我慢の多いダイエット、たまには思いっきりお酒を飲んで楽しみたい♪そんなときおすすめのお酒のひとつがハイボール！ハイボールは低カロリー・低糖質でダイエット中にお酒を飲みたいときの強い味方です。本記事では、ハイボールやお酒のカロリー・糖質について紹介し、ダイエットや糖質制限中に試してほしいお酒の飲み方についても説明しています。お酒好きな方もダイエット中で飲み会を悩んでいる方もぜひ参考にしてくださいね。
※本記事中の栄養成分値は、文部科学省「エネルギーおよび成分含有量は文部科学省＜日本食品標準成分表＞2015年版（七訂）」を参照しています。
ハイボールとは？カロリーや糖質も紹介
ハイボールって聞いたことあるけれど、何のお酒を使っているのかわからない！そんな疑問を解消すべく、ハイボールの原料をはじめ、カロリーや糖質について紹介します。
ハイボールはウイスキーのソーダ割り
ハイボールはウイスキーをソーダで割っていただくお酒のこと。ウイスキーはアルコール度数が40度を超えるものが多く、苦みが強いお酒です。ロックで飲むと独特の香りや苦みがあり、苦手と感じる方もいます。一方、ハイボールはウイスキーをソーダで割っているので口当たりもよく、飲みやすいカクテルです。近年ハイボールは人気が上昇し、各メーカーもこぞってハイビボール商品を生み出しています。
ハイボールのカロリーや糖質について
ハイボールのカロリーや糖質をチェックしていきましょう。ウイスキーは糖質ゼロですので、同じく糖質ゼロの炭酸水で割るハイボールも糖質はありません。また、ウイスキーは100mlあたり237Kcal、アルコール33.4g含んでいます。炭酸水にカロリーはないため、ハイボールのカロリーはウイスキーの量によって異なってきます。一般的にハイボールを作る際はウイスキーの約４倍の炭酸水を使用するので、コップ一杯分作る場合、ウイスキー40mlと炭酸水160mlを使います。よって、コップ一杯200mlのハイボールは約95Kcal・糖質0.0gになります。
ハイボールは低カロリー・無糖質！太る・太らないの真偽について
ハイボール200mlで94Kcal・無糖ですが、ほかのお酒のカロリーや糖質も気になりますよね。まず、無糖のお酒はハイボールだけではありません！ハイボールやそのほかアルコール類のカロリーや糖質を把握して、ダイエット中でも上手にお酒と付き合えるようになりましょう！付き合いで飲むことが多い方も要チェックです♪
ハイボールとそのほかお酒のカロリー・糖質
一部ではありますが、ハイボールとお酒のカロリー・糖質を比較してみたいと思います。
- ハイボール 200ml・・・94Kcal・糖質0.0g
- カシスオレンジ 200ml・・・144Kcal・糖質21.0g
- カシスウーロン 200ml・・・100Kcal・糖質16.0g
- ビール 350ｍｌ・・・150Kcal・糖質10.5g
- ワイン 150ml・・・114Kcal・糖質2.2g
- 焼酎 100ml・・・146Kcal・糖質0.0g
- マッコリ 150ml・・・70Kcal、糖質2.0g
- レモンチューハイ 200ml・・・164Kcal・糖質18.5g
カシスなどのリキュールはカロリー・糖質ともに多いため、カシス系・カルーア系のカクテルはダイエット中は避けたいところ。甘いお酒は飲みやすくアルコールに弱い方でも飲み過ぎてしまう傾向があるので気をつけたいですね。醸造酒であるビールやマッコリも糖質が高いので適量を心がけて。チューハイは炭酸の爽快感でカロリーが低いように思う方がいるようですが、シロップが多いので糖質が含まれています。お酒では糖質を摂りたくない、という方はハイボールや焼酎を飲みましょう。
お酒が太る原因はアルコールと糖質が影響している
