ダイエット中の食事って悩みますよね。ましてや普段から好き放題食べていた男性であれば「何を食べたら良いのか分からない…」と困ってしまう方もいるでしょう。
この記事では、ダイエット中の男性におすすめの食事についてくわしく解説します。
- 自炊できないから難しい調理は無理だ
- 1人暮らしでコンビニ飯が多い
- 自分なりに頑張っているのに全然効果が出ない
- 短期間で体を変えたい
- 健康的に痩せたい！
そんな方々の参考になる内容であり、筆者は肥満に悩む方を食事でサポートする栄養士です。
本気で痩せたい方は、ぜひ参考にしてください！
ダイエット中の男性におすすめの食事とは？
ダイエット中の男性におすすめの食事を紹介します。
ポイントは６つです。
- 摂取エネルギー<消費エネルギー
- 脂質と糖質は摂りすぎ注意
- 間食を控える
- アルコールは週１程度にする
- 水分はお茶か水を１日1.5l以上飲む
- 夕食のメニューはとくに気を引き締める
痩せたいのであれば、摂取エネルギーが消費エネルギーよりも少ないことが絶対条件です。
理由は、エネルギーが足らないときこそ、体脂肪は分解されるから。
またエネルギー過多につながりやすいので、糖質・脂質は摂り過ぎないよう意識します。
ジャンクフードや麺類、スナック菓子やスイーツが好きな方は注意しましょう。
間食やアルコールも余分なエネルギー摂取です。
控えめにする、もしくは辞めてしまうことをおすすめします。
また水分摂取も忘れてはいけません。
体の60％は水分でできており、不足すると代謝が落ちて痩せにくくなってしまいます。
そして３食の中でもとくに気を引き締めたいのが夕食です。
食べてから就寝にかけて活動量の少ない夕食では、低脂質・低糖質・高たんぱく質を意識し、必要な分のみ食べましょう。
ダイエット中の男性におすすめ！夕食レシピ５選
ダイエット成功のカギを握るのは「夕食」です。そのため、ここでは夜ごはんにフォーカスした「おすすめの食事」を紹介します。
「独身で自炊は全然しない…」「奥さんも働いているから食事のお願いもしづらい…」という男性も大丈夫。
コンビニやスーパーで手軽に買えるものや、仕事終わりにささっと作れるものばかりです。
さっそく確認していきましょう！
１.パック野菜と豚肉でレンチン蒸し料理
出典：レタスクラブ
レンジで手間なし、栄養たっぷりのレシピです。普段野菜を食べない方は食物繊維が間違いなく不足しているので、こちらのレシピはとてもおすすめです。香味ソースのおかげで野菜がモリモリ食べられ、低カロリーなのに大満足の一品。ブロッコリーはビタミンやたんぱく質が豊富なので、ダイエット中の男性と相性抜群ですよ。
２.たっぷり野菜と白身魚でつくる簡単キムチ鍋
出典：COOKPAD
ダイエット中も刺激的な一品を食べたい！というときにおすすめのキムチ鍋レシピ。白身魚のタラを利用するため、カロリーを抑えながら濃厚な味を堪能できます。ごぼうや大根など根菜をたっぷり使うと、食べ応えが増して適量でお腹いっぱいになりますよ。「締めの麺が食べたい！」と思ったら、糖質ゼロ麺やしらたきで代用しましょう。
３.オーブンで簡単！野菜と鶏肉のグリル
出典：COOKPAD
煮込むのとはひと味違う味を楽しめるオーブン焼きのレシピです。野菜に鶏肉の旨味が染みわたって、ソースがなくても美味しいのがポイント。緑黄色野菜を使うと抗酸化ビタミンがとれます。ブロッコリーや人参、オクラなどを入れてみてください。焼き上がりにマジックソルトを振れば、減塩で食べ応えのあるダイエットメニューを楽しめます。
４.【コンビニ】納豆巻き・焼き魚・海藻サラダ
コンビニで夕食を買うのなら、納豆巻き・焼魚・海藻サラダの組み合わせがおすすめ！品数が少なくて選べないときは、大豆製品・魚・野菜がとれるものを選ぶようにすると良いでしょう。
大豆製品や魚はダイエット中のたんぱく質源として推している食材です。脂質の代謝をサポートする栄養素を含むためです。
食べる順番はお好きにどうぞ。納豆は食物繊維が豊富なので、野菜を先に食べなくても血糖値の上昇を抑えやすくなっています。
５.【コンビニ】カップラーメン・パック野菜
今日はカップラーメンを食べたい！というとき、ありますよね。そんなときは、お好きなカップラーメンと生鮮のパック野菜を買いましょう。
カップラーメンにお湯を注いで出来上がるまでの数分間の間に、深めの耐熱皿にパック野菜を移し、ふんわりラップをしてレンジでチンしてください。シャキシャキ感が残るくらいにしておくと、しっかり噛めるので満腹感を得られやすいです。
