「ブロッコリーが良いって聞いたけど、カロリーや糖質は高いの?」
「ブロッコリーをたくさん食べちゃったけど、太らないか心配!」
そんな疑問を抱いている方は、本記事を読んで解決しましょう!
ブロッコリーのカロリーや栄養、ダイエット中におすすめの食べ方などについて、管理栄養士が分かりやすく紹介します。
栄養価の高い野菜を探している方は、ぜひ参考にしてください!
ブロッコリーのカロリーや糖質
カロリー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 | 糖質 |
---|---|---|---|---|
ブロッコリー 生/100g | ||||
33 kcal | 4.3 g | 0.5 g | 5.2 g | 0.8 g |
ブロッコリー ゆで/100g | ||||
27 kcal | 3.5 g | 0.4 g | 4.3 g | 0.6 g |
ブロッコリー ゆで/350g(1株) | ||||
95 kcal | 12.3 g | 1.4 g | 15.1 g | 2.1 g |
ブロッコリー ゆで/20g(1房) | ||||
5 kcal | 0.7 g | 0.1 g | 0.9 g | 0.1 g |
※1
ブロッコリーは100gあたり33Kcal・糖質0.8gです。カロリー・糖質ともに少ないですね。
また、食物繊維※の量に注目。ブロッコリーの食物繊維量は100g中に4.4gもあります。これだけの量を含む食材は多くはなく、キャベツやレタスの2~3倍の食物繊維を摂ることができますよ。
※食物繊維=炭水化物ー糖質
ブロッコリーは他の野菜よりタンパク質が多い
ブロッコリーのようにタンパク質を多く含む野菜も少ないです。いろいろな野菜とブロッコリーの栄養を比較し、その実態を検証していきます。
カロリー | タンパク質 | 糖質 | 食物繊維 |
---|---|---|---|
ブロッコリー 茹で 100g | |||
27 kcal | 3.5 g | 0.6 g | 3.7 g |
キャベツ 茹で 100g | |||
20 kcal | 0.9 g | 3.7 g | 1.0 g |
白菜 茹で 100g | |||
13 kcal | 0.9 g | 2.6 g | 2.0 g |
もやし 茹で 100g | |||
12 kcal | 1.6 g | 1.5 g | 1.4 g |
トマト 生 100g | |||
19 kcal | 0.7 g | 3.7 g | 1.0 g |
アスパラ 茹で 100g | |||
24 kcal | 2.6 g | 2.1 g | 2.5 g |
※1
ブロッコリーは野菜の中でもとくにタンパク質が多いことがわかりますね。そして、さきほど紹介した食物繊維量も群を抜いて多いです。
ブロッコリーに次いでタンパク質を含んでいるのは、アスパラガス。栄養がないと言われているもやしにも、タンパク質が含まれていました。
ブロッコリーの栄養
ブロッコリーはヘルシーで食物繊維をたっぷりと摂れるので、食べるメリットが多い野菜です。ほかにも、
- スルフォラファン
- ビタミン類
- カリウム
などについて、紹介していきます。
胃の炎症や老化を予防するスルフォラファン
ブロッコリーの特有成分である「スルフォラファン」は、胃の炎症や胃癌の予防に効果が期待できるといわれています(※2)。ほかにも、便秘の改善や抗酸化作用・デトックス作用(※3)など、さまざまな健康面に対してプラスになる影響が研究で明らかになっています。
スルフォラファンは栄養としてぜひ摂取したいものですが、熱に弱いというデメリットがあるのです。スルフォラファンの効果をしっかり感じたい場合は、生のままスムージーにするか、もしくはブロッコリーの新芽である「ブロッコリースプラウト」を生で食べることがおすすめ。
代謝をサポートするビタミン
