ月保存可能で5食から注文可

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