お酒のカロリーや糖質を少し紹介しましたが、糖質・脂質・タンパク質が含まれないお酒でも何故カロリーがあるのか。それはアルコールが１g７Kcalのエネルギーをもっているためです。アルコールは胃や小腸で吸収されて全身に運ばれていきます。また、アルコールの吸収速度はとても速く、飲酒後30分～２時間以内に血液中のアルコール濃度が最大値まで増えます（※1）。アルコールの代謝は個人差が大きいですが、お酒を飲むとすぐ赤くなる・酔いやすい方はおそらく弱いタイプ。お酒に弱い場合、アルコールを飲み過ぎれば代謝が追い付かず、太りやすいので飲み方には気をつけましょう。
ハイボールでも飲み過ぎれば太る原因に
先述した通り、糖質がないお酒であるハイボールにもアルコール１gに７Kcalのエネルギーが含まれています。ハイボールの原料であるウイスキーに含まれるアルコールは100mlあたり33.0gなので、おおよそ230Kcalです。炭酸水で薄めているとはいえ、一杯当たり100Kcal前後のエネルギーをもつハイボール。過剰に飲めば代謝が追い付かず太りやすいのは間違いありません。無糖だからハイボールをガンガン飲んでも大丈夫！という考えは改めましょう。
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ダイエット中にハイボールやお酒を飲むときのポイント
では、やっぱりダイエット中は飲酒は避けた方がいいのか？お酒が好きな方や飲み会に行く機会の多い方は、ダイエット中だからといってお酒を完全に断つことは苦しいことです。そこで、管理栄養士が勧めるダイエット中にお酒やハイボールを飲む際に気をつけるべきポイントを紹介していきます。
１．お酒はハイボールなど糖質の少ない蒸留酒を飲む
ハイボールはウイスキーのソーダ割でした。ウイスキーは蒸留酒という仲間に分類され、ほかにブランデーや焼酎などがあります。穀類や果物を糖化・発酵したものを醸造酒、さらに蒸留・熟成させたお酒が蒸留酒であり、生成する過程で糖質がなくなるのです。蒸留酒はアルコール度数が非常に高いので、水割りやお湯割り、ソーダ割やウーロン割などカクテルとして飲む方法も人気です。甘いお酒が好きな方は苦手な場合が多い蒸留酒ですが、糖質が少なくダイエットや糖質制限中の方におすすめです。
２．お酒に弱い方は温かいお茶やお水をお供にハイボールを飲むべし
先ほど少し説明した通り、ハイボールなどのお酒は胃や小腸で吸収され、短時間のうちに血液にのって全身へ巡っていきます。アルコールに対する耐性が少ない方は酔いやすい、つまりアルコールを分解しきれていないのでお酒によって太りやすいです。そこでおすすめなのが、アルコールを少しでも薄めながら飲む方法。温かいお茶や常温に近いお水を飲みながら、ゆっくりとお酒を飲みましょう。できる限り体温に近いほうが胃をサポートできるので冷たい・極端に熱い飲み物は避けてくださいね。水分はアルコールの排泄を促しますし、代謝もゆっくりと行えるので身体への負担も少なくなります。
３．糖質の少ない抹茶・烏龍茶・炭酸割りがおすすめ
お酒はアルコールが多く、吸収速度の速いアルコールを代謝するために身体は集中的に働きます。そのため、糖質や脂質の代謝は減速しがち。ハイボールなどのお酒と一緒に糖質が高い食事ととると、普段よりも代謝が落ちているので体脂肪へと変換されやすいことを覚えておきましょう。お酒をたくさん飲む方は、糖質の少ないおつまみをチョイスすることがベスト。また、ウーロン割やソーダ割、水割りのように、糖質の少ないもので蒸留酒を割っているカクテルを選んでください。
４．温かい汁物やタンパク質・食物繊維が豊富な料理をつまみにする
ダイエット中にお酒を飲み過ぎることは避けたいので、飲み過ぎ予防やアルコールの吸収抑制として料理も一緒に食べましょう。とくにダイエット中はアルコールだけでなく、糖質や脂質の過剰摂取も避けたいところです。そこでおすすめしたいのは、温かい汁物やタンパク質をしっかりと摂れるお料理。具沢山のけんちん汁や豚汁、ササミの焼き鳥や豚しゃぶなどがいいですね。海藻サラダやもずくの酢の物など、食物繊維の豊富な海藻を食べるのもお酒を飲む場に最適♪
