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里芋は低カロリーでダイエット中も可!糖質制限中の注意点やレシピも

里芋は低カロリーでダイエット中も可!糖質制限中の注意点やレシピも

ねっとりホクホクが美味しい隠れた人気者里芋♪実は里芋は低カロリー・低糖質の食品。芋類はカロリー・糖質ともに高くてダイエット中は控えるべき食材のイメージがあるなか、珍しいですよね。

今回は里芋のカロリーや糖質、栄養素のほか、気になる成分や糖質制限中食べるときの注意点まで解説します。おすすめの糖質オフレシピも紹介していますので、ぜひ最後まで読んでいってください。

里芋のカロリーや糖質・栄養素

 カロリータンパク質脂質炭水化物糖質
里芋100g 581.50.113.110.8
里芋1個(45g)260.70.05.94.9
冷)里芋 100g722.20.116.114.1
冷)里芋M1個(40g)290.90.06.44.3

里芋は芋類にしては珍しく糖質が多くありません脂質はほぼゼロで低カロリーの食材です。冷凍の里芋になると栄養価があがるのは、食品中の水分含有量が減ることに起因しています。冷凍すると栄養価が高くなる、というわけではないので注意してください。

里芋とその他芋類のカロリー・糖質・栄養素を比較

 カロリータンパク質脂質炭水化物糖質
里芋 1個(45g)260.70.05.94.9
さつまいも1/7本(45g)600.50.114.413.4
じゃがいも1/3個(44g)330.70.07.77.1
長芋 1/15本(48g)311.10.16.76.2

里芋は芋類の中で低カロリー・低糖質であることがわかります。芋類のホクホク感を楽しみたいときは、里芋や長芋をチョイスするといいでしょう。

食物繊維の量にかんしてはさつまいもと匹敵しています!里芋の食物繊維については、後ほど詳しく解説します。

里芋の料理別カロリー・糖質を比較

里芋を使った料理のカロリー・糖質を比較してみました。

  • 里芋の煮物・・・83Kcal・糖質7.8g
  • 里芋のグラタン・・・302Kcal・糖質22g
  • 里芋と豚肉の甘辛炒め・・・311Kcal・糖質20.4g
  • 里芋のお味噌汁・・・50Kcal・糖質9.8g

里芋のカロリー・糖質が低いので、全体的に低カロリー・低糖質です。グラタンを食べてカロリーが400Kcal未満なのはうれしいですね♪里芋は食べ応えがあるので、満足感を得られやすいでしょう。

里芋のカロリーを消費するのに必要な運動量

里芋1個のカロリー(26Kcal)を消費するために必要な運動量は下記のようになります。

  • ウォーキング・・・7分
  • ジョギング・・・4分

里芋の煮物を食べたときのカロリー(83Kcal)を消費するには下記の運動量は下記になります。

  • ウォーキング・・・20分
  • ジョギング・・・13分

軽い運動で済むレベルの摂取エネルギーです♪

【ムチンとガラクタン】里芋の粘り成分による健康効果がすごい!

里芋には独特の粘り成分である水溶性食物繊維のガラクタン・ムチンが豊富に含まれています。ガラクタンとムチンがもたらしてくれる栄養効果がとても魅力的なので、紹介していきたいと思います。

里芋の粘り成分:ムチンで胃の粘膜を保護

ムチンは糖タンパク質のひとつで、水溶性食物繊維であり里芋のネバネバ成分でもあります。ムチンには胃の粘膜を保護する働きがあり鼻や口の粘膜の保護もしているのでウイルスなどから身体を守り、風邪を引きにくい身体へと導いてくれます♪肝臓のサポートもしていて身体を元気にしてくれる成分です。花粉症などアレルギー反応を抑える力もありますよ!

里芋の粘り成分:ガラクタンで免疫力アップ&細胞の活性化

ガラクタンもムチンと同様、水溶性食物繊維で里芋のネバネバ成分です。免疫力をサポートするのはムチンと同じですがガラクタンには細胞を活性化する力もあり、物忘れなどを予防してくれる効果もあります。また、ガラクタンの整腸作用は高く便秘がちな方にはぜひ摂取してほしい成分です。

里芋のダイエットに効く成分と効果

水溶性食物繊維のほかにも、里芋にはダイエットにうれしい効果をもつ成分があります。里芋の注目すべき成分と効果は以下の2つです。

  • カリウムが豊富で浮腫みを予防
  • 不溶性食物繊維で腸内環境を改善

詳しく説明します。

里芋のダイエット効果:カリウムが豊富で浮腫みを予防

里芋100gあたりにカリウムが640㎎含まれています。カリウムはさまざまな野菜に含まれていますが里芋に含まれる量が多いです。

カリウムは身体のなかでナトリウムとバランスを取りながら浸透圧を調整しています。カリウムが不足すると身体に水分を貯め込んでしまい、浮腫みの原因になってしまいます。身体の浮腫みは老廃物の排泄を阻害するので、里芋でしっかりとカリウムを摂ってあげましょう。

