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玄米のカロリーや糖質をわかりやすく解説!身体をサポートする栄養が豊富

玄米のカロリーや糖質をわかりやすく解説!身体をサポートする栄養が豊富

身体に良いとは聞くけれど、どうしても食感が苦手で食べられない」という方も多い玄米。近年では玄米よりも食べやすい発芽玄米が登場し、栄養価も白ご飯に比べて優れていると話題になっていますね。今回は、玄米のカロリーや糖質のほか、栄養素についてくわしく解説していきます。玄米の栄養を知ったときには、白ご飯に戻れなくなるかも…。玄米とダイエットの関係性についても記述していますので、ぜひ最後まで読んでいってくださいね。

 

玄米のカロリーや糖質

カロリータンパク質脂質炭水化物糖質
玄米(炊く前)/150g(一合)
530 kcal10.2 g4.1 g111.5 g107.0 g
発芽玄米(炊く前)/150g(一合)
534 kcal9.8 g5.0 g111.5 g106.8 g
玄米(炊いた後)/150g(茶碗軽く一杯)
248 kcal4.2 g1.5 g53.4 g51.3 g
発芽玄米(炊いた後)/150g(茶碗軽く一杯)
251 kcal4.5 g2.1 g52.5 g49.8 g
摂取基準 (上段男性、下段女性)
2650 kcal
2000 kcal
60.0 g
50.0 g
73.6 g
54.8 g
364.0 g
271.0 g
344 g
253 g

(※1)

発芽玄米とは、玄米を少しだけ発芽させたものです。発芽に必要な栄養素が増しているので、玄米よりも栄養価が高くなっています。玄米・発芽玄米ともに当てはまる特徴は、食物繊維が豊富に含まれることです。玄米・発芽玄米それぞれに一合あたりで食物繊維が4.5g・4.7gも摂れます。しかし気になるのは、カロリー・糖質量ではないでしょうか。玄米・発芽玄米は白米と同じ炭水化物であるため、糖質量が多く、カロリーも高くなっています。「白米よりも玄米の方がダイエットに向いている」と聞くことから、玄米は低カロリー・低糖質なイメージがあるようですが、実際はカロリー・糖質は低いわけではありません

玄米と白米のカロリーや糖質を比較

カロリータンパク質脂質炭水化物糖質
玄米(炊いた後)/150g(茶碗軽く一杯)
248 kcal4.2 g1.5 g53.4 g51.3 g
発芽玄米(炊いた後)/150g(茶碗軽く一杯)
251 kcal4.5 g2.1 g52.5 g49.8 g
白米(炊いた後)/150g(茶碗軽く一杯)
252 kcal3.8 g0.5 g55.7 g55.2 g

(※1)

玄米・発芽玄米は白米に比べてタンパク質・脂質が多く栄養価が高いです。また、玄米・発芽玄米は白米よりも糖質量が少ないところもポイント。白米を生成するために除去する皮・胚芽・ぬかのなかには食物繊維が多く、玄米・発芽玄米には約4倍になる食物繊維が含まれています。食物繊維が豊富である玄米・発芽玄米は食後の血糖値が比較的緩やかに上昇するため、血糖値を上げやすい白ご飯よりもダイエットに向いていると言われているのです。

玄米を使った食品のカロリー・糖質もチェック

健康ブームの現代、玄米を材料とする食品は数多く販売されています。一部にはなりますが、紹介していきますね。

※1

すべて一食分のカロリー・糖質(炭水化物)であり、玄米を使った主食のなかでは水分量の多いお粥がもっとも低カロリーです。一方で、一番カロリーが高いのは玄米パスタとなりましたが、通常の小麦粉を使用するパスタ100gの379Kcal・糖質71.2gと比較すると、カロリー・糖質ともに少ないことがわかりますね。栄養成分表に記載がないため各メーカーの商品を参照した玄米食パン・玄米フレーク・玄米パスタの実際の糖質量は残念ながら公表されていません。しかし、食物繊維を豊富に含む玄米を使用しているので、炭水化物から1.0~2.0gほど引いた値が糖質量になると予測されます。

ダイエットをサポート!玄米の栄養について

玄米に含まれる栄養素にはダイエット効果があるとされており、「玄米ダイエット」をしている方もいらっしゃいます。玄米のどんな栄養素がダイエットに効果的なのか、ご説明します。

玄米の栄養:γアミノ酪酸(GABA)などタンパク質を含む

玄米にはγアミノ酪酸(以後GABAと記述します)をはじめ、タンパク質が含まれています(※2)。GABAは血圧を抑えたり脳の血流を増やす働きがあり、ストレスを軽減する力があるとしてチョコレート菓子などに添加されているものもありますね。また、タンパク質も含んでいて、アミノ酸スコアは発芽玄米で73、玄米で67と白米64に比べ高値(※2)です。肉や魚などアミノ酸スコア100のタンパク質源と比較すると少ないですが、玄米や発芽玄米を食べることで身体を構成しているタンパク質も摂れます。

玄米の栄養:食物繊維が豊富で腸の働きをサポート

玄米は皮や胚芽、ぬかがついたままなので、食物繊維がたっぷりと含まれています。食物繊維は整腸作用があり、水分を吸収して便を柔らかくする水溶性と、分解されずに便のカサを増して腸の蠕動運動を活発にする不溶性があります。玄米に含まれる食物繊維は、3分の2以上は不溶性食物繊維であり、腸の動きが活発になることで排便がスムーズになりやすいです。