ブロッコリーにはビタミン類が豊富に含まれています。
- 糖質を摂取したときに欠かせないビタミンB1
- タンパク質の吸収・合成に関わるビタミンB6
- コラーゲンの合成に不可欠なビタミンC
- 抗酸化作用をもつβカロテン
βカロテンを除き、ビタミンは生の状態での摂取が一番効率よく吸収できます。また、水に溶けだす性質があるので、加熱する際は茹でるのではなく、レンジもしくは蒸し器を活用しましょう。
浮腫みを予防するカリウム
浮腫みを改善するミネラルであるカリウムも、ブロッコリーにたっぷりと含まれています。100gあたりに360㎎(生)・180㎎(茹で)も含まれ、カリウムが多いと言われる小松菜やスイカよりも多いです。
浮腫みが気になるという女性は多く、改善することで体重が数キロ減ったという経験談も耳にします。カリウムを摂取して余分なナトリウム(塩分)を排泄していきましょう。
ブロッコリーはダイエット向き!ただし、偏食は避けること
ブロッコリーがもつタンパク質・ビタミン・食物繊維は、ダイエットの効果をサポートできると考えられます。お腹いっぱいまで食べてもカロリーが低いブロッコリーは、ダイエット中の空腹対策の救世主になるのではないでしょうか。
しかし、注意したいのは「ブロッコリーだけを食べる」などの偏食です。ブロッコリーは栄養価が高いですが、身体が必要とする数多くの栄養素をすべて含んでいるわけではありません。
また、タンパク質を含んではいるものの、アミノ酸バランスは肉や魚などのほうがはるかに優秀です。バランスの良い食事の中にブロッコリーを取り入れる、というスタンスでダイエットに活用するようにしましょうね。
ブロッコリーを使った低カロリー・高タンパク質のレシピ2選
最後に、ブロッコリーを使った低糖質のレシピを2つ紹介します。タンパク質をしっかりと摂れるレシピをチョイスしたので、ぜひ作ってみてくださいね。
ブロッコリーとささみのサラダ
出典元:cookpad
カロリー(Kcal) | タンパク質(g) | 糖質(g) |
163 | 17.0 | 1.8 |
ブロッコリーとササミでタンパク質・ビタミンB6をたっぷりと摂取できるレシピです。糖質制限を行うとカロリーが不足しやすいので、脂質が多く糖質が少ないマヨネーズはおすすめの調味料です。味がタンパクになりやすい糖質制限では重宝しますよ。
ちなみに、マヨネーズは大さじ一杯で12gあるので、84Kcalになります。
ブロッコリーとモッツァレラチーズのおかか和え
出典元:kurashiru
カロリー(Kcal) | タンパク質(g) | 糖質(g) |
214 | 15.4 | 4.5 |
ブロッコリーとかつお節でタンパク質をしっかり補給できるレシピです。モッツァレラチーズはチーズの中では脂質が少なく、100gあたり18.4gのタンパク質も含んでいますし、筋肉を動かすのに欠かせないカルシウムも補給できますね。
かつお節の代わりに生ハムを入れても、美味しく食べることができますよ♪
ブロッコリーのカロリーや糖質のまとめ
タンパク質やビタミンを含み、低カロリーなブロッコリー。特有の栄養成分も摂れるため、普段の食事にも積極的に取り入れたい野菜の1つです。食事は栄養のバランスが整うことでダイエットや健康に有意に働いてくれますので、いろいろな食材を使ってみてくださいね。
参考文献一覧
※1:文部科学省「エネルギーおよび成分含有量は文部科学省<日本食品標準成分表>2015年版(七訂)」
※2:日本補完代替医療学会誌「スルフォラファン含有食品の摂取によるH.pylori胃炎軽減作用と胃癌予防の可能性」
※4:主婦の友社「これは効く!食べて治す 最新栄養成分事典」
※※ほかサイトで目にする「男性ホルモンであるテストステロンを増強する」という点にかんして、科学的根拠のある論文などを筆者が調べた中では見つかりませんでした。よってインドールとエストロゲンの関係から身体への働きかけについて考察・記述しています。