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玄米と白米のカロリーは違う!食物繊維豊富でダイエットに効果的!

玄米と白米のカロリーは違う!食物繊維豊富でダイエットに効果的!

「玄米ダイエット」という言葉を聞いたことはありますか?現代では玄米よりも白米を食べるのが主流ですが、最近は玄米の栄養価の高さやダイエット効果に注目が集まっています。玄米はどのような部分が白米よりも優れているのか、何の栄養素がダイエットに関わっているのか、などを詳しくご説明したいと思います!

玄米のカロリー・栄養素

カロリータンパク質脂質炭水化物糖質
玄米(炊く前)/100g3536.82.774.371.3
玄米(炊く前)/150g(一合)529.510.24.1111.5107.0
玄米/100g1652.81.035.634.2
玄米/150g(一膳)247.54.21.553.451.3

玄米は炭水化物であるため、炭水化物量がとても多いです。そのため、カロリーも高くなっています。これだけを見ると、玄米はただ高カロリーな食品という認識になってしまいますが、白米よりも栄養価が高く、健康に良い食材なんですよ♪白米と玄米のカロリー・糖質などを比較していきましょう!

白米と玄米のカロリーや糖質を比較

カロリータンパク質脂質炭水化物糖質
玄米/150g(一膳)247.54.21.553.451.3
白米/150g(一膳)2523.80.555.755.2

白米の方が炭水化物・糖質が多く、カロリーがやや高いことがわかります。白米は、玄米から皮や胚芽、ぬかなどを取り除いたものです。取り除かれたもののなかには、食物繊維が多く含まれています。食物繊維量は白米と玄米を比べると、玄米のほうが約1.5倍も含まれているのです!

玄米にはダイエット効果アリ!

玄米に含まれる栄養素にはダイエット効果があるとされており、「玄米ダイエット」をしている方もいらっしゃいます。玄米のどんな栄養素がダイエットに効果的なのか、ご説明します。

玄米のダイエット効果1:食物繊維がたっぷり

玄米は皮や胚芽、ぬかがついたままなので、食物繊維がたっぷりと含まれています。食物繊維は整腸作用があるとされており、水分を吸収して便を柔らかくする水溶性と、分解されずに便のカサを増して腸の蠕動運動を活発にする不溶性があります。玄米に含まれる食物繊維は、3分の2以上は不溶性食物繊維です。そのため、腸の動きが活発になり、カロリーを過剰に吸収することがなくなります。

玄米のダイエット効果2:低GI値だから血糖値の上昇を緩やかにする

GI値とは、血糖値を上昇させる力を数値化したものです。GI値が高い食品を食べると、血糖値がグンっと急激に上昇し、血中の糖分を細胞に行き渡らせるためにインスリンが大量に分泌されてしまいます。インスリンには脂肪を蓄積する働きがあるため、ダイエット中には大敵なのです。主食のGI値を比較してみると、玄米が56、白米が84、パスタが65、食パンが91となります。このように、玄米は低GI値なので、血糖値の上昇が緩やかになり、インスリン分泌量も抑えられるのです♪

玄米ダイエットのポイントを紹介

玄米ダイエットをする場合、長く続けるためのポイントがあります!ご飯にはトッピングを加えたくなりますが、カロリーが上がってしまう原因なので控えるようにしましょう。

玄米ダイエットのポイント1:白米と混ぜてもOK

今まで、玄米を食べたことがないという方は多いと思います。玄米は白米と同じお米ですが、皮や胚芽、ぬかなどがついているため、白米とは違った食感や味がするため、いきなり玄米100%に切り替えるのは大変です。そのような場合、白米と玄米を混ぜても大丈夫です♪食物繊維やビタミン・ミネラルなどを摂取でき、味も馴染むのでオススメですよ!

玄米ダイエットのポイント2:寝かせ玄米で食べやすくする

玄米は水の吸収率がとても悪いため、うまく炊けない場合が多いです。炊けたとしても、食感がボソボソしていたり、芯が残っていたり…。玄米の食べ方でオススメしたいのが、もちもち食感の「寝かせ玄米」です。

寝かせ玄米とは、玄米と小豆、塩を一緒に炊いて、3〜4日間寝かせたごはんのことです。作り方は、玄米と小豆を洗い、水を加え、1時間〜半日程度浸水させます。炊く直前に塩を入れて混ぜ、炊飯器の「玄米モード」で炊き、炊き上がったら全体を混ぜて「保温モード」で寝かせるだけです!1日1回程度、全体を混ぜるようにしてください。3〜4日後にはもっちもちの玄米になっていますよ♪

玄米のカロリーのまとめ

玄米のカロリーやダイエット効果について、ご説明しました!

現代では、より食べやすい白米が売られていることがほとんどですが、ぜひ一度玄米を手に取ってみてください!いつもの白米の半量を玄米に変えても、違和感なく食べられますよ♪そして、食物繊維の良いところは、効果が目に見えてわかることです。玄米を食べることで腸内環境が徐々に改善され、便通も良くなります。ビタミン・ミネラルも摂取できるので、オススメです!

出典:文部科学省「エネルギーおよび成分含有量は文部科学省<日本食品標準成分表>2015年版(七訂)」

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