５．胃への負担を緩和するため、飲む前に牛乳を飲む
アルコールの多くは胃から吸収されます。そのため胃への負担がかかるのもマイナスポイント。また、胃の中が空っぽな状態でハイボールなどのお酒を飲めば、アルコールをダイレクトに吸収してしまいます。そこでぜひ試してほしいのが、お酒を飲む前に乳製品をとることです。牛乳やヨーグルトなどの乳製品は胃の粘膜を保護する働きがあります。お酒を飲む前に牛乳やヨーグルトを飲んでおくと、酔いやすい方でも楽しんで飲むことができますよ。
６．肝臓の働きをサポートするアミノ酸・ミネラル・ビタミンを積極的に摂る！
アルコールは肝臓や筋肉、心臓などの臓器で代謝されていきます。まずは肝臓で解毒されるため、お酒の飲み過ぎは肝臓への負担がかかります。また肝臓の調子を万全に整えておくことで、お酒を飲んだときの代謝もスムーズになります。肝臓はさまざまな代謝を担っているので、豊富なタンパク質やアミノ酸、ミネラルやビタミンが欠かせません。お酒を飲む前にサプリメントを飲むのも良いです。しじみやハマグリなどの貝類やイカ・タコ・エビなどの魚介類もおすすめ。ミネラル・ビタミンは海藻類がいいですね。お酒を飲む際は、海の食べ物をうまく取り入れることを頭に入れておきましょう！
ハイボールは宅飲みでも美味しく飲める
出典：サントリー
手軽に自宅で楽しめるハイボールとして缶ハイボールがあります。人気の高いハイボールはさまざまなメーカーで何種類も販売されているんですよ。同じハイボールでもメーカーによって味は全然異なります。主要なものを紹介していきますね。
- サントリー 角ハイボール・・・172Kcal
- サントリー 角ハイボール 濃いめ・・・182Kcal
- サントリー トリスハイボール・・・175Kcal
- サントリー トリスハイボール 濃いめ・・・210Kcal
- アサヒ ウィルキンソン ブラックニッカ・・・151Kcal
- アサヒ ウィルキンソン ハイボール・・・200Kcal
※すべて１缶350mlあたりのカロリー
ウイスキーの濃さによってカロリーには大きく差が出ます。ウイスキーの味を楽しみたい方はカロリーが高めのものを選ぶといいでしょう。またトリスのハイボールはレモン風味で糖質も添加されているので、ハイボール初心者にも飲みやすいです。アサヒのハイボールはウィルキンソンの商品なだけあり、炭酸が強いため爽快感が好きな方におすすめ！ほかにもサッポロからは梅風味のハイボール、トリスではジンジャーハイボールなど飲みやすさがアップしたハイボールも販売していますよ♪
枝豆をおつまみにハイボールを楽しもう
糖質が少なくダイエット中にも飲みやすいハイボールとぜひ食べ合わせてほしいおつまみが「枝豆」です。枝豆は高タンパク質で食物繊維が豊富なので、お酒のお供にピッタリ。タンパク質で肝臓をサポートしながら、食物繊維でアルコールの吸収速度を緩やかにしましょう♪また、枝豆はカリウムが豊富なので、浮腫みを予防する効果も期待できますよ。お酒を飲んだ次の日は浮腫みがという方も、ぜひおつまみに枝豆をチョイスしてください。
ハイボールのカロリーや糖質についてのまとめ
ハイボールはお酒のなかでは低カロリーで糖質はゼロ。淡白な味わいでビールが苦手な方でも飲みやすいうえに低カロリーで女性からも人気が高いです。ただし、いくら糖質がゼロだからといえアルコールのカロリーはあるため、ハイボールでも飲み過ぎれば太ります！飲酒は肝臓や臓器への負担も大きいので、適量摂取が基本です。ダイエット中にハイボールやアルコールを摂るときのポイントをおさえつつ、楽しく飲んでくださいね。
参考文献一覧