カップラーメンを器に移し、レンチンした野菜をのっけたら完成♪スープをすべて飲むと塩分の摂り過ぎで浮腫んでしまうので、必ず残しましょう。
ダイエット中の男性が陥りやすい「間違った食事制限」とは
「ダイエットしてるのに、なかなか体重が減らないな…」なんて悩んでいませんか？
スムーズに減量できない男性が陥りがちなのが「間違った食事制限」です。
- 食事の内容を変えず量だけ減らす
- 糖質のみを制限する
- とにかく肉を食べる
くわしく確認していきましょう。
１.食事の内容を変えず量だけ減らす
「食事を食べなければ摂取エネルギー減らせるし、簡単に痩せられるだろう」なんて思っていませんか？
やみくもに摂取エネルギーを減らすと代謝が落ちるので、痩せにくくなってしまいます。
もちろん、食べる量が減ればエネルギーが減ります。必要なエネルギーすら足らない日が続けば、体重は減るでしょう。
しかし、あまりのエネルギー不足は脳にとって非常事態です。飢餓状態だと判断し、代謝を落として低燃費モードの体＝痩せにくい体にします。
食べずに痩せるダイエットは不健康ですし、なによりリバウンドする可能性が高いです。健康的に痩せるなら、しっかり食べてダイエットしましょう。
２.糖質のみを制限する
糖質さえ制限すれば痩せると思っている方も注意した方が良いです。糖質制限は確かに痩せますが、血中脂質や尿酸値の上昇、腎臓や肝臓への負担が増える可能性があります。
糖質は摂り過ぎると体脂肪を増やし、糖尿や中性脂肪の増加を引き起こすため、悪者のようなイメージがあります。結果、糖質を控えることが体脂肪を減らす一番の方法だと思う方が多くいます。
しかし、実際に糖質制限で痩せた方の多くに、血中脂質や尿酸値の上昇が見られました。
原因を断定はできませんが、
糖質制限→肉はたんまり食べる→過度なたんぱく質と脂質を上手く代謝できない→血液検査の異常
につながったのでは？と予測しています。
糖質だけが悪者ではなく、たんぱく質や脂質だって摂り過ぎれば不調をもたらすのです。
３.とにかく肉を食べる
「たんぱく質さえとれば良い」なんて風潮があらわれ、やたらと肉を食べる方がいます。肉をたくさん食べても運動しなければ筋肉は増えにくいですし、カロリーの摂り過ぎで体脂肪も増えるので気をつけましょう。
「これさえ食べれば痩せる」なんて夢の食材はありません。肉ばかり食べていると先ほど登場した尿酸値がグングン増え、痛風になってしまう可能性もあります。
せっかく痩せても、薬が必要な体では本末転倒です。健康的に痩せるためにも、あなたに合わせた食事でダイエットに取り組みましょう。
年齢別でみる男性のダイエットや食事のポイントは？
若い頃と同じダイエット方法をしているのに効果を感じない…と悩んでいる方は注目。
年齢と共に体はどんどん変化していくので、見合った方法にトライしなければ痩せないのは当たり前です。
ここでは、年齢別でダイエットと食事のポイントを紹介します。
20代男性：しっかり食べてしっかり燃やす！
まだまだ基礎代謝の高い20代男性は、しっかり食べてしっかり燃やすダイエット法がおすすめです。
食べる量を減らすのではなく、
- PFCバランスを整える
- がっつり体を動かす
でダイエットに取り組んでいきましょう。
主食のご飯も食べながら、肉や魚でたんぱく質を補い、たっぷりの野菜・海藻で食物繊維やビタミンをとります。
そして細胞が若い20代のうちに、運動の習慣をつけることをおすすめします。若い頃から筋肉を増やして骨を強くしておくと、年齢を重ねた時に体型が崩れにくくなります。
30代・40代男性：脂質は抑え、たんぱく質やビタミンをしっかり補給！
30・40代の男性によく見られるのが、脂質やカロリーが多く、たんぱく質やビタミンが少ない食事です。代謝が落ち始める年齢ですから、若い頃と変わらない食事では減量できません。
また忙しさに追われている方も多い年代です。仕事の量や責任が増え、家族と過ごす時間も確保するため、なかなか自分のために割く時間をとれない方もいるでしょう。
運動をする時間が取りにくいなら、できる限り食事でコントロールしましょう。脂っこい料理は控え、赤身の多い肉や魚、野菜や海藻を食べるよう意識してみてください。
食事全体の量を減らすのではなく、脂質の摂り過ぎを避け、野菜をしっかり摂ってビタミンや食物繊維を補うのです。
ストレス解消のためにアルコールを飲んでいる方は、カロリーの摂り過ぎだけでなく、肝臓が疲れて痩せにくくなっている可能性もあります。ビールやチューハイなら1日350ml缶1本、日本酒なら1合程度に控えることをおすすめします。
50代男性：カロリーの摂り過ぎを避け、バランス良く食べる！