里芋のダイエット効果:不溶性食物繊維で腸内環境を改善

さきほど紹介したムチンとペクチンは水溶性食物繊維でしたが、里芋には不溶性食物繊維も豊富に含まれています。不溶性食物繊維は水に溶けず私たちの身体に吸収されることもありません。不要になった老廃物をぐいぐい押しながら腸内を通過し、便として排泄されます。腸への刺激が強いので便秘がちな方は便意につながりやすいです。

また、水溶性食物繊維が老廃物をまとめあげてくれるので、便の状態も柔らかく排泄しやすくなります!里芋の便通改善効果はとても高いです♪

里芋をダイエット・糖質制限中に食べる際の注意点

食物繊維とカリウムが豊富でダイエットにおすすめの里芋について、食べるときの注意点をお伝えしていきます。

里芋が気になっている方は、ぜひ参考にしてくださいね。

砂糖を多く使うレシピは避ける【調味料別カロリー・糖質も紹介】

里芋のレシピを検索していると、砂糖を比較的多く利用したものが多いです。砂糖は糖質しかない調味料になりますので糖質制限中の方はもちろん、ダイエット中の方も注意してください。下記に調味料別のカロリー・糖質を記載しておきますので、参考にしていただければと思います。

  • 砂糖(6g)・・・23Kcal、糖質6.0g
  • 醤油(18g)・・・13Kcal、糖質1.8g
  • 味噌(18g)・・・33Kcal、糖質4.9g
  • 料理酒(15g)・・・16Kcal、糖質0.8g
  • みりん(18g)・・・43Kca、糖質7.8g

※すべて大さじ1で換算しています。

料理酒や醤油はカロリー・糖質が低いので、とくに気にせず使って大丈夫です。

醤油についてはこちらで詳しく解説しています。

【醤油】カロリー・糖質を公開!ダイエットするなら調味料も把握すべし

里芋は低糖質だけど食べ過ぎは禁物!

里芋一個あたりの糖質量は4.9gと少ないですが、10個食べたら50gになります!いくら里芋が好きでも、適量を意識して食べるようにしましょう。豚肉や胡麻など、糖質代謝を促進するビタミンB1を多く含む食材と食べるのもおすすめです。

ちなみに里芋のGI値は64と中間値です。芋類のなかではダイエット向きであることがわかりますね。

里芋を使ったダイエットにおすすめの糖質制限レシピ4選

里芋を使ったダイエット中におすすめの糖質制限レシピを4つ選んできました!

里芋の処理が難しいこともあり、食卓に並ぶ機会がない家庭も多いようです。処理が難しい方はぜひ冷凍の里芋を活用してください!では、紹介していきますね。

糖質制限レシピ①:里芋と豚肉のコロコロ照り焼き

出典:Cookpad

・332Kcal、糖質30.6g/一人前

砂糖を使わず仕上げた濃厚な照り焼きレシピ♪たっぷりの生野菜を添えて、ビタミン・ミネラルも補いましょう。

里芋と豚肉の相性は、味の面でも栄養の面でも抜群です!

糖質制限レシピ②:里芋のゆず味噌グラタン

出典:Cookpad

・236Kcal、糖質14.4g/一人前

ゆずのアクセントが効いた、冬にうれしいグラタンレシピです。草津病院が考案している病院食レシピなので、糖質制限中の方はぜひ参考にしてください。里芋の使用量は少な目ですが、たっぷりのチーズで脂質を補っているので腹もちが良い一品になります。

糖質制限レシピ③:里芋タラモサラダ

出典:Finc

・265Kcal、糖質27.6g/一人前

マヨネーズとたらこで簡単につくれる里芋のタラモサラダです。たらこの味がしっかりしているので、調味料要らずです。塩分が高いたらこですが、タンパク質が豊富で低カロリーなのでダイエット中にもおすすめできます。知っている方も多いかと思いますがマヨネーズは糖質制限中の強い味方ですね♪

糖質制限レシピ④:濃厚!里芋のポタージュ

出典:Nadia

・164Kcal、糖質18g/一人前

里芋をたっぷりと使った濃厚ポタージュスープです。バターと牛乳のコクと旨味が、ほんのり甘い里芋の味を引き立てています。全粒粉のパンをディップして食べても美味しそうですね♪バターも牛乳も、糖質制限中に食べても大丈夫な食材ですので、罪悪感なく味わってください。

里芋のカロリーや糖質・栄養素のまとめ

里芋は芋類のなかでは珍しく、低カロリーで糖質も低めな食材です。水溶性食物繊維と不溶性食物繊維を両方含んでいるので、腸内環境を改善してくれます。また、カリウムを含んでいるため浮腫み防止にも有効的です!里芋を使ったレシピはたくさんありますが、砂糖を使ったレシピはできる限り避けましょう。紹介したレシピはどれも砂糖は使っていませんので、ぜひ作ってみてくださいね!

出典:文部科学省「エネルギーおよび成分含有量は文部科学省<日本食品標準成分表>2015年版(七訂)」

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