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豚肉のカロリーやタンパク質は?糖質制限中は活用したい食材

豚肉のカロリーやタンパク質は?糖質制限中は活用したい食材

近年注目を浴びている糖質オフ食で活躍する食材といえば、お肉!とくに豚肉はビタミンB1を多く含むとして、糖質の代謝をアップさせたい方から人気です。今回は豚肉のカロリーや糖質、タンパク質などの栄養素を部位別に紹介します。豚肉を使った糖質オフのレシピも紹介していますので、ぜひ作ってみてくださいね。

※本記事の栄養成分値は、すべて文部科学省「エネルギーおよび成分含有量は文部科学省<日本食品標準成分表>2015年版(七訂)」を参照しています。

豚肉の部位ごとのカロリー・タンパク質・糖質

豚肉はいくつかの部位に分けられています。部位による違いは味や食感だけでなく、カロリーやタンパク質でも差があるのです。下記に豚肉の部位別に栄養成分値をまとめています。お買い物のとき、料理のカロリーを計算したいときなど、いつでも活用してくださいね。

【豚肉の赤身】部位別カロリー・タンパク質・糖質

カロリータンパク質脂質糖質
豚 かた
123 kcal21.8 g3.5 g0.0 g
豚 かたロース
151 kcal20.6 g6.8 g0.0 g
豚 ロース
141 kcal22.9 g4.6 g0.2 g
豚 モモ
143 kcal21.9 g5.3 g0.2 g
豚 ヒレ
112 kcal22.7 g1.7 g0.1 g
摂取基準 (上段男性、下段女性)
2650 kcal
2000 kcal
60.0 g
50.0 g
73.6 g
54.8 g
344 g
253 g

※すべて100gあたり

豚の赤身が多い部分から紹介します。赤身肉が多いと脂身が減るので、必然とカロリーは低くなります。そして筋肉がしっかりとついているため、タンパク質も豊富に含んでいます。特に後背部にあたるヒレ肉は低カロリー・低脂質・高タンパク質でダイエット中の食材としておすすめです。

【豚肉の脂身つき】部位別カロリー・タンパク質・糖質

カロリータンパク質脂質糖質
豚 かた
239 kcal18.3 g17.2 g0.0 g
豚 かたロース
256 kcal17.7 g19.3 g0.0 g
豚 ロース
291 kcal18.3 g22.6 g0.2 g
豚 バラ
434 kcal13.4 g40.1 g0.0 g
豚 モモ
225 kcal19.5 g15.1 g0.2 g
豚 ひき肉
236 kcal17.7 g17.2 g0.1 g

※すべて100gあたり

さきほどの赤身部分とは違い、脂身付きの豚肉はカロリーが高いですね。とくに脂質の塊でもあるバラ肉は100gで434Kcalと高カロリー。脂質も40.1gも含んでいて、成人男性・成人女性が1日に摂るといわれている脂質量(※2)の65%ほどにあたります。豚バラをたくさん食べてしまう可能性がある韓国料理のサムギョプサルや甘辛くて人気の豚丼などは食べる量に気をつけたいですね。

豚肉の加工品のカロリー・タンパク質・糖質

カロリータンパク質脂質炭水化物糖質
ボンレスハム/100g
118 kcal18.7 g4.0 g1.8 g1.8 g
ロースハム/100g
196 kcal16.5 g13.9 g1.3 g1.3 g
ショルダーハム/100g
231 kcal16.1 g18.2 g0.6 g0.6 g
生ハム/100g
247 kcal24.0 g16.6 g0.5 g0.5 g
ベーコン/100g
405 kcal12.9 g39.1 g0.3 g0.3 g

ハムは100gで10枚ほど、生ハムは100gで7枚ほど、ベーコンは100gは薄切りで5枚ほどになります。脂質が多いベーコンはカロリーも高く、1枚食べるだけで約80Kcalです。ベーコンの食べ過ぎは注意したいですね。一方でハムは脂質が少な目でカロリーも低くなっています。豚肉の加工品でもっとも高タンパク質なのは生ハムであり、朝食のパンなどに2、3枚足すだけでタンパク質を7.0~10.0gほどを摂れますよ♪

豚肉料理のカロリーや糖質は?