50代になると若い頃と同じような代謝ではありません。太りやすくなっているので、必ず摂取エネルギーは見直すようにしましょう。
ただ、50代の男性は無理なダイエットをすると60・70代になったときに体調に影響が出る可能性があります。
- カロリーの摂り過ぎを避ける
- バランス良く食べる
- アルコールを飲み過ぎない
など「適量を食べる・飲む」方法でダイエットをすすめていきましょう。
またご飯やパンなど簡単にお腹を満たせる糖質を摂り過ぎて、調理が必要な肉・魚・野菜を食べず、たんぱく質が少ない方も多くいらっしゃいます。バランス良く食べられるよう、いろいろな食材を食べましょう。
そもそも男性は痩せやすい！命にかかわる「太るリスク」を遠ざけよう
男性は女性よりも痩せやすい体をしています。
理由は３つ。
- 内臓脂肪が増えやすいから
- 筋肉量が多いから
- 男性ホルモンが痩せを後押しするから
脂肪には、内臓脂肪と皮下脂肪の２つに大別されます。女性は皮下脂肪、男性では内臓脂肪が増えやすく、内臓脂肪の方が減らしやすいと言われています。
また男性は女性よりも筋肉がつきやすく、基礎代謝も高いです。よって女性よりも消費カロリーが多く、体脂肪を効率よく燃やせます。
さらに男性ホルモンのテストステロンは筋肉量を増やす作用があります。筋肉量が増えれば消費エネルギー量も上昇し、燃費の良い体になれるのです。
男性は女性よりもうんと痩せやすいのに「別に痩せなくてもいいや…」なんてゴロゴロ・ムシャムシャしていたら…。いつか生活習慣病を引き起こし、辛い食事制限や断酒することになるかもしれません。
肥満のリスクから自分自身を守るためにも、ダイエットを始めましょう！
食事×運動でダイエット！男性におすすめのトレーニング３選
「できる限り短期間でダイエットの効果を感じたい」「男らしさを維持したい」のであれば、食事だけに頼らず、運動も並行して行いましょう。
おすすめは、筋トレ×有酸素運動の組み合わせです。
- 筋トレで筋肉量を増やし、基礎代謝をアップ
- 有酸素運動で体脂肪の燃焼を促し、心肺機能の向上で基礎代謝をアップ
有酸素運動はある程度まで体重が減るまではウォーキング、負担がかからないようであればジョギングがおすすめ。
筋トレは、次の３つのトレーニングが推しです。
- リバースエルボープッシュアップ
- プッシュアップ
- クランチ
20・30代の男性は強度の高い筋トレ+有酸素運動に取り組み、40代以降の方は体に無理のない範囲で調整してみてください。
１.リバースエルボープッシュアップ（広背筋量アップ！）
リバースエルボープッシュアップは、腰から肩にかけて広がる大きな広背筋を鍛えるトレーニングです。
やり方は以下の通りになります。
- 仰向けに寝る
- 腕は体に沿わせ、肩をぎゅっと寄せる
- 腕を曲げ、グッと状態を上に上げる
- 上がったところで２秒キープ
- ゆっくり下がる
この流れを１回とし、20回ほどトライしてみてください。
２.プッシュアップ（腕の筋肉量アップ！）
プッシュアップはいわゆる「腕立て伏せ」のことです。二の腕のトレーニングをすると肩回りのコリがほぐれて血行が良くなるので、ダイエットにも健康のためにもおすすめ。
やり方は次の通りです。
- 手を肩幅に広げて四つん這いになる
- 足は伸ばす
- 胸を張った状態で肘を曲げていく
- 限界まで下がったらゆっくり上がってくる
ゆっくり繰り返すのを限界まで行ってみましょう。肘を曲げる角度で効果が出る部位も変わるので、効かせたい場所を探してみてください。
３.クランチ（腹筋量アップ！）
クランチはお腹の筋肉を鍛えるトレーニング方法です。お腹の筋肉が割れていると男らしさが増すので、ぜひ毎日取り組んで鍛えましょう。
クランチの方法は以下です。
- 仰向けになる
- 膝は軽く曲げ、お尻から直角になるようにキープ
- おへそを覗き込むよう上体を起こす
- ２秒キープ
- またゆっくり戻す
上体を起こす・倒すの作業を20回～30回やれると良いです。しんどくても決めた数は行えるようにしましょう。
まとめ：男なら覚悟を決めて食事と運動で魅せる体へ！
もともと、男性は女性よりも体脂肪を減らしやすい体をもっています。「痩せたい！」と思っているのなら、覚悟を決めてダイエットを始めましょう。
これまで続けてきた生活を変える必要があるので、慣れるまでは辛く感じるかもしれません。しかし年齢に合わせたダイエット法に取り組めば、半年後には必ず今と違う自分になれます。
とくに食事はダイエットの成功を左右する大きな要因です。ぜひ今の「太った食生活」を改め、体にやさしい食事にシフトしていってください。