玄米の栄養:血糖値の上昇を緩やかにする低GI食品

玄米や発芽玄米は低GI食品であり、血糖値の上昇が緩やかで太りにくい食材です。GI値とは、食品を食べることで上昇する血糖値を数値化したもの。GI値が高い食品を食べると、血糖値が急激に上昇してインスリンというホルモンが大量に分泌されます。インスリンには余分な糖質を中性脂肪に変えて脂肪細胞へ蓄積する働きがあるため、ダイエット中には血糖値の急上昇は避けたいメカニズムのひとつ。私たちが食べる主食のGI値を比較してみると、玄米が56、白米が84、パスタが65、食パンが91(※3)となり、玄米が低GI食品であるとわかります。

玄米の栄養:白ご飯に比べてビタミン・ミネラルが多い

玄米にはビタミン・ミネラルが多く含まれ、身体の代謝をサポートします。とくにビタミンB1の含有量が多く、白ご飯と比較すると玄米で8倍・発芽玄米で約7倍ほどの量(※1)です。ビタミンB1は糖質の代謝にかかわるビタミンなので、糖質源である主食を食べる際にはぜひ一緒に摂りたいですよね。白ご飯には微量しか含まれないので、玄米や発芽玄米に置き換えたほうが糖質の代謝は促進されます。

玄米をダイエットに活用する際のポイント

玄米をダイエットに活用する場合、長く続けるためにおすすめしたいポイントがあります!ダイエットは継続することで実りますので、取り組もうとする意志を維持するため、「美味しさ」「簡単さ」が肝心です。今回は3つに絞ってお伝えしますので、ぜひ参考にしてください。

玄米を食べやすくするポイント1:白米と混ぜてもOK

玄米と白米を混ぜて炊いた場合でも、GI値は優位に低下します(※2)。玄米は白米と同じお米ですが、皮や胚芽、ぬかなどがついているため、白米とは違った食感や味がします。そのため、いきなり玄米100%に切り替えると抵抗を感じる方もいるでしょう。玄米が苦手に感じる場合、白米と玄米を混ぜて食べることから始めてみてください♪半分置き換えるだけでも通常の白ご飯よりは食物繊維やビタミン・ミネラルなどを摂取できますし、味も馴染みやすいのでオススメです。

玄米を食べやすくするポイント2:ロウカット玄米で手間・カロリー・糖質をカット!

玄米を主食として使用する際にネックになるのが浸水時間。玄米を美味しく炊くためには、炊飯前に6〜8時間程度浸水しておく必要があり、すぐに食べたいときにはちょっと面倒に感じる方もいるでしょう。そんな時に役に立つのが「ロウカット玄米」です。1時間程度の浸水だけで済むほか、炊飯器の通常モードで炊くことができます。また、白ご飯に比べてカロリー約30%・糖質約32%オフと、糖質制限中にうれしいポイントも。1kgから購入できるので、まずは手軽に玄米を試してみたいという方におすすめします。

金芽ロウカット玄米

『金芽ロウカット玄米』は新技術により玄米表面にある蝋「ロウ」を除去「カット」した玄米です。「LPS」などの玄米の栄養などのはそのままで、白ご飯みたいに食べやすいのが特長です。

玄米を食べやすくするポイント3:寝かせ玄米(酵素玄米)を使用

玄米は水の吸収率がとても悪いため、うまく炊けない場合が多いです。炊けたとしても、食感がボソボソしていたり、芯が残っていたり…。そこで、玄米の食べ方でオススメしたいのが、もちもち食感の「寝かせ玄米」です。寝かせ玄米とは、玄米・小豆・塩を一緒に炊いて、3〜4日間寝かせたごはんのことで、酵素玄米とも呼ばれています。作り方は、玄米と小豆を洗って水を加え、1時間〜半日程度浸水させます。そして炊く直前に塩を入れて混ぜ、炊飯器の「玄米モード」で炊き、炊き上がったら全体を混ぜて「保温モード」で寝かせるだけです!1日1回程度、全体を混ぜるようにしてください。3〜4日後にはもちもちの玄米になっていますよ♪

ただ、炊飯器を占拠しちゃうし、毎回寝かせ玄米を作るのはだんだん面倒になってくるもの。そんなときはレトルトの寝かせ玄米を検討してみてくださいね。

結わえる 寝かせ玄米 レトルトパック

玄米を四日寝かせてもっちもち
寝かせ玄米がレンジでチンで食べられる
寝かせ玄米でカラダをリセット

玄米のカロリーや糖質についてのまとめ

玄米のカロリーやダイエット効果について説明しました。食物繊維が豊富に含まれる玄米を食べることで腸内環境が徐々に改善され、便通の改善も期待できます。ビタミン・ミネラルも摂取できるので、野菜不足や偏食の方にもオススメです!健康志向が高まっている現代、まだ白ご飯しか食べたことがないという方はぜひ一度玄米を手に取ってみてください。いつもの白米の半量を玄米に変えるところから始めれば、違和感なく食べやすいですよ♪

参考文献一覧

※1:文部科学省「エネルギーおよび成分含有量は文部科学省<日本食品標準成分表>2015年版(七訂)」

※2:北海道大学研究紀要/間野康夫「発芽玄米の食品学的機能」

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