カロリータンパク質脂質炭水化物糖質
ヒレカツ/1人前切り(30g×3)
275 kcal19.1 g17.2 g8.9 g8.5 g
ロースカツ/1人前(100g)
420 kcal19.5 g30.2 g12.3 g11.7 g
生姜焼き/1人前(ロース3枚分)
323 kcal18.5 g22.4 g5.5 g5.4 g
冷しゃぶサラダ/1人前(薄切り肉80g)
164 kcal17.2 g8.3 g3.6 g2.6 g

一般的なレシピを参考にしながら、(※1)を基に栄養価を計算しています。

赤身肉で脂質が少ないヒレ肉を使用したヒレカツは、揚げ物ではあるもののカロリーが抑えられています。ロース肉を使うロースかつや生姜焼きはカロリー・脂質が上がりやすいので、気になる場合は食べる量を調整しましょうね。豚バラ肉を薄切りにして食べる冷しゃぶは、低カロリー・高タンパク質。いずれの料理でも糖質は控えめなので、低糖質であることが豚肉のメイン料理のポイントです。

カロリーを抑えてタンパク質を摂るなら牛肉<豚肉<鶏肉!

タンパク質を摂るのにお肉が良いと聞いたけれど、牛肉・鶏肉・豚肉のどれを食べたらいいのかわからない!そんなときは目的別に考えてみましょう。ただカロリーを抑えたいのであれば、鶏のササミ肉がもっとも低カロリーです。タンパク質と脂質をしっかりと摂りたいときは、牛肉か豚肉がいいでしょう。糖質の代謝を促したい方はビタミンB1をたくさん含んでいる豚肉がおすすめです。3種のなかで一番カロリーが低いのは鶏肉になりますので、上手に活用してくださいね。

豚肉をカロリーオフしたいときのコツ

豚肉は部位による脂質量の差が大きいので、どの部位を選ぶのかがカロリーオフする際は一番のポイントになります。また、調理方法にも気つけたいですね。油を使うような焼く・炒める・揚げるは避け、蒸す・煮る・グリルするなどで調理すれば必然とカロリーは下がります。調理器具がフライパンしかない!というときは、クッキングシートやアルミを使うと、油無しでも焼けますよ♪

豚肉を使う糖質オフレシピを紹介

糖質をほぼ含まない豚肉を使うので、基本的に低糖質レシピができあがります。芋類や米類、麺類の使用を控えて野菜や海藻と組み合わせれば、糖質制限食は簡単に作れるのです♪具体的におすすめするしたいレシピを紹介しておきますね。

豚肉の糖質オフレシピ:豚しゃぶと香ばし焼きキノコのすだちサラダ

出典:アサヒビール

・281kcal、糖質3.0g/一人前

脂質が比較的少ない豚モモを使用しているので、281kcalと低カロリーです。水菜やすだちはビタミンCを多く含むのでコラーゲンの合成や脂肪燃焼などに役立ちます。豚肉のビタミンB1とビタミンCは仲が良く吸収率を高める作用があるため、効率よく糖質の代謝を上げやすいレシピです。

豚肉の糖質オフレシピ:豚ヒレ肉のおろし醤油ステーキ

出典:楽天レシピ

・173Kcal、糖質2.6g/一人前(ヒレ肉140gと仮定した場合)

こちらのレシピ、一食でタンパク質31.0gほどを摂取できます♪ヒレ肉は脂質が少ないことが特徴でもあり、高タンパク質なのでダイエットに活用されやすい豚肉です。筋肉繊維が多いため加熱するとパサパサとした食感になりますが、塩麴に漬けたりお酒に漬けておくことで柔らかくできます。また、おろしたての大根おろしには、消化酵素がたっぷり。辛めの大根おろしがお好みの方は、根に近い部分がおすすめです♪

豚肉のカロリー・タンパク質・糖質についてのまとめ

糖質をほとんど含まず、部位によっては脂質も少ない豚肉。タンパク質がとても豊富なので、筋トレに取り組んでいる方にもおすすめです。白ご飯が好きでよく食べ過ぎてしまう方は、豚肉がもつビタミンB1で糖質の代謝を促しましょう。カロリーをオフしながら豚肉を食べたいときは、調理方法や部位を意識してくださいね。

※1:文部科学省「エネルギーおよび成分含有量は文部科学省<日本食品標準成分表>2015年版(七訂)」

※2:厚生労働省「国民健康栄養調査」

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